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第一篇:
小妞的姐姐在法国南部生活，她的四个宝宝都生在那里。每一个宝宝生好后，姐姐都后会参加医师安排的定期产后恢复课程。作为一个A型血靠谱人士，姐姐做了详细完整的课程笔记，准备留给小妞我当妈的时候用，也就是今天这一篇文章的由来。
有点内疚过了这么久才把这一篇发出来，惊讶的发现，中文网络里居然找不到什么靠谱的文字，而很多新晋妈妈把心思都放在了照顾宝宝上面，却不知不觉就错过了恢复的最佳时期。做妈妈不易，在不停的给与爱，其实她们也是最需要爱的人。所以，请转给你身边的她，谢谢。
产后运动从什么时候开始？
这是个非常因人而异的问题，不管是顺产还是剖腹产，最重要的就是倾听自己身体的需要。小妞我自己是性子火急的那种，宝宝生完两个多月的时候开始有氧操，大约10分钟就发现状态不对，怎么个不对呢？就是在旋转腰部的时候感觉肠子肚子都会咣当(其实是因为脏器没有完全回位)，果断停止，到4个半月的时候再重拾有氧操，就一切都好了。
但是，抛开这些主观判断，有一个硬性指标是不应该被忽视的，那就是在开始产后运动之前，都必须先完成凯格尔训练（Kegel Exercise）并且检验达标。我们知道，在长达9个多月的怀孕过程中，子宫逐渐增大，脏器收到压迫，盆底肌承受持久而巨大的压力（你能想象一个气球，好几个月里没日没夜的兜着十多斤重的东西，还时不时颠打一下而不破掉，需要多大的强度吗？没错，每个妈妈的身体里都曾经有这么一个气球，现在她已经很累很累鸟），凯格尔训练帮助新手妈妈在产后修复这些紧张变形的肌肉。大家看出来了，这种伤害是怀孕本身造成的，所以不管是顺产还是剖腹产，凯格尔训练都非常必要呢。
凯格尔训练什么时候开始，什么时候结束？训练的频率怎样？
凯格尔训练一般建议从产后6-8周的时候开始。因为方便操作，只要掌握了发力要点，完全可以纳入到日常生活中，而不必刻意安排训练时间。最好能够每天都进行训练，如果做不到，那么也应该每周至少保持3-4次的训练。是否可以结束凯格尔训练，最简单的评判标准就是，在你憋小便的时候（学名膀胱充盈），跳着上下楼梯，如果完全能够hold住小便而滴niao不漏的话，ok，你可以毕业了。如果坚持的好的话，从开始训练之日起，大约2-3个月后就可以达到这个目标，但是again，这个因人而异，急不得。
凯格尔训练之如何找感觉？
凯格尔训练是对盆底肌的规律收缩和舒张训练。那么盆底肌（居然打成了喷基地，笑喷。。。）收缩是什么感觉呢？非常简单，自己坐到马桶上，小便嘘嘘到中途正爽时hold住，现在你就是在通过收缩盆底肌暂停了嘘嘘,然后放松肌肉，嘘嘘继续，这就是盆底肌舒张。记住这两个个感觉，这就是凯格尔训练时候需要用到的收缩/舒张动作。（找到感觉就好了，平时嘘嘘的时候千万别爽到一半去hold住，非常非常不好）
放一张wiki上的盆底肌收紧和放松时的运动方向图，大家随意感受一下：
如果还是找不到感觉，带个指套给自己做个指检，盆底肌收缩的时候，你的手指应该感觉到来自四周的均匀压迫和向上移动，盆底肌放松时，手指感觉压迫消除，同时向下移动。
具体的凯格尔训练，非常easy，就是循环进行盆底肌的收缩和舒张运动，为了找准发力点，一开始的时候建议屈膝平躺，并且一定保证排空小便。在收缩盆底肌时，手可以试着放在小腹，后腰，和臀部，感受一下，这些部位应该都处于放松的。任何一个地方如果出现紧绷，那就是你发力的位置不对了，罚喝饱了水回马桶上找感觉去。
国外有很多辅助器材的，恩，大家可以脑补一下成人用品，我没有用过，感觉只要自己发力正确，是不需要的。
凯格尔具体怎么操作
现在你已经能很好的控制盆底肌的收缩舒张了，我们开始一组凯格尔训练。每一次收缩控制在5秒钟，然后舒张5秒。然后继续再收缩5秒，舒张5秒，一组一共做10次。做的过程中，保持均匀的呼吸。如果能做到的话，可以在吸气的时候收缩，呼气的时候舒张。每一次训练就是10组收缩舒张，一天做3次，坚持下去，就是胜利。最开始你可能连5秒都很难保持，慢慢的就可以轻松搞定，那时候请在力所能及的情况下，提高单次收缩的时间，记得永远保持收缩几秒就放松几秒。最后达到单次收缩10秒钟，然后放松10秒。不管你是5秒还是10秒，每一组训练做10个收缩舒张，一天3组训练，就酱。
听上去很简单对不对？其实这对盆底肌已经是很好的锻炼了。只要你找准了发力的感觉，就不用先定在平躺位，搓手机的时候，看片子的时候，开车的时候，都可以做。大约2-3个月后，你就可以去试一试前面提到的台阶憋尿测试了。如果你已经可以滴niao不漏的蹦上蹦下，恭喜你，通过测试，可以开始进行产后运动了。
对了，乃们知道吗？凯格尔对male也有很多好处，有兴趣的自己查查吧，我只是好奇，他们该怎么找到收缩和舒张的赶脚,嘿嘿嘿 :D
产后运动该怎样安排？
前面说到在凯格尔训练完成台阶测试达标之前，不能安排任何运动，其实这里有一个特例，就是万能的游泳和散步。在生完宝宝并且体内污血排空之后，即使还没有凯格尔，也可以安排舒缓的游泳和散步了。每次游泳或者散步都不要超过30分钟，每周不要超过3次。并且一定要记得是舒缓，恩，别急。
那么凯格尔训练达标后该怎么安排运动呢？
首先应该是从有氧运动开始，我们都知道力量训练是个好东西，比有氧运动安全高效，可是对新晋妈妈却不是这样。医生建议凯格尔训练达标后，推荐从安全的有氧运动，比如快步走和游泳开始。然后根据自己身体的接受程度（又是一个需要倾听自己身体的时候了）逐渐加入跑步和有氧操。
力量训练请放到几个月之后再开始。值得一提的是，如果你安排的运动中会用到腹式呼吸（比如瑜伽），那么一定在腹式呼吸之前先加做一组个凯格尔收缩舒张。
运动会影响母乳吗？
不会。有大量的跟踪测试证明，运动并不会影响母乳品质，而且运动会让母乳的妈妈身心更加愉快（没错，内啡肽出现了，此君简直就是人体自带的小毒品），并且可以保护妈妈们的心血管系统，带孩子很累的，没有强大的心脏，玩不转啊。所以医生是非常推荐妈妈们在完成凯格尔训练检测后开始合理安排运动。
跟踪数据显示，在非常剧烈的运动后，偶发母乳中乳酸含量升高，造成宝宝不爱吃奶的情况。同时，有专门的调查发现，在非常剧烈的运动之后，7%的妈妈出现授乳障碍，具体表现是授乳不像平时那样顺畅，尽管科学家们仔细分析了这些母乳的成分，也并没有发现和普通母乳有什么不同，这里面还有科学无法解释的地方。
那么针对这种偶发的运动后的乳酸堆积和授乳障碍，该怎么办呢？非常简单 - 在运动前让宝宝把奶吃空，或者借助吸奶器把奶泵空就好了。即使不是安排高强度的运动，只是跳跳aerobic，医生也建议先清空你的两个人肉奶瓶子，除了乳酸之外，也为了减轻自重，保护咪咪。多说一句，运动bra是必不可少的，就算不是哺乳妈妈，也一样需要。预留一个坑位以后慢慢聊，这里只做一个快速推荐：宽肩带的压力固定型的sportsbra是用下来最舒服的，Nike这方面做得比较好。
由于推荐的产后运动以有氧运动为主，那么运动不可避免会造成大量的水分流失，奶牛们记得补充足够的水分，你的宝宝和你自己的身体都很需要。
BTW，小妞自己在运动的时候经常逛babycenter，不少妈妈提到运动造成泌乳量降低，小妞因为运动量安排的比较激进，也发生过这种情况，不过不用急，坚持喂，不要间断，同时保证水分供应，很快就能恢复正常了。
怎样合理安排运动量？
控制在体重下降速度不要超过2-3kg/月，超过这个速度，说明你的运动量太大了，你会为暴瘦而付出皮肤暗淡和健康受损的代价，控制住减重的节奏。
先写这么多，欢迎大家有问题后台给我们留言，每个妈妈都是好心的天使，时间你不要伤害她。爱你们~
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