孕妇瑜伽动作 孕妇瑜伽有什么经典动作

孕妇在怀孕期间做瑜伽,不仅可以增强肌肉张力,同时也可提高肌肉组织的柔韧度。那么孕妇瑜伽的经典动作有哪些呢?接下来小编为你分享一下孕妇瑜伽的动作,一起来看看吧!

孕妇瑜伽的经典动作

1、颈部放松

脚踝交叉舒服地坐着或者跪着。放松肩膀,感到下半身(骨盆和腿部)向地面释放。把头向前低下来,轻柔地呼吸,感觉颈后部的伸展。慢慢将头转到一边的肩膀,然后向后转圈。如果觉得脖子很紧或比较脆弱,暂停一下,呼吸然后呼气释放压力。下颚、肩膀和膝盖保持柔软。头部持续转圈,可以改变方向。

2、安静坐着

脚踝交叉舒服地坐着。就坐一个硬垫子边上以便支撑你的脊柱。正视前方,然后轻轻低下巴,拉长并展开颈后部。双手胸前合十。放松肩膀。这时你可能希望闭上眼睛。自然呼吸,感觉沿着脊柱的运动。每次呼吸,骶骨和尾骨向下放松,脊柱从腰部向上拉长。

注意:如果背部感觉疼痛,尽量靠墙站立。骨盆后面和脊柱下端应当与墙齐平。如果腿部或脚踝比较硬,在每一个大腿骨支撑点下面放一个硬垫子。或者,腿向外伸展,或者跪着。

3、鹰型坐式

感觉尾骨与地面相连接,骶骨和尾骨随着地心引力放松。胳膊伸展到肩膀的高度,打开胸部,拉长脊柱。将右臂交叉到左臂上至胸前,右手肘在左手肘内侧。围着前臂旋转,左手指尖放到右手手掌里。轻轻抬起手肘,放松肩膀,然后放低下巴以放开颈后部。感觉每次呼吸扩张至肺部底端,在肩胛骨后面伸展。每次呼气,释放前脊柱和肩膀的压力。保持几次呼吸,然后打开并晃动手臂。重复左手动作。

4、牛式跪姿

肩膀和上手臂放松,打开胸部。在脚后跟和臀部之间放一些垫子上,坐在上面,以减轻双腿的压力。轻柔的慢慢呼吸,深入肺部,感觉下身放低而脊柱向上生长。左手抓住一根带子或者衣服领带,抬起胳膊绕过头,将拿带子的手放到脖子后面。

伸出右手,伸到身体后面,抓紧吊着的带子,尽可能高一点,如果可以,尽可能够指尖。向前倾斜头部,使其离开手臂。伸展高的手肘,打开胸部。慢慢缓解肩膀和上臂的压力,伸长脊柱。屏住呼吸一会,然后重复右手动作。

注意:如果你有循环问题,比如静脉曲张、痔疮或抽筋,或膝盖脚踝较硬,最好坐在一个较低的凳子或大的支撑垫子上,将膝盖放低到地面。脚踝部若有轻微不适,试着用前脚掌跪着,跪在一个小垫子上,直到它们变得更加柔软。

5、尾骨坐式

坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂)。

头部舒服地向前低。进行长长的、充足的呼吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。

注意:这一姿势能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。

练习孕妇瑜伽的注意事项

1、练习要与呼吸相协调。每个动作都应该伴随着呼气和吸气,基本的原则就是身体上升或者舒展时吸气,这也是符合逻辑的方法。因为只有这样肺部才有扩展的空间,身体弯屈或收缩时呼气,这样有助于排出肺部的气体。

2、在练习当中,每做完一个姿势后都要放松,使心率和呼吸恢复正常,这一点很重要。

孕妇瑜伽动作 孕妇瑜伽有什么经典动作

3、身体两侧的练习要平衡,身体一侧所做的练习,另一侧要重复(身体一侧比另一侧强健和灵活是正常的)。先从身体右侧练习开始,再练习左侧,因为这样有利于消化系统的自然蠕动,瑜伽中的所有练习都是为了促进和增强身体机能。

4、妊娠期间不要屏住呼吸,也不要练习悬息因为胎儿时时刻刻都需要氧气的供应。

5、闭上眼睛可以更集中注惫力(站立时应睁开眼睛以保持身体平衡)。

6、妊娠期间身体重心会改变,因此在练习倒立或平衡的姿势时,可以借助墙壁、椅子来支撑,也可以让家人或朋友来帮助保持平衡。

7、腹部隆起后要避免练习脸朝下的姿势。

8、妊娠第三阶段,仰卧的姿势会引起血压降低,这是因为子宫压迫了给胎盘运输血液的血管而造成的。为了放松,可以侧卧,或者在半边臀部以下放一个软垫,使背部产生一定倾斜。

  

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