爱华网导语：下蹲是最简单的瘦腿提臀运动，在看电视，刷牙，或是做饭时，都可以有意地做“下蹲”运动。但是你的做法是正确的吗?下蹲的动作细节你都把握到了吗？接下来，爱美网小编告诉你最标准的下蹲运动应该如何做，让你达到最理想的瘦腿提臀效果哦!
1个下蹲动作 提臀又瘦腿 即学即会 1、
下蹲究竟对哪些部位起到锻炼作用呢：大腿肌(大腿前侧)和臀大肌(屁股)，以及躯干(脚跟开始到肩膀的躯体部分)。通过这种锻炼，可以刺激到很多肌肉，所以代谢会加快，就能更快接近“易瘦体质”。瘦身教练认为，这是瘦腿和提臀最好的拉伸运动。所以，使用正确的方法，慢慢地感受一下它的效果吧。
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下蹲的基本动作
1、 站在椅子前，注意脚尖左右平行，双臂展开与肩同宽。收腰，注意不要弯腰或蜷曲。双手保持与肩同高。
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2、 慢慢弯曲膝盖。这时意识集中在对脚后跟的挤压上。
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3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下，且腰部不能弯曲。
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4、 大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移直到接近椅子。再慢慢回到起初的位置，就这样重复10~15次。
你的下蹲姿势真的对了吗?先来检查一下吧!
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接下来是脱离椅子的正确做法!
对于已经习惯使用椅子的人来说，可以试着挑战一下不借助椅子的动作了。现在，没有椅子，靠意识来完成吧!
1、 注意脚尖左右平行，双手展开与肩同宽。收腰，注意不要弯腰或蜷曲。双手保持与肩同高。
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2、 慢慢弯曲膝盖。这时意识集中在对脚后跟的挤压上。
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3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下，且腰部不能弯曲。
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4、 大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖，腰部下移。再慢慢回到起初的位置，就这样重复10~15次。
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掌握利用下蹲来提臀的方法!
最后介绍一下，将双腿大大地分开的状态下怎么完成下蹲。这种下蹲可以有效的伸展髋关节和大腿内侧肌肉的活动，还能有效地扩大下半身关节的可动区域。另外，它能有效的刺激臀部周围，所以，说“很在意臀部松弛……”的人，一定要试试哦。
1、 双脚大张，脚尖分别向两边倾斜。(为了膝盖能够更好地弯曲，脚尽量张开)收腰，注意腰部不要弯曲。双手伸到与肩同高。
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2、 慢慢弯曲膝盖。这时，注意力集中在对脚后跟的挤压上
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3、 保持这种状态慢慢地将膝盖做更大程度的弯曲。这时注意尾骨向下，且腰部不能弯曲。
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4、 大腿与地面平行，膝盖不能过度向前，继续弯曲膝盖。这时，注意胫骨与地面平行。再慢慢回到起初的位置，就这样重复10~15次。
怎么样?下蹲也是变化多端的，所以首先要掌握最基本的做法，然后再将其列入锻炼的名单中吧!
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你的下蹲姿势真的对了吗?先来检查一下吧!
为了达到最好的效果，有时候确定姿势的正确与否是很必要的!
来看看大部分人的主要误区吧!
首先下蹲时，要把注意力主要集中在膝盖处。
→常见错误：膝盖超出脚尖。
对身体造成的影响：膝盖负担加重，很快就会感到累。另外，膝盖还有可能会有疼痛感。
怎么改善：将重力有意识地放在脚后跟出，这样膝盖就不会过分向前了吧。
接下来的重点是腰部。
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1个下蹲动作 提臀又瘦腿 即学即会 15、
→常见错误：膝盖弯曲的同时，腰也跟着弯曲了。
对身体造成的影响：增加腰部的负担，对于本身要锻炼的部位一定效果也没有。
怎么改善?：使用腹部肌肉收腰，再用背部肌肉反方向推腰，然后固定躯干。
最后是脚尖。
→常见错误：脚尖左右不平行。
对身体造成的影响：脚尖与髋关节、甚至骨盆和上半身紧密相关，可以说脚尖是整个身体的根基。脚尖如果向内的话，骨盆位置就不能保持左右均等，这样受力也会不平衡，锻炼会事倍功半。
怎么改善：让脚尖左右平行。而且要有意识地使脚和膝盖保持在一条直线上。
