儿童跑步好处多 儿童几岁开始跑步

儿童跑步

现在,国内的儿童基本上处于运动的饥饿状态。因此,必须补充有效的体能释放。而跑步是对于心血管、四肢、脊椎、内脏、以及全身性的运动器官释放最简单、最全面、最有用的一项运动。

跑步对于腿部骨骼的生长、脊椎的生长、脑子生命中枢、肾上腺、淋巴系统、排汗系统、皮肤和上皮组织类的免疫防护的刺激和动员是最有效的。

跑步对于常规的整体运动协调、运动视野是最简单的运动训练。

跑步对于动员体内微循环和排泄血液、尿液中的废物最简单有效。

跑步能培养孩子的耐性、忍受艰苦的能力、相互竞赛的能力、目标性、相互合作竞争、体验超越自我、体验分享。

自然教育中儿童跑步训练的三个特性要求——

安全性、自主性、目标的内部驱动。

1、安全性。

孩子跑步必须检查他的鞋子。鞋子必须是软底,鞋内部应是平底;鞋要合脚,鞋帮不可以在运动中直碰脚踝,不可带金属饰物;鞋底厚度不低于4毫米,不超过10毫米。内裤或长裤的贴身一面应为棉、麻、丝毛,推介棉、丝,不可以紧身。

热身运动及放松和出汗的处理:运动前需做热身运动,如:脚踝、曲身、下蹲等。运动后要做放松运动,跑完后不要停、坐、蹲、躺、不可拍打、柔膝盖、拍打脚踝,做放松运动时应在安全地带。出汗时,在运动途中,应当适当增减衣物,停下时应在背风处,不可正对着风吹、呼吸、不可用凉水擦身擦脸。大汗时别脱衣,应在汗落时及时擦干,换上干燥的衣物。请家庭多备一套内衣裤。

2、自主性。

不可以威逼利诱强迫,应当以教师带领、儿童竞赛的形式来进行。当孩子疲劳时,可用语言鼓励。但不得强迫、拖拉、催促幼儿跑步。幼儿可以稍事休息或缓步慢行。如儿童坚持退出、停止,或发生跌倒、冲撞、或蹲坐等情形时,应在安全区域休息。

3、目标的内部驱动。

应以确切可感的方式,让儿童记录、展示跑步的成绩,让父母帮助或孩子独立绘制跑步的图表。在跑步中,尽量让孩子技术,教师应当设计与此原理相符的合作性竞争游戏,以便儿童向自己的目标释放自己的动力!

注:所有开放性的伤口需停止训练。

第三部分,儿童可以跑多长距离呢,冬天可以跑步吗?

1,大量的训练和成果表明,3岁以上的孩子经过短期训练,就可以释放到一次(半小时内)跑5000米或者更远,对于有些儿童来说,一次连续10公里,或者一天10公里的跑步(速度是自主的),是很有兴趣的。

2,冬天不仅可以跑,而且应当在早上就开始跑。我们从来没有见由于跑步训练而患感冒的,相反,他们的呼吸机能和寒冷耐受机能得到很大释放。(应当在合格教师的指导下进行,发烧,感冒期间都是不合适的,此外运动中可以带手套,穿棉背心,但是不能用围巾,运动过后要及时处理排汗,擦干或者继续用热摩擦查)


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编外话:
以跑步作为体育锻炼的手段的人,一般来说都是选择早晨起床后去跑步的,但是科学研究的结果显示晚上跑步才有利于健康。

日本专家在对照了自愿者晨跑与晚跑后的血液循环状况后指出:晨跑增加了血管中形成血栓的可能性,易导致血管栓塞,因为这时血液的凝聚力提高了6%。而晚间跑步则正相反,血小板的数量下降20%,大大减少了血管栓塞的危险性。

另外,晨跑时血压和心率上升以及加速度均较大,易产生超负荷情况,影响运动效果及健康。而晚间体力和肢体反应的敏感及适应性均达高峰,心跳频率最平稳或偏低,运动而导致心跳增快和血压上升的幅度均较缓慢,对健康有利。晚跑还有促进睡眠更香的作用。
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 5岁的幼儿对四散追逐跑的游戏非常感兴趣.往往一玩起来就忘记疲劳,成人要注意引导,计算好活动量。并且要注意安全,教会他们躲闪的方法,并提出要求,随时检查幼儿执行的情况。在进行较剧烈地跑之前、要充分把各关节活动开,跑完不要静止地站着不动,更不能蹲下或坐着,而应放松地走一走或做一些放松的体操、轻松愉快的游戏,使幼儿逐渐地恢复到相对安静的状态。
  
  幼儿在跑步时容易出现的问题有:

  上体直,蹬地不充分,象是坐着跑

  步伐不均匀,象马步跑

  摆臂动作不对,有直臂摆动,也有以肘为轴摆动,动作不放松不协调

  还有的左右横摆,重心不稳

  落地重,八字脚,张着嘴呼吸等,成人要随时注意纠正。

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有人担心采用跑步减肥方法跑步多了小腿会变粗,这种担心产生的原因有二:
一、落地技术不好,产生错觉。有的人用脚尖跑步,这样小腿就会疲劳,有紧绷感,感觉小腿在“长大”。其实这只是一种错觉。人的基础形态是天生的,腿形也是,不会因为几次跑步小腿就立杆见影地变粗。在有氧力量训练中,比如哑铃操、杠铃操,肌肉的膨胀率不会超过20%。  所以在日常跑步中,小腿即使变粗,也不会超过这个比率,而这个比率是几乎看不出的。  

二、跑步者认为跑步已经燃烧了脂肪,因此可以更多进食,从而长胖,小腿也因此变粗。这与跑步本身无关。  什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?力量训练可能会这样,负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉,比如男子健美。小腿上的肌肉是较难练粗的,所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。 

 那么,如何消除这种担心和偏见呢? 
儿童跑步好处多 儿童几岁开始跑步
 一、注意跑步姿势。正确的跑步姿势应是由脚后跟过渡到前脚掌。  

二、跑步后进行放松练习。伸展、放松小腿,揉一揉,拉伸。  

三、注意跑步时间和速度。一般的有氧练习的时间是20至60分钟,过度了会造成肌肉疲劳和关节磨损。速度上不能太快,把有氧运动的心率范围控制在:(220年龄)×(60%—80%)以内。如一个20岁的人,他的有氧运动的心率范围就是120至160次/分。脂肪在无氧状态下会停止分解,在上述的心率范围之外,脂肪不会燃烧,运动效果不能保证。

  什么样的运动才可以造成小腿变粗呢?力量训练可能会这样,负重的、提踵的运动可以让小腿长肌肉,比如相对腿部的力量运动。小腿上的肌肉是较难练粗的,所以日常锻炼一般不会造成小腿变粗。

跑步的正确动作

正确的跑步动作应当是:两肩稍提,两臂弯曲成90度,前后摆动不大而稍有上下弹动,肩稍抬高,跑步中大腿前抬较高,后蹬充分,步幅大而有弹性。这样可使腹部肌肉紧张,内肚上提,呼吸均匀、细长、充分而有节奏,跑步中腹肌适当紧张,注意提气,这本身就是对呼吸器官功能的训练,也是对腹肌的锻炼,使腹肌的控制力增强,也是身体健美的有效方法。

尽量用脚板的前半部踏地,而非脚跟。
但是,跑步时我们需要运用全部腿肌,才可把整个人跃起。
虽然主要是用前大腿肌肉,但却难免会用到小腿肌肉。
跑步完毕,你可做些拉筋运动,来松弛紧绷的肌肉。


另外,如果你真的很介意跑步带来的效果,你可考虑用其它运动代替,如划艇机及游泳也是很好的消脂运动,除了可以消脂外,也不会像跑步般对膝盖造成压力。
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2009-9-22 20:10

  

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