爱华网作者：顾建强
八卦掌练习对身体各个部位的基本要求
八卦掌是中华传统武术中一种有名的武术，属于内家拳术，八卦掌的基本功练习十分重要，八卦掌的套路和技击应用都离不开基本功，八卦掌的练习、表演、比赛都应遵循八卦掌的正确练习方法，规范的动作要领和严格的训练标准。八卦掌在练习时对人体的各个部位（从人的头部到脚）都有十分明确的规定，初习八卦掌者必须按照基本功的要求去做，一丝不苟，如果急于求成，势必导致动作走形，不但不能练出真功夫，时间长了对自己的身体造成伤害，就变成了欲速则不达，练习八卦掌的人首先应懂得这个道理。
练习八卦掌的方法是先下（练脚）后上（练手），先粗分练后细分找，先外力（筋骨）后内劲（发力）等，有一套完整的训练体系。目前，又有很多的八卦掌爱好者加入练习八卦掌的行列，他们在学习八卦掌过程中都很认真和努力。他们也对如何正确掌握八卦掌的规范动作提出了咨询，下面针对在教学过程中的遇到的问题做如下讲学。
第一部分 转掌时对身体的要求
第一阶段：八卦掌转掌时对步法的要求
第一步，八卦掌转掌时对身体的下肢要求：起势先要将腰塌住，前脚（右脚）往前迈去时的距离，做到身体的高度不是很费劲为好，这时前腿似直不直，似弯不弯，站立时前腿的膝关节与前足后脚根上下要垂直，后胯根与与后足根上下要垂直，两足后根均往外扭劲，两膝相离似挨未挨。
第二步，八卦掌转掌时要做到：里足直进（意向圈外扣动），外足微向里扣，外足里扣的角度随圈子的大小而定，要求在45度至60度之间，在走的过程中里足与外足应分别在一条直线的两侧。行走时，两脚成剪子形状徐徐向前趟出，若趟泥之状，足贴地而行，脚平起平落，双脚交叉行走时，后脚要有意从前脚的内髁骨旁点过。
注：关于里脚直进，许多有名的八卦掌大师都有论述：
1、李子鸣先生在所著?梁派八卦掌?一书第7页第22行说过：“步法是以左右两步前进一次为一步，里脚必须直进，外脚落地必须往里略扣，这时两脚成为八字步，这样才能走成圈”。
2、孙福全（孙禄堂）先生在所著?八卦拳学?一书第12页第9行说过：“起点先将腰塌住，再将右足（里足）直着往前迈去，落下两足形式如斜长方形。”
3、孙锡堃先生在所著?八卦掌真传?一书第10页第11行说过：“脚要落平，里脚直走，外脚扣行”。
4、蒋浩泉先生在所著 ?八卦拳学?一书第3页第11行说过：“论足：里足直进，外足微扣，足扣要小，足摆要大，足走如蹚泥，平起平走”。
第三步，转掌时身子不要快，不可左斜右歪，不可忽高忽低，做到意、气、力并手足、肩胯腰肘内外合成一气，身体不可有一处散乱，心气沉归于丹田。
在练习转掌时，开始要慢，一步一步行走，必须保持每一步子的正确，最好在家中有镜子，观察自己的步子动作是否正确，也可以找师兄们检查自己的步子走的好坏，发现问题及时改正。
刚刚练习八卦掌的学员都有一个习惯，转掌时经常低头看脚，这里要说明的是，刚开始走步子可以看脚，当你的步子走的基本标准后，要把脚的劲记住，不在看脚，按着这个劲继续的往下走就可以了。这样，经过一段时期的练习，你就习惯八卦掌的转掌步法了，不用看也能很好地走八卦掌的步子。
第二阶段：八卦掌转掌时对身体的上肢要求
当练习八卦掌转掌脚步法的动作达到标准后，就要对身体的上部进行练习，我们以八卦掌“青龙探掌”一式进行要求。
第一步，右掌抬起位于身体的右前方，抬至虎口与眼眉相齐，两眼目视前掌食指（或手掌虎口）。两肩要松开，两肘要往里裹劲，肘尖往下垂，胳膊要弯曲，但不可有死弯子，左掌位于右肘下侧一个拳头的距离。两手手指张开不可并拢，两手腕极力往前推劲。
第二步，两手虎口要圆，大拇指微往里扣，食指、中指往上直立，无名指小指有往回钩动的意思，掌心要凹 。
第三步、八卦转掌时对头部的要求：头往上顶，口似张非张，舌顶上腭，用鼻子呼吸。脸部要放松，眼睛自然目视前掌虎口中。
第四步、八卦掌转掌时对身体的中部要求：腰要随着两手腕往外拧劲，两胯根往回抽动，这时右肘与左脚后根相垂直，左肘内侧向上放在胸前中心位置，右胯尖与左手食指相垂。两肩齐往回缩力，保持胸前含圆形式。
第三阶段：八卦掌对身体的整体要求
一、八卦掌对头部的要求
八卦掌练习时要做到颈项自然竖立，头不要前低后仰，左歪右斜，转掌运动时要想到头上顶着一碗水，如有倾斜，水就会洒出。脸部整个神态端庄，高雅平和，眼睛和眉目要放松，嘴微闭，牙齿相磕，舌顶上腭，用鼻子呼吸。
二、对肩、臂、肘、手、指部的要求
八卦掌练习要求“沉肩坠肘”，沉肩是使两肩向下自然松沉，坠肘是使肘部注意保持向下沉重的姿态，整个手臂部位动作屈若半月形状。手部两手掌五指分开，虎口要圆，大拇指微扣，食指与中指向上顶力，无名指、小指有往回抅动之意，掌心向里涵空，要求掌打开后似莲花一样。
三、对胸、背部的要求
八卦掌练习时要求含胸拨背讲的是胸部宽松开展，自然内含背部有微拨之感。
四、对臀部的要求
八卦掌练习时注意臀部向里收敛，不可有向后撅臀的现象，肛门的肌肉有向上提之意，并用意识控制。
五、对腿部、足部的要求
八卦掌练习时要求腿部“曲腿趟泥，足心涵空”，转掌过程中，两腿作适当之弯曲，身体往下坐力，腿似直不直，似弯不弯，使力量贯注于两腿。足部行走时两脚贴地而行，脚平起平落，五趾抓地，足心涵空，若趟泥之状。转掌时里足直进，外足微扣，足扣要小，足摆要大。
第二部分 八卦掌转掌动作正确与否的几种检验方法
练习八卦掌的个人如何检验自己练习动作的正确与否，是否规范，检验方法其实很简单，有以下几种：
方法一、检验自己练习转掌时动作是否正确：当你正在进行八卦掌转掌时，旁边的人突然说：“停下来”。你能马上停下来（没有贯性，一步不多走），说明你的八卦掌转掌的步子正确。因为八卦掌技击技术要求是很高的，转掌的每一步都是在与对方交手，要能熟练，随意的掌握步法是与人交手取胜的关键，也是八卦掌技击的基本功。如果八卦掌转掌时不能马上停下来，，或者停下来身体晃动站不稳，就说明转掌的动作不规范，存在问题，要马上纠正，不然的话，所练习的转掌就会成为事倍功半的效果。
方法二、检验八卦掌站桩是否正确：当八卦掌转掌停下来后，在身体保持不动的情况下，要能起脚打人或用前脚的锉使对方倒地。武术行家常说：形意的手，八卦的脚，太极的腰。八卦掌与人交手时，用脚是它的长项，但是八卦掌用脚时是很隐蔽的，一定要在身体保持不动的情况下，出脚才有突然性，打的才妙。如果你用脚时自己的身体动了，就说明自己站桩有不正确的地方，要注意改进。
方法三、检验八卦掌步法的运行是否正确：当你使用八卦掌的步法时，要能做到用一步（防止二步以上）的方法，很清楚、明了地向前进，向左进，向右进，向后退（退步用一步，转身用二步）。如果你做不到，或者用二步以上进行换位的方法，说明八卦掌的八种步法练习的不纯正，要进行改正。
每一个练习八卦掌的人都希望自己练习的好，不走弯路，就要保持自己练习动作的规范性，合理性。要不断地检验自己，经常地学习，学到老，用到老。才能使自己不浪费功夫，有所得。
第三部分 练习八卦掌的要求及注意事项
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一，八卦掌大师孙福全先生在练习八卦掌时提出的九要三害
九要：1 塌、2扣、3提、4顶、5裹、6松、7垂、8缩、9穿。
1塌：肩要塌，腰要塌，腕要塌。
2扣：两肩要扣，两膝要扣，两足要扣。
3提：提肛。
4顶：头往上顶，舌往上顶，两掌向前顶。
5裹：穿掌时两肩要裹。
6松：全身放松，不可僵直。
7垂：两臂下垂，两肘下垂，气沉丹田。
8缩：两肩两胯收缩，使周身形成一个整劲。
9穿：穿掌就是起落钻翻。
防三害
1、努气：就是憋气。用努气易发生胸满气炸或气逆肺炸等病症。
2、拙力：四肢百骸气血不得畅通，滞于何处，何处为病。
3、鼓胸提腹：逆气上行，不能归于丹田，两足无根，拳体不得中和。
二、练习八卦掌时功前功后注意事项
1、饥时、饱时不要练功，饭后20分钟后才能练习；
2、刮风下雨、下雾时不要在室外练习；
3、心情不好时不要练习；
4、练功时不要说话，练功休息时不要躺下、坐下、不宜马上饮水；
5、练功服装要宽松，鞋子要舒适；
6、二人对练时要先打招呼，严禁突然出手；
7、练功出汗后不要马上减衣服；
8、夏天练习八卦掌不能光背，要穿衣服。
第四部分、练好八卦掌应经历的“五道门坎”
八卦掌是内家拳之一，练习八卦掌以“行桩”、“趟泥步”内功功法为基础，以拧翻走转为运动形式，以掌法的变化为主要技击手段。内外兼修，强调身心合练，身捷步灵如故龙游空，刚柔相济，避正打斜，循循相生无有穷尽，因此，八卦掌深受人们的喜爱。目前练习八卦掌的人很多，但是很少人知道八卦掌中的八种步形的作用是什么？有些人只知道练，但是在练习八卦掌过程中没有很好地掌握动作要领，练功时转掌的步法走的不规范，产生了转掌时站不稳，起不来脚的现象，练功几年过去了，却不见功夫有长劲。这样说吧，一个练习八卦掌的人，如果练习过程中没有经历过“五道门坎”，也就是说没有经历五次爬梯子的过程，那他练习的八卦掌就是有问题了，就象许多人练习武术体操一样，表面看起来武术套路打的好看，可是没有找到和练到“内在“的东西，那练习者本人就很难练成丹田气，与人交手时没有爆发力，他永远不会是一个武术大家。
什么是练习八卦掌的“五道门坎“呢？打个比方，一个人想用梯子爬到高处，每上一个高点，就要登一级台阶，这个时候他会感到练习过程比平常的时候费劲的多，具体反映是：当一个人练习八卦掌经历一段时间以后，就要进步时，练习者会在这个时候感到全身无力，打不起精神，经常发困，而且练习八卦掌的感觉也不如从前，其实这是一个好的信号，就是告诉你要上一个台阶了，也就是要过第一道“门坎“了。（过去我们遇到这种现象，师傅告诉我们是有魔挡着在考验你呢），这段时间大约经历7天到15天左右。其实这种“门坎现象”在画家，书法家，音乐家之间也都有过相同的经历，。当遇到过“门坎”时，练习八卦掌的人要不怕疲劳。坚持练习不松劲，过上一段时间就会上到另一个层次，这时会感到精神充沛，身体柔顺，劲力也上来了，也证明了以前的练功得到了回报。
练习八卦掌应经历的“五道门坎”即每一次进步的内容是什么呢？它们的标准是什么？
第一道门坎：是初学者经过一段时间的八卦掌练习，把自己身体原来的僵力慢慢化解掉了，身体的协调性，柔韧性表现出来，八卦掌的动作展示出平稳，流畅，有活力。有时练习者会感到自己的手指尖会轻轻跳动。
第二道门坎：是练习者经过一段时间的八卦掌练习，八卦掌的动作走的很熟练了，练习者在走的过程中开始考虑从头顶到脚底下的各项要求，不断完善每一个式子，八卦掌定架子走的比较好了，能够掌握简单的打法和发力顾建强，这个时候练习者不知不觉的开始进行逆式呼吸方法。
第三道门坎：是练习者经过长时间的八卦掌练习，在八卦掌转掌过程中，开始注意动中求静，保持思想无杂念，也可以练习八卦掌活架子，这段时间练习者本人的腹部有声响，行家称腹鸣，也可以证明练习八卦掌开始登堂入室了。
第四道门坎：是练习者经过很长时间的八卦掌练习，从头顶到脚底下的各项要求都基本上做到了，练习转掌走时也做到了从动中求静，保持思想无杂念，能够掌握八卦掌的每一式子的打法和发力，这段时间练习者本人的丹田开始有“气了”。
第五道门坎：是练习者经过长时间的八卦掌练习，本人掌握了八卦掌变架子，自己的丹田气充足。练习八卦掌的所有的要求都能做到，可以随心所欲使用八卦掌的手法、步法、身形、脚法。练习者进入了一个较高的八卦掌的水平。
