在家如何锻炼?三个步骤锻炼你的核心力量 核心力量锻炼方法

端正体态,让你不再腰酸背痛

  本期「健康管理」要谈的「核心」,就是要更早一步,教你做正确的运动来避免痠痛、彻底解决问题。当然,痠痛不是一天造成的,所以我们的动作朝着简单易行来设计,请每天找空档练习一小段时间,做好身体的基础建设。

体态自我评估,找出错误站姿 首先,找一面全身镜,对着镜子观察一下自己在放松状态的站姿体态(详见步骤1)。可能会从侧面看到已经出现的下巴前推、肩膀内含或耸肩、驼背、腹部突出、下背凹陷等好几个S形,这显示肌肉无法平均支撑关节,让嵴椎保持在中立位置,核心的稳定度便会下降。例如,背肌力量不够,就会产生驼背;腹肌无力,肚子便会往前挺等。

在正确姿势下,嵴椎与骨盆形成理想且稳定的自然弯曲,耳孔约在肩膀正上方、骨盆前侧凸起处和膝盖头与内侧脚踝应成一直线。总之,明镜有时很残酷,弯腰驼背或骨盆前后倾的问题很容易观察,就看你怎么对待自己连站都站不直的问题。 力格运动健护中心教练甘思元,提供动态检测方法「功能性运动检测」(FMS,Functional Movement Screen),适用于各种体能条件的人,可以找出身体功能上的限制和不对称,作为训练前的评估。(详见步骤2)

强化核心训练,保持正确体态 藉由体态观察和动作评估,我们可以发现潜在问题及身体表现较弱的环节,接着便可藉由核心训练来改善。读者可能会困惑何以这些四肢的动作,却是在检测核心力量?那是因为「核心肌群」指的是躯干、腹部的位置,特别是接近嵴椎的肌肉,它的重要性就像怪手的底座,如果不够稳定强壮,机械手臂便无法发挥力量。

或者你也可以用射箭来理解——「弓」就像核心、「箭」则是身体发挥的力量,拉弓射箭需要两者同时具备稳定性、活动性和协调性,射出的箭便可又远又准;如果弓本身太脆弱,拉满的弓就有可能断裂,这有可能是核心缺乏稳定性,无法使出力量,又或者与核心相关的肌肉太过僵硬,连带降低关节活动性,那么就连「弓」都拉不开了。所以说,无法维持正确体态或四肢运动表现不佳,都可藉由核心训练来补强。

核心训练(详见步骤3)的目的不在强化大肌肉群,而是要强化身体内部最接近嵴椎、肩关节和髋关节的小肌肉群,它是一个预先强化的概念,兼顾稳定性与移动性。核心的力量愈好,在日常生活或运动场上受伤的风险就愈低,自然也能避免腰痠背痛。例如,步骤3中Jack教练示范的搭桥动作,可以很有效率地锻炼腹部核心肌群,它们包括腹横肌、多裂肌和骨盆底肌群等;就像你万一哪天闪到腰,医生会让你穿上护腰的「铁衣」来支撑嵴椎,核心肌群就是人体天然的铁衣——这才是我们期盼练功有成的腹肌,而不是外表看得出六块或八块肌才叫练腹肌。

示范的4组动作可在家中地板上(建议铺上止滑软垫)进行,最好先做一些热身运动,效果会更好。

步骤1:错误站姿体态vs.正确站姿体态

错误的站姿体态(左)身体会出现好几个S形,正确的站姿体态(右)身体则会呈现一直线,可利用全身镜进行自我观察,找出问题点加以改善。



步骤2:深蹲弓箭步和俯卧撑,测量躯干与关节稳定度

FMS评估1:深蹲

准备姿势:两脚与肩同宽,脚尖朝正前方,双手上举至耳朵两侧。 动作:慢慢蹲下到最深的位置。脚跟着地、脸和胸口朝前,尽量保持双手举高。最多做3次。 目的:检视是否可稳定而不摇晃地蹲下,评估身体左右两侧的对称,髋关节、膝关节、踝关节的移动度,两侧肩关节对称的活动度及胸椎的移动度。



FMS评估2:弓箭步

准备姿势:双手叉腰,跨出和小腿胫骨等长的一步,前后两脚踩在一直线上,脚尖朝前。 动作:放慢往下蹲,使后脚膝盖接触地板与前脚脚跟,再回到起始姿势。两侧最多各做3次。 目的:评估两侧髋关节的移动度和稳定度、踝关节与膝关节的稳定度(是否外翻或左右摇晃),以及身躯稳定度。



FMS评估3:伏地挺身(俯卧撑)

准备姿势:趴着,两手平贴地板张开肩膀宽度(男性大拇指与前额切齐;女性大拇指与下巴切齐),脚尖点地。 动作:手掌撑、手肘离地,膝盖伸直离地,做伏地挺身。整个身体像一块板子一样同时推上来,胸椎、腰椎不可延迟。最多做3次。 目的:评估躯干和骨盆在矢状面与横平面的稳定度,与上肢动作是否对称。



步骤3:4组动作训练稳定核心肌群

训练1:正面搭桥

1.预备动作:身体趴下,脚尖着地与肩同宽,手肘置于肩膀正下方,双手微微握拳。略收下颚让颈椎保持正常角度。

2.开始动作:紧缩腹部核心,提肛收腹、肚脐内缩,以腹肌为中心撑起身体,肩膀与臀部同高,骨盆保持水平,膝盖打直,肩胛骨用力向地面方向推。身体维持稳定,保持正常呼吸,维持动作30~90秒。

这个动作又称为「肘撑棒式」,在瑜珈或皮拉提斯中也经常做到这个动作,初学者可以每次维持10秒重複做3组。维持时间愈长,强度愈高。



训练2:侧面搭桥

1.预备动作:身体侧躺,侧面垂直地板不歪斜,双脚伸直勾脚尖,上侧手叉腰,下侧支撑手手肘置于肩膀下方。抬头挺胸收下颚,眼睛直视前方。

2.开始动作:收紧核心将下半身撑起离开地面,膝盖打直双腿併拢,以提肛收腹的力量维持嵴椎中立的姿势,让身体与腿部呈一直线,放松肩膀,维持动作30~90秒。初学者维持30秒重複做2组。

这个动作能统合练到阔背肌、腹横肌、腹斜肌、臀中肌、内收肌等,对凋塑体态也很有帮助。记得左右侧都要做。进阶者可以抬起上侧手指向天空,同时训练到平衡感,或者再抬起上侧腿,用自身体重来增加强度。
在家如何锻炼?三个步骤锻炼你的核心力量 核心力量锻炼方法



训练3:臀部搭桥

1.预备动作:身体仰躺背部平贴地面,双手张开于身体两侧,掌心朝上,双脚张开与肩同宽,膝盖弯曲成90度,勾脚尖。

2.开始动作:紧缩腹部核心,启动臀部肌肉将躯干抬起,使躯干和大腿成一直线,保持肚脐内收,不要挺出肚子,骨盆保持水平,脚尖朝上不外转,肩膀不用力。维持动作30~120秒。

这个动作类似瑜珈或皮拉提斯中的「桥式」,亦可双脚踩地不勾脚。由于难度较低,可以多重複几次,抬高时由骨盆开始,然后腰椎、胸椎、想像嵴椎一节一节往上,放下时则由肩膀开始贴回地面,腰部、最后是尾椎,这是很安全的嵴椎活动动作,强化腹肌、背肌和臀大肌的同时,也能增加嵴椎关节间的活动度。



训练4:伸展

1.骆驼与猫背 预备动作:採取跪姿,双手与肩同宽放在肩膀下方,双脚打开骨盆的宽度,膝盖在髋关节下方,手臂和大腿都垂直于地板。 吸气,吐气时肚脐内收往上拱背,像有人兜着你的肚子往上提一样,手掌推地将背尽量拱高。吸气还原,再吐气将背往下凹陷,伸长脖子,放松肩膀,像小猫伸懒腰,维持深长呼吸,重複10次。

2.婴儿式 跪坐,屁股尽量坐在脚跟上,如果有一段距离,可以把膝盖稍微往外打开,身体往前趴下,双手伸直平放地上,额头着地。身体完全放松不用力,调息,维持至少10个呼吸。这个动作可以作为核心训练中的休息姿势,或运动后的伸展缓和,让嵴椎得到伸展并舒缓下肢的压力。有下背痛问题的人,也可以用这个姿势来缓解。



核心运动入门技巧:腹横肌锻炼-避免憋气紧绷腹部

深层核心肌群具有稳定及保护嵴椎的重要功能,如果核心肌群力量不够,就不能抵抗重力,维持抬头挺胸、收小腹的体态,更严重的,就是让失去保护的嵴椎承受过大的压力,造成慢性背痛或诸如椎间盘突出等退化性病变。许多复健治疗便是藉由核心训练来进行,而强调核心的皮拉提斯(Pilates)运动建构出一套训练体系,是很值得长期学习的运动,也适合已经需要复健的患者。

刚开始核心运动的入门者,可能一时找不到收紧腹横肌的力量,其实我们所提的收紧核心、肚脐内缩、提肛收腹,都是指这个关键的力量。请注意不要用憋气紧绷腹部来当作「收小腹」,否则肌肉使用错误无法达成训练效果。

运动过程中尽量在肌肉收缩时吐气、伸展时吸气,维持固定姿势时记得正常呼吸不要憋气,另外,除了训练时间,在日常生活中随时提醒自己配合呼吸练习肚脐内缩,让嵴椎保持在压力最小的舒适位置,端正体态,和自己的身体好好相处。

  

爱华网本文地址 » http://www.aihuau.com/a/25101012/110176.html

更多阅读

自己在家如何染发?实战diy染发技巧分享 自己在家染发

自己在家如何染发?实战diy染发技巧分享——简介自己在家染发不仅省钱,而且超有成就感哦,今天安妮就把自己的实战经验分享给大家。由于我们不是专业的,所以diy染发最重要的是要选择一款好的染发膏,必须是泡沫型的,容易染均匀。当然安妮会把

30岁女人如何保养?女人30岁必做的11件大事 30岁怎么保养皮肤

30岁女人如何保养?女人30岁必做的11件大事——简介 随着时间慢慢流失,累积在脸部的纹路也渐渐加深,现在抗老已经成为保养的主流,无论是否到了抗老保养的年纪,提前保养就是赢在起跑点。那先在就来看抗老,看30岁的女人如何保养不易老。 30

在家如何锻炼?三个步骤锻炼你的核心力量 核心力量锻炼方法

端正体态,让你不再腰酸背痛  本期「健康管理」要谈的「核心」,就是要更早一步,教你做正确的运动来避免痠痛、彻底解决问题。当然,痠痛不是一天造成的,所以我们的动作朝着简单易行来设计,请每天找空档练习一小段时间,做好身体的基础建设。

声明:《在家如何锻炼?三个步骤锻炼你的核心力量 核心力量锻炼方法》为网友等我变成光分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除