爱华网核心肌群练习之腹肌训
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经常跑步的人都知道，增强核心肌肉力量，能够增加跑步的稳定性，减少受伤的机率。
----01_核心肌群训练之腹肌训练
----02_核心肌群训练之胸肌训练
----03_核心肌群训练之臀肌训练
本文介绍核心肌群练习之腹肌训练几个简单易学、在家练习的动作，并且无需任何辅助工具或器械。
先了解一下腹肌
1、腹肌Abs(abdominalmuscles)图解介绍
腹部肌肉总览，主要可分为三部分：中心腹肌、腹斜肌、前锯肌
再细分可分为腹内斜肌、腹外斜肌，这里统称腹斜肌。
2、腹肌训练
主要介绍不借助任何辅助器械进行锻练，在家练习即可。
-----基础动作-----
动作要领
- 呼气：用腹肌力量，把头、颈和肩抬离地面
- 吸气：控制住缓慢降低到原位置，完成一轮动作。
提示
锻练肌肉：中心腹肌
起始动作
平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，脚齐放于地面，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）
动作要领
- 呼气：抬胸直到肩部离开地板
- 吸气：缓慢回到地板
锻练肌肉：中心腹肌，腹斜肌
提示
不要用手和臂力辅助抬升，用腹肌和臀肌力量
超始动作
平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，抬腿屈膝成90度，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）
动作要领
-呼气：朝胸部方向抬膝，保持2秒
-吸气：缓慢地回到起始位
提示
不要使用惯性摆腿，尽量使用腹肌力量控制动作
锻练肌肉：中心腹肌
超始动作
平躺在地板或垫子上，膝弯曲，手放置头后面，脚齐放于地面，下巴与胸之间保持一定空间（眼睛斜看天花板）
动作要领
-呼气：上身抬起时，同时向身体一侧扭转，然后回到中心位
-吸气：缓慢回到平躺位置，背贴于地板。交替做另一侧动作。
提示
不要用手和臂力辅助抬升，用腹肌和臀肌力量
锻练肌肉：腹斜肌、中心腹肌
照上图做，能坚持多久就多久
锻练肌肉：中心腹肌
提示
保持身体平直，膝盖和臀部不往下掉
照上图做，能坚持多久就多久
锻练肌肉：中心腹肌、腹斜肌
提示
不要屏息，若有困难，双腿可以交错放置。
-----进阶动作-----
锻练肌肉：中心腹肌、腹斜肌
锻练肌肉：中心腹肌、髋部屈肌
锻练肌肉：中心腹肌
锻练肌肉：中心腹肌
锻练肌肉：腹斜肌、中心腹肌
