跳绳踢毽子的好处,这些运动可以增强免疫力,适合中老年人的运动 跳绳踢毽子比赛



【这些运动可以增强免疫力,适合中老年人的运动】

跳绳踢毽子有什么好处

有些年轻人追赶时尚,喜欢花钱买健身器材,其实,最便宜也是最实惠的健身器材就是跳绳和毽子。俗话说“跳绳踢毽,病少一半”,是指跳绳和踢毽两项运动可增强体质,减少疾病的发生。跳绳踢毽具有经济实用、不受场所限制、形式多样、简便易学、男女老幼皆宜的特点,而且对女性尤为适宜。只要坚持做这种运动,就能实现锻炼健身的效果。

跳绳运动是影响全身的跳跃运动,它可以促进人体运动器官和内脏器官的发展,有益身心,强健体魄。经常跳绳,可以增强心肺功能,同时也可以提高弹跳、灵活、耐力和身体协调能力,使身体轻盈健美。

在某种程度上,跳绳相当于跑步,从消耗热量来看,跳绳相当于长跑的90%。但是跳绳却可以把跳和舞蹈结合在一起,避免了跑步的枯燥。而且跳绳能够很好地调节心肺功能,还能提高耐心和体力。跳绳对活动关节很有好处,可以改善双脚的移动能力、强化踝关节,而由于双手的旋转运动,肩关节和腕关节也会得到锻炼。

专家指出,跳绳对活跃大脑很有作用。人在跳绳时,身体以下肢弹跳和后蹬动作为主,手臂摆动,腰部也得配合上下肢活动而扭动,腹部肌群配合提腿,上下肢在不停地交替运动。同时,跳绳时呼吸加深,使胸、背、膈肌都参加了活动,大脑处于不停地运动状态。手握绳头不断地旋转会刺激拇指的穴位对脑垂体发生作用,进而更增加了脑细胞的活动力,提高人的思维和想象能力。由此可见,跳绳可起到通筋活络和健脑的作用。

跳绳是最放松的运动,不要把重量都放在双腿上,而是要尽量轻起轻落,让小腿的肌肉紧张起来。每次跳绳前要先把身体活动开,尤其是手、脚关节,用脚尖和脚跟交替站立以免跳的时候受伤,做几次深蹲起和原地小跑或高抬腿,让心跳逐渐加快后再开始跳绳。

踢毽子主要是下肢运动,大幅度的摆腿动作,有助于增强髋部和腰部的灵活性,促进骨盆的生长发育。有节奏的弹踢动作,可增强盆带肌的力量。踢毽能增加心脏的排血量、改善肺活量和血液循环,还有利于调节神经、缓解压力、提高反应速度。

踢毽时要心到、眼到、脚到,精神高度集中。不过,全身肌肉要放松,特别是大腿和髋关节,太紧绷容易拉伤。踢毽对鞋要求很高,要穿弹性、透气性好,稍微厚一点的运动鞋,否则毽子砸在脚关节上力量很大,容易受伤。

跳绳运动不受器材的限制,只要一块3米见方的空地就可活动,跳绳花样繁多,富有情趣。踢毽子也是如此。除了体重过重的人尽量不要跳绳,老年人适当减少踢毽的时间和运动强度之外,几乎所有的人都适合做这两项运动来健身,使自己远离疾病。尤其是对于那些长期从事站立工作的人,比如理发员、纺织工人、交通民警、护士等,由于工作需要长时间地站着,易患紫斑和静脉曲张等病,进行跳绳、踢毽子等活动,可促进下肢血液的回流,改善机体血液循环的不平衡状态。

这些运动可以增强免疫力

在进行锻炼时,最好选择一些简便易行、安全持久的运动方式,如健步走、慢跑、跳绳、瑜伽、游泳、乒乓球、羽毛球等,可以根据个人实际情况来选择。

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健步走

作为全民健身推广的“健步走”是最安全的锻炼方式,每天最好持续走30分钟。健步走可以调节免疫力,提高抗病能力。

慢跑

慢跑最好选择在室外进行,速度不要太快,以能正常呼吸为宜。注意要从鼻子吸气,从嘴呼气。在室外慢跑能增强体质,加强呼吸系统对气温的适应,提高抵抗力,调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞的比例,这些细胞能吞噬人体内可能有的癌细胞。

瑜伽

胸腺是身体内细胞免疫的中枢,位于胸腔纵膈内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素,使机体保持细胞免疫功能,杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能,通过刺激胸腺的分泌,能提高身体的免疫能力。

游泳

游泳时,由于水温对皮肤的刺激,使得皮肤的血管急剧收缩,血管一次大力收缩后,随之是一次相应的舒张,这样一张一缩血管就能得到锻炼,可提高人体对冷热的适应能力,刺激并促进血液循环和代谢,提高人体的抵抗力。

打太极拳

太极拳是中华武术之精粹,对强身健体有着积极的作用。经专家研究证实,经常打太极拳可以提高人体的免疫能力,还能对抗疱疹病毒的发作。

适合中老年人的运动-老年肌力饱满健身操

1.双手支撑在墙上、窗台或椅子上做俯卧撑,每组1 5~20次,做3组。

2.背靠墙站立,两臂自然下垂,两手掌压墙,最大用力时间持续6秒钟,重复4~6次。

3.全身直立,两足并立与肩同宽,两手持2千克重的哑铃上提至肩部,然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10~15次,做4组。

4.仰卧在一长矮凳上,两脚立稳在地上,两手握4 千克重的哑铃做仰卧推举,也可两臂交替推举。每组10~15次,做3组。

5.直立,两脚开立,双手持4千克重的哑铃下垂于身体两侧,然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15~20 次,做5组。

6.仰卧在床上或地上,两手放在身体两侧按地,两腿伸直并拢,然后上身不动,两腿向上举起,与上体保持垂直,每组10~15次,做4组。

7.两足开立,与肩同宽,两腿伸直,挺胸紧腰,双手正握3千克重的哑铃下垂体前,上体前屈弓身,两臂随体下垂,稍停。然后腰背肌用力,挺身拉起至上身完全伸直,再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次,共做3组。

8.两脚开立,挺胸紧腰,屈膝半蹲,双手掌心向上持2千克重的哑铃,将哑铃放在腰侧,然后单臂由屈到伸向前推铃,同时转腕掌心朝下,至臂完全伸直,两臂交替屈伸推哑铃。每组10次,共做3组。

9.两足开立,双手持4千克重的哑铃放在肩上,两腿屈膝下蹲,然后蹲起,每组10次,共做3组。

10.两脚开立,两手肩上对握3千克重的哑铃,然后两臂一起用力上举,举到一半高度时,屈膝下蹲,边举边蹲,直到两臂伸直为止。每组10次,共做3组。

本练习可以极大地减缓肌肉的老化过程,预防肌肉的衰退,消除“肌肉饥饿”现象的发生。注意举重时重复动作过快,容易使血压升高,增加关节受伤的风险。同时,这种高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。使用哑铃的最安全方法是:发力上举时呼气,这个过程为两秒钟;回复原位时吸气。

晨练红色信号灯

体质虚弱者慎用内功练法,特别是其中的“卧虎扑食势”,运动量及难度都比较大,心脏病及哮喘发作期禁止练习。上述患者采用外功练法时,也应该减少每式操作的次数,量力而行,循序渐进。有的老年人在进行锻炼时有长时间蹲马步的动作,这是特别要注意避免的。因为屈膝时人的膝关节很紧张,所以磨损得很厉害,容易造成关节病病程的加快。

专家提醒

老年人进行肌力训练,还可以选取跑步、骑自行车、游泳、球类活动(包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球)等锻炼项目。也可使用健身器进行锻炼,如跑步机、健身车、台阶机等健身器械。老年人肌腱老化、变硬,肌肉弹性减低,易发生运动伤害。因此,锻炼前一定要做热身准备活动。准备活动应使肌肉、肌腱、韧带等充分伸展,使关节有足够的柔韧度,才能避免拉伤。另外,在进行肌力训练中,要根据个人体质的强弱情况区别对待,在运动强度和运动频度上应从小到大,不应急于求成。锻炼强度不能太小,也不能太大。

文章来自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)

  

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