高考体育生800米跑合理分配体力的练习方法原创

高考体育生800米跑合理分配体力的练习方法

曹占良/文

在800米考试中，我们经常会看到有许多考生刚开始跑得很快，但到后来却越跑越慢，甚至跑不动了，还有的考生为了保存体力，开始跑得较慢，想后发制人，但冲过终点后才发现自己发力晚了，有很多力气还没有用上。其实，多数考生800米跑不能跑出自己最好成绩的主要原因就是不能合理地分配体力。

我们先来看看优秀选手800米跑体力分配情况统计数据：

结论：在随机调查的800米跑分段数据统计中，优秀选手前后400米所用时间差值很小，普遍在1-4秒之间。因此，800米跑合理分配体力的优秀模式，应该是前后400米体力分配应尽量趋近于均衡。而这种“均衡”绝不是简单的匀速跑，如果用慢速可能很容易匀速跑完800米全程，但是，如果要求用自身800米最快的平均速度“匀速”跑完全程，这就需要有较好的体力分配素养和训练方法的支撑。

也许我们会有疑问“优秀选手的数据能简单地嫁接到考生身上吗？”。我想，这个问题应该这样理解：考生是跑不出世界优秀选手的成绩。但是，我们完全可以学习优秀选手合理分配体力的节奏与方法。因此，在“体力分配”这一点上，考生是完全可以借鉴学习优秀选手跑的方法的，这应当适合我们的考生。

通过在训练和考试中对考生800米跑的全程监测发现，很多考生在800米跑中，前后400米差值很大，多数在10几秒20秒以上，而表现优秀的考生，800米跑前后400米差值均不超过10秒，多数集中在3-5秒之间。

那么，如何进行800米跑合理分配体力的训练，使考生获取自身更好的成绩呢？笔者从多年带高考体育考生的800米训练和实践中总结出一种练习方法，经过对800米跑体力分配调整练习，所带考生在800米跑单项中都有大幅提升，对提高800米跑成绩有显著效果。在此，将这种方法整理出来与各位同行和考生共同探讨。

一、训练依据：

1、尽量减少前后400米的时间差，前后400米差值尽量控制在3—5秒之内。

2、控制好前400米速度，确保后400米保持较好的速度耐力。

3、由于800米跑的“极点”、“第二次呼吸”是在400米左右出现的，这也是400-600米这段距离最难跑的主要原因，运动员在800米全程跑的过程中400—600米之间的速度稍有减缓（此阶段处于调整期），经过调整后，600—800米之间的速度又回到正常速度甚至获得更快速度进行冲刺。因此，从800米全程跑来分析，允许后400米较前400米慢3—5秒。

二、训练方法：（以200米标准场地为例）

采用每200米分段计时跑的练习方法。例如：某生800米跑原始最好成绩为2′41〞。根据前面“训练依据”所述，后400米较前400米可慢3-5秒，那么，该生800米跑每200米的最快平均速度为：2′41〞减5秒除以4等于39秒。为提高成绩，首先可设定单圈提高1〞的目标，分段训练可安排如下：

0-200米之间38〞；200-400米之间38〞；400-600米之间41〞-43〞；600-800米之间38〞，具体操作：反复进行第一圈练习，要求在38〞完成，不可多于38〞，同时要求不能太快，不少于37〞，充分体会以38〞完成一圈的速度，使之熟练完成，然后以这样的速度连续完成两圈，一圈38〞、二圈1′16〞，当该生能够以这样的速度完成连续两圈任务后，开始连续三圈的练习，一圈38〞、二圈1′16〞、三圈1′57〞-1′59〞之间（第三圈所用时间较每200米最快平均速度可慢3-5秒进行调整），当能够以这个速度完成三圈后进行800米全程跑练习，第四圈所用时间不可高于38〞。直至以2′35〞-2′37〞的成绩完成800米跑，则该生800米跑总成绩提高了4〞-6〞。当达到上述标准后，开始提出更高的要求，继续采用上述方法并提高每圈速度（单圈再提高1〞），一圈37〞、二圈1′14〞，三圈1′54〞-1′56〞，直至以2′34〞-2′36〞的成绩跑完全程，则该生800米总成绩较原始成绩则提高了5〞-7〞……依此类推，逐步提高单圈跑速，找到适合自身的跑速和节奏。

三、根据考生原始成绩，可参照表一选择练习阶段：

表一：200米跑道（400米跑道可在每200米处做标志物练习）

阶段	200米（1圈）	400米（2圈）	600米（3圈）	800米预期成绩
1	30〞	1′00〞	1′33〞-1′35〞	2′03〞-2′05〞
2	31〞	1′02〞	1′36〞-1′38〞	2′07〞-2′09〞
3	32〞	1′04〞	1′39〞-1′41〞	2′11〞-2′13〞
4	33〞	1′06〞	1′42〞-1′44〞	2′15〞-2′17〞
5	34〞	1′08〞	1′45〞-1′47〞	2′19〞-2′21〞
6	35〞	1′10〞	1′48〞-1′50〞	2′23〞-2′25〞
7	36〞	1′12〞	1′51〞-1′53〞	2′27〞-2′29〞
8	37〞	1′14〞	1′54〞-1′56〞	2′31〞-2′33〞
9	38〞	1′16〞	1′57〞-1′59〞	2′35〞-2′37〞
10	39〞	1′18〞	2′00〞-2′02〞	2′39〞-2′41〞
11	40〞	1′20〞	2′03〞-2′05〞	2′43〞-2′45〞
12	41〞	1′22〞	2′06〞-2′08〞	2′47〞-2′49〞
13	42〞	1′24〞	2′09〞-2′11〞	2′51〞-2′53〞
14	43〞	1′26〞	2′12〞-2′14〞	2′55〞-2′57〞
15	44〞	1′28〞	2′15〞-2′17〞	2′59〞-3′01〞
16	45〞	1′30〞	2′18〞-2′20〞	3′03〞-3′05〞
17	46〞	1′32〞	2′21〞-2′23〞	3′07〞-3′09〞
18	47〞	1′34〞	2′24〞-2′26〞	3′11〞-3′13〞
19	48〞	1′36〞	2′27〞-2′29〞	3′15〞-3′17〞
20	49〞	1′38〞	2′30〞-2′32〞	3′19〞-3′21〞
21	50〞	1′40〞	2′33〞-2′35〞	3′23〞-3′25〞
22	51〞	1′42〞	2′36〞-2′38〞	3′27〞-3′29〞
23	52〞	1′44〞	2′39〞-2′41〞	3′31〞-3′33〞
24	53〞	1′46〞	2′42〞-2′44〞	3′35〞-3′37〞

使用说明：不同原始成绩的考生，可以在表中选择适合自身原有水平的训练阶段进行。例如：原始成绩为2′35〞-2′37〞之间，可选择表一中阶段8开始练习，当实现阶段8的预期成绩后，进行阶段7的练习。依此类推，逐步提高，直至达到自己理想的阶段成绩。

上述练习方法适合体育考生的平时训练，更适合考前调整训练。期望对面临参加800米体育考试的考生有所帮助，在800米跑项目考试中取得自身更好的成绩。

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