爱华网新编五禽戏
“新编五禽戏”是由国家体育总局健身气功管理中心组织力量在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，自推广以来，深受广大群众的喜爱，发挥了较好的社会效益。新编五禽戏一共有五个部分，完整地练习一遍需要花十二分钟的时间，每天花十二分钟，不仅可以强身健体，还可以起到有效治疗相应的疾病的功效。
一、虎戏（肝）
虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣，模拟老虎的利爪。练习虎戏时要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈，虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
1.虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，弯于胸平时拳慢慢松开，上举撑掌，再曲指握拳下拉至胸前，再变掌下按。
【作用】增强握力，改善上肢远端关节的血液循环，通过十指伸开，屈指变虎爪，握拳动作来达到一个很好的提高上肢力量的作用。
2.虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯时变虎爪，再下按至膝部两侧上提下扑，换做右势，两手前伸时上体前俯，下按上提时膝部先前顶再髋部前送身体后仰，形成躯干的蠕动，虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时呈虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又呈虎爪，速度由慢到快，劲力由柔转刚。
【易犯错误】两手前伸时容易拱腰低头，膝部弯曲。
【纠正方法】抬头前伸臀部后顶，塌腰伸膝，对拉拔长腰部。
【作用】增强腰部肌肉力量，防治腰肌劳损，对腰部的一些小关节紊乱等疾病都有非常好的防治作用。
二、鹿戏（肾）
鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。练习鹿戏时要模仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
1.鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作，配合协调，先练习上肢动作，握空拳，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手从左后方伸出，再练习下肢动作，两腿微曲，重心右移，左脚提起向右前方着地，屈膝，右腿蹬直，收回。
【易犯错误】落步时脚尖朝前，没有外展，身体侧曲不够，眼睛不能注视右脚后跟。
【纠正方法】落步时脚尖外展，接近90度，身体稍前倾，左肘压紧腰侧，右手充分后伸，展开右腰侧，增加腰部旋转，使眼睛通过左肩上方看到右脚后跟。
【作用】强腰补肾 强筋健骨。
2.鹿奔：左脚向前迈步，两臂前伸，收腹拱背重心前移，左脚收回，注意换脚，在五禽戏的左右势转换中，只有鹿奔有这个小换步，注意换步动作，两手握空拳，向前画弧最后曲腕，重心后坐时手变鹿角，内旋前伸手背相对，还要含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣收腹，腰背部形成竖弓，重心前移成弓步，两手下落换右势，注意小换步，收左脚，脚底着地时右脚跟提起向前迈步，重心后坐再前移。
【作用】增强腰背部肌肉力量
三、熊戏（脾）
熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。熊的举止表面上看笨拙缓慢，其实内在充满了稳健厚实的劲力，熊戏由熊运和熊晃两个动作组成。
1.熊运：两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，随身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向下，开始练习时要体会腰腹部的压紧和放松，容易犯的一个错误是，手在胸腹部主动挪转。
【易犯错误】腰腹绕水平转动。
【纠正方法】两腿保持不动，固定腰胯，开始练习时，手下垂放松，只体会腰腹部的立圆摇转，待熟练之后，再带动两手在腹前绕立圆，动作配合要协调自然。
【作用】加强脾胃运化功能，对消化系统有一个非常好的促进作用。
2.熊晃：提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，换做右势，提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。
【易犯错误】用脚刻意踏步，正确的方法应该用身体自然下压，膝踝关节放松整个脚掌着地，使震动传到髋部，重心转移时腰部两侧交替压紧放松。
【纠正方法】初学时提髋动作可以单独原地练习，两肩不动，收紧腰侧以髋带腿，左右交替，反复练习。
【作用】防治下肢无力。
四、猿戏（心）
猿戏有两个手形：猿钩，五指撮拢，屈腕。握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢，猿猴生性活泼，机灵敏捷，猿戏要模仿猿猴东张西望，攀树摘果的动作，猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。
1.猿提：两手置于体前，十指撑开快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前，再做右势，注意动作步骤，重心上提时先提肩，再收腹提肛，脚跟提起，重心下落时，先松肩，再松腹落肛，脚跟着地，以膻中穴为中心含胸收腹，缩脖提肛两臂内夹，形成上下左右的向内合力，然后再放松还原。
【作用】按摩心脏，改善脑部供血。
2.猿摘：退步画弧，丁步下按，上步摘果，猿摘模拟猿猴攀树摘果，手形和眼神的变化较多，眼先随右手，当手摆到头右侧时，转头看右前上方，臆想发现树上有颗桃，然后下蹲，向前跃步，攀树摘果，变钩速度要快，握固收回变掌捧桃左手下托，下肢动作是，左脚左后方退步，右脚收回变丁步，右脚前跨重心上移再收回变丁步。
【作用】对神经紧张，精神抑郁等症有防治作用。
练习者是模拟一只猴子在树林里摘桃，您看，先是小猴后退张望，发现树上有一个桃，向前跃，用爪子去攀树，然后把桃摘下来以后，退后，捧在手上高兴的样子，重复这样一个过程，就完成了猿摘的动作。
五、鸟戏（肺）
鸟戏的手形是鸟翅，中指和无名指向下，其余三指上翘，练习鸟戏时，意想自己是湖中仙鹤，昂首挺立，伸筋拔骨，展翅翱翔，鸟戏由鸟伸和鸟飞两个动作组成。
1.鸟伸：两手上举时耸肩缩颈，尾闾上翘，手部水平，下按时，身体放松，重心右移后，再后伸右腿，展开上体，两手腹前相叠，上举至头前上，手掌水平，身体稍前倾，两手下按至腹前，再向后呈人字形分开后伸，两膝伸直保持身体稳定。
【作用】增强肺活量。
2.鸟飞：两手在腹前相合侧平举，提腿独立，一腿下落，换做右势，平举时手腕比肩略高，下落时掌心相对，上举时手背相对，形成一个向上的喇叭口，初学时可以先练习上肢的动作，先沉肩再起肘最后提腕，下落时先松肩再沉肘按掌， 使肩部、手臂形成一个波浪流动，有利于气血运行。再练习下肢动作：一腿提起时，支撑腿伸直，下落时，支撑腿逐渐弯曲，脚尖点地再提膝。
练习鸟飞时，要上下肢协调配合，身体保持平衡，常练习可锻炼心肺功能，灵活四肢关节，提高平衡能力。鸟戏结束，两手侧前上提内合下按，做一次调息。
【作用】增强心肺功能，提高平衡能力。
五禽戏是一种天人合一，取法自然的健身方法，当我们模仿这五种动物的姿态动起来的时候，对五脏六腑，360个关节都起到了很好的保健作用。所以有人说天地其实教给了人类长寿之术，不过慢慢地被人类淡忘了，五禽戏其实就是一种补救的方法，敬畏生命，取法自然，就让我们向自然界的生灵学习吧。
（资料来源于网络和CCTV《健康医药》栏目，已经过本人编辑整理）
