爱华网上班族因为长时间地久坐，很容易引起腰椎的问题。那么上班族怎么锻炼腰椎？上班族如何锻炼腰椎？下面是小编整理的上班族锻炼腰椎的方法，欢迎阅读。
上班族锻炼腰椎的方法
1、上班族锻炼腰椎的运动方法
1、骑自行车。如果将上下班的交通工具换成骑自行车,既环保又节约,同时还能欣赏风景,这将会是一种非常有效的运动方式。
2、走路。以步代车,长期坚持这种运动方式,可以提高工作效率,同时避免交通高峰期。如果路途较远,可以在到达目的地之前,提前下车,改成步行。
3、做课间操。长时间坐着,腰部和背部的肌肉处于紧张状态,很容易疲劳,逐渐失去控制正确姿势的能力。做课间操能使腰背肌肉得到放松,可防止脊柱变型。
2、上班族锻炼腰椎的三组动作
1、双腿撞击瘦大腿内侧。坐在椅子上,双手扶着大腿,双脚脚踝紧贴,感觉大腿内侧绷紧。双腿张开时快速紧合,两膝盖相撞。可以在双腿间夹一个枕头或者书本来缓冲膝盖的撞击力。
2、抬脚瘦小腿小运动。抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。慢慢将右小腿抬起伸直,与地面平行保持5秒,然后慢慢将小腿放下。双腿交替重复5次。
tips:如果承受得起,你也可以同时提起双腿,这样可以强化瘦小腿的效果。
3、脚踝小运动,有效消除水肿。抬头挺胸坐在椅子上,双手抓住椅子支撑身体。左腿脚跟撑地,脚趾离地,右脚踩在左脚脚背上,双脚沿顺时针画圈5圈,双腿交替重复运动3次。
3、上班族锻炼腰椎的日常保健
1、经常耸耸肩甩甩手臂。经常端坐于电脑或办公桌旁,两肩下沉,肩部肌肉处于固定的僵化状态,导致肩部肌肉酸痛麻木、上举无力,或关节运动不利等症状。经常耸肩抛臂可使肩部和臂的气血运行通畅,有效地预防肩周炎和颈椎病。耸肩时,两肩反复上提和下沉,然后做双臂摆动、循环轮臂和上举。
2、伸腰哈欠。一天坐下来,腰酸胳膊痛。这是因为经常处于一种姿势,处于收缩状态的肌肉群就会出现疲劳,而处于舒张状态的肌肉群则导致血液淤滞,代谢过程中所产生的一些废物不能及时排出,导致肌肉疲劳。此时伸个懒腰,打个哈欠,顿感精神许多。
3、没事摇头晃脑。长期伏案工作,颈部一直处于前倾位,容易导致颈部肌肉疲劳,罹患颈椎病。工作间隙做些转颈、前俯、后仰的头部运动,或用空拳轻轻叩击头部,不仅能解除颈部肌肉的疲劳,还能改善大脑的血氧供应,健脑提神,治疗由神经衰弱引起的失眠等。
上班族伤腰椎的不良习惯
1、久坐加速腰椎老化
现代白领长期坐在办公室,很容易导致腰龄超标。因为坐着的时候,腰部承受的压力比站着的时候大4—5倍。长期保持这种姿势不变,身体的中轴线跟着变化进一步增加腰椎应力,这种累积性损伤可以使椎间盘老化退变突出,椎间隙变窄,腰椎受压后整体缩短。严重时压迫神经引起下肢麻痛不适等病症。
2、挎时尚大包
很多追求时尚的女性喜欢单肩挎着时尚大包。单肩背1公斤重量的大包,另一侧肩部肌肉可能要承重3~4公斤才能维持身体的平衡。这种力量会压迫到腰椎,日积月累会导致腰椎病变。
3、穿高跟鞋长时间站着
高跟鞋是白领一族必备的工具,还有些女性为了拉长身形,并凸显前突后翘的完美体态,常喜欢足蹬“恨天高”,而身体为了平衡鞋跟的高度、维持住重心,胸部便会向后拱,骨盆则向前倾,腰椎往前凸,脊椎原有的S型曲度因此产生改变,而上半身的重量集中压迫在腰椎后侧关节,容易引发腰部疼痛,甚至形成骨刺。
腰椎病常见治疗方法
牵引疗法
牵引是治疗腰椎病的最有效措施之一。通过力学作用力与反作用力的原理，对腰椎施加牵引力，拉宽椎间隙从而达到：A、减轻椎间盘压力，促使椎间盘回纳，解除对神经根等组织的刺激和压迫。B、消除炎症，促进血液循环。C、解除肌痉挛，改善局部血液循环。
顺势整骨疗法
顺势整骨、深度理疗、能量补充，矫正恢复人体脊柱正常的生理曲度，减轻椎间盘压力，促进突出的椎间盘复位，祛除并发症，不留后遗症，五大功效环环紧扣、相互作用，根治腰疾，腰部更轻松。
常用锻炼方法
适当地进行一些体育运动
对于腰椎间盘突出症的患者来说，是否能进行体育运动，要视患者的病情才能够决定。一般来说，在腰椎间盘突出症急性发作期，一定要卧硬板床休息，并适当采取的治疗，绝对禁止进行体育运动。在腰椎间盘突出症的急性发作缓解期或已经缓解仅有轻微症状的患者，可适当参加体育运动，但要缓慢地进行运动并适当控制活动量，循序渐进。切忌突然地、剧烈地运动，且要对运动项目进行选择，初期应选择腰部活动和负荷相对少一些的运动项目，并在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。
游泳：在众多的体育运动项目中，游泳运动较为适合腰椎间盘突出症患者。但应注意运用正确的游泳姿势及游泳池水温不宜过低，并在游泳前要进行充分的准备活动，游泳的时间不宜过长，运动中有一定的时间间歇，以避免腰部过度疲劳。
自行车：骑自行车不仅和游泳、跑步、跳绳起着同样的作用，对加强身体的平衡感也有很好的作用。锻炼用的自行车应选择骑上后上姿势自然舒展的普通型自行车，车座的高度以脚底能平稳着地为好。对腰椎间盘突出症初愈的患者来讲，休息日与亲朋好友骑车到郊外呼吸着新鲜的空气，野餐一顿，舒展一下疲劳的身心，可以扫除疾病带来的不悦，增强生活的信心。
只要是腰椎间盘突出症的症状加重，就必须休息，待症状好转后方可再进行体育运动，切不可盲目坚持活动。
总之，腰椎间盘突出症患者适当地进行一些体育运动，不仅可增强腰部血液循环而起到缓解腰椎间盘突出症的作用，而且还可以加强腰背肌的力量，使腰椎稳定性增强，起到减少腰椎间盘突 出症复发的作用。
预防性的自我按摩
体力劳动者、司机、运动员、老年人可进行预防性的自我按摩：搓腰眼，两手轻握拳，
用拳眼或拳背轻轻扣打腰眼处，或用双手握拳，用手背骨节按摩腰眼处，也可用双手捏腰眼处肌肉，上从两臀后尽屈处开始，往下捏至骶骨下端，往返10次;捏时两大拇指、食指和中 指将腰肌捏起，大拇指从上往 下推，下面食、中指往下搬，让肌肉滚动起来，每日捏1～2次。
腰椎病恢复期锻炼
(1)五点式 仰卧，两下肢伸直，两脚后跟、两肘几头后部着地，尽力挺胸3-5秒，重复10次。
(2)半桥式 仰卧，两腿弯曲90°，两上肢自然放松伸直，然后将髋、背抬起5-10秒，重复10次。
(3)飞燕式 俯卧，两下肢及上肢伸直并连头部同时抬起3-5秒，重复5次。
(4)下蹲式 站立，两上肢自然放松或两手抱住头后部，然后下蹲3-5秒，再站立，重复5次。
(5)弯腰式 站立，双手叉腰，向下弯腰，最大程度为90°，重复20次。
(6)后伸式 站立，双手叉腰，做腰背后伸，重复10次。
腰椎病预防措施
常见预防措施
注意休息。休息能够使身体各部位积聚的紧张压力得以释放，保证身体协调性，减少发生各种急性疼痛的机会。
锻炼腰背肌肉。加强腰部肌肉的锻炼可以预防和延缓腰椎病的发生和发展并治疗早期腰椎病。如果腰背肌发达，那么就等于在腰上缠上了一块天然的护腰带，可对腰背部起到重要的保护作用。
出现疼痛后要到专科医生处正确分辨身体的疼痛症状，
产后预防措施
(1)加强锻炼 增强腰部肌肉。长期缺乏身体锻炼，腰部肌肉力量减弱，不利于保护椎间盘。例如在睡觉前将腰部和臀部反复抬高呈弓状，可以达到一定效果。
(2)避免持重 新妈妈刚经历生产，自己不要抬重物，动作不要过猛。拿东西时身体要靠近物体，避免闪腰。
(3)休息。充分的睡眠可帮助产妇恢复体力，恢复肌肉的弹性。不能搬动较重的物体，减少腰部受伤的机会。
(4)适当控制体重。大多数产妇产后体重都有明显的增加，过于肥胖的腹部，增加了腰部负荷。当然，身体也不能过于瘦弱。所以，体重适度最好。
(5)保暖。产后产妇的体质非常虚弱，容易受凉，尤其是怀孕期间受力较重的腰部，更容易受到风寒侵袭，所以要做好保暖。
保持良好的生活习惯
工作中要保持正确的姿势，可时而按摩腰腿部，或做一下体操，以缓解腰部肌肉的紧张。久
坐对腰不利，易引发腰痛，所以饭后少看电视。
注意卧具和卧位
腰椎间盘突出症应才采取硬板床，这样可以很大程度的维持腰椎的平衡状态。另外，睡眠的姿势应以仰卧位和侧卧位为宜。这样可以减轻腰椎的压力，也可得到良好的睡眠质量。 睡硬板
睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力。在急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要.注意适当休息,不要过于劳累，以免加重疼痛。
注意提物姿势
提重物时不要弯腰，应该先蹲下拿到重物，然后慢慢起身，尽量做到不弯腰。 佩戴护腰和防寒保暖
佩戴腰围的目的主要是制动，也就是限制腰椎的屈曲等运动。特别是对背肌限制一些不必要的前屈动作，这样可以保证损伤的椎间盘得到充分的休息。另外，腰椎间盘突出症患者要注意一点要选择既制动又保暖、透气、不积汗的高性能康复护腰来保护腰部。，避免腰部受寒、受潮。
日常的自我体操
腰椎间盘突出症患者在急性期应该静养，不宜运动。在病情稳定后可以配以体操等适度的运动。在坚持合适的方法、正确的姿势、循序渐进的原则上，持之以恒。
正确的站姿和坐姿
正确的坐姿：上身挺直，收腹，双腿膝盖并拢，如有条件，可在双脚下垫一踏脚或脚蹬，使膝关节略微高出髋部。久坐之后也应活动一下，松驰下肢肌肉。
正确的站姿：两眼平视，挺胸，直腰，两腿直立，两足距离约与骨盆宽度相同，这样全身重力均匀地从脊柱、骨盆传向下肢，再由两下肢传至足，以成为真正的“脚踏实地”，可有效地防止髓核再次突出。
饮食安排
腰椎间盘突出症患者往往因为基本而很少运动，这也就造成胃肠蠕动慢，消化功能降低。所以日常要注意合理饮食，应注意少食多餐，多吃含钙量高的食物，以及新鲜的蔬菜水果。但是腰椎若出现骨刺的患者则不易摄入过多的钙质，尽量少吃脂肪量高的食物，以免引起便秘，加重腰痛。
