女性健身房健身计划 女性在健身房应该怎么健身

  现在上健身房的女性朋友越来越多了,那么女性在健身房应该怎么健身?爱华网小编在此整理了女性健身房健身方法,供大家参阅,希望大家在阅读过程中有所收获!

  女性健身房健身方法

  进入健身房的第一件事情:暖身

  一定要暖身10~15分钟左右,让你身体里面的血液循环至全身,全身产生热能,足够的暖身运动还可以避免你有运动伤害,更可以加强你後续运动的效果!

  至于该如何暖身:有的人会快走,或慢跑十五分钟左右,有的人会骑脚踏车,有的人划船,有的人踏登阶梯,有的人跳绳,有的人徒手深蹲。大概时间都是15分钟左右,其目的就是要让你全身血液循环起来,关节活动开来,肌肉进入备战状态。

  健身房的第二件事情:训练怎么做

  我要先做有氧还是先做重训?

  1、先有氧运动,再重量训练。(之后你会非常没有力气,而且重量都无法增加,因为之前的有氧已经消耗你很多的力气了。)

  2、先重量训练,再有氧训练。(这种效果不累,也会轻松许多,而且非常有效。)

  不过每个人体质不同。相对的,课表也会不同,建议先做力量训练,或者你也可以隔开来做。

  力量训练类容:包括肩部、胸部、背部、腹部、臀腿部、手臂等部位。每个部位都有各自经典的锻炼方法、一般一天练一个大肌群或配一个小肌群,每个部位采用多动作,多组数锻炼,每组做15下左右。

  比如背部:选择3-5个锻炼动作:坐姿下拉、坐姿划船、哑铃划船、俯身背屈伸,每个动作做2-4组每组选择能做15次的重量,组间休息60秒-120秒。

  有氧:选择运动方式、跑步、单车、跳绳、舞蹈、健身操等等。每次30-60分钟、心率控制在最大心率(220-年龄)的60%—80%。

  提示:如果你偏向减脂,有氧运动占70%,力量训练30%、如果是增肌就反过来。最后。你一定要伸展放松,这是让你身体里面用力过度的肌肉来减轻经绷过渡的效果,也会让你隔天不会那么酸痛,更可以让你晚上好睡觉。

  MM们、一定要记住这些建议:

  初次接触重量训练的人,不要说一开始就天天操练,你身体会坏的。

  这并不是好事,尤其是女斗士,你需要给肌肉很充足的休息时间。

  刚开始接触健身的女斗士,因为身体里面的肌肉会是刚开始像小宝宝一样要长大,所以不要一次就每天训练他,这样很容易疲倦,肌肉也长不大,让你的肌肉休息,就像婴儿一样需要睡觉(一眠大一寸,大的不是脂肪,是肌肉)。

  建议开始学习健身的女斗士,重训一周三到四次就可以了,大肌肉群需要72小时才能恢复。小肌肉48小时,就是说腿部练完后最少要让腿部肌肉休息72小时。当然,你可以练其他部位!

  给自己安排好练习:比如:胸部+三头、背部+二头、肩部+腹部、臀腿部、然后休息一天再循环。其中有氧运动可以穿插进去。每周保持3-5次、同一个肌肉群要合理安排休息和锻炼,和其他肌肉群搭配决定自己的训练课程!

  然后、当你的肌肉因为经开始被你锻炼的很习惯了之后,你就可以增加强度或是重,不要一下子就好高骛远。想要一飞冲天!

  适合女性的有氧健身运动

  1.登山

  适宜人群:在暗无天日的电脑机房工作的IT族。

  理由:IT人终日在密不透风的电脑房里,整天被电脑散发的混浊气体和辐射困扰,头脑昏沉,如果周末还泡在健身房里,你那久未呼吸到新鲜空气的皮肤和身体都会向你发出强烈的抗议。周末登山,让自己置身于大自然中,尽情呼吸,痛快流汗,把一周的烦闷和疲劳通通丢掉。

  健身效果:登山是极佳的有氧运动,可以促进新陈代谢,加速血液循环,还可以提高耐力和腿部力量,增强心肺功能。

  2.长跑

  适宜人群:工作从来都在久坐中度过,落下一大堆诸如腰疼、颈椎病等,如编辑、自由撰稿人等。

  理由:按理说长跑对这类人比较适用,但靠周末集中跑两天,不但效果不大,而且长跑是较剧烈的活动,不宜在周末进行,自由自在的水中慢跑已成为当今国外最新的一项健身运动,而且是一项理想的运动。因为在水中慢跑,能平均分配身体负载,比陆地跑有明显的优势,而且在深水中,跑步者下肢不受震荡,因而不易受伤,运 动后会有通体舒畅的感觉。

  健身效果:水的阻力是空气阻力的12倍,在水中跑45分钟相当于陆地跑两小时,水中慢跑对肥胖者尤其适用。由于水的密度和传热性比空气大,水中慢跑消耗的能量也比陆地多,可以逐渐去掉体内过多的脂肪。

  3.逛街

  适宜人群:从早到晚都呆在办公室里的女性。

  理由:这是最受女性欢迎的休闲方式之一,也是一种很好的有氧运动,与健身房里枯燥的器械训练相比,逛街不仅让女性在不知不觉中锻炼了身体,还愉悦了心情,是两全其美的健身方法,如果顺便还能淘到好东西就是额外的惊喜。

  健身效果:女性逛街少则两三个小时,多则一天,不停的运动可以增加腿部力量,消耗体内大量的热量,达到健身的效果。

  4.打保龄球

  适宜人群:在某个职位已干了很长时间,却久也得不到升职机会的人。

  理由:一直辛勤地工作,却总是苦于得不到领导的青睐,你改变不了这种境况,但当你甩出保龄球的那一瞬,所有的怨气和苦闷好像都被一起甩出去,那份快感怎一个“爽”字了得?得分的节节攀升让你找回了自信,几局下来你对工作和人生又充满了希望。

  健身效果:只要你打保龄球时姿势正确,全身200多块肌肉都能得到锻炼。

  5.滑冰

  适宜人群:平时活动少,即使周末也懒得锻炼的人。

  理由:滑冰是集锻炼、娱乐于一身的健身项目,对懒人来说,是最轻松的、说说笑笑就能达到健身效果的运动,滑冰主要锻炼腿部肌肉,并能提高肢体的灵活性和协调性。

  健身效果:滑旱冰每半小时消耗热量175卡路里,可增强全身灵活性和身体各部位力量。

  6.普拉提

  适宜人群:缺少运动,对身材不满意,在与客户的饭局上又管不住自己嘴巴的美眉,如:在市场部、公关部、营销部等部门工作的女性。

  理由:据说这项运动对减肥、 改善形体有近乎神奇的效果,它让那些下决心减肥却又禁不住美食诱惑的人终于找到了天堂。普拉提是调节和加强肌肉的妙招:比起有几分相像的瑜珈,它在中西合璧方面做得更出挑,既融入了西方人的刚——注重身体肌肉和机能的训练,又融入了东方人的柔——强调练习时的身心统一,每个姿势都要和呼吸协调,而且它比瑜伽更简单,易于掌握,运动强度也比瑜珈稍高。

  健身效果:既有针对手臂、胸部、肩部的练习,又有腰腹部和背部的力量练习,也有增强柔韧性的伸拉训练,各个部位都可以得到充分绷紧和伸拉,短短的45分钟就能明显地感觉到腹部的肌肉收紧了。

  7.骑马

  适宜人群:工作压力非常大,且有一定风险,如自己开公司者或公司的管理层等。

  理由:神经终日绷得很紧,真的很累。想想周末做个牧马人,在蓝天白云下自由地驰骋,不是比打高尔夫更能满足你那颗想飞的心吗?天地之大,毕竟我们每个人的生 活圈子只是世界的一隅,我们渴望脱离开那个小圈子,渴望更广阔的天地,也许在骑马的时候,在飞驰的刹那间,我们心中的梦想已实现了一半。

  健身效果:骑马可以锻炼你的敏捷性与协调性,并且可以使你的全身肌肉都得到锻炼,尤其是腿部肌肉。骑马一小时消耗的热量达2700卡路里,与打一天高尔夫的运动量相同。

  8.潜水

  适宜人群:天天朝九晚五、按部就班地工作,没有什么变化的人群,如政府公务员、文秘等。

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  理由:生活的一成不变,你已经烦了,也许在你的心底早已渴望变化和刺激,只是不敢尝试。潜水将会满足你对刺激和自由自在生活的期盼,在远离人群的水底,你仿佛来到一个与现实完全不同的世界,在这里,你可以不管不顾,好似一条自由自在的鱼,那份感觉真是快乐似神仙。从水底回到现实世界,你会有脱胎换骨 的感觉,原本羁绊在心底的那些症结、烦恼也变得那么无足轻重。

  健身效果:潜水是全身运动,其运动效果和游泳不相上下。另外不会游泳的人也可以噢。

  9、跳皮筋

  跳皮筋有许多跳法和技巧,由低向高,由下向上逐级上移,跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。

  在跳皮筋时,皮筋举得越高,跳的难度就越大,当然对锻炼身体的作用也就越大。特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动,主要是跳跃动作,可对下肢骨骼产生一定的压力,使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

  跳绳主要是以四肢活动为主,两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。因此,全身的血液循环加快,得到更充分的氧气和营养的供应。同时对下肢骨有较强的压力,对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时,需要上下肢的密切配合,因此,对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

  10、踢踺子

  踢踺子时,一只脚站立支撑着身体,实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子,则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。两手随动作不停地动,一方面起着平衡器的作用,另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。踢踺时,需要眼睛和腿的高度配合,这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。踢踺时,人的呼吸加深加快,血液循环加强,促进了新陈代谢。假如在踢踺时,再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合,则更具有趣味。

 

  

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