运动后膝关节疼痛 床上運動3招　有效加強膝關節

文／韓偉醫師

想要膝關節健康，最重要的是正確運動，但如果運動不當，症狀可能加重或持續。因此所有運動應依據以下原則進行：輕度的伸展運動，適合在肌肉、肌腱熱敷後進行；進行簡易的強化運動，要由最輕重量的負重物開始；進行增進耐力的運動，重量和頻率都要逐漸增加。如果在做運動時感覺到疼痛，就要立刻停止，受傷後，需要馬上進行短期的復原休息，減緩急性發炎的症狀。

【膝關節運動 1 直腿抬高運動】

1.平躺於床上，雙手放於胸前，兩腿保持膝關節伸直。

直腿抬高運動-(2)

2.慢慢抬高右腿，在高處停留10秒後慢慢放下。

股四頭肌靜態用力運動1

3.重複此動作10下，再換抬高左腿，每天3回。

【膝關節運動 2 股四頭肌靜態用力運動】

股四頭肌靜態用力運動1

1.平躺於床上，在右腿膝下放一個捲緊的毛巾。

股四頭肌靜態用力運動2

2.用膝後部頂壓毛巾，此時應感到大腿前方肌肉（股四頭肌）用力繃緊。維持此姿勢10秒，放鬆肌肉。

3.重複動作10下，再換左腿重複動作，每天3回。

【膝關節運動 3 膕繩肌靜態用力運動】

膕繩肌靜態用力運動1

1.平躺於床上，右腿膝蓋彎曲，下方放一個捲緊的毛巾。

膕繩肌靜態用力運動2

2.腳跟往下頂，使大腿後方肌肉（膕繩肌）用力繃緊，維持此姿勢10秒，恢復原來姿勢。

3.重複10下，再換左腿重複動作，每天3回。

本文摘自三采文化出版的《跑、跳、走到100歲！骨科名醫韓偉私房關節養護術》

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