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生命在于运动，运动在于科学！
原创：陈博士体能康复工作室
顾问：陈方灿
很多人总有疑问，那些看上去爆发力不错的跑者，却常常在长距离中表现不佳，上气不接下气，或是很容易受伤拉伤，到底是什么影响了他们的表现？其实主要是由于他们的耐力和柔韧性差所造成的。在马拉松长距离跑步中，心肺能力差，会导致摄氧能力弱，肌肉易疲劳，进而造成长距离表现不佳。而柔韧性差会影响跑者的步幅大小和其肌肉对于关节的控制能力，易造成肌肉拉伤、韧带撕裂等问题。所以提升柔韧性和耐力对每一位跑者，特别是马拉松、越野跑等跑者来说至关重要。
耐力一般主要分为心肺有氧耐力和肌肉耐力。跑者加强针对心肺有氧耐力的练习，可以提升跑步过程中的摄氧能力，减少跑步中上气不接下气的不适感。而提升肌肉耐力可以提高跑者在持续中高强度中的运动表现，提升跑步能力的同时，减小其因体能下降技术动作变形所带来的伤病风险。但耐力的提升是一个需要长期投入的工程，建议跑者至少在跑马拉松之前半年进行相关的训练。
柔韧性对中长跑运动员至关重要，因为正确的柔韧性训练能有效改善运动员的速度力量，而速度力量的增强在一定程度上能提高肌肉力量和速度耐力。此外，柔韧性练习还能提高关节周围的灵活性，增加肌肉对于关节的控制能力，由于肌肉的弹性和张力的改善，进而使肌肉能更好的利用速度力量的能量。
柔韧性和柔软性不能混为一谈，虽然两者都可以用肢体活动幅度的大小来衡量，可它们实质上是有区别的。柔韧既柔又坚韧，柔中有刚，刚柔相济；而柔软只柔而不刚，软绵绵，有包容性却无弹性。柔韧是在幅度中含有速度和力量的因素，即在大幅度动作中，肌肉仍能够快速有力地收缩；而柔软只是收缩幅度大，动作过程中不使用肌肉的速度和力量，打得开却收不拢。
拉伸是提高柔韧性最有效的方法之一。运动前的拉伸，可以增加肌肉弹性和温度，加速血液循环，从而增加关节的活动度。人的内脏温度在37度左右，而手脚等肢体末端的温度会偏低，有时可低到30度以下，拉伸可以有效地改善四肢的血液循环，提升体温，防止关节和肌肉受伤。运动后的拉伸可以使肌肉温度升高，增加新陈代谢，供血增多，减少肌肉的粘滞性，进而提高肌肉的弹性和延展性，因此运动后的拉伸，可使肌肉的紧张甚至痉挛快速缓解，减低酸痛和疲劳的程度。
对于跑者而言，跑前和跑后拉伸需注意不同要点。跑前拉伸的目的主要是唤醒肌肉，让它有个提前的强度适应。准备活动以动态伸拉为主，每个动作最好控制在15秒左右，时间不宜太长，否则会造成肌肉速度和爆发力下降。而赛后拉伸，则建议大家花多一些时间，动态伸拉与静态伸拉结合，时间可略长（根据自己训练后身体状况来定），可以控制在30秒以上，把身体肌肉损伤点拉扯开，对身体机能和肌肉的恢复有很大好处。
1）股四头肌拉伸
【开始姿势】
● 身体站直
● 膝盖弯起用手拉住脚面
【动作要领】
● 大腿固定，手发力拉脚面使小腿贴近大腿
● 腹背肌和臀肌收紧，两腿并拢
● 保持10秒，左右交替进行
【动作作用】
● 降低股四头肌张力，增加肌肉延展性，可有效缓解髌骨软骨病和髌尖末端病的疼痛
2）髂腰肌拉伸
【开始姿势】（以左侧为例）
● 身体站直
● 右腿弓步向前
【动作要领】
● 保持上身稳定不前倾
● 右侧腿发力，身体下压
● 左臂从耳旁伸向右侧
● 保持10秒，左右交替进行
【动作作用】
● 加强伸髋的活动度，有助于加快步频和步幅
3） 股后肌群拉伸
【开始姿势】（以右侧为例）
● 身体站直
【动作要领】
● 左右腿交叉，右腿在前
● 腰部发力挺直，腹部向下靠近大腿
● 保持10秒钟，左右交替
【动作作用】
● 加强股后肌群延展性，预防跑步时股后肌群拉伤
4） 髂胫束拉伸
【开始姿势】（以左侧为例）
● 身体站直
【动作要领】
● 左腿向右后方跨出一步交叉于右腿后侧
● 身体重心压于右腿上，同时上身伸向右侧
● 保持10秒，左右交替进行
【动作作用】
● 拉伸髂胫束，有助于预防和缓解髂胫束摩擦症和跑步膝
作者介绍
陈方灿博士，著名运动体能康复专家，长期致力于我国运动体能康复事业的发展和传播，希望用服务顶尖运动员的专业体能康复技术造福广大民众。曾为姚明、王濛、张宁、郑洁、张琳、朱芳雨等多名著名运动员提供过有针对性的体能康复，取得了近乎“神奇”的效果，受到运动员、教练员的一致好评。
