爱华网有人将拉伸比喻为蛋糕上的樱桃，
只是当做点缀而不是必须，
但！其实拉伸很关键。
而且运动前后都要拉伸。
只是运动前后拉伸目的不同，
而且这是两个完全不同的过程。
运动前充分的伸展运动，
不仅能够预防运动损伤，
更有助于提高运动表现；
运动后的静态拉伸，
促进肌肉肌腱恢复，
有利于防止肌肉酸痛疲劳。
下面为大家介绍一套锻炼后拉伸动作：
（真的是一套哦，按照部位从上到下）
每个动作30s。
一、颈部
站立颈部肌群拉伸(左/右)
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持自然呼吸
2、保持腹部收紧，腰背挺直，左肩带下沉，保持拉伸
3、右手手从头顶穿过放在左耳上，轻微用力下拉
二、肩部
肩部中后束拉伸(左/右)
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，腹部收紧
2、腰背挺直，保持拉伸，自然呼吸
3、左臂直臂伸直，大臂贴紧胸部，右手握住左臂向内拉
肩部前束拉伸
1、保持腹部收紧，腰背挺直，保持自然呼吸
2、直臂伸直向后，双手在身后握拳保持拉伸
3、自然站立，双脚打开与肩同宽
三、胳膊（二头肌）
站立二头肌拉伸
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，双臂打开与肩平行
2、手掌向后方旋转至拇指朝向后方，掌心向上，保持拉伸
3、保持腰背挺直，腹部收紧，自然呼吸
墙壁助力二头肌拉伸(左/右)
1、左侧身体面对墙壁，左臂直臂贴于墙壁
2、自然站立，身体正直，保持腹部收紧，自然呼吸
3、双脚前后打开，腰背挺直，保持拉伸
四、胳膊（三头肌）
站立三头肌拉伸(左/右)
1、自然站立，双脚打开与肩同宽，保持拉伸
2、屈左臂于头后，用右手拉住左肘，保持腰背挺直
3、保持腹部收紧，自然呼吸
五、胸部
墙壁胸上部拉伸(左/右)
1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁
2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁下方，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
墙壁胸中部拉伸(左/右)
1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁
2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁中间位，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
墙壁胸下部拉伸(左/右)
1、自然站立，身体正直，左侧身体面对墙壁，
2、双脚前后打开，将左臂直臂贴于墙壁上方，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
六、背部
站立背阔肌群拉伸(左/右)
1、自然站立，身体正直，屈左臂于头后
2、用右手拉住左肘，同时身体向右侧摆，保持拉伸
3、保持腹部收紧，自然呼吸
墙壁背部拉伸
1、双脚打开略宽于肩，身体正直，双臂伸直
2、手掌支撑于墙面，俯身下压身体，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
七、腹部
站立腹部拉伸
1、双脚打开略宽于肩，身体正直站立
2、双臂向上伸直，双手交叉，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
站立侧腹拉伸(左/右)
1、双脚打开大于肩宽，身体正直站立
2、将左臂直臂上举至耳侧，身体向右侧摆，保持拉伸
3、保持腹部收紧，自然呼吸
八、腰部
弓步髂腰肌拉伸(左/右)
1、屈左腿在前，右腿直腿在后，呈弓步状
2、身体正直，向下压，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
九、臀部
站立式臀大肌拉伸(左/右)
1、俯身下蹲，屈左腿置于右腿上
2、身体略微向前倾，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
十、腿部
站立小腿拉伸(左/右)
1、自然站立，左腿向前迈一步，脚尖回勾
2、俯身向下，双手触碰左脚尖，保持拉伸
3、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸
站立大腿拉伸（左/右）
1、自然站立，左腿后屈，左手握住左脚踝，向后轻微用力拉
2、保持腹部收紧，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼
文/减约君，欢迎分享，如需转载请注明来自减约。
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