这里每个体式的锻炼都有助于加强腹肌和核心力量，增强肠胃的挪动，建议这些练习坚持每周做至少3次。
1、板凳式变体1 & 2
双手和膝盖位于脊柱中心线。
启动核心，找到平衡，向外伸展右腿。
伸展左臂到身前，保持一个完整的呼吸。
呼气，激活核心。
抬起身躯远离地面，弯曲膝盖来到相对的手肘。
坚持做5次，换边重复动作。
2、平板支撑1& 2
从高平板开始，双手分离与肩同宽。
呼气，保持脊柱平直，肘部向身体靠拢。
抬起一条腿离开垫子，稍微降低身躯来到低平板。
吸气，抬起背部回到高平板，换边重复动作。
启动核心参与整个体式来保护背部。
3、膝盖到手肘1& 2
从平板式开始，向后延长右腿。
呼气，身体稍微向前倾，右膝盖向右手肘靠拢。
吸气，保持右腿的平直。
呼气，身体稍微向前倾，右膝盖向相对的手肘靠拢。
抬起身体远离垫子，保持脊柱平直，启动核心。
4、指尖到腹部1 & 2
平躺，保持背部平直，抬起双腿。
降低左腿，呼气，抬起躯干向右腿靠拢。
手臂穿过抬起的大腿，直到指尖触摸到大腿内侧。
保持一个完整的呼吸，呼气，重复另一侧。
至少做5次。
5、船式1 & 2
坐立，双手拥抱膝盖靠向胸腔。
启动核心，保持脊柱的挺直。
向身体两侧伸展手臂，可以稍微弯曲膝盖。
呼气，降低躯干，持脊柱平直。
吸气，启动核心力量回到起始状态。
保持一个完整的呼吸，再次降低身躯。
动作重复10次。
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