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Week1，Day5
上半身训练 有氧
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今天大多数都是孤立训练
但对于动作来讲
细节的要求更高
注意在训练中感受肌肉的收缩
今天的强度会有
但不会很大
训练时间会比往常要长
注意好补水
其余细节会在下面详细说
巨型组：一个巨型组里会有3-4个动作，每个动作完成规定次数后，直接进入下一个动作练习，完成全部动作为一个巨型组。
超级组：一般两个动作，每个动作完成规定次数后，直接进入下一个动作练习，完成全部动作为一个超级组。
动作动图演示
#A 巨型组
组间歇2分钟
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窄距卧推
3组x15-20次
卧推不建议放在巨星组里
这么火热的器械
怎么能据为已有
而巨型组又一个耗时比较长的训练
所以建议卧推单独做组
哑铃前平举
3组x10次
哑铃侧平举
3组x10次
俯身肩后划船
3组x10次
在俯身划船的基础上
加大大臂与身体的夹角
注意下这个动作
和以下两个动作是有明显差别的
俯身飞鸟
俯身侧平举
#B 超级组
组间歇2分钟
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引体向上
3组x15次
可以采用辅助器械或者弹力带进行辅助
哑铃单臂推举（可双臂）
3组x15次
#C 超级组
组间歇2分钟
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杠铃仰卧臂屈伸
3组x6-8次（4秒离心下降）
斜板平板均可
杠铃弯举
3组x6-8次（4秒离心下降）
#D 超级组
组间歇2分钟
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哑铃锤式弯举
3组x6-8次
仰卧哑铃臂屈伸
3组x6-8次
哑铃对握
#E 超级组
组间歇2分钟
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传教士弯举
3组x15次（顶部收紧保持1秒）
绳索下压
3组x15次（底部收紧保持1秒）
有氧运动
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单车、跳绳、慢跑
随你自己喜欢选择一样
20秒全力练习
1分钟休息
拉伸放松
洗澡回家
.....
有几个人还在坚持
让我也了解下
