爱华网拥有强壮的胸大肌是很多男人在健身房奋斗的目标，会让很多妹子为之倾倒。一般杠铃卧推和平地的宽距俯卧撑会帮助你拥有一个迷人的胸大肌。若在训练过程中，抽一些时间着重对胸大肌的上侧肌肉进行加强，会让你的肩膀和胸肌显得饱满，穿衣更加有型。笔者最后附赠了一个训练计划。
黄哲勋
如果想练好上胸肌，则需要使得发力的部位由平板卧推改为上斜卧推，杠铃哑铃皆是如此。俯卧撑的动作需要改为下斜俯卧撑。至于为什么一个用上斜，一个用下斜，道理很简单，因为一个用的是器械，另一个用的是身体自重。
正规的下斜俯卧撑
下斜宽距俯卧撑 难度：★★★★ 效果：★★★★
相对平地俯卧撑，对胸肌和手臂压力更大，对核心要求更高，经常练习宽距下斜俯卧撑可以有效的练习胸大肌上侧肌肉和三角肌前束。有的人问为什么不是窄距，窄距俯卧撑练的更多的是手臂后侧肌肉群和胸大肌的下侧。
妹子力气很大嘛
轰炸机式俯卧撑 难度：★★★★★ 效果：★★★★
跟上面一个动作类似，都是下斜俯卧撑，各位跟上图对比一下，上半身都是下斜的，是不是这样呢？只是这个动作难点不在动作而是这个撅屁股的动作，对你们的韧带要求比较高。如果实在是做不了就弯着吧，别强求。。。
图片表达的意思很明朗
蜘蛛式下斜俯卧撑 难度：★★★★★ 效果：★★★★★
强烈推荐此动作，同样是下斜俯卧撑，多了一个屈腿动作，大幅度增加了胸肌的受力，做10个算你狠。
上斜杠铃卧推 难度：★★★★ 效果：★★★
倘若你做习惯了平板卧推的大重量，突然来个上斜杠铃卧推，重量可能会下去一大半。毕竟上斜着重是练习胸大肌上侧肌肉群的，重量肯定不如平板卧推来的大。不要质疑自己，继续练习即可。
上斜哑铃卧推 难度：★★★ 效果：★★★★
从经验来看，胸大肌上束肌肉，用哑铃上斜卧推效果可能比杠铃更能接受一些，具体情况依个人而言。杠铃对胸大肌整体训练效果更好，但是像这样的局部肌肉群用哑铃来训练效果会好点。
推荐训练计划
训练周期：1次/周 训练时间：20分钟
推荐经典训练动作：上斜哑铃卧推+下斜俯卧撑
训练安排：上斜哑铃卧推15+上斜哑铃卧推10+上斜哑铃卧推8+下斜俯卧撑
此为超级组形式，3-4个超级组即可、动作之间不休息，哑铃卧推重量逐级递增，并不休息，下斜俯卧撑用来达到彻底力竭。
俯卧撑可谓全民皆知。宿舍内，总会少不了做它的身影；操场上，也会看到有人在练习，甚至在军训中，也会经常作为体罚的道具。在余文乐的灵与肉视频中，大家应该听说，做1000个俯卧撑，全世界不足2%。当然了体育总局规定成年人达标标准为40个，不需要你真做1000个。下面我们分析下俯卧撑到底有什么好处。
能做1000个俯卧撑的男人值得敬佩
俯卧撑的训练部位包含：肱三头肌、肱二头肌（少许）、三角肌前束、胸大肌、核心肌肉群、腿部前侧肌肉群（少许）。所以当你以为俯卧撑只会练习到胸肌手臂的时候，其实也只是理解了一半而已。
不知道各位有没有观察过，有些卧推上百斤的朋友，去做俯卧撑恐怕连续做40个的能力都没有（只是说有一部分人哦）。这个很简单，因为核心不给力。但是俯卧撑恰好就是练习核心的绝佳动作。俯卧撑相比卧推的好处有：1、相比卧推可消耗更多热量 2、大幅度提高核心能力 3、更安全 4、锻炼更多的肌肉群 5、提高身体综合体能素质。但是卧推可大幅度增加胸肌的体积，这个方面是俯卧撑没有办法比拟的。
核心能力优秀有什么好处呢？1、调整自身体态 2、更易练出鲨鱼线和腹肌 3、提高性生活质量 4、缓解腰背疼痛问题 。核心能力的提高可更容易加强性生活质量，毕竟腰腹在性生活中扮演了一个非常重要的功能。但是如果你的肚子太大了，还是得需要去减肥，注意饮食。
当你觉得俯卧撑过分简单之后，推荐以下俯卧撑，可以帮助你更上一层楼：
俯卧撑蹬山跑 难度：★★★
对体能要求较高，一个动作可以练习到全身60%的肌肉群，此动作会让你感觉腰腹快爆炸了。
单腿单手俯卧撑 难度：★★
此动作其实并不难，对于腿部和胳膊的耐力要求比较高。
移动式俯卧撑 难度：★★
在行进间练习俯卧撑，增加了核心的受力时间，对于你的腰腹耐力要求较高。
不稳定式俯卧撑 难度：★★★★
当然了我给4星不是给这个动作的，各位可以用篮球代替上图的壶铃，两手或单手扶着篮球做俯卧撑，这感觉岂不是很刺激，当然了此动作可以更好的增加肩关节的稳定性和核心稳定能力。
俯卧撑+波比跳 难度：★★★★★
结合体能训练和肌肉训练于一体，可以训练到全身80%的肌肉群，是提高身体综合素质的最佳动作之一，能量消耗巨大，但是不推荐新手使用。
最后我们说一下窄距俯卧撑和宽距俯卧撑的区别。
宽距俯卧撑着重练习的是胸大肌的整体肌肉群，肱三头肌使用较少。窄距俯卧撑更多的是练习肱三头肌和胸大肌下侧肌肉群。若对手臂维度有要求使用窄距，如果对胸肌维度有要求，使用宽距俯卧撑。
此篇只是如实讲述俯卧撑的好处，并不是说卧推不好，但是相对来说，俯卧撑在体能训练，在对核心训练上，卧推还差的比较远。所以当你想提高自己的综合能力，试问你选择哪个训练呢？
现在我们打开微信微博会看到很多关于平板支撑的文章，例如：5分钟平板支撑相当于跑步1km；坚持一个月可以练出马甲线等等的话题。并且晒出各种明星照来进行佐证。
当然了，平板支撑是核心训练的绝佳动作，但是却并没有那么传神。下面来说说其减肥效果，就用5分钟的平板支撑和1km跑步来对比吧！
美国杜克大学实验研究表明：跑步1km能量消耗约为60-80kcal，而平板支撑5分钟的能量消耗约为20kcal。根本不在一个数量级，哪能说平板支撑比跑步还能减肥。所以说幻想用平板支撑来瘦肚子上一大圈肥肉，难度太大。
再说说平板支撑的塑形效果，正确的平板支撑，其主要练到的仅仅为腹横肌（腿前侧肌肉也有一定的刺激），在腹部的最内侧，其作用为：收腹；维持内脏稳定；维持身体稳定。平板支撑有一定的收腰的效果，但却不是减赘肉的功能。所以单单想通过平板支撑来全身塑形，体态矫正，还差的比较远。所以仅仅需要1分钟即可，并不需要那么久的时间。
笔者推荐给大家一种锻炼思路为核心循环训练法相对于单纯的平板支撑训练能量消耗更高，塑形效果更好。
动作1
此动作为卷腹，后期可以用仰卧起坐，毕竟卷腹太初级了，放心这样的循环训练法，不会伤到你的背部。
动作2
此动作为转体得动作，可以只做转体或者只做蹬车，当然合在一起效果会更好。
动作3
此动作为m马甲线训练的必备动作，缺少了侧腰的衬托，马甲线不容易出来。
动作4
平板支撑只需要一分钟即可，倘若没有感觉，尝试单腿或单手平板支撑。
以上4个动作，只是作为一个参考，还有一些没有例举出来，各位练习4个动作之间不休息哦，全部做完为一个循环，总计3个循环就可以啦！
其实平板支撑只是核心训练中最基本的动作，各位如果想达到目标单靠一种是达不到的。
在健身房有这样一大群的人，每天练练杠铃卧推，哑铃弯举，划划船就觉得自己锻炼完了，笔者将这样类型的人群称为面子型健身。练练手臂，练练胸只是为了给别人看的，但是最根本腿部却很少去练习，甚至从心底恐惧深蹲动作。呈现出来的效果如下图
深蹲的确有这样那样不好的地方：
1、让你工作更有精力，使你觉得工资少了。
2、会让你成为海滩上的焦点，心里会想：你愁啥。
3、会让你的女友腻着你，你会觉得烦。
4、性能力太强了，需要买更结实的床板了。
纯属玩笑，下面说一下深蹲最基本的方式：
基本姿势：最基本的要求是膝不过脚尖，肩不过膝，膝盖与脚尖对齐，双腿蹲到与地板平行，腰背挺直。虽然很多人批评这个原则，但是我却觉得这适合于全国80%的人群。
膝盖与脚尖对齐可以保护半月板；蹲到与地板平行，可以保护你的腰椎（当你再往下蹲，大部分的人腰就开始弯了，不信你试试）；膝盖不过脚尖可以减少膝关节的软骨压力；肩不过膝是为了让你腰背挺的更直，避免腰椎压力太大。
至于深蹲为什么能提高男人性功能，而单纯食疗效果却不佳呢？可以从以下方面分析
1、你吃的各种鞭只是单纯从食物获取，虽然动物的雄性激素基本都在睾丸内（所以你吃的鞭也只是摄入了蛋白脂肪而已o(╯□╰)o）
2、男性肌肉合成需要大量雄性激素，而腿部肌肉群占据全身百分之50-60%，当腿部肌肉增长的同时，可以从自身获得大量雄性激素，因为需要量变高，供给量就会增加。单纯摄入雄性激素只会短暂增强性欲而已。
3、深蹲可以提高臀腿以及核心能力，众所周知，在床上生殖活动中，臀部肌肉和核心肌肉群的扮演非常重要的角色，所以练好深蹲可以让我们更持久。
4、体能的提高，有没有觉得自己力不从心？有没有觉得自己有心无力？如果有那说明你的体能出现了问题，而深蹲可以完美解决这一切。
宽距深蹲：深蹲不应只局限于窄距进行练习，应该在训练过程中配合宽距深蹲来对腿部进行全面的训练。当你的站距为与肩同宽，脚尖略外展，站距越来越宽，脚尖外展幅度越来越大，因为脚尖始终要和膝盖方向一致。
深蹲推举：此动作相对于深蹲，难度更高，但是所使用的重量偏低（太重举不了），此动作可以练习到全身70-80%的肌肉群，是综合体能训练最好的动作之一。如果听说过crossfit的朋友应该了解这个动作。可以用哑铃代替。
推荐训练计划：
训练周期：1次/周 训练时间：40min
训练动作：窄距深蹲、宽距深蹲、弓步蹲、深蹲推举（备用）
训练安排1：徒手深蹲50热身 窄距深蹲12—宽距深蹲10—弓步蹲左右各10 此为超级组，尽量不休息。连续做4-5个循环即可。新手的重量从空杆开始（20kg），每周初始重量加5kg左右。
训练安排2：:徒手深蹲50热身，总计50—100个深蹲推举，做完为止。
在现代社会，晒臀，晒马甲线已经成为很多人的日常生活方式，拥有一个小翘臀是很多女孩的追求，但是有时候又不知道从何下手，最后我来给大家推荐一些简单有效的动作，并附赠一个训练计划。
深蹲是腿部臀部训练的综合方法，但是很多mm即使动作做的对，也很难找到臀部发力的感觉，想要用深蹲来找寻臀部感觉，需要比较大的重量，如果重量不够，仅仅用腿部就能完成的动作，臀部的发力感觉则并不明显。我想要是让mm们抗上图这个杠铃，肯定受不了。
笔者曾经试过很多种办法，希望能找到对于臀部刺激最好最简单的动作，希望动作在负重量有限的情况下，最大化的练习到臀部肌肉。经过数次的实践发现~弓步蹲是臀部训练最好动作（前提：重量有限）
下面推荐几种弓步蹲方式弓步蹲 最为常规简单的弓步蹲训练法
弓步蹲 难度：★★★ 效果：★★★ 推荐负重：10kg
注意要点：弓步蹲的要点就是单腿发力，单腿承受身体全部重量，后腿只是起稳定作用，所以重心一定得位于前脚，适当前移上半身，将重心移动到前脚脚后跟，前腿发力蹬起即可。这个是很多人包括教练都不明白弓步蹲的意义（就负重减少的情况下，增加臀腿受力）
保加利亚式弓步蹲 难度：★★★★ 效果：★★★★ 推荐负重：10-15kg
将后脚至于后侧板凳，目的是使后腿受力减少，将更多重量压在前腿上，相对弓步蹲来说，对前腿要求更高，动作要领相同，重心位于前腿脚后跟，前腿蹬起。
高台踏步， 难度：★★★ 效果：★★★
高度与膝同高，可用楼梯或者健身椅代替，用前腿将自己蹬起，身体前移也可找寻到臀部发力感觉。
很多mm害怕，练完臀部之后，腿会变粗，当然了臀部肌肉是无法孤立出来的。下面的计划是经过我亲自实践，臀部会非常酸爽，但是大腿肌肉感觉不明显。只要大家在训练的时候，认真找寻前腿臀部感觉，就一定能够实现自己的目标。
训练计划推荐
训练周期:1次/周 训练时间:30分钟
动作1：深蹲负重10kg 次数20
动作2：弓步蹲负重10kg（任选） 左右交替10-12 次
动作3：弓步蹲负重15kg（任选）左右交替8-10次
此为超级组，动作之间不休息，做3个循环左右。
注：很多动作比如说臀桥、后蹬腿、由于负重不够，对于臀部效果并不佳（可以作为预热动作放置于动作1之前）。硬拉动作，由于难度太高并且也需要大重量，这边并没有予以推荐。
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