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强悍的背影！背部增肌（下）
下背部和脊柱
在锻炼脊柱肌肉时，很多健美者只考虑到“下背部”，并且被灌输了杠铃硬拉是唯一一种后链练习的观念。但这是一个错误，因为竖脊肌（脊柱上竖立的肌肉）实际上一路跟随脊柱，从臀部延伸到头骨。
因此，仅仅以臀部为轴挺起身体的动作不能完全锻炼脊柱肌肉。只有弯曲所有的椎骨，你才能很好地锻炼脊柱肌肉，而只有桥才能做到这一点。桥不仅充分锻炼脊柱的所有深层组织，还能使椎间盘刀枪不入，同时—别管那些脖子瘦得跟铅笔一样的家伙会跟你扯什么—也是最安全的脊柱练习，因为脊柱向前弯的时候椎间盘是稳定的。就如同我在《囚徒健身》中所说的：
在《囚徒健身》中，为了让大家获得力量与灵活性，我教授了导向桥的最终式— 铁板桥的整个桥系列。
在铁板桥中，你需要直立，向后弯曲身体，将手掌放在地面，做一个完美的桥。然后，重新将身体拉回直立姿势。铁板桥很棒，因为它能够提升平衡能力与协调能力，同时可以用作向其他动作（桥转倒立、倒立转桥等）过渡的过渡动作。
然而，为了打造肌肉，你或许希望做蜥蜴桥—只用一只手臂和对侧的腿来支撑。静态蜥蜴桥的升级式练习在PCC 系统中有教授，但是你也能动态地去做它（把自己从地面上推起并下降）。这对打造肌肉绝对是最好的练习。
因此，桥是“必需品”。不过，还有其他锻炼脊柱肌肉的好练习。后水平和前水平强迫整个躯干在极其不利的力学角度下保持笔直，这显然能够打造钢铁般的后背。
自重训练专家通常把它们作为静力练习，但是你可以按照健美者的方式来多次做这个动作，即把自己拉起到水平姿势。这样做对获得巨大的脊柱力量和肌肉厚度极为有效。
另外，还有倒立反挺身这个奇妙的动作。为了做这个动作，你要先做倒立，然后（保持膝关节不大幅度弯曲）让你的脚趾接触地面，再将身体拉直。这是完全不需要设备的极好的下背部和脊柱练习。（你也可以将靠墙倒立作为起始姿势，但是你需要终结者一般的脊柱肌肉以及大到爆表的全身力量才能做到。只有极少数的健美者才能做到。所以，去练习吧！）
好了，我们健身吧！
