爱华网1.黑豆
黑豆富含有益心脏健康的营养素，包括叶酸，抗氧化剂，降血压的镁，以及纤维。这些营养素都有助于控制胆固醇和血糖水平。
提示：做汤和沙拉时加入黑豆罐头。冲洗以除去多余的钠。
2.核桃
每天吃一小撮核桃（42.5g）可降低胆固醇，减少心脏动脉炎症。核桃富含ω-3脂肪酸，单不饱和脂肪和纤维。核桃可取代坏脂肪（如薯片和饼干），为健康带来好处，且不会增加卡路里摄入量。
提示：一把核桃有近300卡路里热量。核桃油也含ω-3脂肪酸，在沙拉酱的使用。
3.豆腐
烹饪正餐时用豆腐代替肉类，可增加大豆蛋白的摄入。从豆腐中也能获得所有有益心脏健康的矿物质，纤维，脂肪和大豆多不饱和脂肪，这些都可防止阻塞动脉的饱和脂肪过量。
提示：将硬豆腐切块，腌，然后烧烤或炒菜，也可油炸。汤中加入豆腐，可以满足蛋白质摄入而不增加脂肪。
4.红薯
对于糖尿病患者，红薯可代替马铃薯，这样可保证健康且美味。红薯血糖指数低，不会导致血糖飙升。含有充足的纤维，维生素A，和番茄红素，都有益于心脏健康。
提示：用肉桂和酸橙汁，而不是糖来增加其自然甜味。
5.橙子
这种味甜，多汁的水果中含有抗胆固醇的纤维果胶，以及有助于控制血压的钾。一项小规模研究显示，橙汁能改善血管功能，通过橘皮苷的抗氧化作用小幅降低血压。
提示：中等大小的橙子热量为62卡路里，含3克纤维。
6.胡萝卜
有关胡萝卜的最新研究显示，这种味甜，口感脆的蔬菜可能有助于控制血糖水平，并减少患糖尿病的风险。胡萝卜也是抗胆固醇的最佳食物，原因在于其含大量的可溶性纤维（燕麦中含有的纤维）。
提示：将胡萝卜切碎，放入意大利面条酱和松饼面糊中。
7.燕麦片
任何一种燕麦都可以降低LDL（坏胆固醇），有助于心脏健康。一碗热燕麦粥能使人维持数小时，并有助于保持血糖水平稳定- 对患有糖尿病者也很有用。
提示：用燕麦代替煎饼，松饼，焙烤食品中三分之一的面粉。烹饪时用燕麦片代替面包屑。
8.低脂酸奶
虽然低脂肪奶制品最常被认为有益骨骼健康，但这些食物也能有助于控制高血压。牛奶中富含钙和钾，而酸奶中这些重要矿物质的含量为牛奶的2倍。要提高钙摄入，减少脂肪摄入，应选择低脂肪或无脂肪奶制品。
提示：用牛奶代替水来冲速溶燕麦片，热巧克力，和汤粉。
9.咖啡
咖啡和茶通过预防2型糖尿病而有助于保护心脏。研究表明，每天喝3-4杯咖啡者，患病风险可能降低25％，即使是不含咖啡因的咖啡也有用。但需注意的是，对于已患糖尿病或高血压者，咖啡因会使病情更复杂。
提示：选择黑咖啡或无脂肪拿铁以限制脂肪和热量摄入。
10.辣椒
食物中加入辣椒粉有助于防止饭后胰岛素水平过高。澳大利亚的一项小型研究显示，在超重者汉堡餐中仅加入辣椒后，其胰岛素水平较低。
提示：辣椒粉由5种调味剂混合而成，而干辣椒粉由一种辣椒制成。两者都能在烹饪时很好的代替食盐。
11.樱桃
樱桃富含花青素——为一种抗氧化剂，有助于保护血管。任何品种的樱桃都可提供有益心脏健康的营养素：包括较大的心形甜樱桃，用于烘烤的酸樱桃，以及干樱桃和樱桃汁。
提示：麦片，松饼面糊，蔬菜沙拉和野生稻中都可加入樱桃干。
12.蓝莓
蓝莓中富含许多有益健康的营养素：比如其中的花青素使蓝莓呈现深蓝色，其有助于心脏健康。蓝莓也含有鞣花酸，β-胡萝卜素，叶黄素，维生素C，叶酸，镁，钾，和纤维。
提示：可在谷物，煎饼，酸奶中添加新鲜或干燥的蓝莓，也可制成蓝莓酱食用。
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