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一、太极腰功法新练步骤
（一）预备式
（1）热身后播放音乐（优雅舒缓），闻乐列队，前后左右成行以不相触为准，人数多少由场所大小决定，单人练习亦可。 （2）确定运行方向：东西或南北走向均可，本式以先东后西为例，面朝正东。 （3）身型要求：双脚并立，全身放松，虚领顶劲，舌抵上腭，沉肩坠肘，含胸拔背，收腹敛臀，宁神静气，下颏微收，目视前方。
（二）左运动式
（1）起势：提左脚跟，离地约两三公分，向左缓慢开步，与肩等宽，先脚尖触地，再过渡到前脚掌，最后全脚掌着地踩实，重心置两腿之中：同时两手轻握拳（拇指轻扣食指与中指之间，拳面平整），双拳拳心向内，自然松垂。 （2）右转腰举拳：腰舒缓右转，同时，右拳外旋，拳心向上，左拳内旋，拳心向下：双臂微曲，随腰右转，右拳由下向上缓慢画弧至右前上方，左拳也随之由下向上缓慢画弧贴近右肘内侧，目视右拳心。 （3）左转腰举拳：腰缓慢左转，同时右拳内旋，拳心向下，左拳外旋，拳心向上，两臂交叠（左臂在下），左拳由下至上随腰缓慢左转至左前上方，右拳由上向下画弧也随腰缓慢左转至左肘内侧，目视左拳心（注意动作协调，同时到位）。 （4）左转大摆步：腰继续左转，同时左脚横摆（出步要大，为以后的起身动作创造条件。下同），两拳（双臂微曲）随腰由上而下缓慢向左后方运行（身体也随之下沉），眼神随左拳动作。 （5）左屈右跪：左腰再续转，同时，左膝缓慢屈蹲至右膝轻缓触地为止（右膝能否触地，要顺序渐进，因人而异，逐步提高）；两拳（双臂微曲）也同时随腰由上而下，继续向左后方运行（功底扎实、基础优良者，可随腰旋转过东西轴线，增添难度与美感），目视左拳心。 （6）立身举拳：腰脊轻缓地向右旋转至正东方向，同时，双膝随腰缓慢起身直立，右脚尖（或前脚掌）支撑，两拳（双臂微曲）由下向上画弧，举左拳至左前上方，右拳置左肘内侧，松腰展胸，身体略前倾，目视左拳心（定势约3—5秒）。
（三）右运动式
（1）右转举拳：腰继续缓慢右转（含胸），同时，左拳内旋，拳心朝下，右拳外旋，拳心朝上，两臂交叠（右臂在下），右拳由下向上画弧运行至右前上方，左拳也随之由上而下画弧至右肘内侧，目视右拳心。 （2）右转摆步：腰继续右转，同时，右脚横摆（出步要大一一同上），两拳（双臂微曲）随腰由上而下缓慢向右后方运行，目视右拳心。 （3）右屈左跪：右腰再继续转，同时，右膝缓慢屈蹲至左膝轻缓触地为止（注意事项同上），两拳（双臂微曲）也同时随腰继续由上而下运行，旋转过东西轴线为优（注意事项同上），目视右拳心。 （4）立身举拳：腰脊轻缓地向左旋转至正东方向，同时，双膝也随之缓慢起身直立，左脚尖（或前脚掌）支撑，躯体微前倾。松腰展胸。双拳同时由下朝上画弧举拳右前上方（其位置和形式与前式相同），月视右拳心。
（四）注意事项
（1）左运动式与右运动式交替进行，方向相反，动作相同。 （2）到达终点前的最后一个动作，后脚要前收与前脚成开立步，双拳变掌与肩等宽等高下按，自然松垂于大腿两侧，手心向内，收势。 （3）向后转后，若再继续练，可向西运行，方向相反，动作相同，周而复始。每日坚持1~2次，每次约5~10分钟，持之以恒，必有成效（雨天也可在家进行）。 （4）初学者或功底有待提高者，可先选一些简易的练腰法。例如：①左架腿正压和右架腿正压、上下弯腰法；②先左后右架腿侧压，先左后右旋腰法：③开立步前俯后仰弯腰法：④开立步左右旋腰，两手分别拍打肩背与腰胯的练腰法；⑤左右弓步双手抱膝旋腰法；⑥开立步双手腰左右旋腰法；⑦单腿独立左右旋腰法：⑧开立步闭目先左后右360°旋腰法等等。这些都是可选的简易练腰法，为正式参加太极腰（步）功法新练打基础，作好前期准备工作。
二、太极步南北走向（180°）功法新练
（一）预备式
（1）热身后，播放音乐（优雅舒缓），闻乐列队，前后左右以不相碰为准。人员多少因场所而定，也可单人练习。 （2）确定运动方向：假定朝南坐北，左东右西。本式以先东后西走向为例，面朝正南。 （3）身型要求：双脚并立，宁神静气，全神贯注，全身放松，虚灵顶劲，舌舐上腭，沉肩坠肘，含胸拔背，松腰松胯，收腹敛臀，下颏微收，目视前方。
（二）左运动式
（1）起势：两手背于腰胯（手心朝外），身体下沉屈蹲，低架（功底欠缺者，可暂定为中架或高架）。 （2）左转提腿：右腿支撑，提左脚跟，脚尖离地两三公分，腰脊缓慢地大左转（超135°），悬空的左脚尖随腰左转不触地。 （3）前弓后蹬：左脚跟轻缓落地，过渡到后脚掌，全脚掌踩实，成左弓步（膝盖对脚尖），同时右脚内扣自然蹬直。 （4）左转正北：后坐，左脚外撇，脚尖朝北，同时，重心逐步移在左腿，腰继续左转，右脚跟提起，脚尖朝下，离地约两三公分随腰左转至正北方向（脚尖仍离地），目视前方。
（三）右运动式
（1）右转提腿：接前式（低架不变），左脚支撑，腰脊缓慢地大右转（超135°），同时，右脚尖仍朝下离地两三公分，悬空随腰右转。 （2）前弓后蹬：右脚跟轻缓落地，过渡到后脚掌、全脚掌踩实，成右弓步（膝盖对脚尖），同时，后脚内扣自然蹬直。 （3）右转正南：后坐，右脚外撇，脚尖朝南，重心逐步移向右腿，同时，腰继续右转，提左脚跟，脚尖朝下离地两三公分，随腰转至正南（脚尖仍离地），目视前方。
（四）注意事项
（1）右运动式与左运动式交替进行，方向相反，动作相同，到达终点前的最后一个动作，宜面向正南：同时，左脚落于右脚左侧成开立步，与肩同宽，低架缓慢恢复直立；双手由腰胯向前上提与肩等宽等高，再下按自然松垂于大腿两侧，手心向内，收脚并步。 （2）若继续运动，可改朝两方向行进，返回原位，或走回原位，从朝东方向做起，可灵活掌握。
