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总是听上班族说:“工作太忙,没时间健身。”运动确实需要时间,但只要有心,也可以化整为零。《成都女报》采访了运动学专家,图文并茂给大家介绍几种简单省时的运动方法。
别再把时间不够当借口,这些运动可占不了你多少时间。
本版支持专家:成都体育学院运动系教授 杨红
简单运动前,先做个体质测试
“任何运动都必须在科学的指导下进行。”成都体育学院运动系教授、从事各项运动健身方法研究十余年的杨红,刚刚从全国体质监测研讨会上返回成都,对于“简单运动”的概念,她提出了自己的看法,“简单运动不能‘简单’从字面上理解,它应该是在对自己身体情况有所了解的情况下进行的科学的、行之有效的锻炼。前提是安全、有效和简单易学,指导方法是科学的健身理论,手段则应该丰富多彩,多种多样。”
专家认为,在做任何运动之前,都必须首先对自己的体质进行检测。目前,成都人可以在四川省体育局科研所和成都体育学院进行体质监测。体质监测是针对个人体质进行的一套评测,大致内容包括身高、体重、腰围、胸围、心肺耐力、脂肪厚度、台阶指数、柔韧性、下肢爆发力、灵敏度等项目,每一项都有相应的国家标准,测试后会根据国家标准得出“好”、“差”、“较差”等结果,并由专家推荐相应的运动。目前在成都做一次体质监测为100元/人。
最有效的简单运动:健步走
在多种简单运动里,杨红教授力荐的第一个方法便是健步走,即快步走路上班,白领可以有选择性地采取徒步上班的方式锻炼身体。
健步走需注意细节
1.缩小步伐以增加速度。
2.加入手臂的摆动。
3.走路的速度要达到7级(将身体轻松或疲累的程度分成10级来说,如果躺在床上休息不动是第“1”级,第“10”级是精疲力竭,第7级则是身体出汗,但不至于上气不接下气)。
4. 准备一只计步器。通常情况下,健步走上5000步就能达到锻炼效果。
最科学的简单运动:8个动作锻炼全身
2008年,四川省体育局联合成都体育学院,由多名运动学专家和医学专家,共同研发了一套易于普及,全民可用的运动处方。这套运动处方不受时间、地点和锻炼人群的影响,锻炼部位包括头、颈、肩、腹、腰、髋、膝盖、腿和脚掌等各个部位,每个动作做下来耗时不到2分钟,堪称最成都化、最科学、最易学的“简单运动”。下面,就由本报记者豆子出镜,为大家示范“简单八式”。
活动你的颈
示范动作:抗阻后伸
Step1两手侧举,由背后向上指交叉放置于头的后枕部。
Step2弯曲的手臂呈45度,由肩部两侧向正前方压肘,与身体呈90度。(图1)
Step3颈部向后伸,与手肘形成对抗;两肘打开,颈部放松还原。(图2)
Step4 重复5次后,手掌分开,两臂经侧面分开,缓缓自由下落。
功效:增强颈部肌力,提高抗负荷能力。
专家点评:颈椎问题分为7种,不同的颈椎病适合不同的锻炼方式。本套动作最大的特点就是,它适用于任何颈椎问题。
锻炼你的肩
示范动作:耸肩运动
Step 1 立正站立,左肩上提,下沉,右肩上提下沉,各2次。
Step 2 两肩同时上提,下沉,重复3次。(图3)
功效:改善关节、肌肉状态,预防疲劳。
专家点评:这个动作是不是有些新疆舞的韵味呢?
示范动作:肩部环绕
Step 1 双手手指交叉,掌心向内直臂上举过头顶。
Step 2 曲肘,两手放置于头后部。
Step 3 手指打开,肘关节下沉,缓缓向身前斜下方如推波浪一样推出。(图4)
Step 4 推出后的手掌重新在胸前交叉,重复此动作7次。(图5)
功效:增加肩关节柔韧性,保持活动范围,伸展筋骨。
专家点评:长期在电脑前打字伏案的白领们,这个动作能让你在1分钟内神清气爽。
蹬蹬你的腿
示范动作:屈膝后蹬
Step 1选择一张过膝高,比髋部略低的椅子或桌子,两手置于椅背或桌面上。
Step 2抬起左腿,勾脚尖,屈膝,膝盖弯曲呈90度。(图11)
Step 3左腿向后蹬出,伸直。(图12)
Step 4换腿进行,重复3次。
功效:增加膝关节活动度,提高下肢协调性。
专家点评:快节奏的生活和工作,在总是向前冲的同时,别忘记偶尔向后动动。
扭动你的腰
示范动作:绕髋转体
Step 1面向板凳或桌子站立。
Step 2两手虎口朝下,托于腰后部。(图6)
Step 3髋部经右、前、左、后绕环两周。
Step 4上体左转,右手向左置于椅背或桌沿上,保持静止5秒钟后还原。(图7)
Step 5髋部经左、前、右、后绕环两周。
Step 6上体右转,左手向左置于椅背或桌沿上,保持静止5秒钟后还原。
功效:增加腰部活动度,缓解过度紧张,有效驱除腰腹部赘肉,预防便秘。
专家点评:有些类似瑜伽的动作,因为有依托物保持身体平衡,不易产生运动伤害。
舒展你的肌
示范动作:伸臂舒展
Step 1立正站立,挺胸收腹。
Step 2双手手掌十指交叉,由腹部经胸前上举至头顶掌心向上。(图8)
Step 3翻腕,呈掌心向上推至直臂,掌心向内下落至胸前。(图9)
Step 4两A肌肉,改善循环,缓解疲劳。
专家点评:比伸懒腰更精神、更好看的舒展办法哟!
示范动作:拍打放松
Step 1两腿并拢,收腹坐在椅子上。
Step 2右手依次拍打头顶,颈后部,左肩颈。
Step 3右手由上向下,由下向上拍打左手臂。
Step 4左手拍打顺序同右手。(图10)
Step 5两手分开,两手由上向下拍打腿部外侧,由下向上拍打腿部内侧。
功效:疏通经络,通气血,调整阴阳平衡。
专家点评:看似随意的拍打,其实每一拍都刺激到了身体各部位的重要穴位,简单神奇!
示范动作:伸腿勾足
Step 1两腿并拢,收腹坐在椅子上。
Step 2左腿勾脚尖伸直,脚后跟触地,还原。(图13)
Step 3右腿勾脚尖伸直,脚后跟触地,还原。
Step 4 左腿勾脚尖伸直,脚离开地面,膝盖夹紧,与地面平行,坚持2秒钟,还原。(图14)
Step 5左腿勾脚尖伸直,脚离开地面,膝盖夹紧,与地面平行,坚持2秒钟,还原。
功效:增加下肢肌肉力量,促进血液回流。
专家点评:每到下午就觉得小腿肿胀?这可是最简单易行的消肿办法。坐在办公桌前,就能轻松瘦腿。
最省时简单运动:晨起8分钟懒人操
有没有想过,晨起的8分钟,就能完成全身运动,让一整天都神清气爽?
指梳头1分钟:用手指由前额至后脑勺,依次梳理,增强头部的血液循环,预防脑部血管疾病,使头发黑亮。
轻揉耳轮1分钟:轻揉左右耳轮至发热,可使经络疏通,尤其对耳鸣、目眩、健忘等症有防治功效。
转动眼睛1分钟:眼球顺、逆时针运转,提神醒目。
叩齿卷舌1分钟:叩牙,可使牙齿和牙龈活血并健齿;卷舌可使舌活动自如,增加其灵敏度。
拇指揉鼻1分钟:用双手拇指上下揉鼻部,可预防晨起着凉而引起的鼻塞流涕,防治感冒。
伸屈四肢1分钟:通过伸屈运动,使血液迅速回流,供给心脑系统足够的氧和血,增强四肢关节的灵活性。
收腹提肛1分钟:反复收缩,使肛门上提,可增强肛门括约肌收缩力,促使血液循环,预防痔疮的发生。
蹬摩脚心1分钟:以双足跟交替蹬摩脚心,使脚心感到温热。蹬摩脚心有活经络、健脾胃、安心神等功效。
最八卦简单运动:民间智慧结晶
美容界有民间美容大王,运动界也有民间运动达人,他们创建的运动方法既有趣,又简单。
1.巧用交通工具
坐公车或地铁时,如果站着的话,只要车子移动,人就在运动,让身体保持平衡,后脚跟慢慢抬起再放下,反复做;坐着的话,两只脚的脚踝交替按压8秒钟,每只脚各做3次,然后双腿分开,双膝并合,用力互相压着8秒,反复做直至下车。
功效:锻炼身体平衡感,减去腿部赘肉。
2.减腰收腹操
晚饭半小时后,转腰100下,从左到右算1下。手臂自然曲平于胸前,尽量用腰臀的力,不要用手借力。
功效:刺激腹外肌和腹内肌,使腹部和腰部变得更加纤细。每天坚持, 两个星期就有效果。
3.视力保健操
闭目打圈:双眼闭合,眼珠打大圈,顺时针、逆时针方向,各转30圈,然后保持双目紧闭一会。整个过程不消3分钟即完成,每日可做两三次。
闭目“看”太阳:紧闭双目,“望”向太阳,会看见连续不同的色彩。大概两三分钟后,就会感觉整个人都不同了,这是太阳能的奇妙。
双手护眼:晚上睡觉之前,可以两手掌心覆盖双眼之上,约10分钟。手臂怕累的,可以找家人、伴侣帮忙。尤其是晚间在长时间使用电脑之后,做这双手护眼运动,可以睡得更好。
功效:缓解视觉疲劳,对近视也有一定物理治疗作用。
4.“爬”出好脊柱
在空气通畅、地面平坦的室内或室外均可进行爬行锻炼。练习时,应经常变换爬行的姿势和路线。爬行姿势有匍匐式、跪撑式或侧身式等,路线可以是直线前行、慢速后退、曲线或圆形等。
功效:减轻脊柱负担,使脊柱得到完全锻炼,增加它的伸展性和平衡性,提高脊柱的传递力和承重力。
5.塑料瓶手臂操(一般的矿泉水瓶最佳)
伸直手臂,腿与肩同宽张开站立,右手握瓶,瓶口向上,向内侧旋转,让瓶口向下,保持5秒。左右转换为一个组合,做3个。
功效:锻炼小臂和肩膀。
【专家提示】这些有趣又方便的运动确实能达到一定的锻炼效果,但在做这些运动前,最好能先做体质测试,了解自己身体的强项和软肋,并向专业的健身教练或健身专家咨询。有任何不适,需马上停止并到医院检查。
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