爱华网作者：银晶 国家二级公共营养师
来源：科普中国微信公众号导读
每到节假日，亲朋好友相聚之时，小编总觉得自己在家做饭太麻烦，不如去外面搓一顿，美食与聊天两者兼得。看着到菜单上诱人的照片，纠结半天，也不知道点什么才好。以前，我们见面的招呼语是“您吃了吗？” 如今，生活越来越好，招呼语也从“您吃了吗？”也演变为“今天您吃对了吗？”在外就餐要想吃出健康，点餐有哪些健康黄金法则？
1. 观察左右
进入到餐馆第一件事就是要观察左右的“邻居”而不是急于找位子或是翻菜单点菜，观察一下别人点了什么、菜量大小、成色以及进食程度，这样的做法可以避免点到了口味不合适的菜和因菜量大小导致浪费或者不够吃的尴尬情况。
2. 注重做法
这里的做法可不是“坐法”，只要不影响他人和自己进食，怎么坐都可以。很多人到饭店都愿意点那些做出来形状漂亮，容易“下饭”的重口味菜，有时选对了食材却忽略了做法。
浏览菜单时，要多留意菜肴的做法。尽量少点含有香炸、干煸或干锅等字样的菜，特别是干煸做法的菜，传统做法是用少量的油长时间煸炒，而现在多数餐馆为了省事直接用大量的油来炸，这样不但使维生素损失严重，同时产生的丙烯酰胺等物质对人体健康也是有影响的。
特别提醒：长期食用高脂肪的油炸食品会变成胖子哦。所以在浏览菜单时多留意蒸、煮、炖、拌这样的烹饪方法，不但能保住营养，也不至于令味蕾过分的疲惫，脂肪和胆固醇的含量也低的多。
3. 荤素搭配、主食为辅
在餐馆里“凉菜—热菜—汤—主食”的上菜顺序已经成为固定模式，因为这样的上菜顺序能减少餐馆厨房的工作压力，也能让宴请人有缓冲的时间来招待客人。但这样的上菜模式往往会造成人们在最饥饿、食欲最强的时候吃进去大量的动物性食物，所以主食和热菜的上菜顺序调换一下就能相对减轻肠胃的负担了。
餐厅里的汤是不是很美味呢？大量的味极鲜、鸡精等造就了味鲜气香的汤头，像排骨汤、鸡汤等肉类的汤含有大量的脂肪和胆固醇，如果一定要喝最好选择比较清淡的豆腐汤、西红柿鸡蛋汤等。既可以避免盐和脂肪的过量摄入，又可以减少食量。
很多人习惯性地点一些肉类凉菜作为开胃菜。其实，选一些清爽的素食凉菜，能平衡主菜油脂过多和蛋白质过剩的问题。像生拌、蘸酱类蔬菜，以及淀粉含量高的凉菜，如糯米藕、山药等都是不错的选择。这些清淡的食物既能保证膳食纤维的摄入，还能避免蛋白质用来提供能量而被浪费。
4. 警惕餐桌小“酌”
饮酒文化源远流长。历史上，儒家的学说被奉为治国安邦的正统观点，酒的习俗同样也受儒家酒文化观点的影响。儒家讲究“酒德”两字，在《尚书·酒诰》书中集中体现了儒家的酒德，这就是：“饮惟祀”（只有在祭祀时才能饮酒）；“无彝酒”（不要经常饮酒，平常少饮酒，以节约粮食，只有在有病时才宜饮酒）；“执群饮”（禁止民从聚众饮酒）；“禁沉湎”（禁止饮酒过度）。如何在我们日常就餐中掌握好酒的度量就要在选酒上多下功夫啦。
为何要适度饮酒呢？
1克的酒能产生7Kcal热量，而蛋白质和糖类及脂肪，虽然也同样产生能量，如1克蛋白质和1克糖各产4Kcal热量，1克脂肪产生7Kcal热量。酒精不能直接导致肥胖，是因为它不会转化成脂肪，如果没有酒精的时候应该是脂肪、碳水化合物、蛋白质三大营养素产能，但是因为它产能了，就增加了总能量的摄入，所以它是间接导致肥胖！加上饮酒的同时要吃大量的菜，所以无论什么酒，都引起发胖的。
进餐时选择红酒或黄酒会更好，红酒的度数在10~13度左右，黄酒一般15度，高的20度，不仅是因为度数低还因为这两种酒的酿造工艺以及营养价值，黄酒含丰富的功能性低聚糖，可促进肠道内有益微生物双歧杆菌的生长发育，可改善肠道功能。葡萄酒中富含抗氧化物质能通过促进新陈代谢、清除自由基、营养皮肤组织，使皮肤更显娇嫩，更具生命活力。
这两种酒既没有白酒的度数高容易醉，也不会如啤酒一样因为度数低不好掌握摄入的量，在就餐时喝红酒选择容器也很重要，晶莹剔透的高脚杯握在手里会不自觉的让人控制饮酒量，每次与人对饮时为保持姿态美观绝对不会让你一饮而尽。黄酒没有那么浓烈的味道却风味醇厚，在觥筹交错之中一小盅黄酒能带来的回味绝对凌驾在红烧肉的口感之上。
假日里各种朋友聚餐、同学聚会轮番进行，想要保持好身材，又想吃出营养美味，需要学习的营养知识还真不少呢，不知道看完小编的这篇文章，小伙伴们有没有学会点餐中的小秘密呢？
