爱华网这是运动益寿的第 6 篇文章。
随着年龄的增大，我们的骨头也慢慢衰老，许多中老年朋友骨骼越来越脆弱，有些朋友还会得骨质疏松症。
如果得了骨质疏松症，骨骼变得脆弱，轻微的一些碰撞、或者摔倒，很可能引起骨折；而骨质疏松，也常引起骨头疼、身高变矮、弯腰驼背的问题。
骨质疏松，运动防治
得了骨质疏松的朋友，常常担心自己骨头脆弱，怕引起骨折，不敢运动。其实，适量的运动，对于预防和治疗骨质疏松都有好处。
适量运动可以：
缓解骨骼疼痛；
保持骨骼强度，减少骨质流失，降低骨折风险；
增加肌肉力量，提高平衡能力，降低摔倒的风险。
今天，健康头条（微信号：baojiandaifu）就给大家介绍一套「健骨操」，每天动一动，不做「骨脆脆」，强健骨骼防骨折。
健骨操，这么做
不同朋友，由于的骨密度不同，适合的健骨操动作也不同。
建议大家去医院检查一下骨密度，通过体检报告，先了解自己是否有骨质疏松或骨量减少的问题，然后再按照自己的情况，选择合适的健骨操动作。
1. 健康人和低风险人群
这包括了健康人，已经诊断为骨量减少或骨质疏松症、但没有骨折过的朋友。
这类朋友，骨头还是比较健康的。适合的健骨操动作主要是维持或增强骨骼强度，降低骨折风险。
推荐这部分朋友做推墙练习和狗爬练习，这两个练习利用自身重量，可以很好地增加肌肉和骨骼力量。
推墙练习
身体前倾，弯手臂推墙。
狗爬练习
双手、双膝四个点支撑身体，同时双手臂慢慢前爬行，然后后退，回到四肢着地的最初的状态。
2. 高风险人群
这包括了已经诊断为骨量减少或骨质疏松症、曾骨折过的朋友。
这类朋友做健骨操，目的是为了保持骨骼健康，降低未来再次骨折的风险。
推荐这部分朋友做飞燕练习：俯卧在床上，把手和脚向努力上方抬起。
3. 所有人都要做平衡练习
利用平衡练习，提高身体稳定性和平衡能力，减少摔倒的风险，从而降低骨折风险。
这些也要注意
运动时有些细节，如果没注意，不但收不到运动效果，可能还会加重骨折风险。
1. 运动前
做好热身运动和轻柔的拉伸运动。点击查看：热身拉伸，这么做。
2. 运动时
注意安全，避免风险。衣服、鞋袜要合适，选择平坦的地面，如果有慢性病的朋友，运动前记得先问问医生，确定自己适合运动方法和运动量再做。
3. 量力而行，保证效果
大家在运动时，不要贪多求快，特别是已经有骨量减少或骨质疏松症的朋友，运动前要咨询医生，看看自己适合怎样的运动方式和运动量，负重的量也要注意。
规律运动，才能收获运动效果，每次至少 30 分钟，每周至少 5 次。
参考文章：范文可《骨质疏松症患者的「运动」处方，适当的运动能让骨骼越来越强壮》
责任编辑：倪佳骅
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