爱华网硬拉，想做好它，你要先了解它，常见的硬拉可以分为“ 伸髋式，蹲式，竞技式”三个大类。 伸髋式的主要目的是训练伸髋力量，和腘绳肌 ，在这个模式下有 直腿硬拉和罗马尼亚硬拉，它的特点是只有伸髋发力动作，没有伸膝发力。其中直腿硬拉很好做，但很别扭，也不能使用较大重量，它确实需要腿和背都绷直，只有伸髋动作来完全。罗马尼亚硬拉可以看成是稍微屈膝并后移臀部的直腿硬拉改进版。 蹲式这个大类里，有蹲式硬拉，和它的两个快速改进版，宽握高拉和窄握高拉。这种动作平常很少见，也许只有举重选手练。这就不多说了，然后是重点，大家说起硬拉，常规意义指的就是”竞技式“它有两种，传统式和相扑式。竞技式的意义是 它就是力量举比赛所用的动作，它能拉起最大的重量。 这三大类硬拉的发力模式， 伸髋式是完全伸髋发力，蹲式是 是伸膝发力为主，伸髋只占小部分。竞技式中 相扑式和力量举深蹲的发力很相近，所以IPF的运动员大部分使用它，可以用更少的训练投入获得成绩回报， 传统式则是伸髋为主，伸膝为辅。
握杠方法不仅包括抓握杠铃，也包括抓握单杠、抓握别人的身体。现就抓握杠铃为例，总结一下抓握方法。
4种抓握方法
1、双手全握（Double Overhand Grip）。
也就是四指和大拇指都绕过杠铃杆的握法。这种方法在杠铃硬拉时应用不多，但在引体向上时可以承受比钩握更大的力量。
补充：巴西柔术和以色列防身术中的某些锁技和绞技也使用这种握法。
2、双手下手握（Double underhand Grip）。
这种握法就是杠铃弯举时的握法，手掌从杠铃杆下面绕过，掌心向上握住杠铃杆。由于双手下手握时肘关节受力过大，肱二头肌会被迫发力对肘关节进行应激性保护，所以双手下手握不适合大重量硬拉采用。大重量硬拉采用这种握法，既增加了肱二头肌受伤机率也增加了肘关节的受伤机率。而在小重量的杠铃弯举时，正是利用了肱二头肌被迫发力对肘aIhUaU.COM关节应激性保护原理，强迫训练肱二头肌。
补充：以色列防身术和中国擒拿手中的一些关节技会用到这种握法。
3、钩握（Hook Grip）
指大拇指和其余四指分别从杠铃杆两侧环抱式抓握的方式。
一般抓人，抓东西最常用的抓握方式。突击队以色列防身术中为了摆脱别人的抓握，就要研究钩握的薄弱点。其薄弱点就在于null大拇指和其余四指相对时的开口处。以色列防身术的一些摆脱技技就运动这个原理结合关节技技法完成全方位的摆脱抓握。比如，我的著作《实战以色列防身术》第118页甩腕摆脱技术（nullfling wrist technique），第127页剪刀式摆脱技术（scissors release），内侧锁腕技术（inside wrist lock），双甩腕技术（double fling－wrist technique），鱼翅手摆脱法（shark fin release），拳拉摆脱法（pull fist release）……等都会运用这一原理。
回到杠铃，当硬拉钩握杠铃时，由于杠铃的滚动作用会产生一个沿大拇指和其余四指相对开口处的切向力，正是这个力使杠铃滑脱。人在硬拉时用力握紧杠铃杆，目的就是为了克服这个力。我称这个力叫做“杠铃杆逃脱切向力”。
4、混合握（Mixed Grip）
混合握就是一只手用钩握，另一只手用下手握的握杠技术。人在混合握时，两手的杠铃杆逃脱切向力方向相反，大小接近，且两个力对称地作用在同一条杠铃杆上，形成了力学平衡；杠铃逃脱切向力的反作用力是两只手产生抓握力的切向分力；由于两只手握向相反，这两个抓握力切向分力形成了互补之势。所以混合握时，人们会感到杠铃稳定性更好，自身发力更顺畅，能硬拉起更大重量。
补充：以色列军用格斗技，在警棍殴打过程中使用的棍锁摔投技系列使用的就是混合握法。
硬拉时的握法优劣
主要看钩握和混合握。
钩握在进行杠铃硬拉时确实没有混合握稳定，也没有混合握拉起的重量大。但双手钩握更加安全。因为混合握的一只手采用下手握方式，更容易对肘关节和肱二头肌造成伤害。在国外，因为大重量硬拉采用混合握而造成肘关节伤和肱二头肌撕裂时有发生。混合握的第二点劣势是更容易造成身体肌肉的不平衡。
所以，大家最好更多情况使用双手钩握，如果抓不住可以采用握力带辅助。对于肱二头肌不够强或肘关节有伤者要尽量少用混合握。如果水平较高者，采用混合握，要注意不同方向的混合握训练组次数和重量一致，以预防潜在的肌肉不平衡。
直腿杠铃硬拉的正确做法及注意事项
初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分幵，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外（远离身体方向）握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。
动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。
动作路径：身体躯干直立上挺的路径呈一连续的弧线，同时始终保持身体重心垂直上移。
固定动作：挺胸抬头，肩膀下压后张，保持肩胛骨平放于胸腔之上。
定位：
1、所有动作同时进行
2、头部至臀部的脊椎部分保持固定姿势不变。
3、抬头举目，双眼看向上前方。
避免：
1、脊椎向前弯曲或向上拱起
2、动作分步进行时，脊椎位置发生变化。
3、运动过程中，后背弯曲以至于臀部高于肩膀
4、屈肘或者耸肩
5、重心前移至脚尖处或者将杠铃
6、于脚趾连线前。
