爱华网各位晚上好！人马妞想死你们啦！！~(≧▽≦)/~
最近的天气啊也是很让人心塞，全国各地不是暴雨就是高温，冰火两重天有没有打乱你的健身计划？反正天热的时候人马妞别说去健身房了，就是动也不想动，只想在家里葛优瘫……
这样很有负罪感，觉得自己没进步？人马妞就是来拯救你的小天使~赶紧来看今天的答疑吧，让你瘫在家里也能涨姿势！空调WiFi西瓜备好啦，走起~
常做HIIT的童鞋们，对波比跳这个动作肯定不陌生。波比跳英文名为Burpees，是一项结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等元素的全身性训练动作，可以将训练者的心率在短时间内迅速提升到最大，再加上它无器械，随时随地都能做的便捷特点，自然就成为了风靡的减脂利器~HIIT、Tabata等训练中都能见到它的身影，单独也可以成为一组练习。
当然，这位同学也是说出了大家的心声，波比跳真的，很，累……健身er们对burpees都是爱恨交织，每次做的时候都觉得自己徘徊在生与死的边缘。所以问题就来了：说它是无氧运动吧，又感觉它和很多蹦蹦跳跳的有氧动作很类似；说它是有氧运动吧，又根本不可能像慢跑游泳之类坚持那么久，基本几十秒就歇菜了……
事实上，区分有氧和无氧运动的主要指标是运动时的供能方式，运动强度不同，身体使用的供能系统也有所不同。有氧代谢是一套缓慢、低强度，但相对比较持久的供能系统，主要燃料是糖类和脂肪，基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。无氧代谢是快速、高强度，相对较不持久的供能系统，主要燃料是糖类。无氧代谢运动一般超不过两分钟，大多时候都需要休息一下，等血液把无氧代谢废物带走，恢复体力后才能继续运动。
可能和各位的认知有所不同的是，有氧和无氧运动其实并不存在绝对的界限。有氧与无氧两种供能方式在很多时候都是同时工作，只不过会存在某一方更占主导地位的情况。在做比如散步一类毋庸置疑的低强度运动时，就是有氧供能系统占绝对主导，这时才可以姑且称之为“纯有氧运动”，但在做高强度运动的时候，或多或少都有有氧供能的参与，所以我们说，几乎没有所谓的“纯无氧运动”。
那么波比跳到底是有氧还是无氧？就取决于你的运动强度了。如果你优哉游哉地做上一组，那就是有氧运动，如果你尽全力拼到力竭，一分钟就不行了，就是无氧更多一些啦。
A
讲真，这位妹子你与其担心徒手深蹲这种动作会为你的膝盖带来什么伤害，还不如好好想想是不是你的跑步出了问题。毕竟，慢跑在有些时候，比深蹲更伤膝盖。
相信各位都听过“不深蹲无翘臀”的口号，深蹲的确是最为基本同时也最为见效的复合动作之一，但也很考验训练者的理论和实践知识功底，可以说深蹲就是健身的“基本功”。
正确的深蹲，会动用到三个关节，分别是髋关节、膝关节和踝关节。一般情况下，踝关节只承受很小的重量，绝大多数重量由髋关节和膝关节共同承担，有研究表明，正确发力的深蹲动作甚至有益于膝伤的预防和恢复。
但是问题就在于，很多人的深蹲姿势是错的。髋关节无法正常发力或者缺少力量，会导致蹲起和下落的力量全部压在膝关节上，这才是所谓“深蹲伤膝”的真相。
相比而言，最普通的慢跑动作，很可能才是造成膝盖损伤的元凶。不信？来看两组实验：
美国学者Nisell与Ekholm在1985年找来三位平均体重110公斤的力量举选手，请他们在实验室里深蹲250公斤的重量。数据显示，深蹲对膝关节确实有很大的压力，在深蹲的过程中，股骨与胫骨（大腿与小腿骨）间记录到的最大压力高达7,000牛顿，相当于713公斤，是选手们体重的6倍以上。
另一个实验是在2009年，新西兰学者Boocock找了10位相对瘦小（平均体重78公斤）的业余男性跑者，以仪器记录他们慢跑时关节承受的压力。神奇的是，在平均时速13.9公里之下，他们膝盖所承受的最大压力竟也高达6,382牛顿，是他们体重的8倍以上！
所以说，“伤膝”这个锅，不能全甩给深蹲。如果深蹲和慢跑中出现姿势错误，对膝盖的影响更是会变本加厉。徒手深蹲相比于长时间跑步，对膝盖的影响几乎可以忽略不计，但无论哪种运动，都要注意纠正姿势，时常做一些靠墙静蹲等对膝关节有保护和恢复作用的动作，身体好才是真的好嘛。
Q之前看过人马妞的科普说是女生健身有利于丰胸，但为什么又有人告诉我她亲测会缩胸啊！我到底应该信谁的！！A咳咳……这位妹子不要着急，人马妞来给你捋一捋这个道理。如果你是想通过健身先达到减脂目的呢，掉罩杯这个事情，几乎，是无法避免的……但是配合正确的练胸动作，仍然能够挺拔胸型，让胸在视觉效果上看起来更加丰满漂亮~
人马妞一直强调，所谓“减肥不减胸”的好事基本上是很难实现的。为什么呢？就在于人马妞一直强调的另一个原则——没有局部减脂。脂肪的燃烧代谢是全身性的，而姑娘们的胸部之所以丰满圆润，都是有赖于脂肪的支持。如果你的减脂计划卓有成效，那么就代表着你全身的脂肪细胞都在缩小，胸部的脂肪并无特殊之处，当然也不可能完全“幸免于难”。
虽然缩胸可能是妹子们想要瘦成闪电的路上必然经历的一环，但真的不用悲痛欲绝甚至因此放弃运动健身，否则就是得不偿失了。随着你的知识和训练进阶，我们会get到许多针对胸部的训练方法，就算罩杯size比以前小一点，但也可以让你的胸型更美更挺拔，谁说美胸都是靠大小拼高低的对不对~关于胸部之前也有详尽的专题介绍，人马妞就不再赘述啦，直接戳这里：让胸变得又大又挺，难道除了塞硅胶就没有其他办法了吗？
这样可是犯规的啊→_→
呐，最后，如果你还是因为担心胸部缩水而犹豫害怕不敢健身，人马妞其实想问你一个问题：大胸和瘦之间如果只能选一个，你选谁……
你说两个都想要？可能就需要“作弊”了→_→
Q开始健身差不多半年了，之前几乎是一周能加一次重量，非常顺利，最近为什么加不上去了？进步不了感觉人也没动力了……A呐，如果把健身比作打游戏，现在的你就是“卡关”了。没错，你也到了让健身者咬牙切齿痛苦不已的平台期。
经常打游戏的都知道，刚进服的你，会有一段“新手福利期”。每关都有明确的引导指示，需要打的怪也可以轻松搞定，等级噌噌噌往上涨……但随着你的level越来越高，升级就没有一开始那么容易了。打怪经常无法一次成功，有时候还会陷入“下一步该干嘛”的迷茫……
健身也是一样的道理。刚开始健身的你也有怎么练怎么有的新手福利期，减脂的会发现掉秤掉围度成绩喜人，增肌的更是觉得重量可以随便加，进步非常快。但是这样的顺风顺水一般只能持续两三个月到半年时间，随着身体逐渐适应了运动的习惯节奏，对外界的刺激反应就不像一开始那么大了，于是就会陷入我们所说的“平台期”。
平台期好无奈……（摊手┑(￣Д ￣)┍）
第三，严肃反思一下自身。很多人的平台期，其实是由于自己的疲倦和消极怠工造成的。训练态度和训练目标是不是不如以前端正了？健身是场马拉松，可要打起精神来！
今天的人马Q&A就是这些啦，本次的答疑临时调整到了周日晚上，这个点看完的你差不多也该睡啦，有问题就来下面的评论区留言吧，人马妞一定会尽力解答的！祝各位周一快乐，胖友们晚安~
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