爱华网烹饪指南杂志权威指南——为那些匆忙午餐附上添加营养的想法、提前准备的策略还有美味的打包带走的方法。
1.最佳健康午餐
额……无处不在的午餐盒。无论你是为你自己或是为家中的每一个孩子准备午餐便当，想想午饭便当中要准备什么都是一个真正的挑战。我们知道你要吃的健康，你要吃的饱，饱到足以在下午3点的时候可以远离自动贩卖机的。这需要一个提前准备的菜单食谱……作为那些包装好的午餐和冷冻食物，既然它们的营养和味道必然不是它们声名大噪的原因，那么如果减少自己的准备不是人们的追求那还能是什么呢？那么最重要的是：怎么可以使我们的午餐每一天都尝起来很好吃呢？毕竟，如果他们尝起来不好吃，自动贩卖机、路边商店、午餐桌互换就是不可避免的选择。那么，进入我们的午餐便当大变身吧！在这篇文章中留心“营养小贴士”“准备小贴士”和“包装小窍门”，我们会提供我们的小秘密来帮助你做一个更好的午餐便当。
2.条纹先生的西红柿、芝麻、咸肉三明治
来更新你的日常午餐吧！在经典的培根、生菜、番茄三明治上做一个新的改变。条纹先生的西红柿是各种各样的“祖传家产”（译者注：应该是是指物种自然的结果而非人工转基因。），有着白色、黄色的表皮和粉红略带橙色的桃红色内里，偶尔还会有绿色的条纹。它可以用来替代一块牛排肉或是其他大块的、一成不变的西红柿。意大利风味咸肉是依据意大利风格腌制的培根肉，它在烤箱中烤制而非在炉顶用烟熏制。如果你想的话，可以用来替代常规的腌制的培根。还有，记得准备混合的蛋黄酱并且提前一天腌制意大利咸肉。
包装小窍门：为了防止三明治由于西红柿汁而变得潮湿，将西红柿切片、芝麻和面包分别放入袋子中。然后在吃三明治之前在简单的把它们组合叠加在一起。在面包装袋之前烤制会使面包酥脆的多。
3.白豆洋蓟斯佩耳特小麦沙拉
这款素食主义沙拉是一款梦想的午餐便当：你可以提前将它做好，它富含丰富的蛋白质和纤维，并且包含着各具风味的原料。另外，在室温或是冷冻条件下它尝起来很不错。再带上一袋红葡萄还有点卷曲的意大利面包在你的包中，万事俱备。营养小贴士：斯佩耳特小麦是一种高蛋白质的谷物带着一股圆润的坚果风味。它富含使精力提高的维生素B以及丰富的纤维。假如你没有斯佩尔特小麦，碾碎的干小麦、印第安麦或是全麦蒸粗麦粉都可以用来作替代。
4.咖喱鸡块苹果葡萄干沙拉
你可以搭配着全麦咸饼干一起享受这款布满水果的鸡块沙拉，或是你可以把它铺在全麦面包上，做一个三明治。甜甜的苹果和葡萄干与芳香的咖喱相平衡，将鸡块沙拉提升到一个如此美味的新境界。
准备小贴士：可以将你吃剩的食物加入午餐，使其物尽其用。想一下把今晚的一些食物放入明日的午餐中。将剩下的鸡肉或是牛肉切片，然后将它放在意大利面上。或是将色拉中的绿色蔬菜，混入谷物沙拉中，或是放入三明治中。这里，我们用烤柠檬草鸡块和一些吃剩的食物混合制成这款速食沙拉。在这份菜中，你也可以用商店买的现成的烤鸡，一样会有很不错的成果。
5.新鲜的西红柿汤
没有什么比一碗温暖的西红柿汤更令人舒服的了。打开罐头然后用新鲜的蔬菜准备这款家的味道的汤。买应季的蔬菜相对来说在很多方面都是明智之举：应季食物吃起来最美味，并且它们通常会便宜点。所以我们在可以夏天的最高峰以外的任何时间喝西红柿汤，这道菜所需要的可口的李子番茄全年供应。
包装小窍门：不要吝惜汤的调料，因为这是午餐啊！在你将汤装入你的保温瓶之前添加一块奶酪和一些罗勒来点缀你的汤吧。
6.意大利风味鸡块皮塔饼
这款诱人的三明治的一个小窍门就是利用晒干的西红柿的油来做调料。提前准备好鸡块，并且分别包装。在吃之前再将鸡块放进皮塔饼中。
营养小贴士：新鲜的、整个的水果是你在这一天主餐之外或是作为小吃的最好选择。在一整年中，更换水果的种类，始终选择应季的水果，你会享受到不同的美味以及营养。苹果、冷冻的葡萄或是芒果的切片均能提供丰富的纤维，使你可以长时间的保持饱腹感。
7.蓝莓橘子冷冻甜点
如果你在蔬果区的冷藏区购买橘子的部分，那么这款小吃将在几分钟就可以完成了。在早上的时候准备冷冻甜点，然后密封、冷冻，大约四个小时。在上菜前撒一些麦芽。我们将已经分层的材料装入罐子里，用紧而适合的盖子密封。放入你的包中，无论是作为早餐、午餐或是健康的小吃都是一个完美的选择。
营养小贴士：蓝莓通常称为“脑浆果”，因为他们被发现可以提高记忆力并且防止短期记忆的丢失。他们是最强大的抗氧化剂的来源，可以用来帮助对抗心脏病、癌症和其他病症。蓝莓也富含丰富的纤维和维生素C。
8．金枪鱼面包卷
沙拉遇见精心的三明治造就了这款美味。金枪鱼罐头是相配于午餐时间的一个主打食品。而在这款菜肴中，你应该多花一些钱去买那些用油包装的有品质保证的金枪鱼以及和一些煮过的鸡蛋、咸的沙拉橄榄还有一些柠檬味的调料，这款三明治绝非你常见的典型的午餐屋的招待。
包装小窍门：在法国南部的很喜欢的风味中，面包卷字面上的意思是“沐浴的面包”。意味着这款三明治中的面包要从它所填充的东西中吸收一些液体，所以最好是提前做好。然后用塑料保鲜膜或是箔片紧紧的包裹着然后享受吧。9.西南风味鸡块意大利面沙拉
在每一样的原料上都撒上强烈味道的调料。在这款意大利面沙拉中，没有任何东西是无聊无味的，这里挤满了尖尖的切达干酪、甜玉米粒还有呛人的墨西哥风味辣椒。新鲜的夏天的玉米是甜的，柔和的还带有一丝果味——这味道已足够甚至不要再进行料理。如果你的玉米有一点老了，过了它最好的美味时刻，那就把它煮两分钟。
准备小贴士：晚餐的时候做炒菜吧，吃一半留一半。在这款美食中我们需要绿色的洋葱、红色的柿子椒还有西红柿，但是其他的剩下来的蔬菜同样可以放入这款美食之中。关于鸡肉，用剩下的烤鸡或是去烤肉店买一只烤鸡都可以。
10.柑橘虾风味鳄梨汤
这款汤粘稠而且有很多的奶油，它不需要任何的搭配，它本身就有柠檬虾附着在汤上。它一碗至少有300卡路里，所以把它和一份沙拉配对，这样就有一份圆满的午餐了。
营养小贴士：如果你热爱奶油，鳄梨含有足够的奶油。但是如果担心脂肪和卡路里，那你多虑。虽然鳄梨富含高脂肪，但其中很多的都是这其中大部分是“心脏的单声道”——多不饱和脂肪。至于卡路里，五分之一的一个中型的鳄梨有大约50卡路里。从好的方面考虑，这种万能的水果营养丰富，包含大约20种维他命和矿物质。只要你摄入适度，放入三明治、沙拉或是沙司，鳄梨都是一个营养丰富并且尝起来非常好的食品。
11.奶油小方饼
对于这种经典的酒吧饼干，我们要做的只是用足够的盐来提升味道，所以我们选择无盐的黄油。布朗宁黄油可以加深它的风味，并且当我们将布朗宁黄油和红糖搭配结合，会有一种奶油糖果的味道。密封在罐子中室温下三天或是冷冻三个月。
营养小贴士：提前分开包装。从长期来看，少糖的午餐可以为你减少一些卡路里。不需要跑去自动售货机或是在休息的茶水间向一盘饼干屈服，用你自己自制的饼干也可以满足你的渴望。这些饼干少于200卡路里，是一个更好的选择。还有，他们也会尝起来更好吃一点。
12.牛肉橘子奶酪三明治
当你打开午餐便当的时候，一个烤牛侧腹肉排和橘子、蓝奶酪融合的三明治绝对会使你收获来自同事的羡慕。为了最好的效果，使用有硬皮的面包卷,它们会保持令人愉快的酥脆。
准备小贴士：这款美食由主要的烤牛侧腹肉排开始，牛排最好进行简单的腌制浸泡。当你烹调肉的时候你可以使用吃剩的食物时，使用简单的调味品，因为牛排味道已经足够来搭配你想要的任何午餐组合。
坚果、营养丰富的干小麦，可能像星星一样为众所知黎巴嫩的塔博勒色拉，可以像糙米一样用在色拉或是肉饭中，或是简单的烹调或是蒸或是佐以油然后撒上切碎的香草。地中海或是中欧地区的市场可以买到小麦，或是大商店的谷物区找找。和鹰嘴豆酱或是皮塔饼条搭配绝对是绝配的美味。
包装小窍门：盐会将黄瓜和西红柿等原料中的水分吸收，想要最好的效果最好将这些分开包装，在最后几分钟再添加谷物沙拉。
14.墨西哥菜饭猪肉鳄梨卷
这里一个小窍门是从简单的烤猪肉开始，然后用一些吃剩的食物完成一个香气四溢的卷。如果要多一点的美味，多添加一勺的墨西哥辣椒在铺满的鳄梨上。
营养小贴士：控制卡路里。这款卷只有239卡路里，所以你可以把它和一些烤制的烤薄饼片一起搭配。警告：如果你直接从袋子中拿容易吃的很多。把每一个分别包装在塑料保鲜膜中，这样你不会过分的当做零食吃掉。大多数烤薄饼片大概是一盎司120卡路里。带一个苹果或是一些芒果片一起作为午餐吧。
15.牛肉大麦汤
自制的汤和炖菜午饭的最好选择。它们通常是在时间的催化下变得美味，所以提前开始准备。如果喜欢的话，羊肉可以用牛肩胛肉代替。用一磅无骨的羊腿肉，切成一英尺的小块。
包装小窍门：当汤被打包作为午餐，温度控制是重要的关键。在旅行的时候将冷藏食物冷藏到40°以下，将热的食物保存在140°以上。用绝缘的午餐袋子、冷却器、保温瓶、冰袋和冰冻凝胶袋来帮助控制温度。
16.燕麦片、巧克力条和胡桃饼干
这些容易掉落碎屑的饼干外面酥脆，内里却稍微厚实一点。在面糊中巧克力迷你条更适合分散的放，如果你用手弄，你可以使用一样规格的巧克力条。
营养小贴士：如果你渴望巧克力，吃一个苹果并不会满足你。反而，享受你真正想要的——适度的。研究表明，每一样食物后来的味道将会比前面的味道差些。（译者注：边际效用递减。）第一口是最美味的，第二口是第二美味的。如果你吃了你通常吃的一半，你的满足感是很高的。所以带一些美味的巧克力条（每个81卡路里）可以满足你的渴望同时又可以防止过度摄入。
17.羊肉、烤西红柿、洋蓟、橄榄三明治
烤西红柿使它们更甜而且果肉四溢，烤制的过程会减少西红柿中很多的汁液这样我们就可以在晚上提前将三明治组合在一起了，而不用担心佛卡夏面包会变的潮湿。
营养小贴士：选择高质量的营养的食物会对你的身体更有益处。橄榄酱汁撒在一个新鲜的法棍面包上，橄榄不仅提供一股咸橄榄肉风味还有心脏脂肪酸。同样面包会提供你所需的碳水化合物。如果你热爱巧克力，去买一些美食的黑巧克力，在美味的巧克力味中它还提供有益的抗氧化剂。如果你想吃一些奶油，尝试调以蜂蜜的厚希腊酸奶。你会得到你所渴望的奶油还有一些钙质。将烤羊肉还有自制的橄榄散布在你的三明治中，这款三明治不仅会使你吃的开心还使你吃的健康。
18.亚洲风味四季豆沙拉
使用自制的调味是值得的——他们提供更好的美味，更少的钠（译者注：指盐），更少的30—letter成分。（译者注：猜想是饭馆等地方的调味添加剂）为这款亚洲风味的美味购买原料然后放入厨房。可以用荷兰豆代替其中的四季豆。你可以在上面放吃剩的鸡肉或猪肉以获取更多的蛋白质。
准备小贴士：一个Microplane?摩擦器是理想的磨碎新鲜生姜纤维的物品。简单将生姜刮皮，将它放入摩擦器，然后用一个小碗来收集姜肉浆和姜汁。
19.不伦瑞克炖汤
传统的不伦维克炖汤被陈旧的面包块搞得特别浓稠是因为传统方法是用面粉将大蒜塑形。而作为匆忙的午餐，你可以用全麦饼干代替面包。
准备小贴士：我们的小秘密是为了一个丰盛的炖菜可以用新鲜的和冷冻的蔬菜。冷冻的蔬菜是一个物美价廉的选择。冷冻才比罐头新鲜因为它们是在采摘下后立即被冷冻的，比那些钠（译者注：指罐头用盐腌制）好多了。
20．烤红辣椒三明治
如果你喜欢辣椒奶酪，你会喜欢这款美食。把三明治冷冻一下，这样奶油干酪就会保持坚硬，不会撒出来。坚硬的全麦面包会有最好的效果。
营养小贴士：记得在全天定期地有规律地吃饭。不要超过4到5个小时不吃饭。两餐之间过长时间的等待会使正常的饥饿痛感转化为强烈的不受控制的渴望。当你挨饿的时候是很难做出一个好的选择的。保持健康的选择——杏仁粉、番茄奶酪串、脱脂牛奶还有像是这款素食奶酪三明治，都可以随时放在手边用来控制抵抗饥饿。
21.鸡肉橄榄色拉
以色列粗蒸面粉是皮塔斯和珠子大小的谷粒的混合，尺寸比普通的粗蒸面粉大得多。在尺寸和质地上类似于大麦，但是做起来快得多，只要15分钟就好。
营养小贴士：用橄榄提升味道，相对而言它们只含有很少的卡路里（5个卡拉玛塔橄榄只有25卡路里）。在超市中有各式各样的橄榄，所以尝试购买不同的橄榄并且把它们拌到一起吧。
22．巧克力薄荷布丁
好吧……所以想一下布丁盒子的外面……或是布丁杯子的外面（译者注：大概是指卫生不好吧）。为什么你不自己自制的布丁然后装在一个单个的容器中作为午餐呢？虽然它的前期准备多了一些，但是结果是如此梦幻的、没有任何人工甜味剂奶油布丁。 准备小贴士：除非牛奶被面粉或是玉米淀粉的增稠剂固定，否则当它受热，它一定会“断”，或是凝固。这就是为什么当你制作奶油蛋羹的时候要看好温度了。同时也要确定用塑料包装覆盖住布丁的表面（包装应该确实地接触布丁）以避免表皮成形。
23.柑橘田园沙拉
新鲜的田园蔬菜，佐以鲜榨橙汁和柠檬汁，混合蜂蜜和红酒醋制成的一份轻盈的提神的调料——美味的柑橘田园沙拉。而这其中的调料比沙拉中的蔬菜还要美味。
准备小贴士：这款沙拉容易保存不易变质，所以提前放入调料然后打包作为你的午餐。同时它也是一个野餐或是聚会的好选择。
