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粗粮的世界里有很多成员，
而藜麦却较少被人知道，
其实说它是超级食物一点也不过分。
联合国粮食及农业组织总干事
José Graziano da Silva说：
「藜麦在消除饥饿、
营养不良和贫困中发挥重要作用！」。
越来越多的人开始爱上藜麦
——它的口感独特，
味道是淡淡的坚果香，
很难让人不爱它。
”
先来了解下藜麦这个外来客
原产于南美洲安第斯山区，是印加土著居民的主要传统食物，有5000多年的种植历史，由于其具有独特的丰富、全面的营养价值，养育了印加民族，古代印加人称之为“粮食之母”。
藜麦种子颜色主要有白、黑、红几种颜色，营养成分相差不大，其中白色口感最好，黑、红色口感相对差些，籽粒也较小。联合国粮农组织认为藜麦是唯一一种单体植物即可基本满足人体基本营养需求的食物，正式推荐藜麦为最适宜人类的完美全营养食品。
它有这么好吗？
无论你是肉食者，还是素食者，藜麦都应该被纳入你的购物清单。尤其对于有减重需要的人来说，它是更好的主食选择。藜麦它和一般谷类很不一样的地方是它的蛋白质含量很高，醣份低的结果就是进入体内后，它的升醣指数也低，所以可以维持血糖缓慢升降，而且它在人体中的代谢时间较长，使人饱的感觉持续时间较长，所以也不会让人一直想吃东西。
健身过后的那餐，食用藜麦，搭配精瘦肉类和绿色蔬菜，及时补充蛋白，修复并增加肌肉。因为藜麦的各种丰富营养，NASA甚至把它用到了给宇航员准备的食物中去。
简单的说，它的好处就是——
低脂、低热量、低糖。
高蛋白，植物性蛋白比肉类来的更容易吸收。
高膳食纤维，可增加饱足感又促进肠胃蠕动。
不含胆固醇，食用后不会形成脂肪造成体重负担。
不含麸质的植物性食物(glutenfree)，西方人很多对于小麦过敏，于是藜麦就是很好的替代品。
怎么做才能好吃？
自然，除了营养外，先生们更关心口感如何，这几道关于藜麦的做法不仅适口感好，低脂，在健身时也是十分不错的能量补充料理。
健康藜麦绿色色拉
藜麦 20克
豌豆 100克
西兰花 200克
黄瓜 1/2根
豆苗 1小把
将西兰花掰成小朵，然后过水焯熟，将豌豆也过水焯熟。黄瓜切成小段备用。
取适量橄榄油、蜂蜜、白醋、盐混匀，作为色拉汁，然后将色拉汁和所有食材拌匀即可。
是不是很简单？另外，你还可以按照你自己的喜欢加入各种绿色蔬菜，建议加入非叶类的绿色蔬菜，诸如秋葵、甜椒，让口感更丰富。
普罗旺斯炖菜拌藜麦
而用藜麦来做米饭类的料理，可以去掉更多的淀粉（当然你也可以试着用糙米饭代替）。加上藜麦真的是健身的人的好朋友，想增加饱腹感的同时又不会罪恶地增加脂肪。
藜麦 1杯 (量米杯)
红椒半个
黄椒半个
栉瓜 1/3个
茄子 1/3个
洋葱 1颗
蒜头 2瓣
干燥百里香 1又1/2小匙、干燥迷迭香 1又1/2
小匙橄榄油 1大匙
盐和胡椒
藜麦量好量后倒到电饭锅里，然后加入热水，稍微拌一下候用滤网把水沥掉。(这是要把藜麦的苦味冲掉) 然后在锅内加入一杯水。最后把洗净的西红柿摆中间。
把所有剩余的蔬菜(除了蒜头)洗净，切小丁。然后分散均匀地摆在锅内。(最好每一种蔬菜都可以接触到水)
蒜头切末，撒在蔬菜上面。然后均匀撒上百里香和迷迭香。最后在均匀淋上橄榄油。
放一杯水在外锅。即可按下电饭锅开关。开关跳起后，掀开盖撒上适量的盐巴和胡椒。用饭匙把西红柿捣烂和所有的东西搅拌均匀。最后盖锅再让它闷10-15分钟后即可。
蔬菜再加量版
藜麦 1杯 (量米杯)
红椒 1个
黄椒 1个
栉瓜半个
茄子半个
洋葱 1颗
蒜头 2瓣
干燥百里香 1大匙、干燥迷迭香 1大匙
橄榄油 1大匙
盐和胡椒
和正常版的一样。只是最后可能要再多闷的5-10分钟，好让蔬菜可以熟透。
PS—你必须知道的
将藜麦浸泡至少1个半小时，然后水煮10～15分钟（藜麦营养价值高，如果煮的时间过长会使其营养流失），令其膨胀、籽粒变半透明后沥干再使用，这样无论是做色拉还是其他的烹饪方式都更加美味。
编辑/董文路 文/祝一杰
