爱华网分享8个全新的腹肌训练动作，利用一副哑铃，站着拯救你的腹斜肌。8个动作，每个动作做40秒，休息20秒。（男女通用）
下面7个膝关节康复训练动作，.利用弹力带,护膝装备,垫高的木箱等配合练习.每个动作做2-3组（长期练习会有很好的效果）
动作1每组(每边)15次
动作2,每组15次
动作3,每组夹20次
动作4,每组持续45秒
动作5,每组持续45秒
动作6,每组按摩30秒.
动作7(固定于脚尖处),每组持续45秒
下面6个背部全面塑型训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，站立利用绳索+V绳做屈臂下拉，使用的重量逐渐的递增，每组分别做15次，15次，12次，12次
动作2，坐姿利用绳索+直杆做下拉(宽握)，使用的重量逐渐的递增，每组分别做10次，10次，8次，8次
动作3，坐姿利用绳索+三角柄做下拉，使用的重量逐渐的递增，每组分别做10次，10次，8次，8次
动作4，利用杠铃杆的一端从单侧边开始做划船(首先把杠铃杆固定于墙角)，每组分别做8次，8次，6次，6次
动作5，利用身体自重+手抓住杠铃杆做划船，使用的重量恒定，每组做15次
动作6，利用固定器械做直背上挺，使用的重量恒定，每组做20 - 15次
下面给大家整理的8个臀腿增肌训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒，如果你是健身新人不建议选择这么多的动作，可以选择3-4个部分动作训练
动作1，利用绳索+V绳做硬拉，一个动作中包括两种形式(详细见动图)，每一种形式做2 - 3组，使用的重量逐渐递增/恒定，每组做10次
动作2，利用引体向上助力器的托盘做单腿下压(从一边开始)，使用的重量逐渐递增/恒定，每组(每一边)做10次
动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用小杠铃+弹力带做直背上挺10次后不休息直接去完成 - 动作4利用身体自重+弹力带做跳起的深蹲10次为1组
动作三
动作四
动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用小杠铃负重+弹力带做深蹲10次后不休息直接去完成 - 动作6利用小杠铃片负重(双手举高)做深蹲20次为1组
动作五
动作六
动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7身体依靠在健身椅利用史密斯机负重做上推10次后不休息直接去完成 - 动作8利用史密斯机负重做相扑式深蹲10次为1组
动作七
动作八
下面6个腿部增肌训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
动作1，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 8次(缓慢并且控制)
动作2，利用杠铃做硬拉，比较特殊，是两种不同形式的硬拉组成，在每一组中交替的完成两个硬拉，详细见动图，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)
动作3，利用六角杠铃做硬拉(没有这个器械，可以用两个哑铃取代完成)，同样也是两种不同的硬拉动作组成，在每一组中交替的完成两个硬拉，详细见动态图，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)
动作4，利用固定器械做腿举，使用的重量逐渐递增，每组做12 - 10次(缓慢并且控制)
动作5，利用固定器械做腿屈伸，使用的重量逐渐递增，每组做15 - 12次(缓慢并且控制)
动作6，利用固定器械做腿弯举，使用的重量逐渐
下面5个胸肩联合训练动作，每个动作做3 - 4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
胸部练习动作
动作1，利用合适重量的哑铃做上斜卧推，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作2，利用绳索+把柄从低位向上做夹胸，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
肩部练习动作 -
动作3，利用史密斯机负重做推肩，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4 利用小杠铃做前平举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作5利用小杠铃(小杠铃重量的选择比之前的重)做提拉足够多到力歇为1组
动作四
动作五
下面这些锻炼马甲线的动作，值得拥有！每个动作15-25下，做2组换下一个动作。
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。
男人拥有宽阔的肩膀，不仅让自己看起来很健康，而且会让女人更有安全感，更容易吸引异性的青睐。
三角肌的肌肉特性是不需要很大的体积就可以举起很大的重量，但极易疲劳，在肩部锻炼时，训练者会感到很酸痛，从而减小训练强度。
如何锻炼三角肌？
动作一、哑铃侧平举，针对三角肌中束
动作二、哑铃前平举，针对三角肌前束
动作三、交叉绳索，针对三角肌后束
动作四、利用绳索和直杆练习
动作五、利用哑铃做耸肩
动作六、利用杠铃做耸肩
每个动作8~12次，共4组，组间休息60秒
有很多女孩子，其实不算太胖，但是就是大腿很粗。有的是遗传，有的是因为久坐办公室。
只要学会了几个瘦腿秘籍，就可以轻松打造纤细美腿!
每天做三组高抬腿
高抬腿是最费力的跑步方式，就是你要把你的腿抬得很高，使得每次大腿都与地面平行为一次，每组要进行150次这样的运动，每天三组，用时大概20分钟。
空中自行车瘦腿法
大腿上的赘肉比小腿难去除，这就需要我们坚持的加强运动了。每天在睡觉前，抽出十分钟的时间，躺在床上“骑自行车”，相信这个动作大家熟悉，不时的变换下方向，每天一百次左右足够了。
站立提腿法：
双手扶着桌边以辅助身体平衡，双腿自然地站立并排，提起脚跟，保持二、三秒，放下，每日做5至6次能收紧小腿，令肌肉更有弹性，线条更美。
瘦腿美腿动作：
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几个动作炒鸡燃脂的瘦腿美腿动作，不仅可以减掉腿部多余赘肉，还能塑造完美腿型，打造紧实翘臀哦。
如果你还再为穿不下漂亮牛仔裤而发愁的话，以上的几个瘦腿方法的效果都是非常不错的，选择一个或2个适合自己的，坚持去做吧。
每个动作20次，休息20秒，男女都可以练。
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4推荐一套力量塑形减脂动作：
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每个动作30秒，循环2-3次。
虽然说维秘们有先天的身长比例优势，但华丽天桥背后付出过的努力和汗水亦绝非易事！
天使们都拥有近乎完美的身材，但并不是天生如此。她们经常透过Instagram分享自己的的心得：她们结合了功能训练、普拉提、瑜伽、芭蕾、拳击、伸展动作等全身或针对部位的训练，除了短时间内就有显著成效外，亦有增强心肺功能的效果，故成为时下最流行的塑身运动。
与其因为没有S型身型而花时间埋怨上天对自己不公平，不如动起来跟着天使们训练，迎接夏天的到来，展露迷人的身段吧。
那么，维密天使们一般都利用什么训练呢？叫瘦为大家搜罗出来有个最实用便捷的训练方法：
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瑜伽球不仅可以锻炼身体柔软度，还可以利用它进行塑造线条，提高身体核心稳定性。
以下叫瘦就瑜伽球分享一系列动作，有效塑造臀部、腿部、腹部、背部、手臂线条。
—— 1.臀部训练 ——
动作次数15—20次 休息间歇20秒
—— 2.腿部训练 ——
动作次数15—20次 休息间歇20秒
—— 3.腹部训练 ——
动作次数15—20次 休息间歇20秒
—— 4.腹部训练 ——
动作次数15—20次 休息间歇20秒
—— 5.腹部训练 ——
动作次数15—20次 休息间歇20秒
—— 6.腹部训练 ——
动作次数15—20次 休息间歇20秒
—— 7.腹部训练 ——
动作次数15—20次 休息间歇20秒
▲ 训练计划
动作 动作次数 休息间歇 组数
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1.臀部训练：15—20次 20秒 3组
2.腿部训练：15—20次 20秒 3组
3.腹部训练： 15—20次 20秒 3组
4.腹部训练：15—20次 20秒 3组
5.腹部训练：15—20次 20秒 3组
6.腹部训练：15—20次 20秒 3组
7.腹部训练：15—20次 20秒 3组
运动完记得做一些拉伸动作哦
有放松肌肉和修饰身体线条的效果。
冰冻三尺非一日之寒，希望大家能早日练出天使身材，坚持！！
动作一：屈肘向前箭步蹲此动作主要拉伸下肢肌肉，燃烧下肢脂肪。
动作二：俯卧撑此动作主要锻炼背部和胸部肌肉扩展，为后面的高强度训练做好铺垫。
动作三：剪刀腿此动作主要拉伸大腿和臀部，大幅度的剪刀腿动作可以有效地减少大腿内侧的脂肪。
动作四：深蹲侧踢腿此动作主要锻炼臀部以及腹部的脂肪堆积，使脂肪放松。
动作五：俯身跨步登山此动作主要锻炼臂膀和背部的脂肪堆积，经常坐在办公室的人很少活动上肢，导致上肢的脂肪积压严重，造成一种虎背熊腰的形象，这个动作可以有效的改善。
动作六：俯身交叉抬腿此动作主要锻炼腿部肌肉和燃烧腿部脂肪，同时进行才能够得到高效的锻炼结果。
动作七：箭步蹲转体此动作主要锻炼腹部肌肉和减少腹部脂肪，能够有效的对抗小肚腩。
动作八：屈膝收腹此动作主要锻炼腹部和腿部肌肉，能够有效地收紧这两大肌群的肌肉和放松流通脂肪粒，让脂肪燃烧快速。
动作九：俯卧支撑抬腿此动作主要锻炼大腿肌肉以及大量燃烧大腿上的脂肪粒。
动作十：深蹲开合跳此动作时锻炼全身肌肉放松，做一个好的收尾。
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