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下面介绍一位健美运动员非赛季的训练和饮食。
健身计划为七天一个循环：
一、胸部、腹部
二、背部、三角肌后束、股二头肌
三、肩部、斜方肌、小腿
四、休息
五、肱二头肌、肱三头肌
六、股四头肌、臀大肌、缝匠肌
七、休息
*训练动作、组数、次数、常年不固定，我从来没有相同的训练课程，但都是以基本动作为主，孤立动作为辅，训练基本以大重量，大强度为主。
我的非赛季饮食安排表
起床 蛋白粉60克
12：00 鸡蛋清5个，蛋黄2个，米饭800克，蔬菜1份，其他家常菜1份
15：00 训练前，肌酸10克、辅酶Q101份
17：00 蛋白粉60克，葡萄糖60克，维生素C、维生素E和维生素B6各1粒
18：00 米饭300克，蔬菜1份，其他家常菜1份，熟牛肉300克
21：30 熟牛肉300克，大馒头1个或麦片1份
00：30 辅酶Q101份，肌苷、锌、镁、善存各1粒，谷氨酰胺5粒，鸡蛋清5个，蛋黄1个，香蕉2根
过后如果有失眠情况发生，晚上会再补充蛋白粉60克。
备注：
1.我起床时间为11：00左右。
2.除以上补剂外，我还会根据身体情况补充维生素B12、叶酸、钙片、六味地黄丸、消化酶片、乳酸菌素片、健胃消食片等。距离全国健美锦标赛110天的时候，改为一天两练。
一、下午，胸部 晚上，腹部
二、下午，背部、三角肌后束 晚上，股二头肌
三、下午，肩部、斜方肌 晚上，小腿
四、休息
五、下午，肱二头肌、肱三头肌 晚上，有氧训练45分钟
六、下午，股四头肌、臀大肌、缝匠肌
七、有氧训练45分钟
训练动作、组数、次数比非赛季有所增加。重量比非赛季有所减少，但仍然以基本动作为主，孤立动作为辅。训练基本以轻、中重量，大强度为主，每组次数一般在10次以上。
