爱华网《马步歌诀》站 桩 大 全真功夫“劲”——周向前中华浑圆功的桩功揭秘形意拳的“脊动”之技孙存周论《内劲与发力》
《马步歌诀》
群里各种马步站法不同，末学也将少林派【马步本出自少林】站法叙述如下：
脚步半蹲，双手平升出去，一动不动，蹲得四平八稳，这样一动不动的站，只会站得腰肌劳损。马步，马步，重要的是一个马字，要站出个马来。
比如人骑马，人纵马奔腾，身体随着马一起一伏。马步，是先贤从骑马中领悟到的拳术根基，所以站着的时候，也要站得一起一伏，凭空站出匹马来。
人纵马奔腾，那个起伏的劲儿是借助马的，所以出不了功夫，但是在平地上就不同了，起伏劲儿，等于是把马融入了身体。如果一动不动的站着，身体重心全放在膝盖上，蹲久了，膝盖肯定要出问题。
所以站马步时，身体轻微的一起一伏，就好像微风吹水波翻浪一样。
蹲一定要劲先到脚掌，起的时候，脚底五指要学鸡爪一样死死抠在地上，五个脚指一抠，就牵动了小腿的骨头和肌肉，膝盖自然挺起来，膝盖一挺，大腿一绷紧，提腰，收腹。这是起劲。
伏下的劲，脚掌要鸭和鹅，脚蹼，五指都要松开。这样膝盖一松，大腿松，腰坐，腹鼓。
就在这轻微的起伏之间，不停的转换全身的重心，这样才能不使重心老落在一个地方造成身体损伤。
起伏的幅度不要大，就是脚指一寸的距离。一起一伏，始终要把这一寸距离的劲蹲精确了。越精确越好
但是这样站二十分之后，就会觉得头有些发晕，这一起一伏，就好像晕船一样，胃里面直翻腾。
这样只是下身姿势都到位了，只不过头没有到位。站的时候要头凌空虚顶。
“什么是凌空虚顶？”
“这是八卦形意门拳经中的术语，也难以解释。
“登高望远，视野一开阔，心情就轻松，疲劳也就缓解了。这就是凌空虚顶。
纵马奔腾的时候，人视野特别开阔，这样骑马也就不觉得累。同样的道理，人晕船的时候，站在甲板上，吹吹风，向远处望一望，也就不晕了。
所以，站马步的时候，不但一起一伏，劲要到位，同样眼光也要放开阔出去，有登高望远的意境在里面。
这样的马步，才算站正确了。这些都是生活中就有的道理，只是人们平时忽略了，是先贤们把它们总结起来，融进了武功之中。武功不是神话，它就在生活之中，只要注意了，就能化腐朽为神奇。
可同时参看末学的《马步歌诀》以贯通理解。
1.脚：两脚距离大于两肩，大约中间隔2个半到3个自己脚的长度。足趾略微抓地，足心含空。两脚站定后就不要再移动。初练时，脚尖可如 八字型，完全像 骑马那样，即 脚尖向外展。当站了3旬（一旬15天，3旬45天），站了一个月以后，脚尖就增加难度，改为两脚尖正对前方。当能站到半小时，一小时而不累的话，脚尖再变为两脚尖内扣，（倒八字）。此重点锻炼足尖力量。【出自《少林宗法》，下同。】
2.大腿：大腿面略蹲 为高桩；再往下蹲 为中桩；大腿面与地面完全平行则为 低桩（低桩练习起来最痛苦，但也最锻炼腿力和内脏体能。）
3.裆：裆部的会阴穴（请自行参看 任脉 穴位图的位置）及肛门都要微提，不要放松而下坠。也不要太用力提。
4.身： 立身中正，竖腰挺胸。
5.头： 顶平正，目向前平视。
6.手： 可以双手叉腰或叉在腰上两肋处，叉时大拇指在后，其余四指并拢在前。【此出自《少林宗法》和《少林拳术秘诀》，前者是民国津门大侠 霍元甲之徒弟，上海精武门元老 卢炜昌所汇集，后者为 尊我斋 主人 所著。】 或则两手自然放在膝盖上（但这个必须是低桩，手才容易放上膝盖）【这个出自《少林72绝技》之“石柱功”（也就是马步桩）练法。】
7.呼吸：自然呼吸，采用呼吸计数法（即自己呼吸一次即心中默记数字 1，2，3。。。。。。）这个方法可以集中精神，减轻杂念（因为念头都在数数上了，不容易乱想。）如《少林拳术秘诀》所载：少林山僧言：“欲学少林技击，先学 数息。【就是呼吸计数法】。” 从头到尾都是自然呼吸，但您会觉得随着马步扎下去，自然呼吸会自动成为深呼吸，这些都不要刻意管它，随其自然就好。
8.意念：从头至尾，心态保持平和。不要有喜怒哀恐等情绪波动。否则将影响站桩效果。念头可以微微保留在腹部下丹田【肚脐下1寸三分的位置，也叫气海。可以想成一个圆形气场的海洋。】但意念不可太重，太重则滞，反而有害。 现代医学也证明：当人心态平和，杂念少时，体内心脑血管循环及免疫力都是最佳状态。
9.收功：当不想站了或坚持不住的时候，需缓缓起身，不可急起。因站桩是属于调理，增强气血的行功状态，而平时站立坐走等属于 正常体能运作状态。 如果一下急起的话，身体气血系统很难一下适应而造成对气血的损伤。起身后两脚成 立正姿势【两脚后跟相抵，脚尖外展成八字 。】两手自然放松位于身体两侧。意念可想气归丹田【肚脐下】，头眼平正，静心站立大楷半分钟到一分钟。然后可做些自我按摩腿脚 手臂，腰身等动作或自我缓缓伸缩两手两脚以舒展气血。 完毕。
此方法皆出自有考证的各种武术典籍并由末学集成，以少林派为主（因马步最早就是少林武功的基础功）。末学并无加减内容。若对经典有信心的老师和朋友们请作为参考。则是末学的荣幸。
精力绝伦的马步健身术
--------以下所写，得于三位老师所传，加上本人一点体会；题目是我自己随便起的。
第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。
效果：
1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
5. 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。
6. 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。
（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。
7. 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项：
1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。
4. 此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。
马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。
第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。
你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。
我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。
如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。
那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。
主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。
小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。
为什么要先练练马步冲拳？主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。
记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。
掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。
但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上
站 桩 大 全
特别提示：站桩是传统武术中最重要的基本功，几乎每一个门派都有站桩，它是求得中华武术高级功夫的唯一途径。普及于武术界的站桩可以练出一种“整劲”，这种整劲练成后在一些姿势范围内，有“周身一家”的整体感，还可以发出整体力。但要练出这种整劲，要2——3年以上的站桩才可以练成。其训练效率太低，非一般人可承受。而且，即算是练成这“整劲”后，也只能在静止状态下发力，在激烈的对抗打斗中不能发出整体力来。所以，这种整劲只是一个低级、低效的整劲。
武术资深民间研究人士周向前，历时两年铢积寸累的艰辛研究，幸运的从普及的站桩后又发现了一套科学、真实的站桩。按我发现的站桩训练可以练出一种“弹簧力”，我称之为“劲”、“内劲”。而按现代体育学原理解释是站成特定的姿势，用特定的动作训练，最后使肌肉建立一种运动条件反射。这种运动条件反射被引出时，可使相应肌肉内部产生弹性势能，而利用这弹性势能发力，可增加出拳、出腿的力量和速度。通俗地讲站桩就是将人训练成“弹簧人”，而发出一股整体的“弹力”。这种“内劲”产生的弹性势能可以将人体各大关节串联在一起，也有“周身一家”的整体感。为了区别普及的“整劲”，我称这高级的“整劲”为“劲”、“内劲”或“弹簧劲”。这就是传统武术中隐藏得最深的高级功夫，也是武林的千古不传之秘。
本文介绍的站桩方法，是通过反复研究与教学，总结出最优化的姿势、最优化的动作，按我介绍的方法，可以在极短的时间内练出“内劲”。
站 桩 大 全
真 功 夫——劲（新）
我在2012年发表过一些列《真功夫——劲》的文章，在武术界影响强烈，许多读者纷纷效仿我介绍的方法，这是写作之初始料未及的，没想过有这么多人能看懂这一新生事物。而我在写第1篇《真功夫——劲》时，没想过要系统写这文章，后来却发现有这么多的读者看了我的文章感到认同。所以在时隔数月后，才想起系统介绍关于站桩的文章。由于在写第1篇文章时，没有按系统的思路构思，导致那一列文章的整体思路受到影响。今天，我决定对原作进行修改，并增加一篇分析劲的生物力学的文章。
一、站桩的基本科学原理
站桩是摆成几个特定的姿势，在这几个特定的姿势基础上，对肌肉施加牵拉刺激与肌紧张反射相结合最后使肌肉建立一种弹力条件反射，这种条件反射在特定的姿势用力牵拉肌肉可被引出，被引出条件反射的肌肉的反射反应表现为肌肉内募集大量不同运动单位的肌纤维进行交替性收缩而强烈牵拉到肌肉内的弹性成分，产生、贮存弹性势能，人体再利用此弹性势能发力出拳、出腿，可增加出拳、出腿的速度和力量。这就是传统武术所说的“劲”，也称“内劲”、 “拳劲”、“浑圆力”等。训练劲的关键是站桩的姿势和动作要正确就可以有效果，就是只要给予肌肉有效地牵拉刺激训练就可以建立弹力条件反射。
二、站桩训练的一般原则和注意事项
1、训练要有信心，不要抱半信半疑的态度，要正确认识劲就是一项运动技能的形成，只要正确训练，每一个人都可以掌握此项运动技能。
2、训练环境应该选择安静、舒适的环境，以有良好的训练心情。为提高训练的积极性和兴奋性，一个场地训练一段时间后可更换训练场地，几个人结伴训练更好。初学者应对镜训练，以随时检查姿势和动作是否正确。即算是训练一段时间，已建立起弹力条件反射，也必须经常检查姿势是否标准。训练时的着装以宽松、轻薄为主，以方便做动作。
3、训练要勤奋，训练初期必须天天坚持训练，训练初期一天要训练2次，有条件者可训练3次。切忌三天打鱼，两天晒网。
4、站桩训练前应先做几分钟伸展运动：压腿、刷腰、全身挺拔几下，活动一下关节。这些准备活动可以减小肌肉韧带的粘滞性，增加肌肉弹性。站桩训练完后应做几分钟放松动作，到站桩训练后期还应做出拳发力动作再做放松动作。
5、训练时注意力要集中，精神放松，注意力集中在身体的姿势和动作上。静态站桩和震颤训练时，全身关节始终用小力保持微小的交替动作。做动作时，肌肉不能放松不用力，也不能用太大的力，更不可肌肉紧张疑滞用力。做动作的幅度不可太大，也不能太小。做动作的速度不能太快，也不要太慢。动作的力度要适度，幅度要在一定的范围内，速度要稍慢。动作的力度、幅度、速度都要控制好。尤初习者。
三、站桩训练的姿势和动作
正确的站桩分两步，第一步为静态站桩训练，第二步为震颤训练。两步缺一不可，并且两步的姿势动作均应做标准，否则训练效果差。
（一）、静态站桩的姿势动作
1、基础桩，又名浑圆桩、矛盾桩（左前式为例，右前式相反）
立正，全身肌肉适度放松，左脚向左前方伸出一小步，后脚尖与前脚跟距离约一脚半的距离，两脚位置的形状略像军事稍息状一样，但两脚左右距离与肩宽。双足前脚掌着地，双足跟抬起离地约5——10㎝。前足尖稍向内扣，足跟稍向外扭。初习者后腿足尖稍向外扭，足跟稍向内扭，与前足呈“丁八步”。到训练后期后足尖外扭、足跟内扭的程度可变大，后足可呈横“一”字型。两腿的重心三成力在前腿，七成力在后腿。屈膝约呈140°——160°范围之内。略微屈髋约160°左右。臀部往后靠、往后突起，使髋关节呈一略屈角度，臀与脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部。躯干向左侧旋转，略向前倾。腹部略隆起，背略弯。双臂缓慢抬起，双肘关节呈100°左右。前手高度约与眉齐，几乎与前脚在同一垂直线上，五指尽量分开，自然微屈，掌心向后（也可略微翘掌，即掌向外侧翘，但此桩看个人喜爱，不绝对要求翘掌）。后手在前手之后，始终略低于前手，约与肩齐，五指尽量分开自然微屈，指向前手掌。双手左右距离约25㎝，前后距离约10㎝。双肘关节一定要始终向下，始终在肩腕水平连线之下（双肘绝不能与肩腕平行，甚至在肩腕水平连线之上）。双肩部抬起，腋窝张开。扭颈对前手腕，略微低头，眼睛向斜远前方注视，目中无物。自然呼吸。
在摆好姿势后，全身关节用一点力保持一种微小的交替动作：脚趾抓地，足心向上吸；双足似踩又似提；双脚踝、双大腿根用一点力向内拧，双膝、双足尖用一点力相反向外拧（此微小动作可称“拧膝合胯”。注意：双膝要外拧至接近极限死角，膝为下肢姿势中最重要的部位，双膝除在做微小动作和大动作时，在其它任何时候均要外拧至接近极限）；臀部有向后旋靠、向下坐之意，前膝相反力向前指（后坐前顶）；双臂七成力往内抱，又相反三成力往外撑（抱七撑三）；肩、肘用一点力往下夹，又相反往上抬（沉肩坠肘）；胸部内含、两臂用一点力往前推，两臂又相反往后回拉一点点、两肩胛骨也相反往脊柱靠拢（含胸紧背）。注意：以上全身大关节的交替动作是一种幅度很小的交替动作，就一点点晃动，外形上关节没有明显的运动幅度，几乎看不出来。微小动作需要用一点力，并且主要是关节用力。当关节用力做这微小动作时，肌肉不再是放松，而是有一定的肌张力。微小动作为站桩的一个必要的动作结构，必须在站桩训练的整个过程中（包括震颤动作），全身各关节始终保持这微小动作。
在摆好姿势和保持关节的微小动作后开始做幅度稍大的交替动作以牵拉训练肌肉。每一个关节均有相应的一组动作，可以从上往下按顺序训练。抱七撑三：双臂同时用大一点的力缓慢往内一抱，做屈肘动作；再用小一点的力、稍快往外一撑，做伸肘动作。随即又用大一点的力缓慢往内一抱，再又一撑，如此重复18次为一组（注意，双肘关节要在20°——30°左右的幅度内运动。屈肘内抱动作比伸肘外撑用力大是为了着重训练伸肌。此动作可想象双臂环保一弹性气球，用力一抱，随即气球弹力又将双臂一弹回去）。抱七撑三动作做完18次后接着做肩肘动作，沉肩坠肘：双肩、双肘用大一点的力缓慢往下一夹；随即用小一点的力、稍快往上一撑（此动作可以想象肩下如夹一弹性气球，肩、肘用力往下一夹，随即气球弹力又将肩、肘往上一弹）。双肩关节在30°左右的幅度内做动作。重复18次为一组。再做胸背动作，含胸紧背：双肩胛骨用力缓慢远离脊柱作前伸运动，双臂同时配合用力往前一推，胸往内一凹；随即肩胛骨用力往脊柱靠近作后缩运动，双臂同时往后一拉。重复18次为一组。胸背动作做完后接着做躯干动作（躯干肌桩），摇：躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢屈靠，头部可同时往左侧屈靠，而双上肢同时保持沉肩坠肘之力往对侧、往上缓慢运行，离接近脊柱运动极限，再缓慢按原路线返回还原，重复3——5次为一组。再以同法向右侧缓慢屈靠3——5次，还原成预备式。旋：躯干以脊柱为轴用力往左侧缓慢旋转（左转体），头部可同时往左侧旋转，双臂同时沉肩坠肘之力往对侧、往上缓慢运行，快至接近极限随即缓慢旋转从原路线返回还原，重复3——5次为一组。再以同法往右侧旋转3——5次，还原成预备式。躯干动作做完后接着做下肢动作。拧膝合胯：双脚踝、双大腿根用力缓慢往内一拧，带动双膝用力往内夹一次；随即双膝、双足尖用力缓慢往外一拧，还原至预备式（注意：双膝关节在是左、右方向上运动，动作幅度在30°左右）。重复18次为一组。接着做后坐前顶：臀部用力缓慢向后旋靠并略向下坐；至一定程度后，前膝用力往前一推还原至预备式（到训练后期，臀部往后旋靠之时，躯干也可同时跟随往左侧回旋，初习者应单独做）。重复18次为一组。以上动作应从上肢到下肢依次进行，在做单个动作的时候，其他关节的微小动作要始终保持，全身动作各做完一组后可原地休息1分钟，再从上肢抱七撑三动作开始依次由上往下做第2组训练。每一次训练，全身动作应至少做4组。到训练后期，单个动作熟练后必须几个关节、甚至全身的动作组合在一起做，这样训练效果更好。比如，含胸紧背可以和抱七撑三组合在一起做；拧膝合胯和后坐前顶组合在一起做；沉肩坠肘和拧膝组合胯一起做，还可以和后坐前顶三个动作组合在一起做。各个组合动作要重复25次才为一组。建议熟练掌握站桩的学员在一次训练中这样训练：第1组动作，先从上肢到下肢，各个动作单独做。到第2组做组合动作，抱七撑三和含胸紧背组合，沉肩坠肘、拧膝合胯和后坐前顶组合在一起做，各重复25次。再做第3组，第3组重复第1组的方法。第4组又重复第2组的方法。初习者视体力和适应度可减少动作的次数和组数，一组动作可只做10——15次、可只重复2——3组。适应后再慢慢增加动作次数和组数。左右式互换训练，这次训练左式，下次训练右式。静态站桩训练时间约为25——40分钟，静态站桩训练完后应不停顿紧接着进行相应的第二步震颤训练。基础桩是系统站桩的基本姿势和动作，它几乎可以训练到参与出拳的人体关节的主要运动肌。它是最基础、最重要的桩，初习者必须以此桩入门。当然，系统的站桩训练在此基础姿势上还可以变化出几个特殊姿势，它们与基础桩就只姿势上有一点点细微的区别，多几个动作。这几个特殊姿势能专项、着重训练到相应的肌肉，以弥补基础桩的一点点不足，现分别介绍如下。
1）、躯干肌桩（左前式为例，右前式相反）
基础站桩姿势站立，全身保持基础站桩姿势的微小动作，在此基础上躯干以脊柱为枢纽作“摇”与“旋”的运动。摇即躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢屈靠，同时头部也可缓慢往左侧用力侧屈，而双上肢保持沉肩坠肘、抱七撑三之力同时往对侧往上缓慢运行，离接近脊柱运动的极限，再缓慢用力由原路线返回还原，如此重复3次为一组。再躯干以脊柱为轴向右侧缓慢屈靠，头部也可同时缓慢往右侧用力侧屈，双上肢保持沉肩坠肘之力同时往对侧往上缓慢运行，脊柱将接近极限就缓慢从原路线返回还原成预备势，重复3次为一组。向左、右各“摇”3次后就旋。“旋”即躯干以脊柱为轴，用力往左侧缓慢旋转（左转体），头部可同时跟随用力往左侧缓慢旋转，双臂同时保持沉肩坠肘之力往对侧往上缓慢运行，快到极限时随即缓慢旋转从原路线返回，双臂也从对侧缓慢返回还原，如此重复3次为一组。再以同法往右侧缓慢旋转3次。摇旋时下肢姿势和微小动作仍要保持，要固定臀部。此桩不要作为一个独立的桩单独训练，应该每一个站桩都要训练3——5组这个摇旋动作。有高血压、眩晕症疾病的训练者，头部的用力动作可去掉，以免引起不适。
2）、前臂肌桩，又名托宝贝桩（左前式为例，右前式相反）
全身肌肉适度放松，自然呼吸，左手、左脚在前，重心前三后七。姿势除双臂高度和双手形状外与基础桩姿势相同。双臂抬起，前手高度约与肩齐，后手略低于前手（后手大拇指与前手小拇指高度同高即可）。双肘关节始终在肩、腕水平连线之下，双肘关节呈90°—100°之间。前手仍与前脚尖呈垂直线，手心斜向后。后手掌根与前手指尖前后距离约5——10㎝，双手心左右距离约25厘米。双手腕略往外侧翻（即伸腕关节、手掌往外侧翻），而使后手手心与前手手心相对。双手五指尽量分开再自然微屈。双肘、双腕、手指用小力保持如此的微小交替动作：双手大拇指向上挑、向外拧，腕部外拧，双肘尖向下、向内拧；双手食、中、无名、小四相反向下、向外拧，双肘尖向上、向外拧。身体其他部位的微小动作和基础桩一样：双上肢抱七撑三；沉肩坠肘（肩撑肘裹）；肩下似夹非夹；含胸紧背；双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝相反外拧；臀部往后旋靠，前膝相反力向前指；足根似踩似提；头顶颌夹。在以上姿势基础上开始做动作，先做前臂动作。旋腕拧肘（做此组动作时可想象双手掌如托一婴儿，用力婴儿哭，松手婴儿掉。既不敢用力，又不敢松手。用力一抱，婴儿哭，松手婴儿又要掉。）：双手大拇指、手腕向上向外用力一拧，肘同时向下向内用力一拧（可想象双手托一婴儿，用力一抱）；随即松手，食、中、无名、小四指和手腕向下向内一拧，肘亦同时向外向上一拧（可想象用力抱一下婴儿后，又松一下）；如此重复18次为一组。双肘的动作幅度在20°左右。再接着做基础桩的动作，抱七撑三、沉肩坠肘、含胸紧背、摇旋，从上至下依次训练。每一个交替动作重复18次为一组，每一次训练应不少于4组，训练时间约40分钟左右，体力佳者还可以训练时间长点。左右势互换训练。
3）、掌指肌桩，又名鸟难飞桩（左前式为例，右前式相反）
左脚在前，重心前三后七，姿势除双臂高度和双手形状外与基础桩相同。前手约与肩齐，后手略低于前手。手型由掌变成虚握状，拇指、食指弯曲呈一环形，其余四指亦虚握。此桩一样要保持基础桩所有的微小动作，另双手掌保持似握非握的微小动作。在姿势和微小动作的基础上开始做动作：双手五指如握一鸟，既不能将其握死，也不能让其逃脱。双手掌、指用力一握，然后一松。如此一紧一松的重复运动，手指运动的幅度不能太大，重复18次为一组。做完手掌动作后应接着做旋腕拧肘的动作，即双肘向下向内用力一拧，双腕同时向外向上用力一拧；再肘向上向外拧，而腕向内向下拧；重复训练18次为一组，以强化训练前臂肌桩。接着再做基础桩的动作，抱七撑三、沉肩坠肘、含胸紧背、摇旋、、、，由上往下依次训练，重复4组。
4）、下肢肌桩，又名金鸡独立桩（左前式为例，右前式相反）
基础姿势站立，右腿撑地，膝略弯曲，屈髋，臀部下坐、头向上顶。左腿抬起，左膝关节约呈90°，左膝关节尽量向外拧翻至极限，使小腿内侧面向上方，脚尖勾起，脚趾抓紧，踝关节尽量旋内，足尖朝向前方。躯干向左旋转，略前倾。使右肩在前，右手高举过头顶，左手与肩齐。双臂沉肩坠肘、抱七撑三。含胸紧背、头顶颌夹。在此基础上左腿做两组动作：下肢左膝如夹一弹性球，膝关节用力一屈，随即一伸。一夹一松，重复18次为一组。接着做另外一组动作：足用力往外一翻、同时膝用力往内一拧翻；随即足内收、膝外翻还原，重复18次为一组。这两个动作每一次训练要重复4组。膝关节左右摆动幅度在30°左右。臂、肩的微小动作要保持，始终要有臀向下坐，头向上顶之势。此桩应在后期训练。
以上介绍的5个站桩姿势是静态站桩，选一个姿势训练25——40分钟，初习者应从基础桩开始。静态站桩是站桩训练中的第1步，静态站桩训练完后紧接着就进行第2步相应的震颤训练。
（二）、震颤训练
1）、基础桩震颤方法（左前式为例，右前式相反）
基础桩静态训练25——40分钟后就进行第2步震颤训练。预备势：基础桩姿势站立，全身肌肉适度放松，重心前三后七，躯干略微前倾并略向左旋转。在基础桩姿势基础上双手略微变化：前手放下与肩齐，后手略低于前手约5——10㎝，双手一前一后，十指尽量分开，自然微屈，掌心向下。肘关节仍呈100°。整个震颤训练过程全身始终用小力保持基础桩的微小交替动作：双上肢抱七撑三；沉肩坠肘；含胸紧背；双脚踝、双大腿根内拧，双足尖、双膝外拧；足根似踩又提；头上顶，臀下坐；前膝力向前指，臀部往后旋靠（注意：这些交替动作是静态站桩姿势的微小交替动作，而不是明显有幅度的大动作）。在这姿势和用力保持微小动作的基础上，开始全身震颤。腿、臀、躯干、上肢和头部用小力保持微小动作震颤着缓慢前推，即关节由屈到伸：下肢由后往前，躯干由略前倾到前俯，上肢由上往下、往左外侧运行，全身同时震颤着缓慢前推。下肢震颤前伸的程度：足跟抬起离地10厘米，脚尖撑地，膝部与足尖同一条垂直线（膝关节不能完全伸直），重心由后腿移至前腿。躯干震颤前伸的程度：尽量延长，前倾前俯至不失去重心为止。躯干带动上肢一前一后震颤着缓慢由上往下推至肘关节伸直呈约160°（不可完全伸直），此时手掌应在左外侧、左足前方（注：双上肢运行的路线有两条，一条是直线：往正前方运行；另一条是斜线：向前足那一侧、左侧运行。斜线旋转颤动躯干更有力，习练者可灵活运用，选一种自己喜欢的线路。建议斜线）。身体震颤着前伸到如此程度后，手臂将要伸直时，随即震颤着缓慢旋转肘关节变成两掌心相对，再全身协调震颤着后拉，即关节由伸变屈，从原路线缓慢返回至预备势。震颤不停，全身继续后拉，震颤着缓慢屈膝、屈髋、屈肘，躯干向右侧旋转后靠，震颤后拉至如此程度：双肘关节角度约为30°，躯干往右侧回旋、后靠到不失去平衡为止，屈膝呈100°—120°之间，到如此程度后，再震颤着缓慢旋转肘关节变为两掌心向下，全身震颤着缓慢伸膝、伸髋，从原路线还原到预备势，再继续震颤着缓慢前伸。双手始终要一前一后，一高一低。上肢的上下运行线路，前推由上往下，后拉由下往上。而左右运行线路可是斜线，也可是直线。一次站桩训练，前伸、后屈来回要重复7—10次。震颤训练的要点：震颤要全身关节同时都颤，而不要独个关节局部颤，这样训练效果才好。震颤幅度不可过大，要微颤，关节的幅度在5°——10°内。频率不可太快，2——3次/秒。全身的震颤动作和关节的屈、伸动作一定要协调。震颤是以关节为轴的颤，震颤训练的动作结构是关节始终用力保持微小动作、用关节的微小动作之力震颤着前推、后拉（前推、后拉动作和震颤动作同时进行）。震颤着前推、后拉的速度要慢，震颤前推、后拉动作要有欲动又停，欲停又动之意，动作在又来又回之间。（做此动作可以想象如站在齐胸深水之中，双手震颤着推一水中浮球，全身也震颤着配合手部动作。前推、后拉过程中，身体、双手好似有水的阻力阻止前进，又有水的浮力推着前进，而使动作在又来又回之间之间，欲停又动。这个假象只是为了集中注意力于震颤动作，使动作做得更精细，而加大训练效果。熟练后大可不必假象。）
2）、躯干肌桩摇旋颤（左前式为例，右前式相反）
基础桩姿势站立，左足左手在前。在基础桩姿势上略有变化：双上肢抬起高举过头，翘掌接近90°，双肘关节在100°左右，腹部略隆起，下肢姿势与基础桩下肢姿势一样。全身保持基础桩的微小动作，固定臀部和下肢。在这些姿势基础上开始颤，躯干用力震颤着以脊柱为轴往左侧缓慢侧屈，头部同时用力震颤着往左侧屈靠，双上肢保持沉肩坠肘之力震颤着往对侧、往上缓慢运行，下肢可保持姿势和交替动作配合作上、下纵向震颤。当脊柱震颤运行达到极限后随即用力震颤着缓慢从原路线返回，双上肢也从对侧震颤着缓慢从原路线返回成预备势。重复3——6次后还原成预备势。随即以同法向右侧震颤着缓慢屈靠3——6次，还原成预备势。再训练旋颤：下肢保持姿势和微小动作，但不需震颤以免动作不协调，臀部固定。躯干用力震颤着以脊柱为轴往左侧缓慢旋转运行，头部同时用力震颤着往左侧旋转，双上肢保持沉肩坠肘之力震颤着往对侧、往上缓慢运行。躯干旋到极限后，随即震颤着缓慢旋转返回，而双上肢也震颤着缓慢返回还原。重复3——6次后还原成预备势，再以同法向右侧震颤着缓慢旋转3——6次。摇旋颤动作要点：躯干做侧屈（摇）、回旋（旋）的动作要缓慢，要有欲行又欲止、欲止又欲行的意思，在此摇、旋运动的基础上同时协调的颤。头部震颤如果没什么不适，也应跟随一起震颤。每一个静态桩都要训练“摇”、“旋”动作，而且每一个桩在第二步震颤训练也要训练“摇”、“旋”震颤。
3）、前臂肌桩震颤方法（左前式为例，右前式相反）
基础桩姿势站立，左手左脚在前。前手与肩同高，后手略低于前手约5㎝左右。双手五指尽量分开自然微屈，掌心向下，双手掌略往上翘。肘关节始终在肩腕水平线之下，呈90°—100°之间。全身用力保持基础桩的微小交替动作。在此基础上，开始全身震颤，左上肢震颤着旋转手臂缓慢前伸，由掌心向下震颤着缓慢旋外旋转至掌心斜向右上方（旋臂至接近极限即肘关节外旋接近死角），要在震颤着缓慢前伸的过程中缓慢旋臂，至肘关节约呈160°时旋至掌心向上，而同时躯干也震颤着跟随左手向右侧缓慢回旋（右转体），躯干同时向前方侧屈前倾至不失去平衡为止。而后手同时也震颤着缓慢向后由下往上提，至肘关节30°时停，右手可不旋臂。震颤过程中，双肘关节始终在肩腕水平连线之下，双上肢始终用力保持抱七撑三、沉肩坠肘的微小动作。而双下肢同时用力保持脚踝、大腿根内拧，膝、足尖外拧；又提又踩；后坐前顶的微小动作的基础上，震颤着缓慢伸膝、伸髋、转髋配合上半身动作，整个运行的动作和路线是左手向下运行，右手向后上提，躯干侧屈、旋转，伸膝，伸髋、转髋。当全身震颤缓慢运行至左肘关节旋外快接近极限，肘关节呈 160°，躯干侧着向前方倾斜，右手后拉至30°角，膝关节亦将近伸直时前进动作停止。随即再震颤着缓慢从原路线返回，左手由手心向上，震颤着内旋缓慢返回至预备势时变掌心向下，右手、躯干、下肢亦同时震颤着缓慢从原路线还原成预备势。动作不停，右手震颤着外旋由上往下缓慢前伸，躯干亦同时震颤着向左侧缓慢回旋（左转体），向左前方前俯，左手也震颤着由下往上缓慢回拉，下肢同时震颤着缓慢伸膝，伸髋、转髋，当全身运行至躯干旋向左方，前俯至不失去平衡，右手前伸至160°左右，手心向上，左手震颤回拉至肘关节屈至30°角，下肢也将近伸直时，前进动作停止，随即全身震颤着缓慢按原线返回，还原成预备势。双手掌心均向下，再又震颤着运行左手，如此循环训练7——10次。此式为前臂肌桩相应的震颤训练方法，前臂肌桩静态训练25——40分钟就要训练此震颤动作7——15分钟。此震颤动作较难，应尽量做到协调，应注重于前臂的动作。关节由屈变伸、由伸变屈的过程要缓慢，要有欲动又欲停、欲停又欲动之意。在关节屈伸过程中，同时关节用力保持微小动作、以关节为轴协调的颤。关节的震颤幅度在5°——10°内，频率2——3次/秒。
4）、步法移动震颤（左前式为例，右前式相反）
下肢肌桩的震颤方法有两种，我在原作中已详细介绍。本文我想介绍原作未介绍的下肢震颤与基础桩震颤组合的震颤方法。这也是我自己喜欢的一个震颤动作。
预备势：基础桩站立，左足左手在前，双足距离一肩宽，重心前三后七。在此基础上略有变化：双肘关节伸直约为160°，双手掌心相对，前手约与肩高，后手可略低于前手。全身关节始终用小力保持基础桩所有的微小动作。在此基础上开始做震颤动作，震颤着向右后方缓慢回拉双手，同时向右震颤着缓慢回旋躯干（右转体），后腿也同时震颤着抬起、震颤着往左足踝关节方向前进（脚掌离地约6—10厘米，抬起的腿始终用力保持脚趾抓紧，足心吸；脚踝、大腿根内拧，膝、足尖外拧的微小动作）。支撑腿不颤，但要保持腿部姿势和部分微小动作（屈膝、屈髋。似踩非踩；膝外拧；臀下坐，头上顶）。当右腿缓慢前进到左足踝关节内侧时，躯干也向右回旋快致极限，双臂也配合回拉至约30°。动作不停，右足继续震颤着向右外侧缓慢前进，至膝关节将要伸直时落地。而双手同时由掌心相对变为掌心向下，由回拉变为震颤着向右斜前方前推（是右侧，可以是人体中正的右外45°角，但不是中方或左方），与脚的前进动作同时进行，但双手的运行速度略慢于右腿，略在右足之后。躯干也应震颤，配合手脚震颤，尽量协调。右足震颤往右外侧前进一小步后，震颤着脚尖落地，然后屈膝、屈髋、坐臀、脚尖朝正前方（脚尖不能扭向外，此为固定臀部而胸背旋颤有力）。双手也推至与右足尖成一垂直线，此时躯干已是变为向左侧回旋，然后重心移至前脚。随即躯干震颤着带动双手变为掌心相对、向左后方回拉，即躯干向左震颤着缓慢回旋躯干（左转体），双手也震颤着缓慢回拉、屈肘。而左腿也同时震颤着抬起缓慢向右踝关节运行，至右踝关节时，躯干已向左旋转快接近极限，双肘关节屈成约30°。再左腿继续微颤着缓慢向左斜前方前进，躯干微颤着带动双手向右侧旋转缓慢前进，左脚落地，足尖朝正前方，基本上还原成预备势，只双手与左足尖成一垂直线。再又右腿震颤前进，如此循环7—10步，也可适当延长。进步训练完后练退步，退步预备势与进步预备势一样，双肘关节伸直约呈160°，掌心相对，后手略低于前手，足尖朝正前方，躯干可往右侧旋一点，双手也偏向右侧，固定臀部。左腿震颤抬起离地约6—10厘米，震颤着向右踝关节缓慢运行，躯干震颤着向左侧缓慢回旋（左转体），带动双手震颤着回拉，左腿震颤着退至右踝旁。支撑腿保持腿部姿势和部分微小动作。当左腿退至右踝时，躯干正中，双臂震颤回拉至30度角，再左腿震颤着缓慢向左后方退步（可以是人体中正左后侧45°角方向），同时，躯干带动双手微颤向左前方运行，即震颤着向左回旋，双手变为掌心向下，再向左前方推，左腿退到膝关节将要伸直时，全脚掌落地，重心移至左腿。再向右微颤缓慢旋转躯干回拉双手，以同法退右腿，退7—10步，也可适当延长。腿在前进、后退，上肢在前推、后拉时要有欲行又欲止，欲止又欲行的意思，在此基础上协调的颤。此震颤动作较难，应尽量做协调。（做此动作可以想象如如履薄冰：在冰地上行走，小心翼翼，动作在又来又回之间，欲动又欲停。）
这两篇文章介绍了5个站桩姿势和相应的震颤动作，其中基础桩是这系统站桩的基础，由大成拳的“矛盾桩”、“浑圆桩”创新而成，此桩几乎可以训练到所有的主要运动肌，初习者应该从此基础桩开始训练。摇旋动作是训练躯干肌弹力条件反射最好的动作，在整个发力动作中，躯干肌要传导下肢、髋的力量和牵动躯干侧屈、旋转发力，有着承上启下的作用，所以摇、旋训练躯干肌的弹力条件反射有着至关重要的作用。而且躯干肌肌梭比四肢肌肌梭少，而其弹力条件反射难于四肢肌建立，也比四肢肌易于消失，故训练躯干肌的摇、旋动作应多训练。训练躯干肌的这个摇、旋动作不应该在一次训练中单独作为一个桩训练，摇旋动作应该贯穿每一个站桩，即每一个站桩训练都要做摇、旋动作以及与其相应的摇、旋震颤。前臂肌桩由基础桩变化而来，也是由大成拳的“托宝贝桩”创新而成，此势重点是螺旋牵拉前臂肌的旋前圆肌和旋后圆肌，而着重训练前臂肌的螺旋弹力，劲的整体发力中前臂的螺旋弹力为最后一环，可以由表及里穿透到机体内部，而加大出拳攻击力，故此势训练前臂的螺旋弹力也非常重要，习者应该训练好此势。掌指肌桩由基础桩变化而来，也是由大成拳“握鸟桩”创新而成，此桩为着重训练掌指肌的弹力条件反射，此桩的震颤训练就训练基础桩的震颤动作即可，没有专门的震颤方法；下肢肌桩由大成拳的“金鸡独立桩”创新而成，为着重训练下肢肌的弹力条件反射，大腿肌和髋肌是重拳发力的力量源泉，下肢出腿发力在实战中也是常用的技术，但下肢有不灵活、难练的特点，所以在劲的训练后期，腿部姿势应该着重训练。这是一套训练劲的系统而科学的方法，当然传统武术中还有一些站桩姿势，但是站桩训练劲不应该追求姿势多而复杂，这样反而训练效果不好。训练应力求简单化，能用简单的方法就能达到效果就是最好的方法，我在这两期中介绍的站桩方法其姿势和动作是系统而完整的，足够使参与出拳、出腿动作的肌肉训练出弹力条件反射而训练出传统武术中的“劲”。
站桩的第一步静态站桩都要求肌肉适度放松，精神集中。静态站桩总的动作结构是在标准的姿势基础上关节用力保持微小交替动作，再在此姿势和微小动作基础上做幅度稍大的交替动作。大幅度交替动作可以视为微小交替动作的放大。微小动作只一点点的晃动，而大动作有明显的关节运动幅度，它们都是牵拉刺激肌梭。站桩的姿势只是基础，要保证撑开相应的肌肉，保证能够用动作通过肌腱对肌肉感受器肌梭进行敏感的牵拉刺激。再拿一组肩、肘关节的姿势动作阐述一下，沉肩坠肘：双肘关节在100°左右，在肩、腕连线之下，双肩撑起，腋窝张开。在此姿势基础上，肩、肘保持用力往下夹，又相反往上抬的微小交替动作。注意只要肩、肘关节用一点力，肩、肘一点点的晃动、一点点幅度，而没有明显的动作幅度。只有这个标准的姿势和微小动作才可以使大臂肌和肩肌可得到敏感的牵拉刺激。在此基础上做沉肩坠肘的大动作：肩、肘用力往下一夹，随即又相反可用小一点的力、稍快一点的速度往上一抬，肘、肩关节此时就要有明显的动作幅度，其关节运动的幅度在30°左右，这才是一个静态站桩标准的姿势动作。静态站桩交替动作的关节位移的运动幅度不可太大，也不能太小，要标准。动作的力度不可以太大，也不能太小（牵拉屈肌的动作力度可稍小点）。动作的速度也要稍慢，不可以太快，也不要太慢（牵拉屈肌的动作速度可稍快点）。力度要适度、幅度要小、速度要缓慢，即动作的力度、幅度、速度都要适度，要控制好。
站桩的第二步震颤训练。震颤动作可以看作是静态站桩大幅度交替动作的变化，由幅度稍大的交替动作变为在关节的屈伸过程中，一种幅度小、速度稍快的交替性动作。这些动作都是为牵拉刺激肌梭。震颤训练的实质是关节震颤着由屈到伸，由伸到屈（当然还有的动作由内旋到外旋、由外旋到内旋，主要是屈伸），震颤和屈伸同时进行。在这个关节屈、伸的运动过程中相应肌肉会由短变长、由长变短，而长度不断发生变化。震颤训练的科学原理就是在肌肉变长的过程中，利用肌梭的动态反应型式给予肌梭最强烈的牵拉刺激，使肌梭爆发动作电位，建立条件反射。震颤训练比静态站桩训练的动作难度要大，但震颤训练是练劲关键中的关键，应多花点时间学习，尽量做到动作协调、精细。震颤训练有三个动作结构：首先是关节用力保持静态站桩时的微小交替动作，再就是以关节为轴的颤，还一个就是关节屈、伸变化。这三个动作是同时进行构成震颤训练动作，所以也有点难度，要尽量协调做好。震颤训练还有很多要领：震颤不是放松不用力的颤，也不是用蛮力颤。震颤训练是关节始终保持微小交替动作之力，震颤着由屈变伸、由伸变屈，而且是以关节为轴地震颤着由屈变伸、由伸变屈。关节震颤着由屈变伸（前伸）、由伸变屈（回拉）的动作过程必须要有欲动又欲停、欲停又欲动的意思。全身的震颤动作和关节的屈伸动作一定要协调。震颤一定要关节始终保持微小动作之力的基础上颤，而不是肌肉用蛮力颤。肌肉不可紧张疑滞用力，即有关节用力、关节用微小交替动作之力颤的味道，而肌肉有适度放松的味道。比如上肢震颤的局部动作，双臂始终用点力保持肩、肘又夹又抬，大、小臂向内抱又向外撑的微小交替动作意思，在此基础上以肩、肘关节为轴，肩肘用微小交替动作之力震颤着缓慢来回屈、伸，缓慢伸直上肢，又缓慢弯曲上肢。在屈、伸过程中，双臂始终用力保持沉肩坠肘、抱七撑三的微小交替动作，再震颤着来回屈伸。前伸、后拉的动作欲动又欲停，欲停又欲动。震颤训练还有重要的两个要领：所有震颤动作的幅度要稍小，绝不能大幅度的颤抖，关节颤动的幅度在5°——10°内。震颤的频率也不能太快，2-3次/秒。
静态站桩训练25—40分钟不要停顿就进行震颤训练8—15分钟，中间在疲劳的时候可休息片刻再接着训练。相应的站桩姿势配合相应的震颤训练，但摇旋震颤、下肢震颤应贯穿于每一次训练中。如基础桩配合相应的基础桩震颤7——10次、左右摇、旋震颤各3次和下肢肌桩震颤7次（下肢肌桩震颤详见原作，两种方法只需选一种）；前臂肌桩配合相应前臂肌桩震颤训练以及下肢肌震颤和摇旋震颤；掌指肌桩的震颤方法和基础桩一样。而步法移动震颤动作较难，应在部分肌肉练出弹力条件反射后才考虑训练步法移动震颤。先期训练条件反射不成熟，容易消退，所以要天天强化训练，而不要间断以保证训练效率，每日至少训练2次。初习者在一段时间内最好只训练一个姿势，这才符合集中训练原则。尤其在一次训练中，只要训练一个桩，不要由基础桩变为下肢肌桩或掌指肌桩。但要左、右式互换训练，左前式桩配合左前式震颤，右前式桩配合右前式震颤。这次训练左前式、下此训练右前式。右前式的姿势和动作要点与左前式一样，只是姿势和动作的方向相反。右撇子训练站桩时，左前式的姿势和动作比右前式的姿势动作更精细、灵活。所以初习者一般喜欢多训练左前式而忽略右前式，可以由左前式入门，掌握一定姿势动作后应学习右前式，应左、右式均衡训练。我建议初习者先训练基础桩和躯干肌桩30——40小时，配合基础桩震颤动作、摇旋震颤动作和下肢肌桩震颤动作（下肢肌桩震颤详见原作）。等有一部分肌肉训练出弹力条件反射后，对劲有一点的体会和认识后再训练其它专项姿势，这样符合循序渐进和集中训练的原则，是训练站桩最好的方法。站桩练劲要出效果最重要的是要做到姿势和动作正确，给予肌肉有效的牵拉刺激，有效训练一定量就可以使肌肉建立起弹力条件反射，练出传统武术中的“劲“。站桩其实很简单，就几个姿势加十几组动作，正确掌握这些动作的难度也就和学一段舞蹈的难度差不多。我文中介绍的这些方法是我经过十多年的研究与训练总结出来的精粹，并且是通过教学实践检验行至有效的方法。站桩只要姿势动作正确，一般训练30—40小时就可以初步建立条件反射，某些肌肉就会产生微弱的弹力，训练120—160个小时全身主要运动肌就可以建立弹性条件反射，而发出一股整体的弹力。
四、站桩姿势原理和动作训练的目标肌剖析
科学的站桩每一个姿势和动作是有其合理性的，站桩的每一个姿势都一个原则，充分伸展相应的肌腱、肌肉，使其得到有效的牵拉刺激：十指尽量分开自然弯曲是充分伸展前臂肌、掌肌和指肌；前臂肌桩要求略翘腕是为了充分伸展前臂肌，以及能很有力的做旋腕拧肘动作；肘关节在90°——100°之间是充分伸展前臂肌前后群和大臂肌前后群；肩部撑起、腋窝张开充分伸展肩肌；前手约与前足尖垂直，双手左右距离约25㎝，前后相差约10㎝，这是为了配合其它姿势伸展背肌、胸肌和大臂肌；基础桩要求双手与眉同高是为了充分伸展肩肌、胸肌、背肌和腹外斜肌；后手始终略低于前手为配合其它姿势伸展背肌，有利于很好的做上肢动作；背部略弯充分伸展背肌；腹部略隆起是伸展腹肌；摇旋动作和摇旋震颤要求双手向对侧、向上运行是为了充分伸展躯干肌；屈髋、臀部后突是充分伸展臀肌；脚踝、大腿根内拧，膝关节在任何角度都要求极力外拧是充分伸展大腿肌和小腿肌前、后群；两腿前后一脚半的距离站立，与肩同宽，而不是平行站立，这是为了配合其它姿势伸展下肢肌；步法移动震颤向右回旋脊柱而与进右腿成反方向运动，是为了充分伸展臀肌、腿肌和躯干肌，加大震颤的力度。这些姿势和动作都是为了充分伸展相应的肌肉，而使相应的肌肉的感受器肌梭，通过动作能得到有效、敏感地牵拉刺激而保证训练效果。姿势要求双脚跟抬起，脚尖着地是为了增加下肢肌肌紧张反射，躯干前倾为增加躯干肌肌紧张反射，肌紧张反射反应增强训练效果就会增加。有些姿势要求想象夹一弹性气球，这并不是传统门派所歪曲、吹嘘的“意念力”，这些想象只是为了让初习者注意力更集中在姿势和动作上，使动作做得更加精细而加大训练效果。等劲练出来，建立起弹力反射后，这些想象大可不必了。
静态站桩的姿势和震颤动作始终要有微小的交替动作，微小交替动作可简称微小动作。微小动作有两个目的：1、在姿势的基础上，微小动作可以通过关节拉直肌腱，保证站桩的大动作和震颤动作可以有效地通过肌腱敏感地牵拉到肌梭。2、微小动作对肌梭形成一定的牵拉刺激，而加强肌紧张，加强大动作的训练效果。所以微小动作为站桩的一个必要的动作结构，必须在站桩训练的整个过程中（包括震颤动作），全身各关节始终用小力保持这微小动作。
站桩的幅度稍大的交替动作是站桩训练的核心，每一个动作都是为了在姿势和微小动作的基础上牵拉相应的肌肉，而刺激到相应肌肉的感受器肌梭，牵拉刺激与肌紧张反射的非条件刺激在时间上相结合而建立弹力条件反射。为了使读者和习练者了解其姿势动作的原理，现剖析一下每一组姿势动作训练的相应目标肌：
拇指、食指成环形，手虚握拳一紧一松为牵拉掌肌和指肌；
旋腕拧肘：手心往里托，腕向外旋，肘向外撑，向内翻是交替螺旋牵拉前臂肌前群和后群的，训练前臂的螺旋力；
上肢抱七撑三：是交替牵拉大臂肌后群、前群，以及前臂肌后群、前群（此动作对大臂肌的牵拉效果没有沉肩坠肘的效果好）；
沉肩坠肘（肩撑肘裹、肩撑肘坠）：是螺旋牵拉大臂肌前后群、肩肌、冈上肌和冈下肌；
肩一夹一撑：此是牵拉肩肌、三角肌、大圆肌、喙肱肌等肌肉（肩下一夹一撑其实归属于沉肩坠肘一个动作，沉肩坠肘只是多了个肘关节用力）；
含胸紧背此组动作是交替牵拉背肌和胸肌；
摇、旋是牵拉训练躯干肌；
拧膝合胯：脚腕、大腿根内拧；足尖、膝外拧；主要是交替螺旋牵拉大腿缝匠肌、髋肌后群，臀中肌和大腿肌内侧群；
后坐前顶：臀往后一旋靠，前膝盖往前一顶，主要是交替牵拉大腿肌前群和后群以及臀肌的肌肉；
下坐上顶：即臀往下一坐、足跟往下一踩；随即膝往上一伸、头往上一顶，这是交替牵拉，大腿和臀肌的屈肌和伸肌的肌肉（这组动作主要为牵拉训练大腿肌，但这组动作不能很好地利用膝关节对大腿肌肌腱进行牵拉，而对下肢肌的牵拉效果差，不推荐练这组动作）。
在本节我解释了站桩姿势动作的合理性，可以想象违背这些合理性的后果。所以，我最后要强调习练者的是，站桩练劲一定要做到姿势和动作标准、正确。
结 语
在原作《真功夫——劲》发表后，有一些读者总是喜欢通过各种渠道问我，照我的方法练不练得出“劲”，练“劲”容不容易，可不可以自学，练“劲”还有什么诀窍。我在这里再谈一谈我的教学经验，站桩练劲，首先一定要改变传统错误的观念，这个在传统印象中很神秘、很玄妙的功法，在习武人眼中会认为很难。其实恰好相反，这个是简朴无华的，只是被人为的神秘化、复杂化。习练者只有先科学认识才会有信心坚持训练，要正确认识站桩和劲在传统武术中虽算高级武技，但这武技绝不是某几个人才可以练出的专利。按现代体育理论分析，站桩和劲只是一项运动，与其它体育运动一样，是有运动规律可循的，是有固定的运动形式的，其动作也有其相应原理，也完全是科学的，它就是一个运动条件反射，就是一项简单的运动，任何人都可唾手可得这项武术。还有的读者担心我的文章有保留，其实我是毫无保留，我已是系统、全面的介绍了所有的站桩方法，就是我自己教身边的学员都只教基础桩就可以训练出劲，用不着教那么全面。站桩就一个秘诀，就是按照正确的方法 “坚持练”。如果一味地停留在阅读文字和思考上，而不去实践，无异于“光说不练”，“劲”是不会从天上掉到你身上去的。还有，如果“三天打鱼，两天嗮网”、又或者“浅尝辄止”，都是无效训练。站桩贵在连续地坚持训练一段时间当然前提是正确的练，而错误的站桩无异于“罚站”。还有，站桩的姿势动作很简单，看我的文章自学站桩也可以成功练出“劲”，建立这弹力条件反射。但看我文章自学的训练者，肯定需要多花点时间思考和摸索，走点弯路才能掌握正确的姿势和动作。只要掌握了正确的姿势和动作，连续训练20——30小时，达到大动作重复约3000次，震颤动作重复约600次就可以初步建立弹力条件反射。连续训练80——100个小时，达到大动作重复约8000次，震颤动作重复约1600次，全身主要肌肉都可以建立这弹力条件反射，就是练出了传统武术中的“劲”。
练出劲后身体会明显有以下几种感觉：
1、弹力感：是在特定姿势，全身大关节用微小动作引出弹力条件反射后，全身各大肌肉内部感觉到蓄积弹性势能，有弹力，这种感觉很明显。停止微小动作的牵拉，弹力反射反应随即停止，肌肉的弹力感也随即消失。
2、整体感：是有全身各大关节连在一起，而有连成整体的感觉。全身连成一体，很整。弹力条件反射产生的整体感的原理是：引出弹力反射后的肌肉会蓄积弹性势能，而拉紧肌腱、肌肉。肌肉、肌腱因为弹力而绷紧，就像一根拉长的弹簧（主要表现在伸肌）。解剖学理论指出，每一块肌肉都至少跨越一个或一个以上的关节。而肌肉的跨越关节的特性，使蓄满弹性势能而绷紧的肌肉的肌腱跨关节牵拉骨骼，而拉起两个相邻的关节。那么，这两个关节就有连在一起的感觉。比如，双上肢肘关节呈100°、肘关节向下，做沉肩坠肘微小动作引出大小臂、肩肌的弹力反射，就有肩关节、肘关节、上肢连成一整体的感觉；再接着将躯干微前倾、用力旋向一边、含胸紧背，引出躯干肌的弹力反射，此时就会有躯干、上肢连成整体的感觉；再在以上基础上，臀部后翘，膝关节微屈、外旋，脚跟抬起，用拧膝合胯的微小动作引出下肢肌肉的弹力反射，此时双下肢、躯干、双上肢有连成一个整体的感觉。而关节停止微小动作的牵拉刺激，弹性势能随即消失，整体感也随即消失。这种整体感就是通过蓄满弹性势能的肌肉，绷紧关节，而将膝、髋、臀、躯干、肩、肘一个关节、一个关节串联在一起，这就有了全身好像一个整体一样的感觉。这是高级的“周身一家”。
站桩在武林流传已有很久，它可以练出两种“整劲”。一个低级，一个高级。武术家只公开低级的整劲。所以，武林中普及的站桩只能训练出低级的整劲。武术家对于高级的整劲则层层设防，防止这武技公开化，更未科学化。我有幸发现这站桩训练高级整劲的方法。我深知时代已经变了，传统武术已深受现代化的挑战。昨日武林的习俗在今日已经没有市场，传统武术和武林与我们渐行渐远。这项武术的核心技术是时候公诸于世了，我相信这武技的公开可为武术正本清源，还原传统武术的技击面目，这将成为传统武术发展史上具有里程牌式意义的一件事情，对传统武术有着划时代的意义。
周向前 摘自《搏击》
注：本文以连载的形式发表于2013年《搏击》杂志，《搏击》的主编在排版此文时，考虑到篇幅，对本文的前言、注意事项和结语进行了删减。同时，对我文章的标题改为《静态站桩训练——劲的修炼系列谈》。这不是我的原意，我的原标题是《真功夫——劲》新。“修炼”一词已经神化了这项运动，这不符合我一贯的理念。后来，主编在看完我全部的文章后，知道标题改得不妥，后悔不已。所以，贴于博客的文章与发表在《搏击》杂志的文章在前言和标题上有所不同。这才是笔者的原文。《真功夫——劲》新比发表在《武魂》上的《真功夫——劲》更详细，文章结构更合理。并增加了《劲的生物力学机制分析》一文分析了劲的生物力学机制。文章首次科学、系统、真实的阐述了站桩的训练方法，并分析了劲的生理和生物力学原理。文章汇集了我上十年的训练与研究心血，可谓字字值千金。这些科学的理论和方法，扭转了武术界对站桩的误传。劲是传统武术中的精华性武技，但真实的站桩一直是武术界少数几个领袖式人物的秘密武术，他们独占这项技术数百年，而从未大众化。历代，无数的武术爱好者奔着传说中的神秘功法，而如飞蛾扑火一般扑向武术，最终的命运都是成为少数武术家的牺牲品。所幸，我成功地研究出这一失传已久的精华性武技。我深知这一武技对中国武术发展的影响，我深知我对中国武术及习武者的责任。所以，我愿意不遗余力地推广我的研究。
真功夫“劲”——周向前
周向前
作者写在前面：在这21世纪的科学发达新时代，武术要想适应时代发展下去，必须还原武术的技击本质实现竞技化，必须要走上科学化、现代化的道路才能得以繁荣发展。
要将中国武术完全科学化、现代化，就应先对武术进行“取其精华，剔除糟粕”的正本清源。而“正本清源”最好的方法是先找出武术最有价值的核心内容，用科学的态度去研究它，其它不科学的成分自然会不攻自破。
所有真正了解武术的习武者都知道中国武术最有价值的核心根本是发力（有的武术门派称“劲”、有的称“寸劲”、“内劲”、“崩劲”、“弹劲”、等称法不统一，本文使用的是“劲”称法），其凶狠的发力是中国武术区别其他民族拳种的标杆，它追究人体有限力量最大限度地挖掘而实现了力量的升华。
武术流传至近代，当代不少武术工作者对传统武术现代化科研做了很多工作，收到一些成果，但武术并没有步入科学的殿堂，武术并没有形成一套科学体系。武术还有一定的封闭性、保守性、神秘性，武术近乎失去技击本质，而武术的发展方向也很迷茫。我认为解决武术这些问题的起点是将中国武术名家、中国武术的核心武技——劲拿出，将其科学化推广出来，这样才能还原武术的本质面目——技击，武术才能找到发展的出路，才可以慢慢建立一套符合现代社会的科学的全新武术。因此研究和推广寸劲对认识武术，促进武术科学化，还原武术技击本质有着重大意义。本论文是一篇系统地以解剖、生理、运动生物力学的原理对劲进行科学分析的论文。
传统武术中的劲与人们生活中常讲的劲是两个不同的概念，武术中的劲追究集全身之力于一点，其攻击力极强。而劲是靠站桩训练获得。站桩培育劲是练武的基础，很多武术门派都有站桩练劲的功法，如形意拳的“三体式站桩”、太极拳的“太极桩”、“无极桩”等都是为了培育劲。遗憾的是由于武术家的保守，他们对站桩练劲其系统、真实的训练方法作了一部分保留，导致至今人们对站桩和劲没有一个科学的认识。笔者对站桩练劲作了12年的研究与训练，发现其系统、科学的训练方法。本文，笔者向大家介绍科学的站桩训练方法以及浅谈一下劲的科学原理。
一、站桩训练的一般原则和注意事项
（一）、训练要有信心，不要抱半信半疑的态度，要正确认识劲就是一项运动技能的形成，只要正确训练，每一个人都可掌握此项运动技能。
（二）、训练要勤奋，训练初期必须天天坚持训练，训练初期一天要训练2次，有条件者可训练3次。切忌三天打鱼，两天晒网。
（三）、训练时精神要集中，注意力集中在身体小幅度交替动作上，动作的力度要适度，幅度要小，速度要缓慢。
二、站桩训练的姿势和动作
（一）、站桩基本姿势（左势为例，右势相反）
立正，全身肌肉适度放松，左脚向左前方伸出一小步，两脚左右距离与肩宽，两脚位置的形状像军事稍息状一样，但宽度与肩宽，再双足跟稍向外扭，足尖稍向内扭一点。两足重心力量的分布：三成力在前腿，七成力在后腿。两脚的位置调整后，在此基础上，脚趾趴地，足心向上吸；双足跟提起但又如着地一样，又提又踩。双脚腕向内拧，而脚尖向外拧，双膝极力外旋略屈呈140°—160°范围内角度，双膝力向外旋、向上提、又向前指；屈髋160°，臀部要往后突起，下坐之势，使髋关节呈一略屈角度，臀与脊柱略成一斜坡角度，使重心落于臀部，充分伸展髋肌。臀部向下坐，又向后旋靠，双大腿根向内拧。以上姿势动作如此小幅度交替运动：双脚腕内拧，同时双大腿根内拧一个动作；再又膝外拧，足尖外拧这一个动作，如此交替协调运动。足下踩、臀下坐之后双足上抬，膝上提，头上顶，如此交替运动。前膝力向前指，后胯向后旋靠亦为一组交替运动。上半身姿势动作：脊柱向左旋45°，略向前倾，与臀部略成一坡度，背部略弯，腹部略隆起。左臂伸出抬起，肘关节在90°—100°之间，肘关节始终向下，在肩腕水平线之下，左手五指尽量分开掌心向后，高度约与眉齐。左手手心与左足在同一条垂直线上。右手仲出，肘关节在90°—100°之间，右手在左手之后，约与肩齐，五指尽量分开向前指向前手手掌。双手左右距离25厘米，前后距离10厘米。扭颈对前手手腕，眼睛向斜远前方波视。在上述姿势的基础上，再小幅度交替运动：双臂之力抱七撑三：用七成力向内抱一下，随即又用三成力向外撑。双肩下如夹一弹性球，又向外撑，一夹一撑。含胸紧背，胸向内微收，略凹，双臂同时向前配合一伸；随即紧背，即两肩胛骨向脊柱中线靠拢，双臂同时配合向后一拉，如此循环。躯干还要以脊柱为枢纽缓慢侧屈、旋转。额下如夹一弹性的球，头又向上顶，此组动作循环。以上全身动作同时协调运动，上肢关节运动幅度在2厘米，下肢关节运动幅度在2—3厘米。
每一组交替动作重复18次为一组，每一次训练做4组。左右势互换训练。训练时间为40分钟，静态站桩训练之后就进行震颤训练。
（二）、震颤训练（左势为例、右势相反）
全身肌肉适度放松，基本姿势站立，重心前三后七，前手放下与肩齐，后手略低于前手，双手一前一后，十指尽量分开，自然微屈，掌心向下，肘关节呈100°，保持1.2.2.1基本姿势的小幅度交替动作，在此些姿势动作基础上，开始全身震颤，腿、臀、腰、背、上肢震颤抖着缓慢前推由屈到伸：下肢由后往前，躯干由直立到前倾，上肢由上往下，由屈到伸，全身同时协调震颤着缓慢前进，下肢震颤前伸的程度：足跟抬起离地10厘米，脚尖撑地，膝部与足尖同一条垂直线，重心由后腿移至前腿。躯干震颤前伸的程度：前倾前俯至不失去重心为止。躯干带动上肢 一前一后震颤着缓慢由上往下按至肘关节伸直约呈160°。身体震颤前伸到如此程度后，手臂将要伸直时，随即震颤着缓慢旋转肘关节变成两掌心相对，再全身协调震颤着从伸到屈，从原路线缓慢返回至预备势。震颤不停，全身继续后拉，震颤着缓慢屈膝、屈髋、屈肘，躯干向斜后方后靠至如此程度：双肘关节角度约为30°，躯干后靠到不失去平衡为止，屈膝呈100°—120°之间，到如此程度后，再震颤着缓慢旋转肘关节变为两掌心向下，全身震颤着缓慢伸膝、伸髋，从原路线还原到预备势，再继续震颤着缓慢前伸。前伸、后屈循环运动训练7—10次。
静态站桩训练30—40分钟再震颤训练10—20分钟，训练完毕后作全身拍打等放松运动，一次训练完毕。站桩练劲最重要的是姿势动作标准，只要姿势动作标准，坚持训练40次，站成基本姿势，用小幅度交替动用力牵拉肌肉，大臂肌肉能感觉到有一点微弱的弹性势能，随着不断地训练，弹性势能越来越大，并且全身各大关节主要肌肉纷纷能产生弹性势能。一般训练120次，站成基本姿势用小幅度交替动作用力牵拉肌肉，全身主要肌肉能产生一股强大的弹性势能，并且利用此弹性势能发力能发出一股强大的爆发力，这就训练出了传统 武术里的“劲”。
三、浅谈劲的科学原理
笔者分析发现传统武术劲是符合现代体育理论中的运动解剖学、运动生理学、运动生物力学的一门科学的运动技术，站桩练劲按生理学解释就是在肌紧张牵张反射的基础上站成一个特定的姿势，用力牵拉肌肉肌梭，对肌肉施加牵拉刺激与肌紧张牵张反射的非条件剌激相结合最终使肌肉建立一种运动条件反射。建立条件反射后在特定的姿势下，用力牵拉肌肉能被激活，条件反射激活后的反应表现为肌肉内大量不同运动单位的肌纤维进行强烈、快速的交替性收缩，而强烈牵拉相应肌肉内的弹性成分，弹性成分被动拉长而贮存弹性势能，再利用弹性势能发力出拳、出腿，此弹性势能可以增加肌肉收缩的力量和速度，而通过协调的出拳、出腿鞭打动作发出一股强大的整体弹力。因此传统武术劲是一种高级的条件反射，是一种发力技术。诚然，发力在武术胜负中起决定性的作用，正好中华武术劲这种发力技术对人体有限力量实现了最大限度地挖掘，实现了人体力量的升华。因此劲是中华武术中最有技击价值的武技，是中华武术的核心。劲的科学化推广能够还原武术固有的攻击力，促进武术的科学化、现代化发展。（作者为湖南长沙岳麓人民医院内科医生）
中华浑圆功的桩功
浑圆站桩功姿势、要领:
1、浑圆桩(图1) 两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，两手离胸约20厘米，环抱成半圆形；两手高不过肩、低不过脐；头正直，下鄂微内收。两眼向前平视，闭目或半闭目均可。口似张似闭，以鼻自然呼吸。臀部似坐非坐（见照片精选板块）。作用：坚持炼浑圆桩不但健身而且治疗多种慢性病，能使内功渐臻化境。
2、单腿浑圆桩(图2) 单腿直立自然站稳，另一腿提起，膝关节与大腿平齐，能高于大腿部更好；脚尖微向上勾起，脚后跟距直立脚大腿内侧不应大于30厘米，两手如同浑圆桩。作用：①长期坚持练习本桩法不仅可以收到很好的减肥效果，而且能炼就一般人推拉不动的武功。②提高人体平衡能力，延缓衰老。
3、扶按浑圆桩(图3) 两脚成丁八步自然站立，脚间距约为一脚长；两膝微屈，臀部上提，左右臀部平齐，不可一前一后；两手臀抬起平伸，前手高不过肩，后手比前手稍低；两手一前一后环抱成椭圆形，五指微张开，掌心向前下方，即阴阳掌；前手前伸不得超过前脚尖，后手不得巾于身，与前胸不得少于一拳之距离。作用：本桩法可练出向前的按弹力、扶按力、前直力、前撞力、朋托力，是练习双推手的最佳姿势之一。
4、提抱浑圆桩(图4) 其姿势如同扶按浑圆桩。唯独两手臂与怀间如同抱一棵大树，两掌心向里，五指张开。作用：锻炼向前横臂的冲撞力。增加内抱外拔的力量，此桩法是练习散手防护面部的最佳姿势之一，也是双推手必练的桩法。
5、提插浑圆桩(图5) 其他要求如同扶按浑圆桩。唯将两手扶按变成为两掌心相对，五指叉开前上挺直。作用：练习向上向前插的力量，以适应推手的实战要求。
坐式桩
1、环抱坐式自然坐在适当的高凳、椅或床上。两腿前伸，两脚比肩稍宽，自然放置。两手于胸前环抱，同浑圆桩的要求。
2、低手托坐式其它姿势要求同环抱坐式，唯两手掌心朝上，放在小腹两侧、大腿根端上部。
3、离手托坐式其它姿势要求同环抱坐式，唯两手掌心向上，抬与肩高。
4、自然坐式自然坐在适当的位里上，两手心朝下放置在膝盖上部
卧式桩
适宜于站桩果了或老年体弱或病情严重患者练习。
1 ．仰卧式
（抱圆仰卧式）
（自然仰卧式）
( l ）仰卧在床，两腿自然伸直，脚尖朝上，两手向上举· 3O , 起，铃悬空。
( 2 ）接上式。当两手臂累时，慢慢放下，以肘为点支撑前臂置放在床上。
( 3 ）接上式。当两前臂累时，．将前臂平伸，自然放在身体两侧。
2、侧卧式
（侧卧式）
以向右边侧卧为例，右手心朝下，左手心朝左，两腿分开自然伸屈。向左侧卧要求同上，仅左右相反。站、扶、坐、卧各桩式以站桩效果最好，其它各式均为站式的辅助功。不能站桩者，应以扶、坐、卧式为主要炼功式，日久也能收到显著效果。
桩功姿势的调整
桩功姿势在炼功全过程中可因治疗需要进行自我调整。
1 ．调头部。头可低、可仰，可左右歪斜、转动。这对颈椎炎、颈椎增生、颈椎肥大、落枕治疗大有奇效。
2 ．调身体。身体可稍直、稍弯、左右歪斜或转动。这对腰肌劳损、腰骨质增生、腰椎间盘突出、腰部扭伤、压缩性骨折治疗有奇效。
3 ．调两腿。膝关节可直、可弯、可转动。对膝关节炎、关节疼治疗有效果。
4 ．调两腿。两腿可由平行位调成内“八，，字，也可调成外“八”字。大便干结或便秘可调成内“八”字；脱肛、月经过多或经期过长可调成外“八”字；两腿相距稍宽可减轻体重；如脚后跟不适，身体重心可前移，前脚掌不适，身休重心可后移；如左脚不适，重心可移至右脚，右脚不适，重心可移至左脚；整个下肢不适，可原地走动或跳动数下。
5 ．调两手、臂。两手、臂可稍抬高，可稍放低．间距也可稍宽、稍窄。掌心可朝上，朝下、
朝里或朝外。掌可变成半握拳．或再变成掌。注意：掌心朝外、朝下或朝上都为放、耗，反之则为养。
6 ．站桩劳爪或老年体弱、病情严，者可采用坐式或卧式。站、扶、坐、卧各式可以相互调整。站早了可用坐式，坐累了可用卧式，休息以后又可以练站式。浑圆桩，扶按式，高、低手托式也可因需要相互调整。应当注意的是在正常情况下，一个时期、一次炼功时间内，桩法姿势不要多变，多变则影响人静．影响内部变化的规律性。
浑圆站桩功的意念诱导——内视与假借
意念诱导，又叫意识引导。浑圆站桩功的意念诱导比较复杂，归纳起来分为两部分：意念的对象在身体外部活动的称假借，又称假想；意念的对象在身体内部活动的称为内视，古人称之为返观内照，外国人叫生物回授法。
内视 浑圆站桩功的内视分三层功夫
第一层功夫即皮下肌肉层通。
初炼者不论先炼浑圆功或扶按浑圆功、提抱浑圆功，都要先从手部内视起。如炼浑圆功时，先想到手部的麻热胀，快则几秒钟，慢则几分钟就会在手指、手心、手背出现或麻或热或胀的反应。一旦出现麻、热、胀三种反应中任一感觉即为上功、得气了。有了气感后不要让它（麻热胀）跑掉，想到它往小臂上走，小臂有了感觉想它往大臂上走，大臂有了感觉引导它往肩部走、背部走、腰部走、胸部走、臀部走、大腿走、小腿走，直至脚部为止。到麻热胀感觉（有一种感应也算）到了脚部时，说明从上到下、从肢体到整体部分产生了气感，即皮下肌肉层，（第一层）功夫已炼成。为什么内视麻、热、胀呢？麻、热、胀三字应如何理解呢？麻是神经系统、神经细胞在工作过程中产生了一种生理物理反应；热是本身体温的反应和气血运行在动脉血管、静脉血管和毛细血管里的磨擦反应，也是体内物质分解化合的反应；胀是在气功状态下动脉血管、静脉血管和毛细血管扩张的反应。对初炼浑圆功者来说，有四句话要紧记，即“看到远方（视而不见或微闭眼睛），想到手上（麻、热、胀），思想集中，全身放松”。当想到手上有了麻、热、胀的感应，这叫立意；有了感应不让它跑掉，这叫守意；再把守住的意念引导往大臂、肩、背、腰、胸、腹、臀、大腿、小腿、脚部发展，这叫用意。意念应立、必守，守必用，用必活。用必活，即要求用意要灵活，不可执着。炼浑圆功整个过程都是用意的过程。所谓“毋无毋助长”、“毋过毋不及”、“似有似无”、“若有若无”等等说法，均指用意。
第二层功夫即内脏器官通。
第一层功夫意念麻、热、胀通了以后，接着进行第二层的锻炼。第二层功夫可以先从肺部想起。肺部有了或麻或胀或热的感应以后，接着下行到心脏，再到胃部，接着到肝胆、右肾、左肾、脾、腹部、大小肠及膀胱。内脏器官有了感应，说明第二层功夫通了。在进行内视内脏器官时，如觉得某器官不舒适或有疼痛感，说明那里气血不通，或出现病灶。如内视心脏麻热胀时，出现心跳加快、心慌或疼痛感，说明心脏功能不正常，应停止内视心脏，把意识转移到腹部或背部，等待心脏功能恢复正常了再进行内视。临床经验证明，浑圆功对治疗心血管疾病效果很好。
第三层节节骨骼通。
当内脏器官有了麻、热、胀感应以后，进行第三层功夫锻炼：从手指骨想起，手指骨有了或麻或热或胀的感应以后，想到手掌骨，然后想到腕骨、臂骨、大臂骨、肩胛骨、颈骨、头骨；再从百会穴往下，即耳骨、鼻骨、牙齿、下巴骨、咽喉往下走，走胸骨、肋骨、背骨、腰脊椎骨、坐骨、大腿骨、膝盖骨、小腿骨，至脚骨为止。当进行内视第三层骨骼通时，往往会出现某处骨骼酸沉、酸疼等情况，说明此处有风湿或外伤引起的后遗症，或是骨骼内出现了其它病灶。
关于内视一、二、三层功夫的调整。
初炼时要按一、二、三层功夫的顺序进行内视。当内视到三层功夫骨骼通后，每一次炼功就不必按一、二、三层的顺序内视了，可以同时三层内视，从上到下、从左到右、从外到内同时内视。有了相当功夫以后，也就是麻、热、胀三层功夫感到均衡以后，炼功开始时就只体会内部的变化了。此时体内不仅有麻、热、胀的感应，同时还有其它感应。这种深层的复杂感应只有过来人才说得出来、说得清楚。内视一、二、三层的过程中或整体内视时往往会出现这种情形：有的麻热胀多，有的麻热胀少。如内视皮下肌肉层时，身体左边麻热胜多，而身体右边麻热胀少。
这是由三种原因造成的：一是意识透导左右不平衡，左边照顾得多，右边照顾得少；二是由于生活习惯不同，一边用得多，一边用得少；导致身体左右气血运行不一样，生理变化不一样；三是身体右边可能因风湿、外伤后遗症或内部出现某种疾病的影响使右边感应不如左边。如遇上述情况可以增大右边的意识透导（即多注意右边）来使其平衡，也可用多拍打右边震荡气血加速运行的方法使右边增强麻、热、胀的感应。也可以暂时不理它，任其自由发展，逐渐会导致平衡的。内视麻热胀时，麻热胀三种反应也会出现不平衡。有时麻多胀少，有时热胀多而麻少，等等，这些不必去介意。在炼浑圆功的过程中，人体生理上会发生奇妙的变化，随着炼功时间的增长，变化越来越多，而且每一个时期、第一个阶段的变化都不一样，这样那样的变化且不必理它，应取“见奇不奇。任其自然”的态度。当内视一、二、三层过程中出现意识诱导不平衡、生理变化不平衡、病灶出现不平衡时，除了任其自然发展以外，可以用以下方法进行自我调节。
1、穴位内视法低血压患者可以内视“百会穴”，起到升压的作用；高血压患者可以内视“涌泉穴”，起到降低血压的作用。如果腰部功感弱或腰部酸疼，内视“命门穴”，可以止疼并增强腰部的功感。
2、经络内视法如有恶心、呕吐、胸闷、腹洚等不适反应，可以内视任脉，路线为天突→璇玑→华盖→膻中→中脘→气海→关元→中极→曲骨。经过反复多次从上到下的内视，上述症状可以缓解或消失。如有背疼、腰疼、疲劳、酸胀等不适反应，可以内视督脉，路线是风府→大椎→至阳→命门→阳关→长强。高血压患者可以任脉路线内视，沿两腿内侧到脚心为止，效果也很好。
3、部位内视法哪个部位功感弱、有不适感或病灶就内视哪个部位。如左肩功感弱可以想到左肩膀麻、热、胀，意识在左肩部位停留数分钟，此处功感会逐步增强。如一次二次达不到理想的效果可多次内视，直到和其它部位功感均衡为止。冬季不少炼功者双腿以下部位功感弱，可以用“上三下七”意识诱导（即两腿以下部位多用内视，或以下身为主、上身上肢为辅的内视法），到肢体上下感应均匀为止。
4、病灶内视法即内视病灶部位以达到消除疾病的目的。如饭后腹胀可以内视腹部，腹部内产生蠕动、肠鸣便见效果。对疮疥、肿块的内视往往在几个小时或几天内可见明显疗效。有的病灶不可风视，如内脏某器官出血，进行内视可能出血更快。但皮肤肌肉轻度外伤引起的小出血，可以内视麻热胀，同时默念：“回流血止”，可以收到立竿见影的效果。
5、内视呼吸法因某种原因生气、情绪激动，已对身体产生不良影响时，应马上进行数次深呼吸。呼气时想到将腹部的废气统统呼出；吸气时气要沉到脚下“涌泉穴”，这样情绪会马上平静下来。平时炼功情绪不安静时，可以体会腹部及周身皮肤呼吸的情形，即能帮助入静、放松。
6、综合调节内视 在炼功过程中把上述五种内视法综合调节运用。
假借 意识透导的另一面即假借（又称假想）
1、静物假借当情绪不稳定、不能入静时，应假设自己处于高山森林或无边无际的大草原之中，除了自己以外，没有任何人任何动物，环境之静令自己的心脏跳动也能听得到。
2、动物假借当炼功感到疲劳或精神不集中时，可假借自己站在流动的船上，感到整个身体在摇晃动荡。这样可以提起精神。
3、花卉假借假借身处于百花争艳的庭园里炼功，可顿觉心旷神怡。也可假借自己处身于花的世界中，花卉伴我生活，伴我炼功。这样可以调节心理环境。
4、语言假借炼功时出现疲劳或精神不集中时，可假借令人发笑的语言。这样会消除疲劳，精神焕发。
5、音乐假借 炼功时思想不集中、情绪不安定时，可假借耳边响起自己所喜爱的歌曲。
6、山水假借因某种原因情绪激动或思想不集中，炼功无法进行而又想完成当天的炼功计划时，可联想自己喜爱、熟悉的名山大川。如漓江山水、泰山、庐山、龙虎山、黄山等。笔者炼功房内悬挂着山水图，时不时看它几眼，对调节情绪很有效。
7、温度假借在寒冷的时候炼功可以假借周围是火炉、暖气包；在炎热的夏季炼功，可想到“清风阵阵凉”。古人说的“心安体爽”就是这个道理。
8、颜色假借国外医学界曾使用颜色疗法，对人的疾病能起到一定的治疗作用。
如： ①假借灰色在周围或眼前脚下，可起到一定的稳定或降低血压的作用。 ②假借赭色在面前或高空，可起到升压的作用。 ③假借绿色对治疗青光眼有一定效果，可降低眼压。 ④假借蓝色的天空，可帮助治疗感冒。 ⑤妊娠妇女炼功时，当情绪不安时，可假借紫色帮助安定情绪、精神。 ⑥假借淡蓝色在面前，可帮助炽热的病人降低温度。 ⑦当炼功者情绪不高或产生疲劳感时，可以假借身穿大红或大黄色衣服，以便刺激情绪、振奋精神。 ⑧假借白色可以起到镇静、清晰、虚无淡泊的作用。⑨、诗词假借在炼功中情绪、思想不集中时，背一首你所喜爱的唐宋诗词，可以起到调节精神的作用。笔者过去曾经背诵毛主席的诗词如《沁园春·雪》、《满江红·和郭沫若同志》等，精神为之一振，心胸豁然开朗。⑩、英雄人物假借当炼功遇到困难、挫折时，可以想到历代英雄人物是如何战胜困难的。这样可以提高勇气、增强信心、向疾病作斗争。有人会问：练习浑圆功时需要安静、入静，假借不是破坏了本身的安静吗？答曰：炼功中要求入静是相对的，不是绝对的。需要假借时正是为了入静，有益于健康，否则就不需要假借了。
调节的方式,假借的内容因炼功的需要自行调节
1、调整上下高低高血压患者可假借“细雨淋下”、“两脚如入水”的意念，可起到降低血压的作用。牙痛患者可以假借“口水下流”来缓解牙痛。低血压患者可假借“嫦娥奔月”、“气球高升”，可起到升压作用。胃下垂患者炼功时假借怀中抱一气球，此球在怀中不断缓缓地由低升高。这样长期坚持可以治疗胃下垂。炼功者喝酒过量不舒适，可以假借大脑、胸部、肠胃的酒精自上往下流，通过大腿、小腿流到脚底板，从“涌泉穴”流入地下，这样在数分钟后症状缓解。
2、调整轻重炼功过程中，有时炼着炼着觉得身体轻飘欲飞，给人一种恐惧不安的感觉，此时可自我暗示：“我身体非常沉重”，反复念它数遍，身体慢慢会平衡起来，不再有轻飘不稳的感觉。相反，有时炼功觉得身体下沉，两只胳膊好象抬不起来，腰也很累很累，头上好像冬天里带着棉皮帽那么沉重。此时可以默念：“我的身体很轻松愉快”，反复多次念叨直到感觉正常为止。
3、意调松活在炼功中体内物质变化很大，体感变化很多，如有时周身感觉僵硬，手臂抬起放不下去和指不能动弹，头左右不能转动，两腿不能弯曲等等，出现这种情况不要紧张，可进行自我心理暗示：“头部可以转动了，头部放松。”反复多念，直到头部能够转动为止。接着调整两手两臂：“手臂可以放松了，活动了，放下了。”反复念叨，直到自由抬举放下为止。
4、意调正常情绪在炼功的初级阶段，体弱多病的容易受到惊吓，尤其是肾虚、神经衰弱者，行话称为”惊功“，譬如在炼功时别人突然走到你身旁，或旁边的人突然大声说话，或周围突然发生响动等易引起惊吓。受到惊吓时可以自我暗示：“好了！一切正常，我并不受惊。”多暗示几遍，直到精神、情绪正常为止。
内想和假借应注意的几个问题
1、假借本身就是消耗（除了采气的假借以外）。初炼者一般情况下不需要“假借”，只需要“内视”。“内视”不下去，或无法静下来炼功时，可采用“假借”。
2、“假借”内容开始是单一的、固定的，不要忽而假借这内容忽而假借那内容。在同一日炼功时间内只许假借一种内容，多了就是消耗，干扰入静。
3、有的假借可以相对固定，长期使用。如“自得其乐”、“自造其福”，即在炼功时常想到自己很幸福、很愉快。
4、假借的内容只能是良性的，不能是恶性刺激的。如有人在晚上炼功时联想到阴性物质，联想到有没有鬼，鬼是否马上会出来，等等。这就是自己吓自己（又叫“内魔”自我干扰）。
5、有的假借内容是有针对性的，不能长期使用。如高血压患者运用“细雨淋下”的假借，当血压恢复正常就不必用了。
6、内视“麻热胀”要顺其自然，不要急于求成。因为“欲速则不达”。多数炼功者有急于求成的心理，笔者在这里再三告诫炼功者：你要进步快，必须遵守顺其自然的原则。我在《修真心语》一书中说过：“炼功不求功功在其中，炼功求功而无功，急于求成更不成。大道无形，法于自然，功在自然中。”
7、到了浑圆桩的高级阶段，假借和内视就不要了。因为形成习惯了，习惯成自然。这时要“独立守神”。“守”什么呢？守神与形的统一，不出杂念。具体来说，只有内感就行了，淡淡地体察体内的变化。五内（内视、内听、内想、内感、内吸）应以“内感”为主。“内吸”是自然出现的生理现象。
8、在健身治病和炼气功方面应以内视为主，需要假借时进行假借。炼武功必须假借，通过假借锻炼、提高应敌自卫本领。那么，健身治病所站的浑圆桩和技击格斗站的浑圆桩有什么不同？
什么时候该炼技击桩？
①健身治病所炼的浑圆桩以内感麻热胀为主，假借平和的意念诱导。炼武功所站的技击浑圆桩除了初级阶段（炼功第一年）应以内感麻热胀为主以外，到了第二年应以技击格斗的假借意念为主。假借“如临大敌”的意念诱导，在整个站桩时间内（以日为单位）不应少于三分之一，但也不应超过三分之二，否则身体消耗太大，极易疲劳。②初炼者不分身体强弱，开始都要站健身浑圆桩，身体健康者体内出现二层相通（内脏器官通）以后再开始炼技击浑圆桩。体弱多病必须在痊愈、强壮之后再炼技击桩。否则欲速则不达，还可能加重病情。因为技击桩的意念假借是以消耗为主，通过能量的消耗转化才能增进武功。③站技击浑圆桩必须有老师言传身授，不能擅自练习，否则会引起不良后果。笔者在数十年的教学中已发现本门弟子不遵师训意念假借不当，以致伤残。④技击浑贺桩练习者，开始只是一拳一脚地技击而不能出现浑圆力。浑圆力是练习技击桩技击格斗的最高目标。⑤技击浑圆桩的假借，不同阶段运用不同的假借内容。首先，把技击浑圆桩站对了，姿势定形后再进行内视，要求身体放松、自然。其次，技击浑圆桩姿势正确、放松自然后，进行体内鼓荡假借。气血鼓荡开始是局部的、片面的，接着是多面的、整体的。这是外意识引导体内气血鼓荡。炼好了这一步功夫，可以抗击外来的拳打脚踢和棍棒打击。其三，练习如临大敌的假借。上面介绍的气血鼓荡仅仅是防卫功夫，接着假借在防卫的同时打击敌手，即防卫和进攻同时假借。
9、炼功时间练习浑圆站桩功的时间因需要而定。分三种情况：①中老年人为了健身而炼，一天累计不应少于2小时。②体弱多病或为了治疗漫性病的人，一天累计不应少于3小时，时间多者治疗效果更好。③为了提高武功、气功技艺不平的专业武术气功者，一天累计不应少于5小时。炼功宜在早晚为好，其它时间见缝插针。在炼功中生活，在生活中炼功，有意就是炼功。
10、功有几种意思一是表示脑力和体力；二是表示时间；三是代表能量；四是科学方法的运用。有了科学方法，时间是关键。没有足够的时间作保证，“功”就无从谈起。
11、炼功应不讲方向性，不讲时辰（不讲子时午时丑时等），不讲地点。如在火车上、汽车上、飞机上、轮船上，只想炼功、思想放松、肌肉放松、想到麻热胀就行了。刚吃过饭也可以炼，边喝水也可以炼。
四静功辅助功扶助站桩功
（一）、站桩有困难的老弱病残者，可以扶助某物进行锻炼。如扶住椅背、桌面等 2、靠依站桩功。身体依靠桌、椅进行站立锻炼。
（二）坐功 1、环抱坐式。 2、环抱两脚交叉坐式 3、自然坐式 4、悬单腿坐式 5、手抱托坐式 6、扶按坐式
（三）卧功 1、自然仰卧式 2、环抱仰卧式 3、侧卧式
（四）静功辅助功的意念诱导静功辅助功的意念诱导和浑圆站桩功的意念诱导一样，一般仍以内视为主，需要时进行适度的假借。炼浑圆功始终应以炼站桩功为主，以炼坐功、卧功为辅。坐功、卧功的功感虽然有时比站桩功来得快、强烈，且愉快、舒适，但医疗、健身、强身、出武功的效果远不如站桩功。所以笔者把它们列为辅助功。有少数练习者以炼坐功、卧功为主，不站桩，这是很不应该的，必须纠正。
揭秘形意拳的“脊动”之技
编者：本文作者在第9期《形意拳术的“三步功夫”》中，提到，要“把人体脊柱的摆荡力调动出来并作用于上肢发力。在五行拳、十二形拳及器械练习中要找出各个技法的发力点，寻找相应的脊动方式，实现脊发力涌驱全身而动”，现特邀作者对此作进一步详述。
3、通过喂劲练习，体验和调整脊动功效。此过程是知彼阶段。要在武友配合下，进行喂劲练习，相互体验脊动的蓄力、化力、发力方式是否合适，根据切身的体验进行修正，再回过头来进行调整动桩的练习，并注意不同脊动方式问的过渡要网滑无隙。
4、通过对练，逐步达到实战要求。形意对练套路较多，手法各异，有十分明确的规范要求，以五行相克为拳理，让练习者少走许多弯路。此过程是知己知彼功夫应用阶段。要敢于并暂时放弃以往的明劲打法，尝试脊不动全身不动，脊动带全身而动的训练，使单独的动桩练习劲力得以应用。最后再走出规定的套路练习，进行任意推手对练，向任意状态下脊动之动方向发展，最终走向实战环境下内动技能的正常发挥，功力自然得到大大的提升。
【内家拳解密】孙存周论《内劲与发力》
一.拳中之内劲，是将人散乱于外之神气，用拳中之规矩，手足身体动作，顺中用逆，缩回于丹田之内，与丹田元气相交，自无而有，自微而着，自虚而实，皆是渐渐积蓄而成。其理无非动中缩劲，使气合一归于丹田。以修内劲为宗，不求奇异之形、惊人之式，则修习之法必能简约。内家明劲、暗劲、化劲随气机饱满卒级而上，由公尺劲，进而为尺劲，再进而为寸劲分劲，周身一气。是不加力而力自彰的自然之力。 养气的人擅长竖劲，因为气沉到足，一踩地力由脊发，可打双手劲；练气的人擅长横劲，内气出入丹田，贯通手足，丹田劲就是腰力，腰带手足合一，就是身力，一搭手身力一横就可以轻易破开对方的手，滚动进去力如巨蟒，是因为手力抗不住腰力之故，横劲的好处是大吃小，因为腰比手粗。竖劲的好处是意在先，因为能发竖劲，表示气已沉至足，枪声一响就可以蹬地跑出，气若不沉，还须先沉身蓄力方可跑出，用横劲破势，是得心应手。用竖劲攻敌，是势如炮竹。而万一横劲遇阻，硬行不得，就迂回转圈再进横劲，就又是缠丝劲。 缩谷道使丹田之气经过聚炼，达到一定能量，通过缩谷道，使气通过此处，上行于后督脉，过此关以便达到小周天的运行，体内阴阳二气的和合，产生出内劲，此劲发放出去，似惊雷，威力无比，却又不伤肝。提肛帮助腰马合一，能令全身结构连为一体。同时也有助于腿部肌肉在马步时放松，从而使整个身体达到高度警戒和完备的状态。 入门以先修外家为尚，此指筋骨肌肉力道劲道之锻练，有此基础未来入了内家，先有劲道力气且外形强健，身手敏捷，奠基之后，犹有内功一法，在松静中求养，此时周身越自然越好，无拘则自然易入道。直入内功者非不可行，只修者非直线成长，其关卡甚多。故古之学武者无论内外家都必然先修外功技艺，几年后再入内功，内功成熟圆融即是内家，茍有道心再参道门。内家功夫不一定得有外家硬功练法才能打人，凡认为不练硬功不能打人的，均是未得内家心法者。 二.走架重心只在一只脚，所有活动全由脚底涌泉带动，全身全部松掉，此时是全身舒服畅快，气机腾然，做的好时，有时置身空山灵雨，每脚踩出去有如踏在水中，发劲全部动力，只在脚底涌泉，走化腰胯带动，全身放松不施丝毫之力。应敌时，敌若推之，则把力量导引道脚底涌泉，如泥牛入海，应拳击脚踢，则迅速欺身向前，如发箭冲进对方门户，在对方力量还没发出(还在根节)就将对手发放出去，如果对方能守，只要有任何接触面，即用此接触面将对方发出。重心完全放在一之脚上，左右旋转，起落钻翻，如龙卷风，如水之漩涡，气沉入脚涌泉，以重心在左脚为例，身体向下向左钻下，乃接地之力，身体向右向上，乃吞天之气，此时全身力量只放在一只脚底涌泉，故其酸楚无比，很吃功夫，由于全身松透至极，故打人发人，如水如风，无形无象，无有招式，对手在毫无感觉不见招式下，如被风刮起，被水冲走。经内功训练后，走架已不重外形的规矩，而重内在气机鼓荡的感应。 吸气入丹田，同时神贯注气走满入全身胀如气球。蓄存气不出，神感觉全身外面皮肤接触空间之气流或温度。吐气身体感觉体内萎缩向丹田，而气体由各毛孔泄出。空体无气尚未进气，要感觉体内有万千气流在体内，乱闯钻探各部位。不要管呼吸，注意力在呼吸上，其式必空，主要是式要整。 拳术惊炸力和穿透力基础都是整劲，练整劲中长力气，并非是为了练力气而去练力气，为练劲而去练劲，就把劲练拙了，这样练出来的劲用处不大。练拳拼命的发劲，练拳太猛力，容易伤害自己身体，只要一动起来浑身都有那个意思，就起到作用了。刚劲与用拙力求迅猛是两码事，练刚劲也要顺乎自然，在轻松、和谐中按照技法要求，逐渐去追求上下内外、完整一气所形成的刚劲。体会把劲含在身上练拳的感觉。多看孙禄堂先生的照片，多体会拳中的意和劲。练拳要明拳理和含义，不然和做体操没区别。练内家拳可以治好近视眼。 三.一是运动中的整体力。二是整体爆发力，即发力者中心线不位移，而将对方击倒或击出丈外。三是浑圆爆发力，即含生物电的击力。这种力在整体爆发力的基础上再加上电击性，专门击打对方体内深处，包括大脑中枢神经。凡被此力击打过的人，当即昏懵，如遭电击，双颊苍白，绵软无力。交手者，绝大多数均一个照面便被击垮，不能再战。 内功最基本的就是根劲和放松：放松之后出根劲，有了根劲更放松。放松只有一个办法，就是自信，做自己得心应手的事就会放松。人要是腰腿有力，跳得远，蹦得高，动作快了，别人一拳打来，要躲要打随心所欲，心情当然不紧张了，一放松就解放了脑，人就健康，思想和心态也变化，内功让人沉着，思维敏捷，用在打斗中远比力量更有效，也更可贵。内家功夫里"硬碰硬"招法诀窍就是，一定要用上根劲，碰撞时骨头一转，看是两个人碰骨头，其实是我小小打了他一下。骨头一转就把横向的来力变成了纵向的力通过骨架传走了，纵向承力再大骨头都不会断的。对方骨头若是不动，只有吃打伤了。 腿之根在胯，内家高手劲路打通，外形不动，身势一沉脚就上去了，根本不须摆腿加速，力量还大得很。最关键是这种踢腿法，可以近踢身前，远踢丈外，任何距离都发得出劲，让人无法阻挡。不懂内劲的人发腿很难用上力，即使有力也只在腿脚最终摆开抡圆的时候，在此之前的一段时间，对手胆大的上步一堵就完了。内家发腿在未起脚之前就完成了加速的过程。想去堵内家踢腿的人，再近都正好撞到枪口上。外家拳人才，全靠在实战中把劲路打通。实战时，心到手不到，天生腰腿有力的人一急就把根劲找到了。根劲打通，手的速度和力量如有神助，干什么都心想事成，功夫上身后，心中不知觉地生出豪气，遇事临敌眼毒神聚、毫不慌乱，每每有英雄之举。
四.横劲是一种全体拧转的裹合劲，起手时有横，入手时有横；身起时有横，身落时还有横；足进时有横，足退时也有横。周身横劲为先天之横，太极称为周身掤劲，练内家拳即可得周身一丹田，即周身一太极，可护体，兼以虚实虚灵之用，即变成极善沾粘。吞吐以胸腰，进退以步，此即善化善护之功。气动即轫，指相互间之运动，即使不动，敌人快速打来，碰着身间架骨棱，亦如中铁骨铁壁，周身亦如皮革(高者)，若以此轫劲拳掌臂足，挥向刺向敌手，稍近即可伤之。绝劲，称为寸劲、抖劲、急刚劲、冷脆劲。绝劲的主要来源在于龟尾之急剧转抖和丹田之气的集聚吐发，抖绝在臀。翻浪劲理很简单，波浪拍岸的劲力很强，但它的劲源并不在其表面，而是起源于大海底部的运动，活跃转化于海洋中层，进而作用于表面，其理就在于此。寸劲不只是外家以掌根沉按人伤人，而是以柔掌发人，已周身整劲且神气纯，能震身猛抖而发跌人。更上即为分劲，功夫火侯更纯故，微颤不见猛烈之形，跌人更妙，故曰沾粘颤。此劲打的是阴阳返复劲，其发人能让人双足同时离地。抖震劲可在一接手以内劲破开对方的手直取要害，而且抖劲还有防守功用可以将来力滑开。 内家功夫以松柔为本，混身肌肉一紧就松，十秒里有九秒都是松的，如闲庭信步，越战越勇，打个通宵都不累。松是很难练的，腰胯上的肌肉，没练到时，感觉不到，怎么能让它松。脊椎上有很多肌肉，特别是腰下部和髋关节附近的肌肉，在练到之前根本不知道他们的存在，练到之后才知道原来那里也是可以动的，而且还力大无穷，内功的力量全是从那几块脊椎上来的。人体是个大弹簧，就是说的那几块脊椎上的肌肉。这几块骨头有了开合，动起来了，人就能生出胆色，碰着老虎都敢咬一口。 龙形搜骨，发劲讲求骨力，髋部也就是腰椎、骨盆上的肌群丹田、中节能够发力，腰胯关节可以开合。周身骨架筋经贯通，丹田力可以顺达周身各个部位，没有内耗，劲路打通。丹田区域的肌肉，平时人们根本感觉不到它们的存在，除非扭伤了腰，但练到之后就会体会到人身上这几个最死的关节里蕴含着最强的力量，那是原始的野兽之力、真正的本能之力。虎豹奔袭猎食时那种惊人的速度、力量和协调性，都是从这几个部位发动的。有了这种力量作后盾，文人学士也敢沙场一搏。形意拳讲龙虎二气，这龙跟虎，最强的就是脊椎和腰胯，身上有龙虎之能，胆色怎能不壮。 五.丹田发力，腹腔隔膜以下、骨盆以上的这个球状空腔，得像皮球那么富有弹性（筋膜之功），像钢球那么坚固（骨架之功），所以内家一脉，首重丹田开合，所谓"一年打死人"，就是因为从一开始就强化训练这个部位。有丹田之开合，才有全身骨节协调一致的开合，有了内开合，才能谈到胸背、四肢的外开合，没有丹田开合带动全身内变，是无论如何也做不出滔滔不绝的翻浪力。如果不得法，容易把劲挂到胳膊腿上，不易往内里深入。 圈内打人，圈外推人，所谓圈内，即盘骨发力范围，所谓圈外，即盘骨发力范围以外。力量的终极来源,就是盘骨，古说腰胯只是笼统的讲法,实则只指盘骨。就是用盘骨来打你，这个部位，一女流只要懂得开胯，以盘骨的收束，开张以致旋动来发力，带动通身骨骼出击，那么纤纤玉手一掌打死你不奇。盘骨的发力,外表上看不到,所以对手被打得折肢断臂,仍不知何事。成人的盘骨，尤其是男人，已经硬化，其构合缝隙的软骨,也已钙化,连成一起,所以成年後才学太极,不易开胯。两年而能开胯，已经算快。学懂用盘骨运动来发力，还同时要学脊骨的节节用力,节节贯通。由盘骨带动脊骨,再带动四肢筋骨发劲。 真正的内家发力，内压集中点在腹部，以髋关节带动下半身、腰椎骨节带动上半身的运动带动全身的运动。关键在于腹部的抟气，腰腹肌均衡收紧，内压增大，给腰椎的内动提供一个有力的内在支撑。尾椎的惊乍，以骨盆为轮，脊椎为轴的发力，腰、腹、股肌肉搓动骨盆，力量沿脊椎上升，传至两手。整体的感觉是劲力从尾锥或是叫裆内像龙卷风一样升起来,两腿的筋被抽紧，两只脚不得不抓住地，否则就要被这股力量给带的腾起来。这样练下去，直到力量大的十趾再也抓不住地为止，就会出现《神运经》上的飞腾之功，或叫轻功。像鬼魅一样飘忽、野兽一样协调的身法。内家暗腿就是指开发出这种力量后，贴着地走就是步，脚一离地就是腿，力量来源于腰际。所以有前辈能做到手足打法互换。但这种用力方式，对身体的综合要求极高，首先是周身筋膜（胸背腰腹裆胯）的拉伸量，再有就是骨节间关节囊的韧性强度，要达到内在的骨架贯通。隔膜要下沉，裆胯要上翻，腰椎要拉开、后倚，形成丹田的中空内实，就像两胯之间夹了一个充足气的大皮球，这个球又抱着肋骨。这样髋关节，腰椎的运动才会有可支撑，力量才能上肩背，贯四梢，身法运动才能涵上劲。 招法会因人而异，不切实用，故强调找劲、发劲，做到自然合谐，才能使外形合顺，劲从中来，内质中和，气自然生，四肢百骸气质归一，摒除后天拙力。任何门派真传功夫都是一气所成，内劲所成，此为本。至于应用手法，有了完整圆融之内劲，简单手法即可成极高妙之手法。按规矩操练，逐步找出上下相随、内外合一的先天真劲。使人身散乱之气，纳入丹田，运之周身，成为完整一气。以身体中心为活动起点，能使整体力量连贯运作，使身体每一部份都拥有整体力量，使对手与自己身体任何一点接触，都受到整体力量的反击。当整劲没有练到自如的水平时，实战时就要放弃练拳时练习整劲的要领，怎么好打怎么打。 内家高境，周身一如，周身一丹田，周身一太极。胜败不在招式，只内劲饱满否，问都问不动，才算入门。内家功夫本一，任何门派真传功夫，都是一气所成，内劲所成，应用手法有了完整圆融之内劲，简单手法即可成极高妙之手法。内劲饱满圆融故出手变化莫测，形意一动即如虎扑羊，一雄狮瞬间扑向鬣狗，一扑及地，鬣狗已颈椎折断。
六.化枪为拳，人的骨架就是大枪，特别是脊椎，经过内功训练，如同白蜡杆般坚韧、充满弹性，腰胯肌肉力在此完成蓄发，转化为高频杀伤的弹抖力，如同枪法里的绝技金鸡乱点头，腰胯劲传导到枪头，化成枪花。但这必须借助大杆的弹性，硬木棍挽不出枪花来。得把从脚底到头顶心、从腰到手的筋骨结构练的像白蜡杆子，发劲也是循着枪诀，沾实始吐力，这才是形意直劲的真意。孙禄堂先生晚年的照片挺拔如枪杆，有些人总觉得形意重拳和频率不能兼顾，是内功未到，难得真传，虽然腰胯肌肉能使上力，但还有关节还在打软，力量在传递过程中从关节漏掉了，发劲做不到冷弹脆快，只好憋一口气在胸口或丹田，去抡、推、搡、撞。骨力在实战中的运用实际与兵器无二，这身骨头就是十八般兵器。形意是枪拳，太极、八卦是刀剑拳，通臂、披挂是鞭子拳。循着用兵器的窍门去琢磨，各种劲诀就通了。 练拳得抓住核心，抓住骨盆、脊椎来练，不要管手脚，立丹田、较丹田、翻浪劲、抖绝劲就是从这里面出。天长日久，脊椎敏感了，就明白什么叫"全身是一条大龙了"，也知道什么叫背后敏感了，才能对敌。骨盆有了感觉，各种丹田功就没有奥秘可言了，不过就是各种腰腹筋肉的锻炼而已。这两个地方出了感觉，就不想抡拳头了。对拳里的蹭劲就有了体会，见了人就想往人身上蹭，这就是骨力。 骨劲在身上而不外显，自身身体既是拳头，骨架生棱，骨力如刀剑。变化皆在骨架上。形意以枪化拳，枪就是化在了自身的骨架上。纯以骨架传劲走劲。身体骨架即是刀枪剑，是最佳最好的传劲工具，不是发劲工具。既然是传劲，自然是越结实越好。骨架结实就在一个整上，全身整合，周身关节无断之处，一透到地，即是最佳，但凡身上有一处不能松透之处，即不可能有如此之整。真正的整，是周身无时无处不是处在自然的整之状态，整劲是指由整的架子传过来的劲。最后打成一个整，打出来整劲等等说法仍然还是在跟自己较劲，全浪费在自己身上了。枪"滑"杆"抖"枪之说，滑者主直劲，劲在脊椎，带周身直进。抖者主螺旋转劲，劲在腰胯，带周身拧转。二者相辅相成，缺一不可。直劲者，直进也，孙存周前进一丈，后退八尺即是如此之功，用以伤人，疾打疾进，其威可怖。抖者，转劲也。腰胯左转右转不断相连即成抖。所谓胯骨即是大转子，道理在此。直劲，劲在脊椎，曰龙劲，取"龙形搜骨"之意。抖劲，劲在腰胯，曰虎劲，取虎腰胯之功。
六部剑，顾到上下左右前后，无剑时手臂即是剑。手臂一出就要带锋，这是骨力透体的一种体现。用骨头打人固然是一种修炼心法，也是一种挨打的感觉，被人拿骨刀捅了似的，这把剑是真剑，六面带刃，手往那里一摆，六面顾到。不能只会往前打，左右上下来了就只会拨了，上下左右来了照样打，走刀剑诀里的削、带、砍。骨头是带刃的，不能只有拳头有杀伤力，小臂也是武器。手臂是剑，剑刃就是小臂的螺旋，加了螺旋力的小臂打在身上，痛到骨髓。要练出隐藏的剑尖，一遇非常，可以八面出锋。手臂上不带锋，手臂上挂不上劲不行。一开始练拳，是手臂挂在身子上，身体是不会动的；后来，是身子挂在手上，手臂小动，身体大动。这时手上才能挂上劲，才能支起三关。但这还不够。最后浑身通透，无所谓哪里挂哪里，这才有成。练拳也是要四面八方的练，一个钻拳出去，在练的时候，不是只冲敌人的下巴，全管。这样才能随机应变。有的拳师教徒弟，让他们先傻练着，渐渐有体会后，教剑法时，再把这个四维上下的道理点透。
明、暗、化劲
明劲、暗劲、化劲都可以伤人，但形势不同，效果有异。真正的以真气作用发出的明劲，能使未练过硬功夫的人也能产生铁砂掌般的威力。将一块青砖立于桌面上，用手一挥，上半截粉碎，下半截纹丝不动。这绝不是本力大的人能够做得到的。暗劲打人，有渗劲的效果。外面好好的，里面已经伤着了，用手按一下西瓜，皮没破，瓤全坏了。化劲则能直接伤人气血。明劲伤人筋骨，暗劲伤人五脏，化劲伤人神气。也叫气打，意打，神打。整劲的内在基础是打通任督二脉，暗劲的内在基础是打通带脉。而化劲的基础是打通大周天。 明劲易骨，练精化气。将人身中散乱之气，收纳于丹田之内，不偏不倚，和而不流，用九要之规模锻炼，练至于六阳纯全，刚健之至，即拳中上下相连，手足相顾，内外如一。明劲练之总以规矩不可易，身体动转要和顺而不可乖戾，手足起落要整齐而不可散乱。明劲用法起如钢锉，落如钩杆。起如风，落如箭，打倒还嫌慢，追风赶月不放松。足打七分手打三，五行四梢要合全。气连心意随时用，硬打硬进无遮拦。打人如走路，看人如嵩草。 真正练明劲之法，先站三体式片刻乃至半个时辰自感神气圆满，劲力通达，然后开架练拳。练时松中出力，自然舒和，以不憋气，不使用拙力为要。初习者更不能求快，应一式一式地练，力求步稳身正周身不失松和均匀，呼吸不失自然，胸腔不能紧张，发力要求松紧得当。而且每次练完后必散步拍打以消火气。练时先要松开周身，气沉丹田，不必强求呼吸运力之法，以自然为要，一举一动须合乎规矩，整齐不乱，松肩垂肘，拨顶提肛，虚心实腹，松腰合胯，动作舒展圆活而又不失自然。如此练习一段时期，周身自然和顺，劲力自然通达。此时即须在练习时意念微注意肘部，动作到位后即要根节松，梢节紧，以求慢慢将沉坠劲，即爆炸劲练出来。练习大约一两年后，即可带着练明劲，但要注意发力时只能发出四五分劲，慢慢逐渐加大发劲力度与次数。发力时根节一定要松，中节一定要沉、坠、裹，松中出力、以柔用刚、以缓用急。这样练的好处是，较易体会丹田发力及劲力的阴阳变化，且绝无周身僵滞，头晕目眩，火气上升之苦。但须注意劲力虽柔，一定要做到松而不懈，和而不流，周身不失中正，姿势尤须挺拨，不可软塌。练明劲为外刚内柔，要求外形发刚劲，内意柔和自然。而练柔劲则要在周身和顺后逐步做到外形虽柔，内意却是坚刚，一举一动，圆活而沉实，动作到位后，不管发劲与否，总带着刚的意识，心中稍微一动，便从丹田发抖搂之力。 明劲无论是在站桩时还是在走架练势中，五指都极力撑开，掌心劳宫穴的吸力过大过实，拇指根部的关节向外撑第的劲力极大，因而所体现出来的劲力，也就劲大力足、僵滞不活。练中要逐步将这种僵力，换为圆活灵巧之劲，松肩，肘尖要下垂，并使前臂中的尺桡二骨蕴藏一定的内劲，塌腕，劳宫穴宜内含，其吸力不可过实过大，要使五指弯曲成弓形，自然地相分伸出，练时要慢慢，用时要快要猛。明劲是形意的刚劲不是蛮劲，是"明白"的劲，是懂得的劲，是按规矩练出的上下相连整齐内外如一的劲，久练，自然会松，松中再出的劲才是真的刚劲，不是有多大劲使多大劲练出来的才是刚劲。练暗劲化劲后一样有致命的刚劲，那是极柔后以至在虚无中发出的劲。 暗劲易筋练气化神。拳中所用之劲，是将形气神合住，两手往后用力拉回缩力，其意如拔钢丝。两手前后用劲：左手往前推，右手往回拉；或右手往前推，左手往回拉，其意如撕丝绵；又如两手拉硬弓。要用力徐徐拉开之意。两手或右手往外翻横，左手往里裹劲。或左手往外翻横，右手往里裹劲，两手往前推劲，如同推有轮之重物，往前推不动之意，又似推动而不动之意。两足用力，前足落地时，足根先着地，不可有声。然后再满足着地，所用之劲，如同手往前往下按物一般。后足用力蹬劲，如同迈大步过水沟之意。明劲有声，暗劲无声。练之神气要舒展而不可拘，运用要圆通活泼而不可滞。起似伏龙登天，落如霹雷击地。起无形，落无踪，起意好似卷地风。 暗劲是以劈拳来练的，慢慢的，浑身上下象虫子一样蠕动，尤其是丹田的蠕动。手往回收蓄劲时，全身都松了下来，长期习练此式，自然丹田饱满，内气充盈，全身放松。练时是以死步练习，逐渐过度到活步。纯纯粹粹是以丹田元气来催化关节，发力等等。一种以前从没有过的内劲渐渐在体内生长出来，出拳一点贯性劲也不借用，完全是从后腿蹬起的丹田力气，与人动手一出手，自己觉得没有怎么用力气，可是对方却觉得受到很大的内力冲击。 化劲即练神还虚洗髄之功夫也。是将暗劲练到至柔至顺，谓之柔顺之极处，暗劲之终。柔劲之终，是化劲之始。明劲暗劲，亦皆有划劲。划劲是两手出入起落俱短，亦谓短劲。如同手往着墙抓去，往下一划，手仍回在自己身上来，故谓之划劲。练化劲者，与前形式无异，所用之劲不同。所练之时，将手足动作，顺其前两步之形式，皆不要用力，并非顽空不用力，周身内外，全用真意运用耳。手足动作所用之力，有而若无，实而若虚。腹内之气所用亦不着意，亦非不着意，意在积蓄虚灵之神耳。呼吸似有似无。化劲练之周身四肢动转，起落、进退皆不可着力，专以神意运用之。虽是神意运用，惟形式规矩仍如前二种。虽然周身动转不着力，亦不能全不着力，总在神意之贯通耳。拳无拳，意无意，无意之中是真意。拳打三节不见形，如见形影不为能，随时而发；一言一默，一举一动，行止、坐卧、以致饮食、茶水之间，皆是用；或有人处，或无人处，无处不是用，所以无入而不自得，无往而不得其道，以致寂然不动，感而遂通。道艺之用者，心中空空洞洞，不勉而中，不思而得，从容中道，而时出之。拳无拳，意无意，无意之中是真意。心无其心，心空也；身无其身，身空也。忽然有敌人来击，心中并非有意打他，随彼意而应之。寂然不动，感而遂通，无可无不可。化劲成就的标准是，好象与万事万物都有血缘关系，有耳聪目明返老还童之效。化劲阶段就出了虎豹雷音，这是生命更新的声音。到了化劲阶段，打人也要用浪头，但浪头下后继的劲道无穷尽，所以变化也无穷，打人跟变魔术似的，身形没有边，这是有了神变。 第一层练拳术之呼吸，将舌卷回，顶住上腭，口似开非开，似合非合，呼吸任其自然，不可着意于呼吸，因手足动作合于规矩，是为调息之法则，亦即练精化气之功夫也。第二层着意于丹田之内呼吸也。又名胎息。第三层此呼吸虽有而若无，勿忘勿助之意思，即是神化之妙用也。明劲时呼吸来往宏大，自己能听到声音，暗劲呼吸仍然宏大，但已听不到声音，化劲虽以轻如鹅毛置于鼻端，呼吸出入不有微动，而做到内胎息。 明劲是小学功夫。进退起落，左转右旋，形式有间断。暗劲是大学之道。上下相连，手足相顾，内外如一，循环无端，形式无有间断。阴阳混成，刚柔相合，内外如一，谓之化劲。如此不见而章，不动而变，无为而成，寂然不动，感而遂通也。拳中内外如一之劲用之于敌，当刚而刚，当柔则柔，飞腾变化，无入而不自得，无可无不可。 耿诚信幼年练拳肝火太盛，血气甚旺，往往与人无故不相和，视同道如仇敌，常常自烦自恼，此身为拙劲所拘，不知自己有多大力量。练初步明劲之功夫四五年之时，自觉周身之气质，腹内之性情，与前大不相同，回思昔年所作事，对于人所发性情言语，时时心中甚觉愧悔。此后习练暗劲又五六年，身中内外之景况，与练明劲之时又不同。每见同道之人，无不相合。遇有技术在我以上者，无不称扬之，此时自己心中之技术，还有一点吝啬之心，不肯轻示于人。嗣又迁于化劲，习之又至五六年功夫，由身体内外刚柔相合之劲而渐化至于无，至此方觉腹内空空洞洞、浑浑沦沦，无形无象，无我无他之境矣。自此方无有彼此之分，门户之见，遇有同道者，无所不爱。或有练习未及于道者，无不怜悯而欲教之。偶遇同道之人相比较者，并无先存一个打人之心在内，所用所发皆是道理，亦无入而不自得矣。 易骨，骨髄饱满，骨生棱，常人与之轻触即如铁石轫刀痛入骨髄，此肾气饱满象，其人内劲必暗、必寸微动即可摧人；易筋，真传内家者整身以精气神充满一身如桶，此为身筋手臂大腿，以精气充满整手臂整腿都是无形之筋，周身如一体之韧，周身精气充添全角如筋，故曰周身一太极，周身一丹田，其人沾人即跌，周身一如也；洗髄，周身精气不只充沛更饱满，至无微不至，其气渗入骨髄，饱满骨髄，更饱满上丹田神室，破初关，过重关，由拳入道，而有神鬼灵感与超人之身法，腾挪变化，灵知如神，身形如鬼魅。
发 劲
一.发劲掌心微相前送，人自身被两力相拉，一力由肩及顶项向上，一力向地下微踩，瞬间己身被内气填充，即丹田气炸向四肢周身，瞬间脚踩大地，故如大地打人，微颤敌已跌出，因发劲甚快，手掌尚未有触敌身感觉，真发劲常快到跌者常不知自己如何跌的，且发劲者也未感到劲有阻碍，未感受对方有体重有抗力。周身奇经八脉常通之故(普通人是十二经脉通，而奇经八脉只每两时辰与十二经脉通一穴，小滴涓流之通，而内家修者可将八脉气足通关而逐渐趋向全通，成洞庭湖(八脉)，可倾刻间调节长江水(十二经脉)，故一但发劲，丰盈之气由丹田炸向四肢及周身，故周身澎湃之气，可伤人可发人，高手在对手拳脚攻己身时，吐气开声，身颤微拧，则对手自伤或跌。内家高手感觉两臂是插在丹田，不在肩膀。纯厚者既轻灵又猛烈，轻轻用内劲一拍，挨者即如同挨猛击，惊慌不及人已跌出。 胜敌无绝招，见敌打来，心念一动，随式打去，即可成功，乃无意中抖擞之神威。功夫上了后背才能真发力，有人来袭，狗熊蹭痒痒般浑身一颤，对手就出去了(震倒了)。发劲其实就是一颤或说是一抖，而前提是松，如果松了，劲仍难发出，要在腰上找毛病，劲要练到背上，试劲的方法：浴后不要擦，用抖劲尽力一抖，看背后的水珠能抖去多少，看那些水珠弹出的力量有多大。整劲试法，身子直立，平伸双臂与身体成十字型，反臂手心向下，然后坐腕，极力向外撑。然后，可请人猛击你手掌，你身子飞出，而拳架都不会散。惊抖力又叫抖翎劲，发出来是抖胯关键的一点就在于背劲，背上的出劲，蓄发在于背，要抖背。近身之后，蓄发变动全部由背上完成，手头自不必有什么抽撤蓄力，而只管一直压制着他，而他再怎么控制挤压你的双手也没关系，你自管背上一抖，连续打击。翻浪劲表现在后背和肩上，惊抖劲表现在腰上，想一下猫、狗下水洗澡上来后抖掉身上水的动作，试着做一下，两手臂平伸如抱圆柱状，两手掌朝前，用腰部急速抖动，体会一下是什么感觉。 练拳一惊一乍的不行，动手得一惊一乍。动手时讲究惊乍打人，一是靠对手惊起自身，打出本能反应，二是出手冷脆惊起对手，一打就是一个空白，就是说打了他，他也不知道怎么打的。练习吐内劲打沙包使沙包不动只震动悬挂之绳。 二.胜人一靠身步灵活，使彼不能沾已，故能得势得机。二靠内劲精粹，出手无式无拘，故能因敌制敌。内家胜人只在一沾之中。倘若不能在一沾之中胜人，便是功夫不济。每遇劲敌，一沾即发，其劲直透彼之内脏，无论彼是化是打，皆受内伤，称为内家绝手。内劲者，不用意而神自明，不运气而气自周，不加力而力自彰，所谓应物自然，感而遂通。用力浅缓，其应之亦柔，发力深重，其应之亦猛，此为内劲之性也。实战打法，一接手，劲就要入到他体内，使他回不得手。把人向远处发，不过是玩劲儿而已，能有多少劲儿渗进去。 打拳即是练功力，能短劲才能制外家高手。化者须练到沾触即化打看不到化，圈小至无圈，实战中才能发挥内家之能。内家无论截(形意撞抖震颤搓)顺(太极履发)闪(八卦闪抹)三法都不离一沾，只越高者沾之无形，彷佛闪过却攻者已飞跌。形意抖震劲、烈劲、炸劲，初功者身首皆颤，此劲直接施于人身即可杀人。尹氏八卦称干冷劲，太极称冽劲，鹤拳称骏身震身纵身宗劲，心意称战劲颤劲。无非沾控间一滑颤即拉回，彷佛无动，以极高速之能为，故初者颤脚，二者颤脑，三者颤脊椎，四者颤人神气气血。 刚分整拙，柔分真伪。拙刚易出，练力便可得之。形意初成于刚，刚至贯通则达柔，真柔者乃是转运刚整之劲于周身，求其贯通而不发也，欲发则随时随处皆可，故真柔是以刚整为基。刚柔互济可生奇劲。如震抖之劲，即顺、截二劲合一所生。震头即头昏眼黑。震胸即心颤血乱。震周身即四肢欲散。欲得此劲，第一自身整劲出得要快。第二对彼之劲听得要灵。第三认彼骨缝认得要切。用时先顺摧彼劲，即刻以整劲截之。前后只是一瞬，两手一抖而己。欲震其头，先要顺摧其重心，继而以截劲向其颈椎骨缝处走。欲震其胸，截劲要走彼腰椎骨缝处。劲打不到彼脊椎骨缝处，震劲不生。顺不离其重心，截不离其椎缝。上下一线贯穿，如抖绳子一般。然震劲伤人深矣，可使脊椎骨节错位，乃至伤中枢神经，彼即废矣。 三.高手用劲，不见其形，疾如闪电，一发即收，一出手必如雷动电发，使敌不得尽其守御之。蓄而后发，如闪电一发即收，一击即中，中之之顷，疾如掣电。劲之应敌如矢之离弦，其着于身如蜻蜓点水，一着即止。若猝不及防而劲至，则应以警劲，敛气竦神，紧以当之，震以杀之，行所无事矣。发劲时外示柔软，内涵坚刚，足腿用劲，由脊发出，当机立断，应发即发，不可迟疑。用劲最难，虽劲大于敌，用而不当为敌用，用之过早，则劲已出而敌未着，过迟则敌已入而肘不得伸，劲因不得达，皆授人以隙。敌无论以何手来，吾均宜及身而紧，一紧即发，必使敌手不得抽，而吾手已压敌境。倘沉之过下，或起之过昂，敌人蹈隙最易。手足吞吐之劲必同等，如以五十磅之劲打出，亦以五十磅之劲收回，吞吐劲不相等，病在迟缓，故敌人得接其手而还击之。快由于有劲，无劲必不能快，吞吐之劲相等，则无留顿不收之弊，敌非但不能接，且受伤尚不知手之来路，故临敌万不可接人手。 放松是发劲的前提，极柔软后能极坚刚，只有做到充分的放松，去掉全身之僵劲，才能够发出完整一气的弹抖劲。全身骨节松开肌肉松弛，最大限度地减少对抗肌的用力，使力不至于在中途被对抗肌的紧张用力而消耗减弱，使周身之力能够在一瞬间达到着力点，也就是集全身之力于一个力点上。肌肉紧张用力的时间要短，要在发力到落点的一瞬间高度紧张，而后再迅速放松，发劲时肌肉紧张的时间越短，力到落点的速度就越快，威力也越大。要想打好弹抖力，关键是腰裆劲的配合，发劲时要转腰扣裆，腰部旋转，裆劲扣住，可使动作快猛迅疾，力达梢节。练习螺旋劲，要以身体中心为轴，在发劲时身体迅速向一侧转动，产生离心力。对称发力，不至于出现发力落空而失重的现象，以保持自身的中心平衡。 衡量一个拳手发劲的质量，劲要从足下发出，劲不生于根就好象是无源之水，没有叫的蹬地反弹，就不会有节节贯穿的推动力，也不会发出威力强大的整体劲；有腰裆的弹抖旋转力，在放松的基础上，快速的转腰扣裆就会产生周身一体的弹抖力。有落点劲将周身之力集中发出于一个着力点，如只是周身弹抖而劲无落点，没有穿透力，就等于华而不实，看似很厉害却没有杀伤力。 四.用劲总以中线重心不失，周身光线不断为枢纽。出手恍如蛇吸食，打人犹如震地雷。求劲之法，慢优于快，缓胜于急，而尤以不用拙力为最妙，盖运动之时，须使全体之关节任其自然，不稍有淤滞之处，骨须灵活，筋须伸展，内须舒放。平时练习，三尺以外七尺以内，如临大敌之象，交手时有人若无人之境。颈要竖起，自头至足一气相贯。拳由心窝去，发向鼻尖前。鼻为中央之土，万物产生之源，冲开中央全体皆糜。 发劲时必须放松，注意力要集中，精神要振作，要把发劲意念集中在目标后方。劲发自于躯体，不要有预兆，要提高躯体的鼓荡频率、振幅。必须学会利用自身重力、物体惯性提高动作速度。学会拧腰转胯打出全身之力，击中目标前一瞬迅速翻拧，打出脆劲，击中目标时全身肌肉突然紧张打出撞劲。既要练习发短劲打出震撞之力，又要学会发长劲，发出长劲后，立即顺势带动身形步法作适当调整，使发劲自始至终保持平衡。不要在疲劳的时候练习发劲，要切记有劲、练劲、长劲，在保证动作速度的情况下进行力量练习，并确保动作的末速度最快。连续发劲时，不要平均使用力量，要使发劲具有一定的节奏。要重视反应速度、发招速度的练习。重视身体的柔韧性练习。 对于初学者练习发力，最先不可能通过放松来明白发力，而是要用全副力气来发力，要有每发一拳既把人体打穿的强烈意识，因发力配合开合呼吸所以不会伤身，只有把力量打出来了，才谈得上放松发力，之后才谈得上摸索诱发点。只管放力去打。轻轻松松的把最大的力量释放出来，形成良好的动力定型。拙力尽去后，不用力还要把拳打出去，打法尽在一个赖字，就是整体赖在别人身上，注意此时身上的筋骨必须已经完全舒展开了，把这股赖劲练成自然，练出速度，到这步支顶力和撑抱力可说已有小成，随随便便放在人身上就是一个整体，你要用拳打，一拳就可以把人放翻，一个趟步就可以把人趟起来，因为对方要用局部受你的整体力。拳的根本是"舌顶上鄂，提肛，气降丹田"，没有这个，练拳等于瞎跑趟，较上丹田有立竿见影之效，动手能增两百斤力气，不较丹田，比武要寻思怎么动劲，而较上丹田，不知不觉就动上了劲。
五.人的先天之力有大有小，力气大的打力气小的是自然规律。但武术修炼的是力的质量。如果一拳可以打出周身的力量，那么这是整体力。力气越大的人整体力肯定大。但是练到了周身一体，身体一颤即可伤人，这种力方可称为内劲，练到了这个层次，力气大和小已经无所谓了，因为这么高频的力打在谁身上都受不了，内劲表现并不光就体现在杀伤力上。内家拳练的是全面的功夫，空有一击必杀的能力，打不到人家身上也是白搭，所以练拳要练身步法，不但要练快，也要练准，进步和落步都要又快又准，才能夺对方的机势，高手相争，胜负立判，靠的就是身步法的极其灵巧和一触即发的劲力。 形意拳发劲称之谓抖绝劲，务要全身放松，身体高度的协调统一，全身的劲力集中一处的整撼力，也称暴发力，参考观察骡马干完活打滚后混身一抖的劲力。形意发力时，肌肉是由松到紧的，好似全身的散劲顷刻间聚于一点，这一点可以是拳，也可以是全身的任何部位。开始时劲是聚不起来的，随着练习的过程，劲会逐渐好起来，松为了速度，紧为了整劲。先松后紧，运动过程中松，发力瞬间是紧，随之而松。一张一弛。 将丹田的鼓荡之力，腰胯的抖擞之力，和肩背的翻浪之力合而为一，形成冷、弹、脆、快的抖炸之力，沿自身骨架劲路渗入对方体内。动作幅度很小，外形上只是机灵一颤。将这种零距离发劲做到随心所欲，才能谈到在实战中自由运用粘、连、绵、随、牵、捺、逼、吸等内家劲诀。在吸气、呼气、闭气三种状态下皆可发劲，所发之劲才是五脏之力。形意发力劲长，平时练拳就要将劲往远放。形意之打人以崩拳最有名，不管单崩或双崩都如坦克车撞人，故形意之拳极实非抽击，快如冬天打冷战(抖颤)，能整能沉打人非抽弹击而是捅、崩、撞、打，打人成飞。发劲是利用呼吸，然后用神、用意、用气将劲打出去，可使对方如触电样跳出。这种劲打出去，会使人吓一跳，而有惊心动魄之感。 六.力源于脊骨之内，正直不偏，而中正安舒，如脊骨不能中定垂直，劲发时不能由内及外。一只猴子竖蹲不动时其形较短小，但身一纵几乎长大了一倍。戴氏拳以"蹲候桩"作为入门，其形简意深已显而易见。蛇之折、鱼之游、兽之搏、禽之扑、百兽万物之运动、力量均源于脊骨之开合。如在水中抓住鱼，刚离水面它便会猛然扭动背脊，脱手而去。一个壮汉不一定能抓牢一条鱼。鱼也是脊骨发力。鱼被钓上来的时候那惊恐与疼痛时所翻滚的动作就是进身时的身法。当达到八十公里时速一个紧急刹车，那就是进身发劲的感觉了。舍却丹田而主动去锻炼脊骨、腰椎，腰椎一动丹田自然会内动潜转。脊骨、腰椎提放卷纵扭转开合；以五节腰椎内部的惊炸弹拦劲弹抖起四梢之力；以腰椎提起的重力砸向对方的重心实点，轻易的将对方击出，真功夫在能否以脊骨的提纵展落去撞击对方整体重心。如对方对你面部突然击出一拳，你随意探手一接，对方能否旋转着栽出去，如果不能就证明你对脊椎的内转发力还没有真正掌握，不能有效的利用脊骨旋转起落之内劲去切削对方的重心。任何动物发力时，都是在腰。如猫捕鼠、虎发威，都是将腰后坐而弓，借弹劲猛力而出。脊骨与后腿成一直线，发之才能有力。膝不能超脚尖，鼻尖不能超膝尖，超此三尖即失重心，便受人制。 拳起的时候，身体要落，你拳落的时候，身体要起，这个是起落，这样的起落是无穷尽的，而拳起身起，表面上看，是把脚上的劲蹬到手上了,但是你这个力发的过火了，这样就形成了一个发力，然后蓄力，再发力的过程，而拳起身落，拳落身起的起落，实际上你发力的同时，就蓄了力，可以发力发力再发力，是真正的炸力无断续。内家最讲究的就是吐纳，寸劲，出处轻灵，出击精准，要打准点用长劲不太容易做到，长劲猛但卤钝，要打一个面可以，要打一个定点比较难控制。而寸劲讲究一个松字，在到达目标点前一瞬间才紧绷筋骨，打完又立刻将筋肉松弛，以待机再度张弓疾射。一般习内家拳者，以肚皮的缩鼓为鼓荡，为丹田力，其实正犯了努力努气之病，以腹部肌肉的局部用力推动全身撞人抡人而已，看似威猛，但必须距离才能发挥，一旦被对方顶死，必须调整才能二次发劲。 真正的松沉是一搭手就有一种直入骨髓的感觉，在松沉状态下发出的力，是相当厉害，把人打飞轻而易举。打拳要松柔和，心态也要柔和，慢慢的就可以把拳打得劲连。还有一种感觉就是自然，内家拳是相当自然的，这样练的拳才对，而且用时不思而然。力往身回缩,手脚上感觉轻灵,并不是求松,自然的放松。行拳由身体蠕动,这种蠕动需用意去领。行拳感觉自己像练瑜珈，手脚虽然轻灵,但所用的是根节力，别人感吃不消，只是轻轻的动，发劲只是一爆，消解别人的力，不需用招式，只用身体的开合(阴阳互换)。 七.内家工夫不到家即是形打，重外劲重体能重技法，全身伸缩束展以助劲力，借身体全势之缩伸，摧进内脏神经结实摧打伤人，此是形之劲打，河南心意之外形是典型内家形打，气力身形并摧，外形极猛烈惊人。功夫上身后一点浊力都不须使，也无须再考虑攻防招式，自然会恰到好处，自然控之胜之。自由进退中，只要如小儿女人怕人打到头脸般的遮一下，沾粘控已可自然完成，敌已落于掌控中，或跌或倒地或扭曲如包粽。沾一听二顺势击发是三，高者一二三合一，如龙卷入，如水注入，顾打合一。沾粘控之利害在周身能以寸劲击人。 拳劲之发放，在贴身靠打，节节贯穿，如长江之浪，一波而三叠。即以手粘住沾实发力，意念深透，劲力不绝。招法练时要开阔博大，方有气象万千之象；用之时则短马贴身，在实战中捶练；而劲力的运用和完整的劲道，则在单操空试中求得。下功夫练好拳架桩功，使内劲和动作融合起来，气力合一，这样练下去，定能不期然而然。 太极走粘劲，松胸腹以吞吐；形意走推劲，合手足以截撞；通背走鞭劲，顺腰臂以摔拍；拦手走炸劲，抽肩胯以穿弹。与人对敌，若发现对手中轴坚固如山，又游动如莽时，那便是刀背劲。与人对敌，若发现对手沉拔自如，拎称洒脱，吞吐无常，那便是剑指劲。以徒手扶剑的意识行功走架，便会练就飘逸的"剑指劲"。习拳者，只有领悟了拳中的刀剑棍棒味后，才称得上"懂劲"。练了剑架以后，发劲成一线直透对方脏腑。
