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第一招：端肩。端肩锻炼是自治肩周炎的重要疗法，能起到缓解肩痛的良效。先做左肩的端肩动作（向上耸），然后再做右肩的端肩动作。左右交替进行，每次做20下以上。
第二招：爬墙。正面爬在一堵空墙上。双臂紧贴墙上，手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作。保持身体的稳定和不动，尽量让双臂向上爬得高一些，更高一些，直到疼痛不能向上。只要能争取每天都尽力让手臂向上爬，时间长了，就能逐渐缓解肩痛。
第三招：画圈。每隔1～2个小时，就做一下手臂画圈的动作。上下左右方向画圈或者前后方向都可以，顺时针、逆时针交替进行：可以一手叉腰，另一手臂画圈，也可两只手臂同时画圈。画圈时动作一定要缓慢深长。
第四招：梳头。双手交替由前额、头顶向枕后、耳后绕头一圈，就如同做梳头动作。每次做20下以上。也可以做抱头动作——两足站立与肩同宽，两手交叉紧抱后脑；两肘拉开，与身体平行；两肘收拢，似夹头部，反复交替至少做20下。
第五招：搓背。患臂从背后下侧摸背，好臂从背后上侧去拉患臂。往往两臂难以互相摸到，这时可以用一条毛巾连接两臂，如同搓背一样。
肩周炎的运动治疗，需要忍受一定的“皮肉之苦”，因为要把挛缩僵硬的“冻结”状态给“解冻”，这就好比一个生锈的门轴，只有把这些斑驳的锈斑磨掉，门才能开关灵活。专家说，至少需要2周的有效锻炼，疼痛才能有所缓解，必要的时候还要配合热疗、热敷等方法治疗，增加局部血液循环，改善血运。
肩周炎的锻炼需要在医生的指导下循序渐进地进行，如果不得法，用力太猛，可能造成新的关节损伤。只要每天坚持正确的方法锻炼，就能防止和解除粘连，舒筋活血，改善局部血液循环，防止肌肉痉挛，增强和改善肌肉的功能，使肩周炎症状得到明显的改善。
