爱华网网络盛传HIIT训练是减肥运动之王，9倍有效于传统有氧减肥法，是真的吗？
HIIT是什么？HIIT是英文High Intensity Interval Training的缩写，直译过来就是高强度间歇训练。
HIIT的名字挺唬人，其实和传统的中等强度匀速有氧运动（比如慢跑）相比，HIIT就好比变速跑，并且要求快速期（高强度期）要到达力竭（心率达到理论最大心率的95-100%），示意如下图。
有网络文章声称“一项来自加拿大魁北克拉瓦尔大学的研究发现，比起传统的有氧运动（中等强度20-60分钟的有氧），用HIIT可以让运动者燃烧多出九倍（没错，9倍！）的热量”。
真的这么神吗？那咱们找来它说的这项研究，分析分析，不就有答案了吗！
文章找来了，见上图。这项研究，从头到尾全文都没有提过HIIT消耗热量比传统有氧运动快9倍；事实上，该研究报道，HIIT组消耗的热量为57.9 MJ，只有传统有氧运动组（Endurance Training，ET）120.4 MJ的一半不到，截图如下。
而且这还不是让HIIT组时间加倍就能解决的事儿，因为强度很大，HIIT受试者只能支撑那些时间。
看到了吧，HIIT绝非某些人宣传的那样，是9倍强于传统有氧运动的减肥神功，更不是咱们无辜小白理解的降体重快9倍。不信，咱再细看看这篇研究。
注意，前方高能，打算靠HIIT减肥的童鞋，请自备后悔药！
这项研究中，15周的HIIT高强度间歇运动后，受试者的平均体重由63.9千克，下降到63.8千克，下降了0.1千克[1]，见下图。
HIIT是减肥神功的说法只是对原研究的错误解读，千万别以为做了HIIT就可以减肥。
再给个反例：相扑选手可是HIIT的高手。三四百斤的相扑选手训练，练习赛，通常10秒之内解决战斗，这是高强度期。
高强度期：蓝色相扑手迎战1号对手。图片来源：youtube
练习赛之后，胜者休息片刻，通常休息时间仅仅几十秒，这是间歇期。
间歇期：蓝色相扑手休息，准备迎战第二个对手。图片来源：youtube
休息完了，接着迎接下一位选手挑战——如此循环。
再次高强度期：蓝色相扑手迎战2号对手。图片来源：youtube
相扑选手训练，是标准的HIIT高强度间歇训练。都这么玩儿命HIIT了，你可曾见过他们里头有瘦子吗！
相扑选手：HIIT训练行家，然而还是肥啊。图片来源：acidcow.com
所以，减肥从来都不是一件只要运动就万事大吉的事儿，HIIT不是减肥神功，也从来没有什么黄金减肥运动。减肥是吃与运动共同作用的结果：消耗量大于摄入量才会减肥。
HIIT训练的风险HIIT训练，在高强度期间，要求心率达到生理最大心率的90%-100%，相比于传统的中等强度匀速有氧运动有较多的风险，因此HIIT并不适用于所有人。
有心脏病的人请慎用HIIT。例如患有房颤（一种心律失常）的人，就应杜绝使用HIIT训练方法。
强度大的特性决定HIIT训练后的恢复期更长，一般不推荐连续两天使用HIIT训练，否则容易受伤。
并不是所有人都喜欢或者愿意耐受高强度训练，因而，从个人喜好上讲，HIIT训练也不一定适用于所有人。
HIIT的独到之处有不少人稀饭HIIT，当然是有原因哒。
省时间是HIIT的最大优势。设计得当，执行到位的HIIT训练，包含热身，训练和冷身可以在15分钟内完成，相比传统的匀速有氧运动要求的20-60分钟，能省下不少时间。
同传统匀速有氧一样，HIIT也能提高心肺功能和燃烧脂肪的能力，而且有可能提高得更快。
《美国生理学刊——内分泌与新陈代谢子刊》报道，主要运用传统有氧训练法，每周6次训练，每次40分钟，持续12周后，受试者燃烧脂肪的能力提升了41% [2]。另据《应用生理学刊》报道，使用每周3次，每次60分钟的HIIT训练方法（工作量极大的HIIT训练，请小心使用），2周后，受试者燃烧脂肪的能力提高了36% [3]。
一些不喜欢传统匀速有氧锻炼的人，可能会因为HIIT变节奏的特性而喜欢上锻炼。
HIIT做，还是不做？至此，咱们知道HIIT并不像宣传的那样比传统匀速有氧高明更多，当然HIIT也有独到之处。
那到底要不要运用HIIT训练法呢？我的建议是以传统匀速有氧为主，根据尝试过后的个人感受，决定是否添加HIIT训练。
传统有氧与HIIT各有优劣，可以互相补充。想要提高体能或者减肥，两者都是挺不错的选择，都试试吧。不喜欢的话可以不做第二次。可万一喜欢上运动了呢，说不定就瘦了呢！
如果你试用“阿栋自己的减脂运动处方”之后，觉得不喜欢HIIT，请放心大胆把HIIT都换成传统有氧。
另外，我给自己设计的运动处方不一定能完美契合您的需求，但可以给您提供一种思路，您不妨根据自己的实际情况修改这一运动处方。
用这套方法，不管你信不信，反正我是减下来了，有图有真相。
关于更详尽的减肥故事，包括饮食调整，不妨翻翻前期科普《减肥的秘密》。
你要是还减不下来……
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下一期，作者准备聊聊腹肌的秘密，敬请期待。
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本文同时首发于作者公众号“王栋聊健身”（drwangfitness）。健康君编辑 | miffyyz参考文献：1.Tremblay, A., J.-A. Simoneau, and C. Bouchard, Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism, 1994. 43(7): p. 814-818.
2.Martin, W.d., et al., Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 1993. 265(5): p. E708-E714.
3.Talanian, J.L., et al., Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of applied physiology, 2007. 102(4): p. 1439-1447.封面和文内图片来自网络。
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