爱华网目的：增强功能线（筋膜链的一个走向）弹性，使肢体运动获得更多的驱动力及精准度；拉伸大腿前侧及侧腹肌肉。
左右边各6次，重复两组
触地抬臀
目的：对下肢后侧及腰部肌肉进行牵拉。
重复8次
抱膝外推
目的：模拟跑步过程中提膝（这也是这个动作为什么需要勾起脚尖做的原因）和单腿支撑的动作，同时增加髋关节外展的活动度。
左右边各8次
深蹲转体
目的：拉伸延展腿内收肌，伸展身体前功能线，协调肢体肌肉的运用，同时增加胸椎灵活性。
重复10次，做两组，组间隔10秒
V－平板支撑
目的：增强腹部提供胸椎至骨盆的稳定力量。
保持20秒后，休息30秒，再重复一次，同样保持20秒
在这里主要从：调整体态、放松过紧肌肉、增大胸部三个方面，通过几个动作来阐述解决办法。（PS：忽略第三点不谈先）
【泡沫轴中上背松解】
1.屈腿仰卧于地，横置泡沫轴于上背部
2.双手环抱，腿部发力上下滚动胸椎、腰椎
Tips:放松背部肌肉，注意全程背部放松
【胸小肌拉伸】
1.挺胸直腰站立，下巴保持内收
2.两肩发力后夹，双手背后掌心向上交叉
3.下压手臂至感受到显著拉伸感
Tips：拉伸胸小肌肌肉达到放松胸小肌的目的
【靠墙天使】
1.脚离墙半脚掌，上臀、腰部、头后紧靠墙壁，下巴内收
2.屈肘90度抬臂，保持手臂背面紧贴墙面
3.保持手臂贴墙面，向上滑动至两手触碰
Tips：拉伸放松胸大肌，注意力集中在胸大肌上
【跪姿俯卧撑】
1.俯卧撑姿势支撑，下降膝部以膝盖及脚尖支撑
2.保持小臂与地面垂直，缓慢下降身体
3.发力使身体推离地面，以此重复
【上斜哑铃卧推】
1.最低点肘略冲前
2.小臂保持垂直于地面
3.避免过多拱起腰部
【平板哑铃飞鸟】
1.避免过度拱起身体
2.底端屈肘150度左右
3.顶端避免肩部抬离平板
怎样才能拥有水蜜桃般的完美翘臀呢？
下面这些动作，适合刚进入健身房训练不久的新手们，帮助你们在不增长腿围的前提下塑造蜜桃形状的翘臀。
1后撤弓箭步
2罗马尼亚硬拉
3早安式
4负重臀推
5旋腿臀桥
6收腹平板支撑
7梨状肌拉伸
【FT-7】（7天）
Fat Terminator-7，根据中国人普遍生理状况而设计的以7天为一周期的训练方案，可扩大你的“减脂能力”，让你在和别人做相同训练时，比别人消耗更多的热量，并且远离运动损伤。建议连续做7天，中间不停止。（以下为课程部分动作)
撑地收腹跳
动态鸟与狗
快速摆臂后蹲
【核心轰炸式燃脂+俯卧撑标准建议】交替（6天）
【核心轰炸式燃脂】
“体重不过百却还是有游泳圈拜拜肉”的“瘦胖子”身材福音。采用高强度间歇性的训练形式，充分动用身体肩胛、躯干、臀部的核心功能以输出热量，让你瘦得更快、吃得更多不长胖。（以下为课程部分动作）
登山跑
单腿臀桥摆腿（左&右）
俄罗斯旋体
【标准俯卧撑建议】
无论是一个俯卧撑也做不起来的人，还是可以连续一口气做几十个的人，可能都不知道“俯卧撑”这个动作其实非常非常讲究。想要学会做俯卧撑？想要做更多俯卧撑？想要提升卧推力量？都可以。（以下为课程部分动作）
俯撑-肩胛推收
跪式俯卧撑
标准俯卧撑
【有氧燃脂加速器】1天
为乐忠于通过爬楼、路跑、或用跑步机、椭圆机减脂瘦身的人群设计，增强其运动强度的可承受性和安全性。去做有氧前，唤醒你腹部和臀部力量，建立合适的动作习惯，让你在跑步、爬楼时练出翘臀马甲线条。（以下为课程部分动作）
单腿硬拉-提膝
臀桥行走
后撤俯身弓步
跑者弓步蹲
【FT-7】7天+【核心轰炸式燃脂】【标准俯卧撑建议】6天+
【有氧燃脂加速器】1天
以 此 循 环
Fat Terminator-7，是根据中国人的普遍生理状况而设计的以7天为一个周期的长期适用型训练方案，此方案可扩大你的“减脂能力”，让你在和别人做相同训练时，比别人消耗更多的热量，并且远离运动损伤。
课程Tips
1.新手建议从「FT-7」课程开始;
2.连续做7天不间断，不建议中间乱入其他课程。
部分动作示意
动态鸟与狗
枪式卷腹
起臀卷腹
深蹲旋体
快速摆臂后蹲
杯式深蹲侧抬腿
撑地收腹跳
「驼背矫正」动作示意
斜方肌拉伸
胸锁乳突肌松解
胸小肌拉伸
泡沫轴中上背松解
侧卧臂环绕
跪撑旋体
靠墙直臂天使
靠墙天使
颈屈肌对抗
「有氧燃脂加速器」部分动作示意
侧支撑——蚌式
单腿硬拉——提膝
登山——单腿
加速深蹲
跑者弓步蹲
死虫子
推胯后蹲
臀桥行走
若你喜欢用腹部力量而少用四肢力量来进行减脂训练，可以用「核心轰炸式燃脂」来取代「三周家庭塑形」中的任意一天；同理，若你喜欢用臀部来主导整个训练的消耗，可以用「燃脂塑臀」来取代其中任意一天。
部分动作示意
撑地开合跳
撑地收腹跳
跪式俯卧撑
起臀卷腹
深蹲旋体
收腹平板支撑
旋腿臀桥
「燃脂塑臀」部分动作示意
髂腰肌拉伸
梨状肌拉伸
旋腿臀桥
抬臂后蹲
斜后交替撤步蹲
跪式腿外展
弓箭步顶膝
撑地交替腿后伸
股四头肌拉伸
可以和任意家庭减脂训练搭配在一起，如「三周家庭塑形」、「FT-7」、「有氧燃脂加速器」，当进行自重训练觉得乏味了，就可以安排小哑铃的训练。
部分动作示意
站姿杠铃推举
双臂哑铃划船
杯式深蹲
哑铃硬拉
哑铃侧平举
后撤弓箭步
深蹲推举
俄罗斯旋体
建议在进行健身房训练之余，用休息日在家进行「FT-7」、「标准俯卧撑建议」、「核心轰炸式燃脂」课程，培养正确的动作模式，提升心肺适应能力，以便在健身房进行抗阻训练时发力更加精准，动作更加安全。
部分动作示意
平板哑铃飞鸟
器械夹胸
上斜杠铃卧推
上斜哑铃卧推
史密斯平板卧推
哑铃侧平举
中位十字夹胸
坐姿哑铃推举
腹肌训练课程
1.卷腹
1.上下背部不离开板面2.起身吐气、下落吸气3.手臂用力固定头部，颈部放松
2.旋体卷腹
1.重点训练腹部两侧的肌肉
2.保持腹部肌肉收紧，腰部放松
3.用力时呼气，还原时吸气
3.俄罗斯旋体
1.重点训练腹部两侧的肌肉2.保持腹部肌肉收紧，腰部放松3.用力时呼气，还原时吸气
4.卷腹侧旋
5.交替侧摸
6.交叉触摸
7.旋体上踢
8.仰卧抬腿
1.重点训练腹部下端的肌肉2.保持腹部肌肉收紧，腰部放松3.用力时呼气，还原时吸气
刚开始训练总会练错动作，又或者是花很多的时间却收益很小，看看六大肌群常见误区，帮你纠正错误，轻松克服平台期。1斜方肌误区：只做耸肩
耸肩是锻炼斜方肌的一个黄金动作，但耸肩的问题在于其动作轨迹很单一，而斜方肌是包含了上中下束的一整块肌肉，光耸肩是无法完全刺激到完整的斜方肌的，其他一些能够锻炼斜方肌的动作有提拉、硬拉等。
动作示例
耸肩（图源网络）
杠铃提拉（图源睿健时代官方App）
哑铃硬拉（图源睿健时代官方App）
2肩部误区：哑铃侧平举做的太多
同样的，哑铃侧平举属于单关节动作，而推举属于复合动作，尽管侧平举可能能够给你一种“燃烧感”，但其收益远不如推举。因此如果你的训练时间有限，推荐你花主要精力在推举上，有时间再去练侧平举等“锦上添花”的动作。
动作示例
哑铃侧平举（图源睿健时代官方App-FitTime）
站姿杠铃推举 （图源睿健时代官方App-FitTime)
3胸部误区：只做耸肩
每个人都爱做卧推、飞鸟，但是很少有人重视俯卧撑。可能你会觉得，都去了健身房了，还做俯卧撑岂不是浪费？当然不是，调整俯卧撑的姿势和角度完全能够让你的胸肌受到相当强度的刺激，有时候加入俯卧撑训练能够突破平台，让你的胸肌涨得更快。
动作示例
史密斯平板卧推（图源睿健时代官方App-FitTime）
平板哑铃飞鸟 （图源睿健时代官方App-FitTime)
标准俯卧撑 （图源睿健时代官方App-FitTime）
4背部误区：过度重视高位下拉
引体向上需要募集几乎所有的上肢肌肉，它是练背的黄金动作，即使你无法完成一个标准的引体向上，你也可以让别人托着你或者在引体向上辅助器械上进行训练。当然，这并不是说高位下拉这个动作没有存在的意义，只是你应该花更多的精力在引体向上这种高效的动作上。
动作示例
高位下拉（图源睿健时代官方App-FitTime）
引体向上 （图源网络）
5腹肌误区：不再刻意练腹
首先需要声明一点，腹肌是需要训练的，并不是说“很多复合动作腹肌都参与了，所以练了它们就不用再刻意去练腹肌”。打个比方，反手引体向上能够刺激到二头肌，但这并不意味着你就不需要再去做杠铃弯举等二头动作，因为肌肉的纬度和细节还是需要靠更大的强度的刺激才能得到，腹肌也是一样。所以不要忽略卷腹、悬挂举腿等腹肌动作的重要性。
动作示例
卷腹（图源睿健时代官方App）
悬挂举腿（图源网络）
6腿部误区：太多单关节动作
单关节的练腿动作诸如腿屈伸、腿弯举、提锺等等往往备受健身房新人的青睐，而且光芒似乎盖过了深蹲，因为这些动作往往能在短时间内提供肌肉“燃烧”的感觉，但是这些动作相比于深蹲都有一个缺点，那就是练到的肌肉比深蹲要少得多。而且，想要给自己的下肢打好基础，想在体育运动上提高运动成绩，你还是得深蹲，这是个基础的动作，也是个必须的动作。
动作示例
腿屈伸（图源睿健时代官方App-FitTime)
深蹲
给大家分享一个下腰（弯腰、下桥）教程。
FitTime App ID:Fiona
下腰对腰部的柔韧性和核心力量都有比较高的要求，尝试的时候需要循序渐进，初学者最好有人保护。安全第一，小心运动损伤。图一到图六从难度上递增，练习时要先完全掌握一个再进阶到更难的阶段。演示模特微博：@尚珈丞FitTime App：尚珈丞
健身是条无止境的路，对于背部，当然还是要继续练，刻画小线条，增加厚度。该怎么练呢？往下看。
背部训练动作
背部我一般分3个部分训练，一般是下背部、中背部、上背部。以下Gif所示动作是我每次背部训练内容，重量为12rm(即在该重量下完成动作12次力竭)。
下背部
1.高位下拉
保持肘部轨迹垂直于地面，注意顶峰收缩。
2.缆绳划船
绳索划船保持双臂紧贴身体两侧，肘部与收紧的背部保持垂直，此动作相比较杠铃划船减轻了对腰腹的压力，比较适合女孩子练。
中背部
1.窄握下拉
窄握下拉，注意停直身体，双臂略远离身体，中背部发力，注意顶峰收缩。
2.坐姿划船
坐姿划船，坐姿笔直，最远端身体不前送，动作流畅充分体验背部大肌群发力感觉。
上背部
1.弹力绳拉背
弹力绳（绳索）拉背，肘高于肩，绳索与目光水平放置，肩胛骨放松，背部发力收紧，顶峰收缩，此动作若肩锁住则练肩膀后束。
2.引体向上
引体向上支撑，训练最后利用这个动作使背部肌群充分力竭，此动作加强训练大圆肌，改善腰身比。
腰窝
腰窝是号称只有3%的女性才值得拥有（真实度不详），因为在西方美学界的钛金属眼中，腰窝被成为“圣窝”。健身前从没审视自己的后背，所以有没有腰窝不太清楚，我是在健身一段时间后发现自己有腰窝。但可以肯定的是，如果你有腰窝，通过一些对竖脊肌的训练，确实可以使腰窝更明显。若想背部线条（背沟）更明显，这里我再推荐几个动作。
1.超人式
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