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太极拳“三盘”是：练拳者胯部至脚为下盘，尾椎至胸椎为中盘、胸椎以上为上盘。下盘，足跟练力；中盘，腰间练劲；上盘，肢干练招；整盘，空间炼用。下盘练力，沉稳；中盘练劲，灵活；上盘练招，增功。
我个人对“三盘”修炼的体会是：一定要由下至上，分步进行，万丈高楼从脚起，先练下盘，称之筑基。具体方法：先结合基础拳路修炼，在每次学练招式时就要注意做到：“肩下沉，意下沉，屈膝身躯微下沉，稳步虚实练平衡”。其次，是在平时和闲时，可单独练“屈膝迈步”，是训练下盘的好方法。具体练法是：全身放松，双手叉腰，双膝微屈，身躯下沉后保持高度不变，如此，身正腰直地迈步，迈步中要做到慢、稳、虚、平、实、定。久而练之，足跟自然增力，拳脚自然沉实、稳定、平衡。
第二步是练中盘。平时拳中的“云手式、揽雀尾”是练腰的好招式，要多练。二是注意“守中”调息，将拳的一招一式配合深、细、匀、长的呼吸，与腰中的一开一合同步，一切动势由腰带动。其次也可以单独训练腰劲。具体练法是：全身放松，两手握空拳，沉肩屈肘，拳眼向上，自然置于胸前，以马步，定桩式，两拳向左右盘旋甩动上躯，使腰转动。定桩式练好后再接练下盘“屈膝迈步”进行动式修炼，这样很快腰部热感充盈，坚持反复练习，力自足跟起，劲自腰中来。
有前面下盘和中盘修炼的基础，来进行第三步上盘修炼时，感觉就大不一样了。这时就要把动势收敛归于腰间作为重点，动动由腰主宰。要成套熟练全招，让招招式势的“圆、旋、绵、连”自如，同时要将重点招式反复练，变换练，变形练，精练。其次还要从松、静、慢、柔、虚、无、有中反串训练，就是松中练紧，静中练动，慢中练快，柔中练刚，虚中练实，无中练有，有中练化，达到精通一招。精通的这一招，且是书本中找不到的，也不是师傅传的，完全是自己练出来的、变出来的、悟出来的。这才是有实用价值和能触类旁通的好招势。
[转自/礼德的博客]
