爱华网编者按：花钱买流汗的地方不止桑拿馆还有健身中心，在健身中心中不仅花钱不仅可以买流汗还可以买到肌肉。所以现在的男男女女们都喜欢到健身中心去健身，因为健身中心不仅可以买汗买肌肉还是买到一个好的身体!
每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM、哑铃飞鸟2×20、拉力器夹胸2×20、蝴蝶夹胸2×20、重锤下压2×20、哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。
重锤坐姿下拉2×20、坐姿划船2×20、站姿哑铃俯身划船2×20、站姿杠铃弯举2×20、坐姿哑铃弯举2×20
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周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20、哑铃前平举2×20、哑铃侧平举2×20、哑铃俯身侧平举2×20、仰卧起坐1×25、山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20、腿举2×20、坐姿腿屈伸2×20、俯卧腿弯举2×20、提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。
训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处
3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。
第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。
第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。
