爱华网画圈法
1.双脚自然站立，然后两手下垂。左手握擀面杖，由左侧腰际向后背手，将擀面杖的一端顶在自己左侧肩胛骨下边缘位置（或者以自己觉得顺手的方式来做）。
2.然后顺时针转动擀面杖，让其一端在肌肉上进行画圈按摩，手腕可稍加用力。画圈50次之后，再逆时针画圈50次。
3.换右手持擀面杖，如同左手的操作一样，对左侧肩胛骨下缘进行画圈。每天进行2～3次，可让肩部明显轻松（如图1）。
敲打拿捏法
1.左手握擀面杖，抬高肘部，直接敲打右肩的肌肉饱满部位，力度不能太重，有酸胀的疼痛感即可，连续敲打50次。
2.胳膊平伸，用擀面杖从上臂外侧敲打到腕部，充分放松肌肉。
3.抬起两条手臂，举过头顶之后，于脑后向下弯曲，手部垂于两侧的肩膀上方，大拇指朝身体前方，四指朝向背部，合力捏起颈肌部位向上提拉。反复提起放下，手指用力对捏数次。
4.松开双手，然后伸直手掌，沿着后颈部向风池穴上推送，再用一手捏住大椎，反复揉捏（如图2）。
托举法
1.两手各握擀面杖一侧，采取水平举起状态，慢慢上抬，直到超过头顶，保持几十秒。
2.以左侧手臂用力，向右侧手臂推动擀面杖，让右侧手臂朝右侧倾斜；每次外展可不限制距离，推到不能动时即停止，下次推动再稍加力度就行。如此推完左臂，再推右臂，依次进行。
3.推完手臂之后，自然放下手臂，休息1分钟，接着用右手上举擀面杖，在脑后部位向下弯曲手臂。此时左手在腰际部位后方用力上抬，抓住由上而下的擀面杖另一端，两手上下做推拉，来回互拉。（如图3）
一般做完一侧，需要休息1～2分钟，然后再继续举另一侧手臂，进行同样的拉推运动。1天1次即可。
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