爱华网（无器械健身-深蹲）7个深蹲，蹲出个“波涛汹涌”
毫无疑问，深蹲是一个最为有效发展下肢和臀部力量的，若你采用合理深蹲方法进行练习后，你下肢力量、臀部质感和弹性、大腿紧致的肉肉以及髋部肌肉核心稳定性、协调性都有显著改善和提高。不可否认，深蹲对于发展身形、体能的价值，但是关于单调有往往是导致童鞋们忽视的重要原因，但本文是死磕猪为您精心设计的，暖男版的死磕猪花费很长时间，通过多方走访，最终确定了史上最为强劲、实用的深蹲变形方案，不多不少12个，加入你的健身清单吧！掌握本文如下所述的健身方案和动作介绍，千里之行、跛螯千里，日后你身材的变化了，你可你穿上服装店里最小尺码的裤子时，记得和这头暖暖的死磕猪说一声，“嗨……遇见你真好！”
1BODY-WEIGHT SQUATS
自重深蹲；当你进行任何其他变形的深蹲时，首先要做的就是需要你基本的动作练习，这与太极中练习基本功的道理是一样的。，如何使得基本深蹲对于产生有利的影响呢？必须做到标准，这种标准不只是所谓动作上的一致性，更多的是指你在多次重复之后，是否依旧可以不感到疲惫、标准规范的做到每一次的深蹲。
动作要领；直立双脚开立与肩同宽，脚趾微微外展，重心均匀分布于双脚都成的平面之间，腰部挺直，肩胛骨后拉，屈曲膝盖，下蹲过程犹如做椅子，双手同时胸前平举，深蹲过程尽你所能，此时注意背部和腰部挺直，膝盖与脚趾连线角度尽量接近0度，发力起身时候，感觉膝盖并没有用力，是臀部肌群发力挺起。
2、PRISONER SQUATS
该姿势你也看到可了，和上面标准有所区别，主要目的是发展你身体的平衡性和细条形，双手背与脑后，刺激身体核心肌群用更多的力量去维持平衡以及身体直立，
动作要领；该动作主要难点就是掌握重力在运动过程中的变换，换句话说，该动作由于双手背后，使得重心在双脚面分布后移，你会感觉到脚后跟比较吃力，此时你会无意识的用身体核心肌群为何身体不能后倾，
3、PLIE SQUATS
该动作对于大腿内侧和外侧的挑战极大，也是瘦腿的必要姿势，动作要领；两倍于髋关节的宽度，脚趾外翻45度，双手可以叉腰，想要增加难度放于身体后侧，其它要点参照1图.
4、JUMP SQUAT
有研究发现深蹲有利于纵跳高度，有力何不将两者有机的结合与一组动作，该动作是一组增强式的练习，前提是你上面的基础掌握好和有良好的膝关节，
动作要领；起始姿势同上1图，身体纵跳登起，发力线从脚跟到膝关节再到髋关节，霜后至后，下落时注意膝关节屈曲缓冲。
5、SINGLE-LEG SQUAT
该姿势对于很多人来说，确实有很大的挑战，但是有难度的姿势往往是最有利与姿势发展的，该动作有利于肢体不协调的童鞋使用，例如当你的左右腿力量不平衡，高度不一致时，该动作就是最有效的改善手段。
动作要领；起始姿势同1图，之后重心换换交替到支撑脚上，直到腾空脚完全离开地面，这个过程最好慢慢体会，可以腾空脚微微提起，或者前伸于身体前侧，开始深蹲，使得身体所有重量至于受力脚，双手至于前侧用以保持平衡，练习过程中注意左右脚均匀发展。
6、ISTOL SQUAT
该姿势是上面5的晋级姿势，做之前确保自己核心力量以及平衡能力足够强。
7、SQUAT THRUST
该姿势是俯卧撑和深蹲相结合的版本，优势就在身体所有部位的主要肌群都可以刺激到，建议作为日常练习必备姿势。动作要领；起始姿势如深蹲，发力过程，需要你臀部向后，双手、双肩和双脚的宽度尽量保持一直，手臂紧贴体侧，无论俯卧撑亦或是深蹲都要保持身体正直。
死磕猪想知道，你看了这一套深蹲，是不是心情久久不能平静，“波涛汹涌”不要只停在手机里那一张张的像素。行动起来，死磕猪在这里等着里你的好消息。
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