爱华网这个无负重训练动作的目标为整个后背以及自身的平衡能力。具体步骤①双脚并拢站定，膝盖微微弯曲，双手背于头后；②将重量集中在右腿，左腿后撤7-8cm，踮起脚尖保持平衡；③腹部收缩发力，弯曲臀部，降低身躯，直到其与地面平行；④缓慢地恢复站姿，整个过程中保持背部自然拱形；⑤做8次，然后换腿重复。3.哑铃交替划船
手臂交替运动可以使两边的身体独立工作，这种方式可以为肌肉创造不平衡的环境，促使核心肌群更加有效地工作。具体步骤①双手各持一哑铃，掌心向上握住，双脚打开，与肩同宽，弯曲臀部和膝盖；②降低身躯，直到与地面平行，背部保持自然拱形；③腹部绷紧发力，弯曲左肘在身体一侧做划船动作；④缓慢地降低左臂的同时，右臂做划船动作；⑤这是1次动作，连续完成15次。4.拉弓射箭
这个动作主要训练上背部肌群，让身姿显得更为挺拔。该训练可以使用哑铃、阻力带或者绳索器械，整个动作中要感受到上背部肌肉发力。具体步骤①双手各持一个哑铃，反握，双脚并拢站定；②腹部收紧发力，手臂在胸前伸展，掌心相向；③肩部后拉，并在整个运动过程中保持后拉状态；④将左肘弯曲，并将左臂后拉直到身体后方，呈拉弓姿势，可以想象正在挤压肩胛骨中间的柠檬；⑤伸展左臂，右臂弯曲呈拉弓姿势；⑥这是一次动作，共完成15次。5.跪姿飞鸟这个训练动作需要较轻的重量，目标是背部中上部分的肌肉。具体步骤①双手各持一哑铃，跪于地上，手放于肩部的正下方，膝盖于肩部的正下方，掌心相向；②左臂保持微微弯曲，从外侧上举，在上举过程中，要挤压到肩胛骨；③坚持1个数，然后缓慢地降低到初始位置，这是左臂的一次动作；④左臂完成15次之后，换为右臂完成15次。6.鸟与狗这是一个静态控制动作，锻炼臀部的同时，还可训练核心肌群。具体步骤①双手撑住上身，下半身膝盖着地，跪撑在垫子上，膝盖与臀同宽；②慢慢向上抬起伸直的左手臂，同时上抬右腿，尽可能达到最高的位置，停留2秒，放下，重复；③动作过程中尽量保持头部到臀部的躯干接近平行地面、呈一直线，保持身体稳定，腹部紧张，不要弓身，然后换边；④这是一次动作，总共3次动作。7.脊柱伸展
该动作可以通过背部的反向运动来防止背部疼痛（尤其是整天坐在电脑前的人），建议在瑜伽垫上或地毯上进行。具体步骤①面朝下趴在地板上，双腿伸直，双臂于身体两侧，掌心向下；②收缩臀大肌与腰背部的肌肉，将肩部、胸部以及手臂抬离地面；③下巴微收，手臂旋转使拇指指向天花板，肩部后耸，并向中心收缩，肩胛骨聚在一起；④动作维持3-5秒，然后慢慢将胸部放回地面，这是一次动作；⑤完成15次。8.仰卧抬臀
这个动作涉及全身，但重点还是背部。具体步骤①平躺于地板上，双臂弯曲于身体两侧，肘部触地，脚跟后部着地；②腹部发力，向下挤压肩胛骨，利用肘部的力量尽可能地提高臀部的位置；③坚持2-3秒，然后缓慢恢复躺姿，这是1次动作；④完成15次。本文来源：搜狐健康
