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千乘自体修复训练基本方
郭林新气功学习小组
目录：
1、预备势
2、收势
3、千乘健身步： 随时随地的健身步，既可以在晨练时练习，也可以在日常步履中运用
4、千乘康复步： 适宜病患者的康复步，以意提气，以功带气，自然入静
5、千乘养生步： 针对中老年人的养生步，舒缓自如，安全有效
6、千乘桩： 以式领意，桩基为本，始涩后畅，渐入境界
7、千乘坐： 可坐在办公室里练习，比如参加一个冗长的会议，听一节无聊的课，不妨试用
8、千乘卧： 冬夜早卧，夏日午休，都可在功态中入睡
9、注意事项
9项分别讲解；
1、预备势：
①松顶站立：两脚平行分开站立，与肩同宽，含胸拔背，膝微曲，沉肩坠肘，松腕，虚顶，两目平视，随后轻闭。口齿微合，舌抵上腭，两手成莲花掌(十指张开，微曲，手心放松，形如莲花)，掌心向内，垂于体侧；自然呼吸。
②横掌开合：两手由体侧曲臂缓缓移到胸前，掌心相对成横掌，与肩同宽，默数1-9，每数一数，同时两掌掌心相对，在胸前微微向内外开合一次，仍保持原有距离，后掌心向内，缓缓下导至小腹前；开合时，双手往外开时，吸气，往回扣时，呼气，其他时候为自然呼吸。
③叠掌静收：双掌在小腹前相叠，一般左手在内右手在外，内劳宫穴轻贴小腹，静气片刻后，两手向胯两侧分开，徐徐放下，自然垂于体侧。
④练习要点：做肢体动作时，注意心平气和，环境允许时，可闭眼或半闭眼。
2、收势
①松顶站立，用鼻细、缓、深吸气，意想双手心（内劳宫）有吸气感。然后以口缓缓嘘气（吐出浊气），曲膝微蹲的高马步（膝不超过脚尖）。双手叠掌，左手在内，右手在外，以内劳宫轻贴小腹略停。自然呼吸，反复9次。
②合掌后随即睁眼，手缓缓下按至脐前，掌指斜向下方，上体微前倾，将两手搓热。然后闭目，两手绕胯贴背后，两内劳宫穴对肾俞穴，两手同时上下摩擦36次（一上一下为一次，向下摩时比向上时要略加重）。
3、千乘健身步的练习方法详解：
①基本动作 ②练习要点 ③过程详解预备势后，慢慢睁开眼，像散步似地向前行走，双手左右摆动。右手在丹田前时，左手摆至左胯边约15—20厘米处。然后左脚迈出，脚迈出时要让脚跟先着地，脚掌竖起，但要竖而不紧，膝部略弯曲，脚迈出的步子不要太大，左脚迈出后随着身体重心的左移，左脚放平。左脚放平时，要注意保持脚尖向前。然后再开始迈右脚。右脚迈出时，也是脚跟先着地，脚掌竖起，随着身体重心右移，腰部放松，右脚放平。接着再迈左脚，如此一步一步向前进，两脚要保持定两条直线。行走时要注意松腰、松胯。双手摆动要与迈步配合好，当迈出左脚，脚跟着地时，右手仍在中丹田前，左手仍在左胯边，此时双手的内劳宫穴均向着身体。当左脚放平的过程中，身体重心逐渐转移至左脚，右手从中丹田前逐渐向右胯边摆动，左手随之向中丹田摆动。当左脚放平，身体重心移至左脚后，开始迈右脚，右脚跟着地时，右手己摆至右胯边，左手已摆至中丹田前。在右脚放平的过程中，左手向左胯边摆动，右手随之向中丹田摆动。如此连续前进。手臂及手的摆动要自然，肩、肘、腕诸关节都要放松，腋下要空虚，臂要保持弧形，不要僵直，否则将影响气血运行。手的摆动时一直保持手心朝着中丹田。 ④图解指导⑤⑥⑦⑧⑨
4、千乘康复步的练习方法详解：
预备势后，先把身体重心放在右脚上，使左脚变虚，以脚尖点地；然后迈出左脚，左脚向前迈出时脚掌翘起，膝盖要保持一定的弯曲，脚后跟略用力；然后使脚跟先着地，接着再将左脚放平。在左脚放平后，身体重心移至左脚上，右脚变虚；顷势将右脚提起，右脚尖在左脚内侧中间旁开约10厘米处轻轻点地，点地时要放松腰部，轻点后，再将右脚向右前迈出，脚跟先着地。右脚迈出放平后，顺势提左脚，用左脚在右脚内倒中间旁开10厘米处点地后再迈出。如此一脚点地、迈步，再另一脚点地、迈步，不断前进。手的摆动，要与步法相配合。当左脚迈出，脚跟着地时，右手心仍朝向中丹田，左手仍停留在侧，当右手逐渐摆向右胯边，左手随之逐渐摆至中丹田，摆时手心要向中丹田，大致穴 着中丹田，在左脚放平时，左手巳摆空中丹田，右手已摆回右胯边。这时身体重心已移至左腿和左脚上，右脚变虚，顺势将右脚提起，用右脚尖点地，左手仍在中丹田前，右手仍在右胯边。当右脚尖轻点地后，接着迈出，在右脚跟着地时，左手仍停留在中丹田，右手仍停留在右胯边；在右脚放平的过程中，左手逐渐向左胯边摆去，右手逐渐向中丹田摆去，摆时手心要向着中丹田，接着，左脚尖点地。
5、千乘养生步的练习方法详解：
预备势后，左脚在前，左脚尖翘起时，身躯腰胯放松，做“吸”的动作；左脚放平、身体向右转时，开始做“呼——”的动作。吸的速度要减慢，呼的速度要更慢些。呼完，在身体向前转恢复原状时，用自然呼吸法，所以这个呼吸过程是“吸一呼一吸—呼”，如此反复做，恢复松静站立。
6、千乘桩功的练习方法详解：
①定步桩： 两脚平行，距同胯宽，头正颈松， 两肩端平，含胸舒腹，隔肌下沉。腰松平软，小腹自然凸起，在松腰的同时尾推下沉，两膝向下弯曲，臀部下坐，两臂自然下垂，类似马步，手心向里，自然垂于体侧。全身肌肉放松，顺腹式呼吸；意守丹田，精神通静，两眼半合， 眼似张非张，牙似咬非咬，舌抵上腭。 内观脐下丹田，呼以至渐深长，虽不调息但节奏明显，吸气时隔肌下沉小腹微凸，呼气时小腹内收．两足生根，似入地三足。
②换步桩： 其它要领同定步桩，两脚前后分开，后脚足尖外展30度，前脚放正，足跟抬起。前腿负体重四成，后腿六成，切实做到混元一气的要求。换步时前脚跟落地，足尖外展，后脚上步，平起平落，如此反复换步。两手抬超，手心先向内，后翻转朝前，最后两手背撑腰， 复归动作。上身及其它要领同前， 两手背贴腰部，走时两腿同时弯曲，两膝似向下跪，腿部肌肉放松，随势沉气，一脚平起，抬至踩上如．然后平落于访脚尖内例，两腿微立，但仍保持一定的沟度，如此反复迈步前行。步法妥慢，速度均匀。练功结束时双手放下，做收势后，缓缓散步而止。
7、千乘坐功的练习方法详解：
①同定步桩基本要领一致。坐于芜上，两脚平行，距同胯宽，两臂下移，手掌叠放于小腹前，手心朝下丹田，静松调息。
②入静， 自然呼吸，意守丹田， 即将两臀抬超，手心向内，切实掌握静、松的要求，待内气调和，心神相依，再将两手背撑腰，足跟落地，左脚稍往后撤，缓缓起立。
8、千乘卧功的练习方法详解：
①仰卧式：平躺于床上(最好是硬板床)，两腿平伸，自然分开，两手分置于身体两侧，手心向下，成莲花掌，指尖轻触床面，清心闭目，意想两手和两脚。当手脚有热、麻、胀等感后，意守小腹；小腹温热。
②侧卧式： 自然右（左）侧卧于床上（以硬板床为好），右（左）腿微弯在下，左（右）腿变曲置于右（左）腿上，双手自然随意放置，清心闭目，神归丹炉，交胎自成，美境无穷。 ③入睡式：如在临睡前练功，则不必意守，只将注意力集中在腹部的起伏上，内视腹部随着呼吸运动的上下起伏，渐渐入静，自然入睡。
9、注意事项
①练功的环境尽量安静整洁，空气流通，但应避免在风口练功，以防受凉感冒。练习步功时要尽量选择水清木秀之处，但不要在过于僻静阴气过盛之地。
②暴风雨、雷电天气可在室内练，过饥过泡勿练，练功前先要排净大小便。功中出现便意，要先收功，过后再续练，或下次再练。
③身体不佳时注意功时适量，不可贪多，如有不适，及时停练。
④病重者在练功期要注意观察病情变化，适时调整。
⑤练功后，不宜立即喝冷水或用冷水洗手、洗澡，以免使皮肤、肌肉中的血管突然受冷，骤然收缩，影响身体健康。
⑥练功要有恒心、耐心，坚持不懈。当能量贮蓄增多时，才能明显体会到气功锻炼的奥妙，功到自然成。
⑦练本功时，可以继续练习其他功法，但最好不要练过于强调意守的功法。
⑧我们坚决反对停药练功。气功是一种心身调节手段，出现特殊效能的只是少数练习者。
