爱华网很多人羡慕模特的身材，羡慕那些肌肉男们，但是在健身房的时候，会看到很多人，1年2年身材还是那样，甚至没什么变化，一是缺少坚持的毅力，二是对不懂得如何去增肌。
那么我们先了解一下增肌的原理，无论你做任何的力量训练，身体为了适应这样的力量，不得不变强，这是人体的自我调整，做力量训练时，肌肉纤维轻微受损，受损肌肉会在生理作用下慢慢恢复，使肌肉一次比一次强壮。
简单的来说，增肌必要的三个因素，吃，睡，练。
关于练
BMI是体质指数
BMI=体重（千克）/身高（米）^2
如某森身高1.80米，体重75公斤，那BMI=75/1.8^2≈23。
结合这个指标和其他因素，适合增肌的人，大概可以分为以下几类：
1. BMI过低（<>
2. BMI正常（19-25）且脂肪含量正常的人群。
3. 脂肪含量不高的有经验训练者。可以根据自身需要和目的进行进一步增肌。
复合训练法就是在训练的过程中，把两个或两个以上训练同一个部位肌肉的动作进行连贯起来，中间不停歇，这样的训练方法称为'复合组'.复合组所要达到的目的不是加了加整消除肌肉的疲劳，而是让肌肉能够在最短的时候内大量的充血。
例如：锻炼二头肌，那我就先坐一组“坐姿哑铃弯举”，做完以后不停马上去再做一组“杠铃弯举”，这样可以在最短时间内让二头肌充血。
肱二头肌训练法：
坐姿哑铃弯举(自身极限重量的80%做8~12个)+杠铃弯举(自身极限重量的60%做15~20个)。
做完一组以后，拉伸一下(时间最好不要超过20秒)，接着做下一组，反复三组。
胸部训练法：
卧推(自身极限重量的70%做8~12个)+平板哑铃飞鸟(自身极限重量的70%做15~20个)。
需要注意的是在卧推的过程中，用这种训练法的时候，卧推的重量不要太重。因为各组的休息时间比较短。如果太重的话，很难支撑到三组做完。卧推的重量一般在自身极限重量的65%~70%为宜。
每周训练四次
周一：胸肌和三头肌
周三：背阔与二头肌
周五：三角肌与斜方肌
周日：大腿与小腿
另然每次训练可以抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。
吃
训练能够给你的身体带来巨大的刺激，而适当的营养，才会让肌肉实实在在的获得增长
摄入足够的热量——是的，热量才是增肌的前提，都说增肌需要蛋白质，而在蛋白质基础上你还需要足够的热量，至少要大于你消耗的热量，每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里，能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加，而不至于体脂增长太多，定期称重，来调整热量摄入的水平（体重无增加，说明你需要摄入更多的热量）。
摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养，多少是足够的？每天每斤体重1-1.5克蛋白质，把总量均匀的分布到每一餐当中。
对于很多想要增肌的人来说，吃是一个很艰难的事儿，胃就那么大，吃太多撑的难受所以，多次进食可能是个比较好的方法，也就是少吃多餐。
平常还可以适当的吃一些高热量的食物能够增加你热量的摄入水平。
拥有充足的睡眠
当变形成为你的目标，你知道你必须时刻关注训练和饮食。但是肌肉是在睡眠的时候增长的，而不是训练时，认清楚这一点很重要。睡眠是身体各机能得到休整的时间，若你不能保证充足的睡眠，变瘦或是变壮都是天方夜谭。
进入深层睡眠至关重要，因为只有在深层睡眠时你的身体才会分泌促进肌肉生长得荷尔蒙。这些荷尔蒙不仅有利于肌肉从训练中恢复，也会促进体内脂肪燃烧，为你的身体提供能量。养成固定的睡眠习惯，不再摄入咖啡因，睡前放松，这些都是保证你的睡眠和训练效果最大化的关键。
如果你的训练计划在晚上，你应当极力避免在睡觉前4—6小时内做刺激性锻炼，并且做一些有助于你保证7—9小时睡眠的舒缓性动作。
增肌要远远比减脂更艰难
这不仅仅需要大量汗水和痛苦
更需要更多的科学方法和策略
这就是为什么说减脂以月为单位计算
而增肌却要苦逼的以年为单位计算
构建一个牢固的基础，在未来的增肌道路上才能走的更顺！
方法找对，再难也只是一个时间问题！
努力吧！骚年们！
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