爱华网胸部：
1：俯卧撑：建议30个一组，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。
[/url][/url]
2：双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。
[/url][/url]
3：平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个 4组。
[/url][/url]
有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。
[/url][/url]
4：飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。
[/url][/url]
[/url][/url]
胸部完
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
背部：
1引体向上，动作如图，可以在家的门框上进行。一组8-12,6组。开始可能会拉不动，但只要坚持，自身的力量增加以后就能做到了。
[/url][/url]
[/url][/url]
2：单臂哑铃划船。
[/url][/url]
背部我只能想到这两个，也是我长做的两个。
背部完。
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
肩部：
1：哑铃侧平举。
[/url][/url]
[/url][/url]
2：俯立哑铃侧平举，结合动作1号动作，每个三组。
[/url][/url]
3：单臂哑铃前平举，双手轮换，一起一落
[/url][/url]
4：哑铃推举，我感觉单臂效果好
[/url][/url]
[/url][/url]
5：耸肩提哑铃
[/url][/url]
肩部完
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
手臂：
二头肌:单调的二头肌
弯举，弯举，再弯举
[/url][/url]
[/url][/url]
三头肌：
1.仰卧哑铃比屈伸
[/url][/url]
2.颈后比臂屈伸
[/url][/url]
3.坐姿颈后臂屈伸
[/url][/url]
4.仰姿反屈伸
[/url][/url]
手臂完
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
腿：
1.负重弓步：可以手提哑铃
[/url][/url]
2.提哑铃深蹲：图上是杠铃，可以双手提哑铃。 也可以在肩上放一袋子沙来做。
[/url][/url]
腿部完
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
腹部：
1.仰卧起坐：图上有两个姿势，第二个效果比较好，难度也稍微大点。
[/url][/url]
[/url][/url]
2.哑铃曲侧：
[/url][/url]
3.曲腿仰卧起坐：
[/url][/url]
4.上举腿，练最下面的腹肌，想练八块腹肌比做动作。图上是上斜，平躺也可以的。这个动作放在最后做。
[/url][/url]
腹部完
完
-----------------------------
