爱华网翻轮胎训练
近来，很多人爱上了轮胎训练。废旧的轮胎，沉重的轮胎，成为了硬汉们的新型武器！
很多项目的运动员，军队，健身训练营都会有专门的轮胎训练
轮胎训练方法有很多种，今天就给大家介绍一个最经典的！
翻轮胎训练
翻轮胎训练是一个全身性的综合训练，可以锻炼到你的全身肌肉，提高综合能力！
起始动作：走近轮胎，双脚站稳，下蹲，身体前倾，靠在轮胎上，双手抓住轮胎，核心肌肉保持紧张，抬起轮胎。
抬高：抬高的要领与高翻（Power Clean）相同：
持续性动作，髋部稍微下落以后再充分伸展，启动力量要大。当向上抬起的动作开始之后，应该争取使膝和髋部达到充分伸展，同时肘部伸展，正如硬拉一样。
身体应该向前倾斜，靠着轮胎，胸部是主要的接触点。
髋与膝的伸展完成之后，应该迅速抬起一侧的膝部，顶住轮胎侧面，同时髋部稍微下落，转动双手，以手掌代替手指来支撑轮胎。轮胎的移动不能有明显的停顿，提膝、髋部下落、双手转动应该同时进行。
最后，双手应该靠近肩部，轮胎下缘靠在上胸部。然后推起就好了。
建议从小一点的轮胎开始训练，你可以用次数或秒数来计算皆可，可以是20秒或10次！，每组之间休息1分钟，然后重复3~5个循环！
地下力量训练全书
利用一切条件练就能应对一切的力量（打破一切规则，打造真正能用的强悍力量）
扎克·埃文-埃谢 著 王亦飞 译
翻轮胎的理论
作者：Zach Even-Esh
翻译：LYHannah 授权肌肉构成独家图文编辑刊发，任何转载请注明出处！
翻轮胎训练看起来很难，而且要求训练者有很强大的力量。当然翻轮胎训练不适合每个人，但如果你的练习方法正确，你的训练会上一个新台阶！
2002年，我还是个初出茅庐的力量健身教练，当时功能性训练风靡一时，许多教练张口闭口都在谈论这个要靠昂贵的器械才能完成的训练。
早几年，我欠了一大笔债，根本不可能买得起最流行最昂贵的健身器材来开一家小型健身房。再加上我也不喜欢那些我在网上看到的训练方式。因此那些简单、高强度并且无需考虑训练地点的训练深深吸引着我。
当年我曾无数次开车前往一个放置轮胎的场地。那里的轮胎超级大，它们会在庭院里放置几个小时。我当时的想法就是希望像个角斗士一样挑战一下这些巨大的轮胎。
一天，我找到场地的负责人，请求他允许我和我的朋友尝试翻转这些轮胎。他一开始有些犹豫，但最后被我的热情感染，放了我们进去。
翻滚吧！轮胎！
我们在轮胎场地遇到两个工人。那个场地就像一个竞技场，除了水泥地和轮胎什么都没有。他们用铲车拉下来一个轮胎，天哪，那轮胎真是大啊。
我自告奋勇第一个尝试。我几乎用尽了毕生的力气才把这个怪物翻过来。我感觉自己刚经历了一场街头斗殴，翻完一个轮胎，我的内心几乎是崩溃的。我的同伴也尝试了一次，结果也不尽如人意。我们不得不请求那两个工人给我们一个较小的轮胎练习。
这个轮胎重四五百磅，我们用了10-15分钟才把它翻转过去。那两个轮胎厂工人一边看着我们一边悠闲地抽着烟。我们认为自己完成的速度还算快，那两个工人丢下手中的烟说，他们要让我们看看什么才是真正的翻轮胎。
他们俩轻轻松松就把那些轮胎翻了个个儿。我和我的伙伴费劲九牛二虎之力才翻了2-3个轮胎，他们俩竟然毫不费力就翻了5-6个。他们完成后，看着我和我的同伴笑了：轻松！
我也笑了，但是内心深处，我感到很尴尬也很生气，我气我和我的同伴都看起来十分健壮，体格也强壮于常人，但是离开了健身房，我们一直以来引以为豪的力量却低于平均水平。
从那以后，我进行了大量的翻轮胎训练，而且我也告诉很多人这么做。这个训练值得你花时间并且值得你的重视。让我们开始吧。
获得翻轮胎的资格
不幸的是，翻轮胎成为了时下热门的一种训练。尽管有的人背部没什么力量，方法也不正确，但你能看到教练允许任何一个人做这种训练。要想翻轮胎，你必须努力获得资格。
这是什么意思呢？首先，你身体的各部位都必须足够强壮。你有很多方法可以做到这一点，但是你要先熟练以下几个练习：
§硬拉（传统硬拉、相扑硬拉、六角杠铃硬拉）
§推举（杠铃推举、壶铃推举、哑铃推举）
§引体向上
看了这个清单，不要认为翻轮胎就是硬拉，否则你的动作会出错。正如我在视频里说过的，轮胎不像其他的负重，你要翻转它，而不是举起它。
正确的翻轮胎技巧
在你兴奋地跑到外面小试身手前，你要先知道翻轮胎有一定危险。你的背部和手臂都是最容易受伤的部位，因此记住以下两点：
§放松肱二头肌，避免弯曲轮胎
§背部保持紧张，尤其是下背部，不要拱起
你是否已经够强壮了？你的姿势是否完全符合我列出的三点？诚实地回答这些问题！如果答案都是“是”的话，我们再来谈谈细节。
少次数，少组数
翻轮胎是项困难的训练。我们必须知道：使用较轻的轮胎翻转多下没有什么效率。小轮胎经常导致训练人士练习时背部拱起，造成轮胎弯曲。这是翻轮胎，不是弯轮胎。如果你想做爆发性训练，你可以选择多次数的壶铃摇摆。
如果只有小轮胎，你也要减少次数。每组2次，做5组，组歇一分钟，注重速度和技巧。
作为有经验的训练人士，确保你在翻轮胎前做好了充足的热身。我坚持“少次数，少组数”，总共做10次就够了。你可以把这10次按以下方法分解：
§5组，每组2次
§4,3,3次
§一次20秒，做10次
§3,3,2,2次
如果你只有小轮胎，记住控制次数，这比速度和技巧更重要。大多情况下，你可以按5*5练习法训练。
翻轮胎是一种很好的练习，但是不要过度练习。如果你还是健身新手，你应当先做我刚才列出的三种练习，打好基础。
什么时候进行（以及不进行）翻轮胎训练
翻轮胎训练最好是在热身后进行。它能高强度锻炼你的腿和背，所以把它作为主要训练。你不会想练完深蹲和硬拉已经疲惫不堪时再来翻轮胎的。
至于什么时候不进行翻轮胎训练，如果你对自己的力量或能力有所怀疑，那就不要尝试翻轮胎。我再强调一遍，新手不要做翻轮胎训练。
这套训练需要练习者有着坚实的力量基础和娴熟的技巧，这就是为什么这么多年它一直是比赛中重要的项目。努力训练，获得能够练习翻轮胎的权利吧！
工欲善其事，必先利其器，首先介绍工具。
然后进入到训练阶段。
首先你要满足一些条件：
· 身体的每个部位都很强壮。
· 头脑清楚并且准备好竭尽全力。当你翻转一个很重的轮胎并与之斗争的时候，要有如临大敌的感觉。接近轮胎时，不能有丝毫犹豫。准备好占据主动位置并攻击那个轮胎，就是这样。
· 如果你是一名教练，不要让十几岁的孩子或身体虚弱的人翻转轮胎，哪怕是较小的轮胎也不可以。轮胎训练适合身体强壮的人，不适合新手，当然更加不适合青少年或虚弱的人。要点分解：
· 从1 ～ 2 英尺远的地方接近轮胎。当你深蹲并把自己的胸部贴近轮胎时，你的身体要向前倾斜一定的角度。
· 不要像做硬拉那样直立地去接近轮胎，否则一旦你的腿伸直，你的身体就会与翻起的轮胎卡在一起。
· 你所采用的姿势取决于你觉得身体的哪个部位更强壮。你可以采用较窄的站距和较宽的握距，也可以采用较宽的站距和较窄的握距。
· 你的臀部应该比胸部低。
· 深呼吸并保持全身紧绷，特别是腹部和背部。
· 用双腿乃至整个身体狠狠发力。
· 一旦轮胎翻起的高度超过大腿中部，抬起一个膝盖，将轮胎助推到锁骨的位置（上胸部）。快速将手部动作由之前的“搬”转换为“推”，双手始终要放在轮胎的边缘。
· 一个很大的错误就是用轮胎练摔跤并把手放在轮胎顶部。你要用尽所有力气爆发性推轮胎边缘。
· 假装轮胎是一群愤怒的人，而你必须穿过他们。我（作者）更喜欢用低组数，像做硬拉那样进行轮胎翻转训练。练习轮胎翻转时，一共做10次就足够了，选择一个轮胎并努力训练吧！
需要避免的常见错误：
· 背部拱起。
· 使用肱二头肌做轮胎弯举，而不是靠腿部带动和膝盖硬顶将轮胎翻过去。
· 让轮胎在手中停留的时间过长。
· 不要用力量翻的方式把轮胎快速抬起到锁骨的高度，这会造成动作停滞，使轮胎卡在大腿处。
· 选择的轮胎过重，超出你的能力。如果你的力量不足，可以做下面这些练习帮助你增强力量：
√ 硬拉
√ 引体向上
√ 深蹲
√ 力量翻
√ 提举（壶铃、杠铃、哑铃）最后附张图
这个清楚多了。
翻轮胎是其中基本的练习，还有一些其他的变式练习，一起附上供大家参考吧。
双人轮胎训练
轮胎大战
有很多种练习轮胎大战的方法，但有两种轮胎大战的变式比较受欢迎，一个是弹震式推轮胎大战，另外一个是静力轮胎大战。
弹震式推轮胎大战：找一个和你体型以及力量都差不多的训练伙伴。两个人爆发性来回推轮胎。这与弹震式俯卧撑类似，因为你在爆发性地推轮胎时会把手松开。这个练习可以很好地锻炼你的推力肌肉群以及腹部肌肉。
保持腹部和背部紧绷，每次托起轮胎的时候，都要努力保持稳定，并确保不会被轮胎推回来。我喜欢每次变换前面的那条腿，并且我鼓励你也这么做。这有助于提高协调性和运动能力。
选择一个和你的体型和力量水平接近的训练伙伴能更好地完成弹震式推轮胎大战，可以每个人做10 ～ 20 次，也可以每次做10 ～ 20 秒。
静力轮胎大战——不要来回推轮胎，你和你的训练伙伴都用手推住轮胎，开始时用双腿和上半身发力。不要和比你虚弱的人结对训练，你会把对手推倒，使他受伤。
这模拟了你在体育运动和各种格斗中所需的静态力量。你可以持续练习10 ～ 20 秒，但是如果你是高水平运动员，并且可以保持运动强度以及高水平的动作技巧，也可以练习更长时间。
轮胎摔跤
这是一种残酷的握力训练，可以很好地增强单侧身体的力量。用一只手抓住轮胎并且用力往回拉。练习时要计时以确保身体两侧练习相同的时间。
这个练习可以教会运动员如何为了赢得胜利而战斗：要主动出击，同时要为了赢得对手而变得更强。拖拽轮胎大战
拖拽轮胎大战与向后拖拽阻力橇类似。你的股四头肌和后背将得到集中的训练，和双人轮胎大战一样，这个练习也可以磨炼你的意志。轮胎爆发力练习
双臂后掷轮胎
投掷轮胎变式的多少取决于你的想象力，但是，就像其他练习一样，基本的总是最好的。你既可以使用单臂，也可以使用双臂，但是请记住，做单臂投掷的时候，要确保两只手臂做相同的次数。
双臂侧向掷轮胎单臂侧掷轮胎
单臂后掷轮胎
你可以在投掷轮胎、跑向并捡起轮胎以及按既定时间或既定次数投掷轮胎中增加一种体能训练元素。即使增加了体能训练元素，也不能降低投掷训练的强度，相反，还要保持较高的训练强度。训练的目的是增强力量耐力、心肺耐力以及磨炼意志。跳轮胎
没有用于跳跃的箱子？没问题，那就用现有的东西练习吧。初学者可以跳上轮胎，
然后双脚一先一后下到地面。每次下来都变换先落地的脚，这样有利于训练平衡性。直接跳下轮胎容易导致动作变形和受伤。
跳轮胎的技巧：
· 开始跳跃时，距离轮胎1 ～ 2 英尺远。身体挺直，手臂举过头顶。
· 手臂快速向下摆至身后，同时臀部向后做半深蹲。快速向上摆臂跳到轮胎上。
· 着地时膝盖微微弯曲，臀部向后。跳上轮胎，站直，然后下到地面。重复多次。跳跃时应该避免的常见错误：
· 跳跃前臀部没有向后或者没有紧绷。
· 胸部压得过低，与地面平行或几乎与地面平行。这在那些不知道应该在跳跃之前收紧后链肌肉的运动员身上很常见。
· 下轮胎时膝盖内扣。
· 直接从轮胎上跳下来（这个动作适合高水平运动员，最好不要在超过24 英寸的轮胎或者箱子上进行）。跳大轮胎
之前讲过的跳跃技巧也适用于跳大轮胎。你可以用我们称之为助跑跳跃的方式开始跳大轮胎。
接近式跳跃是指走到轮胎处跳跃，这与你在篮球场上做上篮动作类似。臀部向后，
做半深蹲，向上跳跃的时候双臂迅速向上摆。
跳大轮胎的常见错误与之前列出的一样：
· 有些人尝试跳上很高的轮胎和箱子来满足自己的虚荣心，其实他们并没有准备好，或者说没有足够的爆发力去完成动作。他们只是稍微跳离地面再把膝盖抬得特别高。
· 跳上很高的轮胎和箱子有助于增强髋部的灵活性，但这并不是真正的跳跃。跳跃动作如果正确，身体腾空的高度会增加。
· 如果臀部着地，那就说明箱子或轮胎对你而言太高了。
· 科学训练，跳跃到合适的高度来保证技巧正确以及足够安全。
如果你不能跳得足够高，那么就应该变得更加强壮、更加有爆发力，还要学会如何正确绷紧臀部。轮胎装卸
这是个大任务，请以团队为单位进行训练。你们需要相互配合把一个大轮胎放在另一个上面。团队协作会使这个任务简单很多。书中有很多动作和练习可以帮助你增强爆发力和垂直跳跃的能力。其中我最喜欢的是：
√ 深蹲 √ 推卡车
√ 箱式深蹲 √ 负重弓步
√ 硬拉 √ 壶铃挥摆
√ 向前拉阻力橇 √ 引体向上
√ 台阶冲刺跑
是的，我提到了引体向上，当你有一个足够强壮的上半身时，特别是拥有强壮的背阔肌时，你整体的速度和跳跃能力都会增强。跳跃的时候上半身和下半身是一起发力的。跳跃是一个全身练习！
跳跃是很简单的练习，以至于很多人忘记了它的重要性。我每周都会做3 次跳跃练习，每次做10 ～ 20 个。那些跳得更高、力量更大、着地更轻柔的运动员会用各种各样的方法来增强他们的跳跃能力，我们有跳跃用的木箱和泡沫箱，这比跳轮胎增加了更多的变化，但是，简单地增加训练中爆发性的跳跃项目，也可以增强你的运动能力和爆发力。
下面是我们用过的一些跳箱子的变式：
· 坐姿跳箱子：从坐姿开始跳跃。
· 手持哑铃跳跃：从15 磅开始，慢慢地增加重量。
· 双脚起跳，单脚落地：每只脚完成相同的次数。
· 旋转跳跃：面向箱子起跳，在空中向右或向左旋转后着地。也可以面向右边或者左边起跳，在空中向前转体，直立着地。我会要求那些跳跃技巧熟练、身体控制性更强的运动员把这个动作倒过来做。
· 跪姿跳跃：跪在地上，小腿前侧与脚趾接触地面，双臂与躯干爆发性弹起，顺势跳到箱子上。
如果你是一名高级举重运动员，可以尝试在做完2 ～ 3 次举重练习之后进行跳跃练习。举重后你会精疲力竭，此时进行跳跃练习可以调用更多的肌肉纤维。你可以尝试所有这些方法，看看哪种对你最有效。
这次的内容比较全了，希望能对大家有帮助。
还有一点，估计大家会注意到，这些运动员都很瘦，但他们的确都很强壮。身型相仿的朋友们不要灰心，你也可以变得很强壮的。
本贴内容非原创，引用自“地下力量训练全书”，一本新书，有兴趣的可以看看
补充: 很多人在回复中强调他们看过锤子砸轮胎，因此题主说的应该就是锤子砸轮胎。 我觉得这真是逻辑不清晰的。类似用大斧子砍柴火，用锤子砸地板或者其他物体，这都是锻炼的方式，轮胎也可能是被砸的物体。但你们为什么非要说锤子必须是砸轮胎？ 虽然有人声称看过锤子砸轮胎，难道你们没有看过锤子砸砖块或木块？ 除此之外，国外有专门的“翻转大的旧轮胎”用于锻炼上肢的做法，在很多电影里面也都出现过。为什么轮胎非要被锤子砸才开心，或者锤子必须砸轮胎才开心？
这就好像有人问你，为什么东方人喜欢茶，西方人喜欢牛奶是什么原因？你回答:地球人都喜欢奶茶！ 因为有个纪录片里面一个外国人喝奶茶！
格斗力量的大小除了核心力量等以外，主要取决于各肌群是否能够协调发力。因此单独地训练某些肌群未必能取得良好的效果。比如直拳发力，由蹬地、转体、送肩、伸肘等多个动作组成，这些动作的协调程度，直接影响速度与打击效果。另外在综合格斗领域，格斗技术动作更多更复杂，更需要协同发力的力量训练。比如大锤砸轮胎，与其发力原理近似或部分近似的格斗动作很多，所以采取这些训练手段效果较好。至少是能起到比单纯的杠铃器械训练更好、更全面的效果。当然，这些复合力量训练也替代不了杠铃深蹲等核心力量训练，都是相辅相承的。
顺带一提，中国传统武术包含很多这类复合力量训练，比如大绳、大枪、大刀等等等等，是非常先进的。只是近几十年传统武术远离擂台，格斗技战术发展缓慢甚至停滞、倒退，许多训练手段逐渐变得边缘化、小众化、非专业化。任何国家、民族的经验遗产，都不可能是独步天下唯我独尊的，也不会是一无是处毫无可取的。
抡大锤训练，类似古代的伐木劈柴，练的是“旋转运动链”的力量，挥拍，挥拳，投掷 都是旋转运动链的力量表现。 翻轮胎可以看成 将 相扑硬拉，泽奇深蹲，借力推举 三个动作合成 一个来做，而且在安全，平衡等难度上比这三个动作都友好。
砸轮胎，fedor那部视频出现的最多，就以此举例子
1.首先如刚刚提到的纪录片中Fedor的教练所说，这是对背部肌肉和力量的一项训练。
Fedor教练原话是说：“这是对腿部和背部的训练。”还不太清楚对腿部训练会有什么功效，但很明显轮动铁锤使背部肌肉（斜方肌，背扩肌等）有很大的负荷，对背肌训练肯定是有效的。
2. 对胳膊上的肌肉的锻炼。
这也很明显，轮动大铁锤无疑对胳膊的肌肉也是很好的锻炼。对出拳的力量有很大影响的三角肌和腕部肌肉的训练都很有效。特别是砸到轮胎的瞬间，给手腕和前臂负荷很大，对握力也有很大的要求。这些刺激对出拳的力量增加有很好的帮助。
3.有练过轮铁锤砸轮胎的人说练过后感觉腰部非常累，说明对此训练对腰部训练也是很有帮助的。
4.在训练器械先进的美国，现在众多的选手和拳馆也都有这种原始的训练方法了，包括Dan Hensderson, Tim Silvia, Sean Sherk，Rick Franklin、Nathan Marquardt、当然也有Brock Lesnar。而且不只是综合格斗选手，包括拳击选手也有冠军级选手在作此项训练。这些无疑也是对此项训练的有效性，尤其是在格斗中的有效性的很好的证明。
5.铁锤的重量有很多种，也因人而异。而Fedor的则达到了34kg，相当的重了。
翻轮胎和砸轮胎主要练习上身腰背的肌肉，类似于硬拉，但是部位略有不同。
轮胎训练和传统的重物训练，区别在于：
重物训练只练习局部肌肉，目的是肌肉塑性
而轮胎训练，是对某一个格斗动作需要用到的一系列肌肉进行强化，比重物训练更适合
首先你要满足一些条件：
· 身体的每个部位都很强壮。
· 头脑清楚并且准备好竭尽全力。当你翻转一个很重的轮胎并与之斗争的时候，要有如临大敌的感觉。接近轮胎时，不能有丝毫犹豫。准备好占据主动位置并攻击那个轮胎，就是这样。
· 如果你是一名教练，不要让十几岁的孩子或身体虚弱的人翻转轮胎，哪怕是较小的轮胎也不可以。轮胎训练适合身体强壮的人，不适合新手，当然更加不适合青少年或虚弱的人。
要点分解：
· 从1 ～ 2 英尺远的地方接近轮胎。当你深蹲并把自己的胸部贴近轮胎时，你的身体要向前倾斜一定的角度。
· 不要像做硬拉那样直立地去接近轮胎，否则一旦你的腿伸直，你的身体就会与翻起的轮胎卡在一起。
· 你所采用的姿势取决于你觉得身体的哪个部位更强壮。你可以采用较窄的站距和较宽的握距，也可以采用较宽的站距和较窄的握距。
· 你的臀部应该比胸部低。
· 深呼吸并保持全身紧绷，特别是腹部和背部。
· 用双腿乃至整个身体狠狠发力。
· 一旦轮胎翻起的高度超过大腿中部，抬起一个膝盖，将轮胎助推到锁骨的位置（上胸部）。快速将手部动作由之前的“搬”转换为“推”，双手始终要放在轮胎的边缘。
· 一个很大的错误就是用轮胎练摔跤并把手放在轮胎顶部。你要用尽所有力气爆发性推轮胎边缘。
· 假装轮胎是一群愤怒的人，而你必须穿过他们。
我（作者）更喜欢用低组数，像做硬拉那样进行轮胎翻转训练。练习轮胎翻转时，一共做10次就足够了，选择一个轮胎并努力训练吧！
需要避免的常见错误：
· 背部拱起。
· 使用肱二头肌做轮胎弯举，而不是靠腿部带动和膝盖硬顶将轮胎翻过去。
· 让轮胎在手中停留的时间过长。
· 不要用力量翻的方式把轮胎快速抬起到锁骨的高度，这会造成动作停滞，使轮胎卡在大腿处。
· 选择的轮胎过重，超出你的能力。
翻轮胎的理论
翻轮胎训练看起来很难，而且要求训练者有很强大的力量。当然翻轮胎训练不适合每个人，但如果你的练习方法正确，你的训练会上一个新台阶！
2002年，我还是个初出茅庐的力量健身教练，当时功能性训练风靡一时，许多教练张口闭口都在谈论这个要靠昂贵的器械才能完成的训练。
早几年，我欠了一大笔债，根本不可能买得起最流行最昂贵的健身器材来开一家小型健身房。再加上我也不喜欢那些我在网上看到的训练方式。因此那些简单、高强度并且无需考虑训练地点的训练深深吸引着我。
当年我曾无数次开车前往一个放置轮胎的场地。那里的轮胎超级大，它们会在庭院里放置几个小时。我当时的想法就是希望像个角斗士一样挑战一下这些巨大的轮胎。
一天，我找到场地的负责人，请求他允许我和我的朋友尝试翻转这些轮胎。他一开始有些犹豫，但最后被我的热情感染，放了我们进去。
翻滚吧！轮胎！
我们在轮胎场地遇到两个工人。那个场地就像一个竞技场，除了水泥地和轮胎什么都没有。他们用铲车拉下来一个轮胎，天哪，那轮胎真是大啊。
我自告奋勇第一个尝试。我几乎用尽了毕生的力气才把这个怪物翻过来。我感觉自己刚经历了一场街头斗殴，翻完一个轮胎，我的内心几乎是崩溃的。我的同伴也尝试了一次，结果也不尽如人意。我们不得不请求那两个工人给我们一个较小的轮胎练习。
这个轮胎重四五百磅，我们用了10-15分钟才把它翻转过去。那两个轮胎厂工人一边看着我们一边悠闲地抽着烟。我们认为自己完成的速度还算快，那两个工人丢下手中的烟说，他们要让我们看看什么才是真正的翻轮胎。
他们俩轻轻松松就把那些轮胎翻了个个儿。我和我的伙伴费劲九牛二虎之力才翻了2-3个轮胎，他们俩竟然毫不费力就翻了5-6个。他们完成后，看着我和我的同伴笑了：轻松！
我也笑了，但是内心深处，我感到很尴尬也很生气，我气我和我的同伴都看起来十分健壮，体格也强壮于常人，但是离开了健身房，我们一直以来引以为豪的力量却低于平均水平。
从那以后，我进行了大量的翻轮胎训练，而且我也告诉很多人这么做。这个训练值得你花时间并且值得你的重视。让我们开始吧。
获得翻轮胎的资格
不幸的是，翻轮胎成为了时下热门的一种训练。尽管有的人背部没什么力量，方法也不正确，但你能看到教练允许任何一个人做这种训练。要想翻轮胎，你必须努力获得资格。
这是什么意思呢？首先，你身体的各部位都必须足够强壮。你有很多方法可以做到这一点，但是你要先熟练以下几个练习：
§硬拉（传统硬拉、相扑硬拉、六角杠铃硬拉）
§推举（杠铃推举、壶铃推举、哑铃推举）
§引体向上
看了这个清单，不要认为翻轮胎就是硬拉，否则你的动作会出错。正如我在视频里说过的，轮胎不像其他的负重，你要翻转它，而不是举起它。
正确的翻轮胎技巧
在你兴奋地跑到外面小试身手前，你要先知道翻轮胎有一定危险。你的背部和手臂都是最容易受伤的部位，因此记住以下两点：
§放松肱二头肌，避免弯曲轮胎
§背部保持紧张，尤其是下背部，不要拱起
你是否已经够强壮了？你的姿势是否完全符合我列出的三点？诚实地回答这些问题！如果答案都是“是”的话，我们再来谈谈细节。
少次数，少组数
翻轮胎是项困难的训练。我们必须知道：使用较轻的轮胎翻转多下没有什么效率。小轮胎经常导致训练人士练习时背部拱起，造成轮胎弯曲。这是翻轮胎，不是弯轮胎。如果你想做爆发性训练，你可以选择多次数的壶铃摇摆。
如果只有小轮胎，你也要减少次数。每组2次，做5组，组歇一分钟，注重速度和技巧。
作为有经验的训练人士，确保你在翻轮胎前做好了充足的热身。我坚持“少次数，少组数”，总共做10次就够了。你可以把这10次按以下方法分解：
§5组，每组2次
§4,3,3次
§一次20秒，做10次
§3,3,2,2次
如果你只有小轮胎，记住控制次数，这比速度和技巧更重要。大多情况下，你可以按5*5练习法训练。
翻轮胎是一种很好的练习，但是不要过度练习。如果你还是健身新手，你应当先做我刚才列出的三种练习，打好基础。
什么时候进行（以及不进行）翻轮胎训练
翻轮胎训练最好是在热身后进行。它能高强度锻炼你的腿和背，所以把它作为主要训练。你不会想练完深蹲和硬拉已经疲惫不堪时再来翻轮胎的。
至于什么时候不进行翻轮胎训练，如果你对自己的力量或能力有所怀疑，那就不要尝试翻轮胎。我再强调一遍，新手不要做翻轮胎训练。
这套训练需要练习者有着坚实的力量基础和娴熟的技巧，这就是为什么这么多年它一直是比赛中重要的项目。努力训练，获得能够练习翻轮胎的权利吧！
