爱华网6种富含叶酸和维生素B12的食品
来源：今日头条健康
编辑：建老真人
叶酸和维生素B12对于你的身体健康来说必不可少。如果你想在你的日常饮食中增加这些维生素的话，以下这些食物就是为你量身定做的！
也许你不知道其实每天每分每秒，你的体内的神经细胞都在“谈话交流”，餐桌上也是。从最小的层面看，某些特定的维生素的确起到了至关重要的作用，它们确保了神经信号和身体的交流、确保了DNA能正确的合成。
在这个既复杂又很酷的过程中，叶酸和维生素B12推动了你体内的细胞之间的“谈话”，帮助你身体的“内部事务”更顺利的运作。反之，如果缺少这些维生素，那你体内的细胞就会“大吵大闹”，结果就是你体内的重要器官机能都停止运作。
如果你有意把叶酸和维生素B12加入到你的饮食，就继续读下去吧，你会了解到更多这些维生素的功效，了解哪些食物中含有这些维生素。
叶酸
这种水溶维生素B族对于体内DNA的合成和细胞分组极为重要。我们需要叶酸来形成红血球细胞，红血球细胞负责把氧气从肺部传输到身体的各个器官，包括传输到大脑和和肌肉。
孕妇更需要大量的叶酸来帮她们降低生产综合症的风险。
当叶酸被加到食物以后，就被称作维生素B9。在美国，所有的面包，麦片和意面里都添加了叶酸。
男性和女性每天至少需要摄取400微克的叶酸。对孕妇来说，尤其是在怀孕早期，对叶酸的需求量达到600微克/天，这段时期是最需要补充叶酸的。
日本毛豆 每半杯含61%的人体每日摄取量
你不需要为了做寿司专门去储藏还没熟的大豆；日本毛豆就是款随时都能吃到的营养食品！不仅因为它富含叶酸，更因为它同时还富含像蛋白质，膳食纤维，维生素K和维生素B1等营养物质。
通常你可以在超市的冷藏柜里找到去壳的或是未去壳的日本毛豆。为了营养饮食的需要，可以按照规定量先煮一下，然后用眼，辣椒粉和一点柠檬汁来调味。
还在寻找一款适合旅游时吃的零食？你可以享受烘烤调味过的日本毛豆，那口味并不逊色你最爱的坚果哦！
菠菜 每2杯含30%的人体每日摄取量
当大力水手拿出这款他最爱的绿叶蔬菜时，那他一定是准备出击了。不仅叶酸含量高，菠菜还含有丰富的维生素K。因此，想要更多的叶酸的话可以找一包菠菜或是放在陈列前的塑料蚌壳。（注：动画片大力水手中，菠菜常常藏在蚌壳中）
据农业部和食物化学部的一项有趣的研究表明，不讨人喜欢的荧光其实能减少自然阳光，这样便于菠菜持续发挥它制造营养的光合作用，提高某些营养物质的水平，比如像叶酸，能提高到100%。
芦笋 每10根含30%的人体每日摄取量
芦笋，本是一种春季蔬菜，但现在一年四季都可以吃到（这要感谢秘鲁），芦笋是一种获取叶酸的可靠来源。由于叶酸是具友水溶性的，也就意味着可以和烹饪的水混合，所以烹饪芦笋这样的蔬菜最好是用水蒸而不是水煮，这样可以防止叶酸流失。冷冻芦笋也是一种获取叶酸的好方法。
其他优质的叶酸来源：肝脏，芥末，甘蓝，小扁豆，鹰嘴豆，黄豆，西蓝花，牛油果，麦芽，藜麦，葵花籽，榛子。
维生素B-12
这个营养素对人体的很多器官有着十分重要的作用，像是人体神经功能运作，制造红血球和DNA合成等。它能制造红血球更说明了缺少维生素B12会使身体疲劳。维生素B12还能帮把碳水转化成葡萄糖，以备健身时当做能量储备。
无论对男性还是女性来说，维生素B12的每日所需量为2.4微克。
蛤蜊 每盎司含461%的人体每日摄取量
其实想要摄取维生素B12，你必须接受自己的食肉本质，多数维B12的来源还是动物的肉类，比如像是蛤蜊。事实上，晚餐蒸一道蛤蜊做菜就能吗，满足你的维生素b12的需求。
所以下次到鱼贩字那儿去，可以直接跳过三文鱼和虾类，直奔蛤蜊去吧。
营养酵母粉 每2勺含145%的人体每日摄取量
如果你本来选择的是肉类和乳制品，那么营养酵母粉是另一种帮你获取维生素b12的来源。天哪，营养酵母粉富含所有种类的B族维生素，任何人都能食用。
营养酵母粉其实就是一种带有奶酪味的粉末。通过把营养酵母粉放入烹饪的谷物从而制成一种奶酪酱，可以放进蔬菜，洒在爆米花上或是混入汉堡的肉饼中。
维生素B12的食物来源可以在健康食品商店找到。
其他富含维生素B12的食物有：有机肉类，牡蛎，蚌肉，虹鳟鱼，三文鱼，章鱼，鲱鱼，鲭鱼，牛奶和鸡蛋。
