爱华网相关解答一：如何无器械健身？
1个月你想要腹肌？想减脂？周期太短了，除非你节食，但是节食很伤身，而且减完会反弹，减脂周期起码3月以上。没器械就去马路上慢跑，不想跑就跳绳，不想跳绳就去游泳，不想游泳就去打篮球，时间不能低于45分钟。1周起码要做5次。腹肌是要在你体脂很低的情况下才能显现，你多做有氧，肚子赘肉少了，再练练仰卧起坐，腹肌立马显现，这个周期最短3个月，你要1个月不可能。减脂期间吃的方面肥肉不要吃，肉可以吃。但不要超过你锻炼消耗的热量，毕竟你要减脂，还有不得不说你不器械很能迅速增大肌肉，顶多练出线条。减脂和增肌是冲突 的，你没营养进去肌肉怎么会生长？道理在这里，你要学会自己取舍，到底增肌还是减脂。手打不易望采纳
相关解答二：健身房健身和无器械健身哪个好 5分
这个怎么说呢，看你怎么去练和哪种需求！健身房的器械确实损伤关节、灵活度下降、身材比例不协调，但是能把人练的很大块（营养跟上）。徒手健身对于肌肉的长大比较有局限性，但是绝对不会身高体型不协调，没有场地限制、没有伤痛疲劳的困扰等。我是练过，最后还是选择徒手锻炼，我个人觉得比器械好的多的多
相关解答三：无器械健身和囚徒健身哪个好
囚徒健身升级更加系统，并且配好了健身计划，而无器械健身的各式都比较杂，有很多是作者自己发明的，有很多是别的地方学来的。就作者来说，一个是坐了20多年牢房学会了前人经验的保罗韦德，一个是海豹突击队教官马克劳伦。一个50多岁了，一个还比较年轻。从用具来说，囚徒健身一般只需要一个单杠一个毛巾和一个篮球。我粗略看了无器械健身，需要的东西很多，比较繁琐。有上百种变式，囚徒健身只是六艺十式（每个阶段只练一式）只要每个练到最终式可以说你再也没有弱点。，加上共16种举旗和推旗（非常装逼的练习，）还有消除伤痛的黄金三连击（这个非常重要，尤其对自由重量健身者有很大用途，一般自重健身不会有伤病的）。而且关键是这本书后六艺里有倒立撑，能叫你逐渐掌握单臂倒立撑（多装逼啊！）总而言之个人觉得囚徒健身更好
相关解答四：怎样在无器械的情况下有效的健身?
家中锻炼计划：
有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
时间段选择：
1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。
2、早饭一个半小时之后运动。
3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。
4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。
一次总运动时间不要超过90分钟。 一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。
无氧运动作用：增肌、增力等。
常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
仰卧起坐、俯卧撑增肌法：
仰卧起坐姿势，大腿弯曲成45°，身体与大腿成90°，脚勾住物体，双手抱头并抓住重物，腹部收缩时身体与地面成90°，下放至原位，使腹肌始终处于紧张状态。重量控制在自己最多一组可以做10-12个仰卧起坐。做3-4组，每组间隔休息1-2分钟。接着做屈腿，双手抓住扶手，腿部绑重物，同样次数、组数。侧身做重量稍减，俯身做可锻炼腰背肌。
俯卧撑姿势，平身、上斜、下斜，宽距、中距、窄距，不同姿势锻炼的肌肉位置也不同，胸肌分为：上、中、下、内、中、外登部位。宽距练胸外侧，胳膊上斜练胸上部。同样负重最多一组只能10-12个的数量，3-4组，做不到限定数量时可减重。
单杠增肌训练法：单杠可做引体向上，正手和反手握锻炼到的肌肉群有一些不同，正手练主要可刺激前臂的肌肉群，反手则对肱二头肌刺激大，宽距握扛锻炼背阔肌外侧，窄距练背阔肌内侧。
单杠可以做引体向上、直臂提腿、曲尺、翻腾、正反手上杠、倒挂起身等很多运动。一般练到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。数量同上。
哑铃增肌训练法：哑铃可以锻炼二头肌、三头肌、三角肌等。二头肌，哑铃双手或单手弯举8-12次 2-3组。三头肌，哑铃坐姿颈前、颈后推举（单手、双手均可）8-12次 2-3组，哑铃俯身夹肘后弯举8-12次 2-3组。 三角肌，哑铃坐姿颈前或颈后推举10-12次 2-3组，哑铃前平举、侧平举、俯身划船或平举各2组 10-12次。
重要动作解析：仰卧飞鸟
该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置。
仰卧长凳上，两手拳心相对持哑铃，两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。 两臂拉开时吸气，回复时呼气。意念集中在胸大肌......余下全文>>
相关解答五：无器械健身，有什么标准？
你好，首先自我介绍一下。我是湖北帕菲克三星级私人教练——尹鹤鸣。
首先我想确认一下你的锻炼目的是什么？健身强体，增强体质，长高，增加力量。鉴于各种目的，我们才可以安排科学的训练计划和方法。
根据你的身体情况，1.67米，体重51KG，应该属于中等身材，如果你想把身材练的更好，然后增长一些身高。那么我建议坚持进行健身训练。
下面就你上面所说几个训练项目再为你详细规范一下动作和训练方案，如下：
1：俯卧撑——训练部位（肱三头肌、胸部） 一周3次，4组*20 15 12 10次
2：仰卧起坐建议你在垫子上面做。仰卧起坐分为直腿和曲腿，区别在于前者难度更大。一周5次，每次3组*20 15 12
3：徒手深蹲，不建议你负重深蹲，等你年龄满18岁以后再进行负重深蹲，这时你的骨骼和机体已经完成成熟，更适合这样去训练。暂时你采用徒手深蹲去训练吧。每周2次，最好单独训练，不要和俯卧撑仰卧起坐一起训练，因为腿部属于大肌群，强度太大会导致你身体疲劳过度不利于肌肉的增长。每次5组*30
25 20 18 15 次。随着你日后的腿部力量增加你可以改变训练次数。
4：有氧训练：所谓有氧就是持续30分钟以上心率保持在一个水平的运动。例如跑步，游泳。我建议你每周跑4次，每次在晚上饭后1小时后，有条件最好去学校的跑道。慢跑400跑道8圈，如果开始跑不了就循序渐进。
以上的几个项目如果你按照这个方法去训练，一个月后你会发现你的身体素质和力量都会增加很多。希望可以帮助你，如果你还有什么疑问可以随时问我。得不得分并不重要，真心的愿意帮到喜欢健身的朋友！
仅供参考 祝你好运！！！！！！
相关解答六：求无器械健身计划（要详细）
我这里正好有一个徒手肌肉练习方案，可供你参考。
1，时间，每次40-60分钟，不要安排太多，练一天肌肉，休息一天，休息的时间跑跑步有利增肌与保持体型。
2，练习项目，其实这些项目你应该都知道的，但或许你并不知道它们对肌肉练习的作用。
俯卧撑，每组10-20个，4-6组。专练胸肌，有人就靠它来练出一对好胸肌
双杠臂曲伸，每组10个，4-6组，这个是三头肌杀手，绝对的。
引体向上，（反握），5-10个一组，3-5组。主练二头肌
引体向上，（正握，就是手心向前握杠）5-10个一组，3-5组，背括肌杀手，你的倒三角体型就全靠它了。
仰卧起坐，15-25个一组，4-6组。这个就不用说了。或者你也可以练撕裂者，但开始并不建议做那个，强度过大，不适合初练者及未成年人，易造成肌肉拉伤。
3，练习要求，求慢不求快，动作要标准，这样效果才好，不标准的动作练几个不如标准的一个效果好。这个很关键。每组之间休息30-60秒。
4，合理利用周边环境为器械，比如说双杠臂曲伸，可以手撑床边上，腿搁凳子上来练习，效果虽比不上真的双杠，但前期效果还是相当不错的。引体向上就找门框当单杠来练习。
以上方案基本上身肌肉都练习到了，只要能坚持，其效果并不亚于器械练习。
蛋白质补充。
肌肉的生长离不开蛋白质，所以非常注重于蛋白质的补充。一般是练习后半小时进食补充，可以吃乳清蛋白粉，鸡肉，牛肉，鸡蛋，反正什么蛋白质高就吃什么，鸡蛋的话，一次四到五个，但建议一次只吃一个蛋黄，蛋黄这东西，吃多了，会对身体有害的。
好了，就说到这里吧，希望对你会有所帮助。
相关解答七：无器械健身，想要增肌。
想要增肌狠简单，做少次数大重量的运动，俯卧撑你可以先把脚放到桌子上来加大重量（或者床）到最后你要学会倒立并且倒立做俯卧撑。增肌的原理很简单，就是让你的肌肉纤维一次次的出血吸收然后变粗，肌肉就会越来越粗。不过我还是觉得单纯的增肌最后只是个傻大个，人体最重要的还是对自己各部分的身体控制，只要控制了你的每一块地方你的身体就会有不一样的感觉
相关解答八：求一个无器械健身计划 10分
哈哈，好办。因为，你的身高180CM、体重97.5KG，在标准体重之上。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：如果自己还不满25周岁，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来，使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
相关解答九：求一个健身计划，无器械的 10分
只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
周一，胸+三头肌训练
（1）哑铃卧推 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
周三，背+二头肌训练
（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4
（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4
（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4
（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组
（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
周五，腿+肩部训练日
（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组
（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组
（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组
（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3
（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
祝你早日成功，如对您有用请【选为满意回答】，给个【给力】表示鼓励。谢谢
相关解答十：求一个无器械健身方案
楼主应该听说过“七分吃，三分练”吧？楼主的体质我见过很多，而且我的朋友中也有很多是这样的体型，我想说的是问题不是出在练上，而是吃上；继而问题就可能是肠胃有问题，或者其他内脏有问题，从中医上讲那就太多了。我有个朋友打篮球的，特别能吃，还细瘦细瘦的，他看的结果是“血燥”——至于是不是好中医就不得而知了。所以我建议楼主有条件最好先看看自身有什么问题，如果没条件，就接着往下看。
如果没条件，我的建议还首先是吃。楼主日常的饮食要提高热量摄入，有可能的话，一天多餐，上午、下午和晚上加餐。如果要增肌，那无疑是要增加蛋白质的摄入——早餐的鸡蛋和奶，中午的牛羊肉，训练后的蛋白粉，睡前的酪蛋白（当然，没条件就喝包奶吧）——这里加一点，鉴于不知道楼主的体质，如果喝奶拉肚子，或者耳朵起包等，那只能用别的代替，如果是酸奶，就别和太多，会造成拉肚子——多喝些水，别让不吸收的蛋白质增加肾的负担。
训练方面——毫无器械和物品的情况下的训练方案如下：
减少有氧运动，每天以肌肉训练为主，可以设计为：周一到周四、五肌肉训练，（周五）周六耐力训练，周日休息。如果楼主不想降低心肺功能，那两种训练一定要分开，因为绝对上讲，增肌和减脂是冲突的。每天下午4-6点或者晚上7-9点时肌肉训练的最佳时间。
训练内容：无器械的手臂训练内容包括俯卧撑，背后臂屈伸，反握引体向上和翻腕。俯卧撑采取宽、中、和窄距，同时手的位置可以前后略调整，手掌的方向也可以调整，我们要从不同的角度刺激三角肌，（当然还有胸大肌和肱三头肌）；背后臂屈伸就是双手置于背后做类似双杠动作，凳子椅子床总是有的吧，我们用这种方法来主要加强肱三头肌；置于反手引体向上，当然是为了练肱二头肌，门框之类的地方应该也有吧；坐下来，将小臂置于大腿上，拿本书（或可握而有重量的东西）正反方向翻腕，来练习小臂。如此，手臂的肌肉我们差不多全包括了。
腹肌：仰卧起坐，卷腹，都只需要点地方，这是练上中腹肌，下腹肌，可以用提腿的方法。如果有引体向上的条件，就可以做悬挂提腿，否则就可以采用v字形的坐姿，来提腿，这样下腹肌也可以比较好的练到。腹外斜肌做体侧提拉，总有像样的重物吧，抓住它，在体侧用腹外斜肌的力量拉，即身体向另一侧弯曲。
好了，这是我们能做的基本计较全的方案了。至此，我还是要强调吃，如果蛋白质跟不上，那么可能不会增肌，反而会掉肌肉。
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