爱华网中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）指出，中国成年人中有超过四分之一的高血压患者，有高血压家族史，盐、酒摄入过量，超重肥胖，工作压力大的人群也都是罹患高血压的高危人群，究竟如何吃才能远离高血压呢？看看下面的建议吧。
1、限制钠、脂肪和糖饮料的摄入
高钠饮食可导致血压升高，脂肪总量摄入过多也可引起高血压。
建议每天食盐摄入量不超过6克；如果已经患有高血压，每天食盐摄入量应不超过5克，如果已经患有高血压且合并肾功能不全时，每天食盐摄入量应不超过2克，并尽量不喝肉汤。
少吃或不吃动物油、五花肉、鸡鸭皮、排骨肉，熏制腊肉，香肠等食物，少吃或不吃油炸食品。
烹调用油多选用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油、菜籽油和富含多不饱和脂肪酸的大豆油、玉米油，控制好用量（每天20～30克）的同时控制好油温。
美国格里芬预防研究中心的Aaqib博士通过分析409707名12岁以上的人共计12项的研究结果显示，与不喝含糖饮料的人群相比，含糖饮料会增加26~70%的高血压发病风险。同时，含糖饮料也会带来肥胖，龋齿、糖尿病的隐患，为了健康还是少喝甜饮料吧。
2、保证优质蛋白质摄入
肉类多选择鱼虾类、禽肉、牛肉、猪瘦肉（每天总量150克左右），建议每周吃2~3次鱼；每天1~2个鸡蛋，50克大豆制品也不能少，豆腐、豆干都是高钙高蛋白质的上佳之选。
3、增加高钾食物摄入
竹笋、紫菜、土豆、菠菜、银耳、蚕豆、蘑菇都是含钾丰富的食物，同时膳食纤维也较丰富，增加尿钠排出的同时减少脂肪和胆固醇的吸收，帮助改善高血压。
龙井茶、红茶、橙汁都是有名的高钾饮品，茶中含儿茶素、茶多酚等也较丰富，适当饮用有利于利尿降压，减少自由基损害，但应注意不宜饮浓茶、烫茶。
4、增加高钙镁食物摄入
钙可增加体内钠的排出而降低血压，膳食中的镁与血压呈负相关。
香港学者Kwok在2003年对香港111位长期素食的老年人进行的观察研究提示长期素食的老年人更容易罹患高血压病，这可能与他们钠摄入过多、钙摄入不足有关。
建议通过日常膳食中增加乳制品（每天300克左右）、绿叶蔬菜和豆制品摄入，满足每日钙镁的需要量（钙：800-1000毫克/天，镁：330毫克/天）。
5、新鲜果蔬不能少
每天一斤蔬菜，半斤水果，常更换品种。香蕉、桂圆、红枣、橘子都是含钾较为丰富的水果。
6、来一点坚果
核桃、巴旦木、松子仁、芝麻等坚果和植物种子含不饱和脂肪酸丰富，有助于改善脂质代谢，辅助降压，每天一小把就够了（25克左右）。
7、戒烟限酒，调整情绪
长期吸烟、饮酒不仅是导致高血压的高危诱因，而且还会加快动脉粥样硬化的形成，导致酒精性肝硬化，甚至诱发癌症，越早戒烟限酒对身体越好。《中国高血压防治指南》2005年修订版中建议男性饮酒精不超过30 克/天，女性则减半量。
乐观积极的情绪有利于降压，注意避免情绪过度紧张、易焦虑、易愤怒，听音乐、冥想、郊游、瑜伽都是释放压力的好办法。
8、适量运动
研究表明，规律适量的运动有助于加速血液循环，增强心肺功能，保持关节和骨骼的健康，降低血压。散步、慢跑、太极拳、骑自行车都是不错的选择。
9、充足睡眠
熬夜、睡眠不足是罹患高血压的重要因素，哥伦比亚大学的研究表明，在32岁到59岁的研究对象中，每晚睡眠不足6小时的人罹患高血压的几率会高一倍多。因此，每天保证8小时的睡眠对预防高血压也是很有必要的。
