如何克服拖延症 采取行动 怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？_采取行动

网友朱江超对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
转至人人，觉得分析的很对

上大学以后，我开始有了拖延的毛病。立下目标无数，但时常却动力奇缺，常常在网上浏览着各色的小说和帖子，或是玩很无聊的弱智在线小游戏，却不愿碰专业书本或文献一下，甚至哪怕deadline就在几天之后，只有在deadline之前一点点时间才会因紧迫感而开始着手学习任务。这样下来，学业上总体来说算是马马虎虎，但却离自己的理想越来越远。总之，就是无法完全地上进，又不愿彻底地堕落。
拖延的基础，实际上是对自身很高甚至不切实际的期望。如果说完成任务是走过一块一人宽、十米长的厚木板，那么当它放在地面上时，几乎人人都可以轻松地走过。但对结果的高期望则像是将这块木板架到了两座高楼间十层楼高的地方，于是我们会害怕掉下去，即害怕失败或害怕成功（比如我有时偷偷希望实验不要成功，这样我就可以不用面对之后更大强度的后续实验，其实是害怕失败的一种变体），于是我们甚至不敢向前迈上一步。而deadline则是身后的一团火，当它离我们足够近时，害怕被烧着的恐惧感战胜了对掉下去的恐惧感，于是我们一下子冲了过去，在deadline前赶完了任务，尽管质量很难说。
更可怕的是，很多拖延的人（包括我自己）甚至很享受那种deadline过后突然一下放松的感觉，而且拖延的结果有时反而挺好（比如我本科时写实验报告，如果我拖到最后，我往往可能因为能够和其他人讨论并参考其他人的观点而比我先完成要写得更全面更好）。这种时候，我会在心里表扬自己很有“效率”。同时，长期这样下来，尽管我不愿承认，但我潜意识里确实觉得自己如果花了很多时间成绩却平平，会是一件非常丢脸的事情。于是这一切的一切，都再次强化的拖延—— 即使结果不好，我也可以说，那是因为我没尽全力，如果我真正努力，肯定会结果很好的（心理学上的高自尊人格）。
但我们不能永远靠放火来逼自己走过木板，那样的话，总会有烧着自己的一天；而且，那种压抑的焦虑感和对自己不满意的感觉也并不令人愉快。因此，最好的办法是将木板的高度降低——不要对自己的结果（比如分数）太高的要求，认真完成就好。由于我们的天资和其它能力的限制，也许即使我们竭尽全力也无法像某些出众人物一样做得那么好，但不管怎么样，绝大多数情况下，尽力的结果都会比我们不去努力要来得好得多，不是吗？
对此在豆瓣的那个帖子里有一个非常有趣的方法。那位作者将一篇论文拖了几个月之久都不愿开写，她的心理师让她不要管好坏，以她可以写出的最差的论文为目标写一篇出来作为试验。作者照做了，然后惊讶地发现她写出来的“最差”的文章竟然挺让自己满意的，感觉稍做修改就可以交给导师过目了。当然，有时写出来的初稿和论文要求还是有差距的，比如要求12页但初稿只有5页。这种情况下作者就用了心理师教她的另一个方法：每次工作一个小时，目标是让论文多一页，同样以“最差”为目标。这个方法实际就是大大降低了拖延者做事的心理成本和负担，相当于把“木板”放到了“地面”上。不妨一试。

人的完美倾向，严重点就是完美主义，在拖延中也起了很大作用。当我想起幼时的远大理想并希望为之努力时，我只要想起我的同学中无处不在的“牛人”，便会觉得自己已经浪费了太多时间，而且别人现在不仅比我强得多，更因为他自身的优势而占有了比我更好的资源，所以我现在即使努力估计也赶不上他了，更别提什么远大的理想了，于是就又开始了拖延。
事实上，这就像是一场马拉松，你在开始因为种种原因落后于别人不少，于是你就开始纠结自己到底有没有跑下去的必要，却不努力去跑，于是被拉得更远。这时，你望着遥远的终点，感觉很绝望，都不想跑下去了。这时，如果你不去看不去想重点，也不去想别人，只看着自己的脚下跑——“管它呢，我先跑过这个小土丘再说。”就这样一个小目标一个小目标地跑，最终你一定会跑到终点线，那时你也许会发现，你并不是最慢的，甚至是很不错的。所以，专注于你努力的过程而非最后的结果，为你认真学习了一个下午或认真做了一个实验而不是最后考试的那个A或一个漂亮的实验结果而表扬自己，你会发现完成工作其实不怎么难。

另外，专注于当下对拖延者来说也是很需要注意的一个地方。这里说的专注于当下，不是指专注于你现在脑子里的想法和情绪，而是专注于你现在在做的或选择要做的事情。其实，很多拖延的人恰恰就是太过关注自己一时的情绪，比如觉得自己不开心了，得放松一下，上上网……然后就开始了拖延。其实从心理学角度来说，过于关注自己一时的情绪是不懂得推迟满足感的一种表现，就像小孩子想要一个玩具就非要马上得到不可一样，这样的做法会大大削弱一个人的自制力。而且，心理学实验表明，满足自己一时的情绪需求并非最佳策略，从长期角度上来讲，它会降低一个人的自我满足感和幸福感而非增加，想想因为玩乐休闲而拖延了工作后自己的负罪感和焦虑感就知道了。
在这个方面，我个人认为森田疗法的理念是很适用的。具体而言，就是不去理会那些打搅你的情绪波动（比如对自己说：“你要郁闷就郁闷吧，不管你了。”然后就不理会了），顺其自然，专心做你要做的事情。就像一颗小石子投入湖中，会泛起一圈圈涟漪，你若不理，湖面最终会自己平静下来；倘若你过于注意那颗小石子，试图把它捞出来，反而会激起更大的波澜，使湖面不得平静。豆瓣那个帖子的作者提供了一个方法，我觉得也是很有用的：把你当时因为一时情绪想要做的事情（比如上网、玩游戏、看电影、看小说等等）记下来，告诉自己等你做完工作就去做那些事情，然后就专心工作，等到工作结束再去做记下的事情。
此外，不要为未来过度操心 也是专注当下的一个方面。这点很容易理解，我就不在此赘言了。
同时，对于已经发生的不愉快的事情，或是对自己过去行为的不满，面对和接受好了，不必逃避。但面对和接受不是放任自流，而是不再沉浸于自责、痛苦等负面情绪中，客观地更好地理解当下的状况，进而为以后做打算。这一点可以和前文提到的“马拉松”的例子联系起来，只有真正面对和接受了你落后于别人的事实，你才不会为“我想得第一可是却落后别人那么多”之类的想法而纠结，进而才能以现实为基础，踏踏实实地努力去跑。
另外，在看书的时候（当然也有其它时候），很多人都常有“刚才看了好几页却不知道讲了些什么”的“不自主飞翔”的神游体验。对此，养成发现新事物的习惯，像初生的婴儿一样去看世界，是很有好处的。无论在什么环境中，时刻注意那些熟悉的东西有什么变化，比如看书，就可以注意想想这书里讲的和我以前知道的有什么不同又有什么联系、有什么很有意思的地方等等，慢慢地，就能做到专注于当下而不至于迷失。

战胜拖延，追根究底，还是要改变自己的思维方式。这并不容易，但不是不可能。改变思维方式，尤其是改变潜意识，最重要的是要改变自我对话的方式。下面是一些自我对话的tips（括号里是要丢弃的自我对话方式）：
1.我选择/我想要…… （vs.我必须/我一定得……）
2.这个任务我可以每次做一小步 （vs.这个任务太大了）
3.我今天要开始做…… （vs.我今天必须完成……）
4.我也可以是平凡人 （vs.我必须完美/出类拔萃）
5.我一定要休息娱乐/休息娱乐是正常生活的一部分 （vs.我没空休息娱乐/休息娱乐就是偷懒）

我想大多数有拖延情况的人也许都还没到严重成“症”的地步，但也或多或少地被它影响了生活，影响了对心中理想的追寻。克服一个问题并不简单，需要自己给自己很多的支持与鼓励，期间也许会有许多的反复，但只要我们的大方向是好的，我们就该肯定自己。
“认识到眼前残酷 （这个词程度太深，但我想不出换什么好）的现实，同时又看到未来的光明与希望。”这是我一直很欣赏的对生活的态度。
谨以此文共勉。^_^

网友warfalcon对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
我的战拖策略

首发于Blog: 我的战拖策略


绝大多数的人都会遇到拖延问题，在某本书上看过一项调查研究，70%的大学生都存在拖延的情况，在正常的成年人中也有大约20%的人每天出现拖延情况。

拖延症与智力并没有什么关系，据说相对论提出者爱因斯坦也是拖延症患者；研究进化论的英国生物学家查尔斯.达尔文也是拖延症患者；诺贝尔经济学奖得主阿克洛夫也是拖延症患者，他准备把朋友的行李从印度邮寄到美国，可以这一拖竟是8个月，以至于他在1991年的论文《拖延和顺从》中写道“八个月里每早醒来我都决定第二天早上去把箱子寄给斯蒂格利茨。”

其实拖延就像是一种心理上的逃避，一件事情，哪怕只有一点点的困难，也有可能让我们利用其它事情为借口，进行逃避。 而结果是，越拖下去压力越大。

而目前常用的战拖方法，大体可以划分为两类：一类注重内心成长和价值观梳理，另一类注重任务解决和时间管理。

我对任务解决和时间管理这类有些研究，目前比较管用的方法分为三种：规律的生活习惯、小系统和五分钟策略。这种应对方法无法解决所有的拖延问题，偶尔还会失控，但对我而言，努力把生活中重要事项做好，控制好精力，通过习惯来达成自律，能大大减少拖延对我的影响。

用规律的生活习惯来对抗拖延


这方面的表率是村上春树，他在《当我谈跑步时我谈些什么》书写到：当他成为职业小说家，所做的第一件事就是早睡早起，彻底的改变生活状态，清晨五点起床，晚上10点前睡觉。

通常的时间安排如下：

在清晨的几个小时内用来写作和处理重要事情，随后的时间用来运动和处理杂事，打理那些不需要高度集中的工作。 日暮时分不再工作，用来读书、听音乐，放松精神，早点睡觉。

从他开始这样做到现在，二十多年中一直工作顺利，效率甚高。

欧内斯特·海明威说过类似的话：持之以恒，不乱节奏，对于长期作业实在至为重要。

一旦节奏得以设定，其余的问题便可以迎刃而解。 然而要让惯性的轮子以一定的速度准确无误地旋转起来，对待持之以恒，何等小心翼翼亦不为过。

当你形成良好的生活节奏，做事时会非常容易集中注意力，减少拖延。对来我说一天最容易拖延的事情大都是坚持习惯和一些重要事务，我会把尽量在精力最充足的时间段优先完成习惯清单和当天最主要的六件事务，努力完成主要的事情。对不重要的事，进行拒绝和拖延。

习惯清单

里面大都是一直在坚持的习惯列表，比如阅读、写作、跑步、腹部运动、外语、早起、微信之类的事项，这个清单是第一优先项，从早上起床一有时间就安排时间去做，每做完一项心情都会变得很好，通过这个清单来完成这些习惯，减少自己的拖延问题。

我正在微信（read01）上发起100天行动，通过坚持100天来培养一个新的习惯，喜欢一起参加。

要事清单

通常我会在上班前，列出当天的6件主要事务，尽量在10点半之前把这六件主要事情完成，而10点半这前正是我一天中效率最高的几个时间段之一，会尽量把当天最重要最困难的事务放在刚上班的来完成，这个时间段基本上没人打扰，非常容易集中注意力，一旦搞定当天的几件重要事务，余下的事务就容易一点，也不会造成太大的压力。

当我把这二个清单中的事务全部完成之后，会解决一天中最主要的拖延压力。

利用小系统来减少拖延

拖延的其中一个因素来源于缺乏足够的技能或流程不熟悉，对一件做起来很麻烦的事情，都会下意识开始逃避，这时利用小系统可以非常有效的解决这个问题。

小系统：针对某一个具体的问题，形成详细或固定的流程化处理方案。

分享几个例子：
我以前的日常工作中，需要经常参加项目招投标，写项目投标书。在刚开始的时候，经常要花上二、三周或更长时间才能完成一份标书，每次都非常的痛苦和花费很大的时间和精力，后来我总结了一个标书完成清单，里面一共有几十项内容。里面记录了非常详细的步骤。通过这个清单把写标书这项任务的完成时间压缩到一周以内，最快一回只花了三天时间，同时还可以把整个标书的任务进行划分，由几个人同时进行。

另一个是例子是打电话。这是我的打电话事务流程清单，除了紧急的电话之外会把当天的工作电话在统一时间集中打电话，进行批量处理。

1、打电话前，先准备好要说明的问题，在纸上列出要点
2、准备电话联系清单，完成一项划掉一项。
3、早上上班前，和晚上下班前领导会在
4、告诉对方我是谁及来电的目的
5、别啰嗦，简明扼要
6、以祝福对方的友好语言结束电话“非常高兴能与你通话” “谢谢你”

还有邮件处理，在很长一段时间内每天收到邮件都在100-200封左右，一直在执行清空收件箱的策略，目前处理一封邮件一般在10-20秒之内，一天有二、三次的集中回复时间，处理邮件的时间不超过1小时。

类似的小系统，总结了几十项，通过这些小系统把一件事行云流水般的完成，能减少很多事情的拖延问题。

五分钟策略

很多拖延者通常面临过这样的场景：
? 工作必须找到状态，工作的环境必须近乎于理想
? 我只有在自己想工作的时候才能工作
? 要么不做，要做就必须做到最好
? 我必须领先于他人，把一切事情都纳入掌控中，不能有瑕疵，否则我就会失去所有机会
? 我要等一个合适的时间或机会才能开始

针对上面这些情况有个很好的办法来解决这个问题，如果一项事务你已经拖延了一段时间还没有开始，那你可以在当天的任务清单加几个5分钟时间专门用来进行这项事情，只要坚持5分钟，就可以停止，然后去做别的。

比如说你可以开始进行5分钟，然后去玩游戏、看小说、聊天、看美剧，具体的次数不限，可以是2个也可以是10个。只要定下时间就一定要去执行，这个时间越早越好，第一个最好是当天早上一起床或刚到公司。

因为只需要坚持5分钟就可以做其它事，然后不会给自己找什么借口。只要你开始做下去，就会发现坚持5分钟之后，状态就来了，然后一口气工作下去。一天中多做几次，就能把一直拖延的事情进行下去。

5分钟这个时间段最适合我自己。这个时间段可以是3分钟、5分钟、10分钟、15分钟，关键要看你的情况。

5分钟策略这种方法需要反复练习，一直练到形成条件反射。当你发现自己处于拖延场景时，马上停下手中的一切事情，开始一个5分钟。或者在闹钟上定上一个5分钟计划，时间到了立刻开始，拒绝所有的借口，不管你找什么借口，一定要做完这个5分钟再做其它事情。

千万记住没有什么方法能对所有人有效，最重要的是找到适合自己的方法，把拖延所带来的影响降到最小。

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我是warfalcon ，微信（read01）的目标是让你成为行动者而不是阅读者，不定期分享一些五花八门的读书笔记和书评，每天更新。

网友刘虓震对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
受邀答这个问题很久了，但是觉得话题太大，很难在一个回答中概括好。事实上，即使概括了，实际效果也不会好，因为克服拖延几乎必然是一个长期的过程。原因在于，拖延的根源并非一日形成。当潜在问题以拖延的形式表现出来时，我们往往已经积重难返了。不过有一些提倡时间管理，提倡对自己狠一点，乃至于认为是能力问题的回答，我觉得比较误导，所以还是能写一点写一点，就算是个克服拖延的起点吧。

首先要明确的是拖延症不是只有一类。所以对不同的人，解决方案也不会一样。 也有一些书籍认为，人们不需要给自己贴上“拖延症患者”的标签，这样可能反而会使症状恶化。

这里有个图片将拖延症者大致分成四类人，点击看大图或到原图地址：
http://www.aIhUaU.comwp-content/uploads/2012/01/types.pngADD/ADHD在国内很少为人所知，但它并不罕见。如果你恰好是其中一员，那么单纯的心理治疗和自助互助可能不会太有效。ADD/ADHD在国内很少为人所知，但它并不罕见。如果你恰好是其中一员，那么单纯的心理治疗和自助互助可能不会太有效。

若你能排除自己ADD/ADHD的可能，那么一些自助书籍和网上的互助小组可能会对你有用。有如下资源：
豆瓣小组“我们都是拖延症”：http://www.aIhUaU.comgroup/procrastinators/
战拖会及其论坛：http://zhantuo.com
战拖学园新人指南：http://zhantuo.com/bbs/forum.php?mod=viewthread&tid=340
推荐几本书：《Self-discipline in 10 days》《拖延心理学》《少有人走的路》《番茄工作法》

至于具体的措施，其实其他回答里面都写了很多，可以尝试。但最根本的还是改变自己的思维方式，特别是克服完美主义、非此即彼的想法。任何事情都可以从最微小的地方做起，做得不好没关系，早点开始，总有机会进行调整。即使时间有限无法达到完美，有缺陷的完成也远比完美的未完成要好。另外，不要被想象中的困难和痛苦吓到，不要被可能的“糟糕后果”吓到。事实很可能没那么坏。但是你得开始做。

你一定认为上面这些话挺有道理，然而更可能转眼就忘，或者再度陷入完美主义而不自知（比如，等我有时间了我再去找这几本书看，先收藏下网站等有空再研究）。希望这个回答让你至少能开始采取行动理解自己的拖延。

网友蒙面大侠对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
上面各种方法心经说了很多，都是有用的，我用点轻松的方式来说说说拖延吧~就是看这个漫画~
这个漫画确实让我的拖延现象减轻不少（还没有痊愈……），比《意志力》《自控力》《拖延心理学12》这些书的效果都要强上不少~分享给各位~版权属于@胖兔子粥粥，谢谢Ta。

网友Li Carly对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：

节选自我的新书：《给你1天72小时》(当当)

Just Do It - 2两分钟原则

避免拖延症的一个好方法，就是”Just Do It”- 不管三七二十一动手去做，哪怕就开始做2分钟。

美国有一本大卫艾伦写的畅销书叫做《怎样把事情做完》，其中提到的一条很有意思： 如果你有一项任务要做，想一想: “我能不能在两分钟之内把它做完？”

如果不能在两分钟之内做完，那么要么就把它交给别人去做，要么就先把它列在一张任务清单上，等有空的时候，比较清单上项目的优先度以后再做。

可以在两分钟之内做完的事情其实真不少，特别是很多琐碎小事：比如倒垃圾，把脏衣服丢进洗衣机，在线支付帐单，把邮箱里的垃圾邮件删掉，给助理发邮件或者打电话作指示, 回家路上顺便去楼下的饭店把外卖提前买了等等。

把它们马上做掉，可以避免不必要的任务堆积和拖延，导致小事情也迟迟完成不了而一拖再拖。而且，很多事情在第一时间做往往是速度最快、效率最高的，如果从“库存"里把它们调出来，则又需要重新思考从头做起，这其中就有不少重复的劳动，而一开始2分钟能做完的事可能需要5，6分钟做完：

如果一件事情2分钟之内可以做完，那么就请马上把它做掉。

对于没有太大动力或决心去做但又要做的一件事，那么不妨就先给它5分钟的时间试试看！

而如果懒得去做一件自己并不是百分百想做爱做的事情时，不妨心想：就先做它五分钟试试看- 5分钟并不需要很大的勇气和决心，如果做了五分钟不喜欢、不想做的话那就停下来。

可别小看这5分钟，它能帮助你实现从“0”到“1”的突破，把你的启动模式打开。

很多情况下，当我们一旦”启动“以后，那么接下来就会有一种惯性让我们做5分钟，10分钟，1小时。。。或者干脆把事情做完。

比如，如果今天应该跑步但不想跑步，不妨心想先跑个五分钟 - 而当你穿上运动装运动鞋离开家门的一刻，你大概就不会只跑五分钟了。

比如，如果你有一个作业要做或者稿子要写，而今天天气又很好或者电视节目很好看，不妨心想先提起笔或者打开电脑本本写上五分钟 - 你会很有可能停不下来。

我们都有惰性，不想花太大精力改变现状。我们也害怕太大的投入和承诺，害怕做太久太复杂太难的事情，害怕投入太大的时间和精力却有可能得不到想要的结果。。。

网友姚建文对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
要想讨论“怎么办”，恐怕还是不能免俗讨论“为什么”的问题。

1、完美主义。总想把事情做到一个理想的状态，但随着时间的流逝，deadline的临近，“完美”越来越不可能，于是一边拖延，一边伴随着强烈的负面情绪，例如极端自责、焦虑。在deadline过了以后反而会轻松一下，因为“反正”已经迟了；

2、想好了再做的错觉。做事就不说了，就写文章而言，其实很多想法是在写的过程中冒出来的，不落实到笔头，脑子里永远只是一些零散的思维片段，没有系统、缺乏逻辑，拖延症的人往往以为在做之前就能把事情全盘想好，其实不然，完成其他执行性和合作性更强的任务愈加如此；

3、迟迟无法进入做事的状态。吃会儿东西，刷会儿网页，睡一小会儿，规定几点整开始做，然后就累了，睡觉；

4、多重任务。任务越多，情绪就越紧张，就越无法专心在某一项任务上。于是索性什么都不做。刷网页、看书看电影，或者，最典型的就是睡觉——永远都睡不够的感觉。或者是暴饮暴食，总之是调动身体的别的欲望，用来忘掉任务本身。

于是怎么办也就比较清晰了：
针对1，意识调整：有多少能力做多少活，不求完美但求完成；
针对2，意识调整：边做边想才是王道。
针对3，行动调整：开始做几分钟试试。把做事情的状态调动起来，其实真的只要几分钟就可以了，“沉浸在做事情中”、“忘我”，虽然说不上废寝忘食，但是每个人肯定都体会过上述那种专注做事的快乐。
针对4，行动调整：设置合理的阶段性目标。虽然是老生常谈，但做起来就知道还是有效的。各类GTD工具也是这个层面上的。

村上春树是拖延症患者学习的榜样，一直维持高度克制、规律、简单的生活和工作方式。“今天不想跑，所以才去跑，才是长距离跑者的思维方式”，这句话点出了最核心的问题。上述的四个解决办法中，1和2都是意识层面的，容易解决，最难的是3和4，身体惰性和情绪干扰非常严重的情况之下，如何跨出第一步，是非常讲究的。也是在这个问题上，很多人认为是无解的。

更多村上的经验可以参考《当我们跑步时，我们谈些什么》，以及mook《大方》杂志上的村上春树三天两夜超级深度访谈。

网友邢哲wanderer对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
http://www.aIhUaU.comindex.php/growing/22-procrastination
我自己写的一些笔记

关于拖延的一些描述
拖延症是一种通俗说法。所谓拖延症尚未形成通用定义。通过访问号称患有拖延症的人及与他们亲近的人，我试图从他们口中得到一组关键词来描述拖延症。通过访问，有将近20名朋友给我提供了如下这些关键词：
丢三落四 墨迹 白日梦 走神儿 多变 迟到 不靠谱 赖床 选择恐惧症 无聊 失控 荒废 出尔反尔 睡过站 最后期限 焦虑 熬夜 懒 废柴 心不在焉 欠费 不出活儿 自闭 逃避 马虎 沉迷 涣散 单纯
以上这些关键词归纳起来大致会有三类，即外人看到的，自己看到的，由此引发的内心感受。 我们可以发现，从外部世界开来，拖延者是难于信任的，而在拖延者内心世界里，拖延往往损害自身的信心，使人长期处于挫折和无力感里。
可以预见的问题
拖延所以被称为病症，是因为拖延行为确实给人造成了一些坏影响。除了上面提到的那些关键词，在个人成长中，往往还有一些共性的问题发生在拖延者身上。
生存与发展的问题拖延者在机遇面前总是表现为没准备好，从而错失机遇。这样的问题在个人学业和工作上表现尤为突出。①上学时不能按时完成课业任务，导致成绩不理想。②工作中拖延邋遢会降低同事上司对自己的信任，导致职责减少，升级困难。③在面临抉择时，拖延者经常摇摆不定，决策困难。这时拖延的负面影响有时甚至是致命的，足以左右人生的走向。
情感世界拖延者让人不放心。当拖延者是个孩子的时候，比起其他人家，父母将为他操更多的心。长大以后，懒散的作风和飘忽不定的态度会引起伴侣的不满。有些人在伴侣眼里不像是很有决心投入一段稳定的感情。这种印象一旦形成，则百口莫辩。还有些人以“恋爱恐惧症”或者“结婚恐惧症”自居，感情进度一再拖后，严重影响“人生进度”。
身心健康经受拖延的坏影响长期的困扰，自卑、焦虑、孤立感等心理会逐渐被放大。有证据表明，严重的拖延行为使抑郁症，成瘾，焦虑症等精神疾病发生几率提高。
形成拖延的诸多因素
对拖延的认识
谈到“拖延症”的发生原因，首先我们还需要明确一下疾病的定义。疾病是机体在一定原因的“损害性”作用下，因自稳调节紊乱而发生的“异常”生命活动。须知将拖延描述为“病症”仅仅是我们通俗的说法，拖延是否成为疾病需要考察症状是否与有损害性以及是否足够异常。如前文我们提到的，严重的拖延肯能损害人的社会功能以及身心健康，从这个角度来说，拖延是一种疾病。但是当我们审视自己的生活，拖延造成的不良后果又似乎没有到达那么严重的境地。况且很多拖延行为具有相当的普遍性，不能以“异常”看待。可以说，被自身拖延行为困扰的大多数人并不是得了一种“疾病”。
此外没有篇幅细表的两个观点是，拖延行为与智力没什么关系，与道德水准也没有什么关系。已经因为拖延而深深自责的朋友，请不要妄自菲薄，耐心跟我一起分析一下拖延形成的因素。
时代的病症 其实拖延有其深厚的时代和社会背景。如果我们的父辈间谈论拖延，仿佛不会像80后那么引起强烈共鸣。试想我们农耕时代的祖先，日出而作日落而息。农业社会的主流生活模式简朴自然，正所谓如今提倡的“慢生活”，想必大多数时候，拖延并不成为一个问题。而今的现代城市生活节奏加快，个人时间被严重碎片化，本来怡然自得是人类天性，而今却被社会和我们自己冠以拖延的罪名。可以说，很多时候拖延是自然的，把其归为不好的范畴是我们功利心泛滥的结果。从这个角度将，容忍自己的一些拖延，放慢生活节奏，倒不失为一个好的解决方案。
心理的问题 除非你在作业评分里得到极大的成就感(这是多么凤毛麟角)，最大多数中国孩子都有过寒暑假作业拖延的经历。这是一个经典的心理因素导致拖延的案例。由于人对负面情绪自发到逃避机制，当我们因为去做一件事感到恐惧、厌恶、抵触、压力、焦虑的时候，拖延经常会找上门来。
行为的惯性 中国的家庭教育和学校教育里面很少有自我管理的内容，比如时间管理，财务管理等等。另外在思维特征上，有些人的发散思维比较强，线性思维比较弱，在归纳和排序上会遇到问题。不拘一格得人，随遇而安的人，思维跳跃的人，没有企图心的人，迷恋过程的人，迷恋可能性的人，迷恋细节的人，这些性格和行为特征更容易引起拖延。
身体的因素拖延行为不仅仅是心情、心理问题那么简单，很多时候拖延问题都是与注意力障碍有紧密的关系。注意力问题似乎成了拖延症最重大的诱发因素。20世纪八十年代以来，医学界在心理学神经学领域发展迅猛，拖延行为越累越多的和ADHD(注意力不足过动症)以及抑郁症联系起来。有一个拖延者们不太乐意接受的事实是，上述两种疾病有着明显的遗传特征。当然，这种遗传性并不说明拖延者自身有先天的生理缺陷。注意力的遗传如同身高一样，有的人高，有的人矮。大多数人的情况是，注意力方面可能存在“不足”，但并不极端。
此外，后天的脑部损伤可能会影响到注意力能力。这些损伤有些是短期的，比如严重的睡眠不足状态下，人的注意力会明显下降从而形成拖延。
有关于拖延的八卦
请参看我在《全球商业经典杂志》的供稿。
怎么办
如前文所及，拖延行为的起因有很多种，这些因素有时还会同时产生影响。那么解决拖延问题也需要对症下药，采用针对性的方法。
对于较为严重的拖延，可以到专科医院诊断，实施药物治疗。对于心理问题造成的拖延，有时心理咨询能起到很好的作用。对于成人拖延者，由于他们已经拥有理性分析能力和相当的自治力，有导师或辅助工具配合的行为矫正治疗能起到相当不错的效果。
解决方案特点药物治疗通常有惊人的效果，在药物的作用下人的做事动机增强，注意力明显集中。心理咨询有短期和长期治疗，短期主要通过解决疑惑排解压力解决问题，长期倾向于修身养性和人生方向上的努力。行为矫正治疗通过对思维习惯，时间管理，资料管理等方面行为的培养达到矫正目的。
一些工具
随着移动设备处理速度不断增强，云计算等新型服务不断涌现，我们已经可以借助很多科技工具提升自我管理的水平。限于个人使用经验，这里主要介绍几个基于苹果手机的应用程序。
时间管理苹果操作系统到了iOS5实现了日历数据的云端存储，支持iphone 3GS以后的全部移动终端以及Mac与PC(Vista以上)电脑，这样我们可以在第一时间记下需要安排的时间表以及Todo事项，也在任何平台上查阅他们。并且这个功能是完全免费的。抱怨记事本也常常丢掉的拖延者们请考虑尝试这样的时间管理工具。当然，坚持不懈也十分重要。
资料管理毫无疑问evernote是迄今最成功的云端记事应用。你可以随时记录你的想法，尤其是当你面临一个需要系统思考的问题时，在evernote上打好提纲，在灵机一动时及时通过电脑，手机，pad丰富和细化他。这简直是每个拖延者梦寐以求的方式。此外免费evernote云空间可以实现pdf的云存储，这样公司和家庭之间的资料共享可以跳开mail用更合理的结构进行管理。
财务管理随手记是国内比较领先的财务软件公司金蝶的个人记账应用。随手记支持大多数平台，记款方式符合中国人的习惯。钱都不知道花到哪里的朋友至少可以坚持机上一个月，很多问题的根源将以定量的方式明确地呈现在你面前。
番茄工作法最简单易行，实在亲民的时间管理方法，不需要复杂和昂贵的工具，不需要花太多精力了解规则。你可以直接访问其中文官方网站，或者访问译言网的翻译文档了解这种工作方法。

网友鱼三对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
我在几个关于解决拖延症的问题下 都粘贴了这个答案 因为觉得确实挺有用 如果看过了 就请直接折叠吧
这是一个关于 Albert 和 Rex 的故事

其实写这种关于拖延症的文章太多， 方法理论数不胜数。 基本上很多都是打鸡血的高能正能量，看过一遍，能够坚持一阵子，没法在脑中留下太多印象。 然后过几天就又回到原来的样子， deadline前一天写assignment。 刚开始做正事就玩玩手机，刷刷微博， 逛逛人人。

前几天在网上看到一篇关于拖延症的文章，其实不算文章，只是类似于国内知乎一样的网站上， 某个人提出了这样一个问题： 我怎么克服我的拖延症？ 其中的这个回答被like了9000多次，所以这个答案有没有用，不言自明。个人如此严重的拖延症觉得还是有指导意义的。
以下是原地址：Oliver Emberton's answer to Procrastination: How do I get over my bad habit of procrastinating?

我只是当个搬运工 可以直接跳去看英文原版 我这个翻译实在是 班门弄斧 不得原意之处 各位海涵

我怎么克服我拖延症的坏习惯？
首先我需要用两分钟利用一张漫画蛇来解释一下人类文明基本运作方式。（这里也可以理解是大脑的运作方式）

人都喜欢相信自己是很聪明的。 我们宁愿相信那些能让我们分离原子，登陆月球的伟大如爱因斯坦的大脑和那些甚至没法开始做一个第二天就要截止的作业的大脑是一样的。

人类从原始的生命进化而来， 但是人类从来都没有完全摆脱来自祖先原始低级生命的一些残留基因。 我们知道， 智慧的，理性部分的大脑我们称之为人为意识。我们暂且叫他Albert，他和另一个冲动的小爬虫一起住在你的大脑中， 这个爬虫我们就叫 Rex吧。



Rex 是你的基础神经末节， 但是名字太麻烦， 所以我们还是叫Rex好了。
Rex是由几百万年前进化而来的（可以想象是有多原始），然而就是你脑子里的这个小爬虫（听起来有点瘆人）的直觉引导和激励你走到今天这一步。你所有的饥饿，恐惧， 爱，欲望都来自Rex。 Rex的思想是简单而原始的， 并且是非语言化的。

下面要说的这点你将不会喜欢： Rex拥有你作出的所有选择的决定权，对， 他决定你做的每一件事的选择！



我们喜欢把Albert认为是我们的“真我”——也就是大脑的意识部分。他是那个说话和讲道理的部分。当我们决定去健身或者写那个几千字的学期作业，这是由 Albert 做这个决定。

但是Rex并不一定听Albert的话。 就像一个小孩一样，只要他愿意， 他就会去做被指定做的事。但是一旦Rex更喜欢躺在沙发上吃着奇多再看几集 生活大爆炸， 那么这就是你接下来实际做的事。

（这么听起来，好像我们就不会做正事了）不过，像我们身边的人一样要想完成那些不可思议的成就也是可能的， 因为我们发展了一个系统来安抚，抑制 我们大脑中的Rex。 而这个系统我们大多称之为“文明”。 食物和住所， 法律系统，正义 公正，义务制教育，娱乐消遣， 一夫一妻制等等。 所有的这些都能让Rex有足够长的时间安静下来， 而让脑中的Albert可以做些有用的事——比如发现青霉素或者发明奇多。

好了现在我们来看看拖延症。

当你在做每个决定的时候都是神志清醒的， 但是你却在奇怪为什么你没有去实行这些决定。原因就是真正决定你选择的控制权在Rex手中。——那个心志一点也不成熟的小爬虫。

想象一下你需要一直说服一个小孩去做你想要他做的事，简单点做的话，宣示权威就行了， 比如说“该吃饭了” 但是如果是小孩不想做的事， 他就不会听你的。你就需要用甜言蜜语来哄他。所以你需要：

?忘记逻辑
一旦你决定做任何事， 逻辑和理性对你没有任何帮助。你脑中的Rex可以被安抚，可以被满足， 可以被恐吓或者激励。 但是它是非语言化的， 是不能跟它讲道理的。

?对Rex适时的安慰很重要
如果你饿了，累了或者情绪压抑了， Rex就会起兵造反。 一旦你没能照顾好你自己的各种需求（来自Rex）， 他就会尖叫哀嚎各种胡闹，就是不做你要他做的事。因为它存在的目的就是尽可能的吃， 睡，花时间玩。

?培养一些纪律约束自己
建立一个奖惩分明的制度。 如果你要小孩子吃蔬菜，就先要把点心藏在最后一道上。完成一项任务就奖励自己，如果失败了也要按照既定的规则惩罚自己。有一些典型的例子， 比如致力于一个公共的目标， 或者和一个团队合作，社交压力也可以影响Rex。——抑制它，进而有效的做更多有用的事

?刺激情绪
你的Rex会对情绪做反应。这就是它的“语言”。 所以给自己打起鸡血来，或者吓吓自己，看看励志演讲或者文章可以帮助你刺激情绪，不过这效果只会持续一阵子。或者听一些令人振奋的音乐。一些激励人成功的图片或者失败后将会发生的后果， 让这些画面都生动到想想都激动或者害怕——也就达到刺激情绪的效果了。其实我们对小孩也是用的同样的方法： 要记得刷牙哦 不然它们都会掉下来！

?强迫自己去做一个开头
万事开头难，大部分Rex的意识和直觉就是逃避改变。 所以只要你开始了某件事，它的这些意识和直觉就会开始向有利于你的方向发展， 通过足够的时间，你甚至可以说服Rex喜欢上他讨厌做的事。 这就是我们强迫小孩上学或者学钢琴的原因。

?清理工作环境的视野
Rex是一个近视眼， 而且很不聪明， 如果它看到一个微博网页， 他会想去看看， 这就像是在睡觉前给小孩看一段精彩的电视节目。—— 那他今晚就会折腾着不睡觉了。所以你要将你身边的环境变得没有这么分散注意力。 关了网页， 断了网， 手机静音， 有一个和消遣娱乐完全隔离的工作环境。（ 如果可以，尽量用不同的电脑工作和娱乐，或者至少用一个专门的工作账户登录电脑）

所以 综上

一旦你知道自己要做什么，你就会开始认知其中的规律， 并且慢慢的控制那个小小的Rex。
在你的脑中住着一个毫不讲理并且冲动的小爬虫Rex，更不幸的是它还控制着你日常生活的方向盘。不过， 如果你可以很好的教育它呢， 它就会去做大部分你要它做的事，并且表现的很好。 只要你随时记得对自己说我的地盘我做主


当然这也仅仅是抛砖引玉 什么是有效的治愈拖延症的心得方法 自己对症才有效

网友徐梦阳对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
时隔两年，再来回答这个问题：
以我的经验来看，我读过关于拖延症书已经不下二十本，相关的文章就更不用说了，只要是有人推荐的，我都会去看。但是结果根本都没有用，该拖延的还是会拖延，非常想做的事情就一定就会去做，事实就是这样。
其实治疗拖延症最好的方法就是，找到目标感和方向。
就是你知道自己要做什么事情，你自己要成为什么样的人，你自己有多渴望成为这样的人，你自己愿意为自己的目标付出多大的代价。
方法论只能让你从0.5变成1，但不能让你从0变成0.1，还有，不断的找治疗拖延症的方法，本质上就是一种拖延症。

网友李师宝对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
看了上面一些答案，觉得对楼主来说未必有指导意义。拖延症患者与其喊口号，不如做点有用的。
建议你通过一些和提高效率有关的app来提升效率。转发一篇豆瓣上看来的日志，希望对你有帮助。原作者是柴斯卡：你有病，我有药——利用高科技治疗拖延癌

你有病，我有药——利用高科技治疗拖延癌
2014-06-24 15:09:59

在21世纪的豆瓣，拖延癌，已然成为了困扰广大熬夜赶作业的小学生的重型瘟疫。

本文谨以本人多年来与拖延症搏斗未果的痛苦经历为基础，简要介绍一下我尝试过的各类拖延症戒除产品。我认为，它们适合一切觉得自己自制力不强、希望通过提高效率来提高生活质量的灵长类动物，跨越阶级与地域，不分年龄、种族、性别、性向。

（1）我要当学霸
它的主要功能是，比如你预设两小时的学习时间，这两小时内你无法打开手机上的任何软件。
再比如你预设十二点睡觉，十二点后你也无法打开手机上的任何软件。

当然拖延癌患者对玩手机的执念是非常深重的，你也可以点“放弃学习”解除屏蔽，但这就无法保证它会做出些什么事情了。（比如突然给你大声功放凤凰传奇）

它的功能非常多，很多我都没试过（因为很多都是给四六级、高考、司考、托福等考试的考生量身打造的）。

完全版使用说明请戳：这里


你不是说你要当学霸吗


（2）ManicTime
如果你经常坐在电脑前面，就可以使用ManicTime。它可以记下你每天每个时段都在电脑上的哪些软件花了时间，也可以起到扪心自问、当头一棒的效果。


ManicTime


详细的使用说明请戳：这里
测测看，你今天又刷了多少豆瓣？


（3）考拉考拉?拖延症戒除计划
【醒目】：这是一个非盈利赚吆喝的推广项目，负责人是我的一个朋友，主要功能是绑架用户前往自习室学习。算是帮她打个广告咯。

基本原理就是，你向自习室交三千块钱，每次完成任务就还你一些，完不成不还钱，全部任务都完成则三千块钱全部还给你。等于是不收钱。

你的任务主要是，来有空调和咖啡水果的自习室学习。

为什么在自习室、咖啡馆比较利于集中注意力？
这是因为，据人类学研究，是个人就有表演本能，所以尽管独自在家时我们常常把时间用于流口水，但进入大家都在安静学习的自习室这一规定情境后，受到群体行为，即埋头学习，的刺激，就会自动调整自己的行为，为了与群体步调一致而认真学习起来。

1登陆淘宝店（链接），购买[自习室拖延症]产品（相当于存款3000元）。
2加入后，每周一到周五来学习两小时及以上，每天返还一百元；周六日来学习四小时及以上，每天返还一百元
3可以自由设置每周工作日与休息日的签到时间，每周不能少于3天。缺勤，或者学习时间不够，钱会被没收，即您因拖延症付出了惨重代价。不能请假。
4学习满三十天后，三千元全部返还。



盗图

（从前有一只考拉，它的小伙伴都有拖延症，只有它没有。它非常努力，后来变成了一头熊。）


如果你是GMAT考生，也可以尝试这个线上产品：胁迫考生登录模考系统做GMAT题。
1登陆淘宝店（链接），购买[GMAT拖延症]产品（相当于存款3000元）。
2 登陆模考系统。
3 系统为您开通十套模拟题。您可以一天做一套、两套、三套……乃至十套，但是每三天至少要做完一套，也就是说宁可三天不吃饭，不可三天不上机，不上不退钱。
4 如果您没有完成任务，则不会收到返钱。即，您因拖延症而付出了三百元的惨痛代价。如果您连一套题都没能按时完成，您将付出三千元的超惨痛代价。

*因参加者没能完成任务产生的"赢利"，将会被捐给维基百科，推动知识共享，促进人类进步。有收据有真相。

*不过我基友表示，鉴于上班族们都懂的原因，走淘宝财务上不好管理，她比较希望感兴趣的朋友们直接打这里（链接）的电话咨询，到现场来刷卡。


（4）小黑屋
一款写作软件，我已经用了很多年了。新版可以在写作时看PDF、TXT，查维基百科，所以写论文也会很方便。

从它官网上复制几段使用说明：

【您可以设置锁定的时间或者字数，在未完成您自己设定的任务之前，您将不能离开这个软件。在这个纷扰的世界之中，您完全可以自己为自己找到一个幽静的闭关空间。在这个空间里，您要做的事情，只有码字。

新版的预锁定，可以在新的一天第一次开机，便锁定新设置的任务，每天第一件事便是完成自己重要的写作计划，然后就可以没有任何心理负担的尽情的玩耍了。

新版的定时锁定，则可以自由的设置在一天中的任何时间段内锁定，于是您便可以有张有弛的规划自己的写作时间。写作时便专注的写，休息时便放心的休息。】

总之就是，假如你给自己预设5000字的写作任务，写不完这5000字是不能退出的。

使用说明及下载地址见：小黑屋强制码字软件官网


（5）Timenote
一款能够让你记下每天在每个时段都做了些什么的iphone软件，售价6元，堪称“时间账本”。它非常符合李笑来老师在《把时间当作朋友》一书中的建议：

【把每天的时间开销记录下来，一方面可以培养自己的成就感，另外一方面可以避免轻易地原谅自己。每天晚上睡觉前，看着自己的本子，发现今天做了很多事儿的话，一定会很开心。随着日子的推移，你的心里就会越来越踏实，哪怕不去翻阅，只需看看本子中边缘变的稍微有点儿黑的部分越来越厚，就会很有成就感。】（据此，记账也是很值得养成的习惯）

数码时代，我们可以使用Timenote。它允许你分门别类地记下自己的时间究竟都荒废到哪里去了：


界面漂亮之类的话我就不夸了



可以设定目标，然后统计下自己离目标究竟有多远


还是以李笑来的话做结尾：
【尽管“千金散去”确实可能“还复来”，但你确实知道也不得不承认“时光匆匆似流水它一去”就千真万确地“不复回”！】

链接：http://itunes.apple.com/cn/app/timenote/id439176506?mt=8


当然，即使用了小黑屋、屏蔽了社交网站、坚持去自习室、每天记时间账本，但拖延癌晚期患者们仍然会坚持不懈地与拖延神嘿咻不止。他们可以不用小黑屋、用手机上社交网站、在自习室里睡觉、不忍心看时间账本——因为账本的字里行间都写着两个字，拖延！

作为过来人，我斗胆向您提出这样的建议：
1 【拖延症患者大多容易被手机等物品吸走注意力】手机即将进化成现代人的器官，不发短信死不了，干脆就不要带了，换个只有基本功能的古董机作为备用，尽量生活在没有WIFI的地方。人养成习惯一般要用21天，养成习惯后即可自然戒掉毒瘾（不对）。

2 【拖延症患者大多生活作息不规律】家里蹲颓废状态一旦陷入很难拔出，所以平时尽量住校，坚持早睡早起、规律作息的习惯，假期里如果坚持不了，不妨找个实习、报个学习班。长期熬夜，不仅会导致精神涣散、体质变弱，更会带来社交能力下降、抑郁症、智力降低乃至真正意义上的精神疾病等重型危害。

有关生物钟，这本我高中同学借给我的科普书上讲得非常清楚：《生命的节奏》


盗图




成功案例学习：

某女生，高考失利进入普通大学，为圆名校梦，从大学一年级起每天六点多起床跑步，跑完步去上自习，四年来从未有一天离开过图书馆，寒暑假依旧坚持（鄙人亲眼目睹）。1800米八分多钟就能跑回来。注重养生，每次去图书馆时携带靠垫及一篮子水果，吃饭时注重营养搭配，身体健康生活充实，毫无萎靡不振、情绪低落的学习型文科狗常见疾病。

虽然当时大家都觉得她是一个怪人。但大四毕业了，她申请到了全美Top10的大学。

这就是按时作息的威力。



耶



据研究，每个人都拖延，但百分之二十的人患有真正意义上的拖延症（这个比例要高过抑郁症和各类恐惧症），即将拖延变成生活中不可割舍的一部分、即使刀架在脖子上也要坚持不懈地拖延。在部分学者看来，这很可能是一种与多动症、强迫症等类似的心理疾病。

但好消息是，一如毒品，拖延症是有可能通过强大的毅力、坚定的信仰戒除的，因此愿与诸位再次一起立下庄重的誓言——我将洗心革面、痛改前非，做脑残志也坚、胸残志更坚的真猛士，穷尽一生来逃避拖延魔的诅咒。

THE END

网友莔咖恩对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
连岳: 20%的人患有拖延症，据说解决办法之一是告诉自己：先开始工作三分钟吧——开了这个不怎么累的头，多半就会接着把活干完了。

网友羊小羊对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
我来回答你吧，因为我之前就和你一样！
我前一段时间是23:00睡，5：30起，起来后看英语、听听力，有时间的话看看书之类。由于我晚上效率极差，现在改成了22:00睡4:30起，我22:00能睡能睡的不错的话，就延续下去。

之前我和LZ一样，是个特别容易犯困的人。
但我养成了一些习惯，使我克服了以前的惰性。我目前的日常生活是：
1、给自己的生活定一个目标，然后将目标分解成小的、可执行的方式，规划到每天当中；
2、坚持锻炼。我现在一周至少去3次以上的健身房，强健体魄。相信我，跑步或者无氧运动完后，你一定会充满活力。
3、工作或者学习多用番茄工作法，认认真真去做一件事，要敢于迎难而上，克服惰性以及自身能力提高带给你的喜悦是积极的。
4、多利用空闲时间放松大脑，午休、冥想，都是缓解疲劳的方法，休息时间不用多，一次几分钟即可。
5、放纵不会使你更轻松，那只能使你更累。
6、你选择平时去什么地方，你就会成为什么样的人。我现在开始培养自己周末去去图书馆，虽然有段距离，但那里的气氛和环境，让我找到了以前在学校的感觉。即使在阅览室里趴着睡会，那又怎样？我们大学时不也这样充实的度过嘛！关键是这些习惯让自己变得年轻了。真的太爽了！：）

网友匿名用户对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
前两天在网上听了个公开课，觉得PPT很好，就顺手截图了
大家参考下
这个课我认为很有启发的一点是，他提出了“有些事情没意义，所以我们需要拖延”这一概念，也就是说，拖延并不是坏事，而是人类天生为了节省能量和养精蓄锐而采取的一种行为方式这个课我认为很有启发的一点是，他提出了“有些事情没意义，所以我们需要拖延”这一概念，也就是说，拖延并不是坏事，而是人类天生为了节省能量和养精蓄锐而采取的一种行为方式
其他的都很清楚了，欢迎讨论~

网友杨小光对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
找到之前36kr上的一篇文章，《拖沓是因为水平不够》，所言极是！反思下为什么要拖延，很大程度上还是因为自做不到手到擒来的境界。
“正常人办事拖拖拉拉是因为遇到了障碍。而大脑中的障碍并不像现实生活当中的障碍那么显而易见。
根据沉浸理论（Flow Theory），人的技能水平和感情状态密切相关。如果你水平很高，精神状态会很好；相反，当你技能有限，面对难题一筹莫展时，只能拖沓。

所以克服拖沓毛病的有效方式之一就是提升自己的技能水平。”
http://www.aIhUaU.comprocrastination-is-not-enough-because-the-level-of.html

网友周晨对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
译自Quora，赞同数22.1K。
原帖：Oliver Emberton's answer to Procrastination: How do I get over my bad habit of procrastinating?

我可以回答你的问题，但首先我要占用你两分钟时间，在一条卡通蛇的帮助下解释一下人类文明。

人类常常认为自己是高等动物。但我们的大脑可以强大到使我们可以分裂原子、登陆月球，也会蠢到让我们直到最终期限前都没开始做事。

我们从原始生物进化而来，而我们还未完全脱离他们。你知道你的大脑有一个聪明理智的部分叫“意识”吗？我们管他叫Albert。他和邻居Rex一起住在你的大脑内，Rex是条冲动的小蛇宝宝。


你知道你总是会情不自禁地注意到某个陌生人好看得让你直流口水吧？那是Rex干的，而且你无法阻止他这么做。他是你的本能，你的冲动，你的爱与恐惧。

我们倾向于把Albert当作是“真正的我”——我们大脑中理智的部分。当我们决定去健身或写论文的时候，是Albert做出的决定。但是Albert年纪大了，很容易疲劳，还老是罢工。

这个昏昏欲睡的教授和那只冲动的、能量无穷的小蛇宝宝就在你的大脑内不停地作斗争。有时候你也会把方向盘交到Rex手里。


Rex也会听Albert的。就像小孩，你让他做什么他就做什么，只要他不抵触就行。但假如Rex啥也不想做只想一头扑倒在沙发上看电视吃薯片，那你也会乖乖照做。

人类之所以能进步到当前程度，很有可能是因为我们发展出了一个系统，它既把Rex培养在我们的大脑内部，又可以压制它、安抚它、推翻它。

这个系统的主体被我们称为“文明”。丰富的食物来源和遮风挡雨的住所使它不断壮大，又衍生出了司法系统，义务教育，娱乐活动，一夫一妻制。这些都能让Rex安静下来，以期能让Albert做点有用的事——比如发现青霉素，或是发明薯条。

现在我们看看你的拖延症。

你通过你大脑的意识部分做了决定，并且在纠结为什么你没有把这件事完成。事情的真相就是你日常行为的决策者——Rex——还没成熟到那地步。

想象一下你反复地说服一个小朋友听你的话。如果是简单的指令，靠威信就够了。“该吃饭了”。但是如果小朋友不想做某件事，他就不会听你的。这时就要靠哄骗：

不讲道理。当你决定要做什么事，道理和理性帮不到你。你内心的小蛇可以被安抚、恐吓和刺激。但是无法用语言和它沟通，也不能和它讲道理。

舒适很重要。如果你饿了、累了、沮丧了，你内心的小蛇也要造反了。如果你没照顾好自己，他就会嚎啕大哭并拒绝做你说的任何事情。它就这么点追求。吃好睡好，找点乐子。

培养纪律。建立一套正强化和负强化的模式。如果你想让小朋友乖乖吃蔬菜，那就不能让他们先吃到甜品。给成功制定奖励，给失败设定必须要做的惩罚。社会压力也会影响到Rex，举几个经典例子，比如为集体利益所努力，或是在一个团队中工作。

激发情绪。脑中的小蛇会对情绪作出反应，情绪就是跟它沟通的语言。让你自己紧张起来或是害怕起来。振奋人心的谈话、电影和文章都会起作用，不过就一小段时间。我会听情绪激昂的音乐（我最爱的一个播放列表叫征服世界时听的音乐）。想象一下完成某件事时的愉悦感，或是失败时的恐惧。发挥你的想象力直至它能让你颤栗。在孩子身上我们也会用同样的把戏：“好好刷牙不然你的牙齿会掉下来。”

开个好头。先起个头比什么都重要。Rex会本能地逃避改变，当你开始做事的时候这反而会对你有利。如果有充足的时间，你甚至会说服Rex喜欢上他本来讨厌的事。我们总能找到个理由去逼孩子上学或是上钢琴课的。

让环境对你有利。Rex目光短浅，脑袋也不是很灵光。如果他看到Facebook图标，他就会想要点。这就好比是在小孩睡觉前刚好让他看到了一个好看的电视节目的开头。好好布置你的环境，远离这些令人分心的事物：退出各种通信软件，关掉各种消息提醒。区分开工作和娱乐的场所，最理想的情况是电脑也要作区分（至少是两个不同的帐号）

如果你真的想作出改变，你就会认识到这些方法并且发挥他们的作用。

你的大脑里有一条冲动的小蛇，很不幸它控制着方向盘。如果你可以做一个好家长他肯定会听你的，并且乖乖地给你做事。你要掌握主动，发号施令。

网友朱明龙对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
把工资交给别人管，约好了只有立刻做事情才可以获得一顿饭钱，一拖延就往死里打。
什么拖延不拖延，都是自己惯的。
大便到粪门了看你会不会再忍会拉，还不是觉得有拖延的余地而已。
大便拉裤子里的后果你不能接受，就会尽快拉掉；别的事情不及时做就打断你的狗腿，看你还拖不拖。
是老爷们就不要自己宠着自己，找这么多借口。真想改的话，找个人管着你，拖延就打，打半个月什么恶习都改了。
之前有同学减肥老减不掉，我他妈每天上学骑着自行车用拖把追着打，让他跟着跑。晚上放学后再打着他操场上跑五千米，过了两个月，瘦了三十多斤。 什么鸟事啊都，有什么是逼不出来的。
还有戒不掉烟的，工资交到我这里，每天跟我一起吃饭，我管着，别的不给钱。发现有烟味当月工资就归我了。超好使。

一言以蔽之，对自己狠一点，很多事情都不是事情。你就是给自己留了后路而已。

网友匿名用户对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
“与其用理性不停说服自己立刻工作，然后拖延时间堆积更多压力，陷入恶性循环，还不如立刻做完想做的事，然后带着这份愉悦搞定问题。”


——送给和我一样认真又任性的人


这是小七多年摸索得出的有效经验，内在逻辑很简单：

之前是...

我不想做...



压力大啊....



压力再大还是不想做！

压力更大....




变为：

我不想做...



先开心一发！




啊，爽到了，体力值回复中~


红蓝已满，和麻烦战个痛！



我大天朝工作效率世界第一！




最重要的是：



不要浪费无意义的时间发呆玩电脑刷手机，这只会增加自己的负罪感。


想买衣服想做指甲想吃火锅想学吉他...


想就立刻去做！！





说的就是正在刷知乎的你！！！






不过......

拖延症晚期的话，那可真是谁也救不了你......




因为你懒。

网友berlinix对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
据称乔布斯说，自信来自对时间的控制。失败的人各有各的失败缘故，成功的人大多都能忍耐，而忍耐的一方面就是控制自己的时间。为了防止拖延，首先就要严格控制时间，把每年、每季度、每月、每天的时间规划有个大致安排，但不要束缚于条文，根据自己的实际情况，不断调节。时间长了，习惯成自然，而好习惯则让人终身受益。

至于采取行动，据说如果你有个想法，但36小时内还不施行，就可能永远无法施行了。把要做的事写下来，放在醒目的位置，并排优先级，把最重要的事做好，获取成就感，再反复这个流程。

网友aaaa对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
定！时！而！不！是！定！量！
完美主义者首先可以排除是由于【懒】而造成的拖延，而是刚开始【拖延症前期】对（计划）预期过于【完美】而人又不是精密的仪器，也不是生活在真空中。然后经历过好多次（计划）失败后，自信心受损，甚至对自我能力的认知都处于混乱状态。最后【恶化】无论面临什么事【你特别想做好的事】就会怀疑自己，或者干脆不去做，开始不起来【因为内心是沮丧的有木有】。。。所以既然你已经【患有】拖延症了而又恰巧不幸是【完美主义者】那么如果想摆脱拖延症，那么你就没有必要追求效率了，因为你没有【资本】了(?_?)。。你要做的就是给计划【定时而不是定量】。。。

拿背单词这件事，我曾经也给自己定的每天背100【或者更多，想着如果坚持（麻痹，毅力用一次少一次好不好）把自己想象的超级完美有木有】结果，第一天哇哇背了100呢，第二天课很多，下午又被闺蜜拉去逛街，一点一点到晚上总算背了50了，快继续背，不对，说好的每天晚上一部电影的呢？？尼玛怎么办。。妈蛋，10pm了，看电影来不及了。。就算自己勉强把电影也看完了，单词也背100了。。自信心备受打击有木有，因为赶时间背单词的质量很值得怀疑有木有【别忘了我们是完美主义者，这个单词背过了，例句都没有好好背…呜呜~(>_ 【转折点】后来我就每天定1个小时背单词的时间。而不是背多少多少单词。尼玛上午有事没背，不行下午必须挤时间把单词背了，下午心情不好.状态不好.很困……但是还是有一个小时的，然后背啊背啊，，哈哈坚持了一个小时，背单词期间记了好多有趣的例句【自信心爆棚啊有木有，心情都变好了有木有】
好累不想码了，哦哦，背单词时间是要考雅思，且距离考试还有20天，而自己的水平是六级压线过=_= 。。集够100赞考完试我来继续码（没错我就是来要赞的）~(≧▽≦)/~。。。还有关于最近减肥锻炼的，，发现自己真的不嫩么拖延了呢，减肥前体重120【冬天就是用来增重的有木有】，是不是很想知道结果！！(? ??_??)?


ps.这个问题貌似好久了，好像也没有多少可以人看到了咉。。。

网友蒙面大侠对[采取行动]怎样克服拖延，马上采取行动？如果是完美主义引起的拖延症呢？给出的答复：
1.大脑只想今天的事。
2.然后只想几个小时内的事。

每次只完成一个目标，只做一件事。
eg.英语文章看不懂。我知道是因为语法的不完善和单词词组积累不足。
所以学习语法的时候，绝对不会去记例句的单词；
开始记单词了，就绝对不会再去想语法。
如果边学语法，边记单词，边背词组，边学句型。那个头太大~
关于“一次只做一件事”，我是通过知乎葛巾《你最佩服的人有谁》中了解到的。

3.打坐冥想（当烦躁郁闷时）
4.停止向外界输出信息，包括语言文字和声音。（网络）

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