爱华网大家好，准备训练了，现在开始吧！
第一，准备工作
（体能饮料，毛巾，计时器）
第二，热身
（跑步10分钟，或者原地高抬腿2分钟一组，做两组）
第三，韧带拉伸
（关节和肌肉的拉伸，参考视频搜索：功夫者－热身训练就可以找到）
组别训练开始
第一组：正踢腿左右腿各10次
（要领原地踢腿，可以双手伸开或者叉腰，或者扶着柱子）
里合腿左右腿各10次
（要领原地踢腿，腿由外向里踢，可以双手伸开或者叉腰）
弹踢左右腿各10次
（要领原地踢腿，可以冲拳或者双手叉腰）
快速高抬腿（50次，注意呼吸）
休息20－30秒
第二组
第一组：正踢腿左右腿各10次
（要领原地踢腿，可以双手伸开或者叉腰，或者扶着柱子）
里合腿左右腿各10次
（要领原地踢腿，腿由外向里踢，可以双手伸开或者叉腰）
弹踢左右腿各10次
（要领原地踢腿，可以冲拳或者双手叉腰）
快速高抬腿（50次，注意呼吸）
休息20－30秒
第三组
第一组：正踢腿左右腿各10次
（要领原地踢腿，可以双手伸开或者叉腰，或者扶着柱子）
里合腿左右腿各10次
（要领原地踢腿，腿由外向里踢，可以双手伸开或者叉腰）
弹踢左右腿各10次
（要领原地踢腿，可以冲拳或者双手叉腰）
快速高抬腿（50次，注意呼吸）
休息20－30秒
第四组
第一组：正踢腿左右腿各10次
（要领原地踢腿，可以双手伸开或者叉腰，或者扶着柱子）
里合腿左右腿各10次
（要领原地踢腿，腿由外向里踢，可以双手伸开或者叉腰）
弹踢左右腿各10次
（要领原地踢腿，可以冲拳或者双手叉腰）
快速高抬腿（50次，注意呼吸）
休息20－30秒
第五组
第一组：正踢腿左右腿各10次
（要领原地踢腿，可以双手伸开或者叉腰，或者扶着柱子）
里合腿左右腿各10次
（要领原地踢腿，腿由外向里踢，可以双手伸开或者叉腰）
弹踢左右腿各10次
（要领原地踢腿，可以冲拳或者双手叉腰）
快速高抬腿（50次，注意呼吸）
休息20－30秒，喝少量的水或者不喝。
接下来，做拉伸练习
第一：前压腿
（身体立直向前30次，停住30秒）
第二：扣腿前压腿
（身体立直向前30次，停住30秒，左右腿都一样）
以上就是今天的训练组别计划，记住一定要做拉伸练习，为了让你的肌肉不会僵住，而且对爆发力有很大帮助，好了如果大家有什么问题记得在下面留言写上自己的感受。
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