爱华网臀大肌:仰卧桥式挺臀
此动作牛逼之处在于，这个是为数不多的几个锻炼屁股但是不锻炼大腿的动作。
仰卧桥式挺臀（Glute Bridge）是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。
目标锻炼部位：臀大肌
动作要领：
1.准备姿势：仰卧平躺在地板上（或瑜伽垫上），屈膝，并拢，双脚掌着地。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，直到膝盖、臀部、肩在一条直线上，动作过程保持脚掌着地不变化，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。
3.进阶水平：可以单脚着地做这个动作，你会得到不一样的更深的刺激。
这个动作一般是放在硬拉和山羊【负重】挺身后面做的，属于第三个打酱油动作。
如果居家做，就可以作为无器械的王牌翘臀动作，但是需要在肚皮上负重【比如放几本书或者一袋大米一箱可乐什么的】。
单脚做的原则就是，左脚做十个，屁股始终不得碰到地面。
不休息，切换到右脚再做十个。
不休息，切换到双脚再做十个。
如果最后十个你也能做完，那就说明你该往上面加重量了。
所谓臀桥，就是要做成一个桥，当然是越高越好，看图片中的妹子，已经垫脚尖了。
注意事项：
【最最重要的是】：此动作一定要慢，越慢越好，越慢效果越好！
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态【如果不懂什么叫做收缩，绷紧就可以了】。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
4.初学者不要负重，熟练后力量增加时可以考虑负重。
最后多废话一句，多找感觉，感觉比重量重要多了！
