怎样跑步最健康 怎样健康跑步

  跑步是很多朋友都喜爱的健身锻炼方法,经常跑步对锻炼心肺功能有着很好的作用。那么你知道怎样健康跑步吗?下面爱华网小编为你介绍健康跑步的方法。

  健康跑步的方法

  一、跑步的姿势要正确

  身体向前,身体正直(不可前倾后倒);脚尖自然落地,每一个动作都放松;手臂放低并向前摆动,手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅;臀部收在身体正下方(跑步时感觉臀部在身体下方滚动);头部向前,并保持在肩膀正上方,不左右偏。

  二、跑步呼吸与节奏要协调

  跑步时采用鼻子呼吸并与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,可改用口鼻吸口呼的呼吸方式。

  三、舒适的跑步服和喜欢的app

  这根本不用说。你得买好跑鞋,这不仅仅让你跑到更舒适,而且能够防止你受伤。得买透气的衣服,如果在冷天跑步还得是保暖的,运动型内衣对女跑者而言是必需品,这可以防止你被衣物磨到身体。一款自己喜欢的运动App,App对于每一个跑步人来说,是你最忠诚的记录者。

  每一天的数据都被如实的记录下来,并且可以与他人分享。

  四、跑步前后多做伸展运动

  跑步前先做些拉伸运动或放松运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。在我们进行跑步前,要先拉伸腿部的肌肉,让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑后做伸展运动不但能缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成筋肉绷紧,还能有效保持腿型的完美。

  五、跑步要适时、适量、适体

  根据个体差异安排训练计划。你要根据你自己的实际,循序渐进地增加训练量,听从自己身体本身的召唤,不要刻意去照搬别人的训练量。随着自身年龄的增大,要适度减少训练量,同时要注意跑步时令。每周健身跑不超过4次,总量低于30公里。如果你还有精力和体力,可以在跑步之余练些其他项目,尤其是膝关节受冲击少的运动。

  六、跑步饮食要搭配有讲究

  跑步前2至4小时,应适量进食携带方便、蛋白质含量相对较高、且容易消化吸收的食物;跑步前半小时,喝一杯运动饮料,可为身体补充能量;跑步中一定要补充水分和电解质,这对于保持体内电解质平衡相当重要;跑步后可以再吃一些能量棒,及时补充能量和蛋白质,对防止肌肉分解、促进肌肉合成,对塑造“易瘦体质”很有好处。

  跑步姿势介绍

  错误的姿势伤身体

  跑步不仅能锻炼心肺功能,而且能够增强肌肉力量,持续有效的慢跑还可以起到消耗能量、减少脂肪的作用。不过,如果跑步的姿势不正确,不仅达不到理想的健身效果,还有可能给身体健康带来损害。比如,造成关节磨损严重,腰部疼痛等。下面小编先为您介绍几种常见的错误跑姿。

怎样跑步最健康 怎样健康跑步

  什么是错误跑步姿势

  步幅过大。人们在刚开始跑步健身时,总喜欢增加步幅来提高锻炼效果,其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重,这样对人体的震动会增大。在跑步机上锻炼时更要根据自身能力选择合适的速度,超出自身能力范围的步幅和步频,可能会增大运动风险的几率。

  全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不正确,由于落地时没有缓冲和过渡,很容易“蹲脚”,而且还容易震伤颈椎,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此,长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

  左摇右摆。有的爱好者特别是青少年,在跑步时喜欢身体左右摇晃,觉得这样跑起来“带劲”,就像骑自行车的“摇车”动作一样,其实这样不仅会增加不必要的体力消耗,而且会破坏跑步的直线性,影响速度和效果。

  内外八字。日常走路时,很多人会有“八字脚”,跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,这会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

  分散注意力,仰头看电视。很多健身房为了让运动者摆脱枯燥感,在跑步机上方安装了电视,因此很多人在跑步时不是仰头就是低头,这样会增加对颈椎的负担和震动。跑步时,头部应该自然保持正直,双眼平视前方。

  四个测试判断你是否适合跑步

  1、腿筋灵活性

  用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿抬起与身体成90度,保持几秒钟……测试一:腿筋灵活性

  用一条拉伸绳或者绕圈的毛巾,做直腿脚筋拉伸,尝试将一条腿抬起与身体成90度,保持几秒钟,然后换另一条腿。

  如果你不能达到90度,放下绳索,重复拉伸动作,朝胸部方向轻轻压腿背,双脚各做两次。如果要达到更好效果,每天都做这一拉伸动作。

  2、核心肌肉稳定性

  尝试连续做20个仰卧起坐,只用腹部肌肉力量。

  如果无法做到,可进行以下动作:屈膝90度,下巴收缩,然后向前倾靠近膝盖,腹部用力,髋部和上半身不接触腿部。做两组,每组10到20个。如果要达到更好效果,可向上伸直手臂,做V字两头起的仰卧起坐两组,每组10个。

  3、上半身力量

  做10个标准仰卧起坐,髋部不松垮,男士需做20个。

  如果无法做到,进行以下锻炼。双手各握一只1~8斤重的哑铃,屈肘,手肘位于髋部,快速轮流将拳头抬高到下巴位置,做10秒钟为一组,每次做两组。若要达到更好效果,将每组时间增长到20秒。

  4、腿部力量

  向前抬腿45度,放低,脚不接触地面,连续做20个抬起再放下。

  如果无法做到,可尝试每次放低脚时接触地面,尝试做20次。如果最终能够完成20个不着地的抬腿,可在脚踝绑上1~2斤重量,再尝试做20个。

  若要效果最大化,脚踝绑3斤重量。

  

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